Kio Estas Vitamino F? Uzoj, Avantaĝoj kaj Manĝa Listo

Enhavo

• Ŝlosilaj funkcioj en via korpo
• Eblaj sanaj avantaĝoj
• Sanaj avantaĝoj de alfa-linolenika acido
• Sanaj avantaĝoj de linoleika acido
• Rekomenditaj dozoj
• Manĝaĵoj riĉaj je vitamino F
• La funda linio

Vitamino F ne estas vitamino laŭ la tradicia senco de la vorto.

Prefere, vitamino F estas termino por du grasoj - alfa-linolenika acido (ALA) kaj linoleika acido (LA). Ili estas esencaj por regulaj korpaj funkcioj, inkluzive de aspektoj de cerba kaj kora sano ().

ALA estas membro de la omega-3-grasa familio, dum LA apartenas al la omega-6-familio. Oftaj fontoj de ambaŭ inkluzivas vegetalajn oleojn, nuksojn kaj semojn ().

Ili estis malkovritaj en la 1920-aj jaroj kiam sciencistoj trovis, ke grasaj dietoj havas malutilojn sur ratoj. Komence, la sciencistoj suspektis, ke la ratoj mankas en nova vitamino, kiun ili nomis vitamino F - poste trovite ALA kaj LA ().

Ĉi tiu artikolo traktas vitaminon F, inkluzive kiel ĝi funkcias, ĝiaj eblaj sanaj avantaĝoj, kaj kiuj manĝaĵoj enhavas la plej altajn kvantojn de ĝi.

Ŝlosilaj funkcioj en via korpo

La du specoj de graso, kiuj konsistas el vitamino F - ALA kaj LA - estas klasifikitaj kiel esencaj grasaj acidoj, kio signifas, ke ili estas necesaj por sano. Ĉar via korpo ne kapablas fari ĉi tiujn grasojn, vi devas akiri ilin de via dieto ().

ALA kaj LA ludas la jenajn decidajn rolojn en la korpo (,):

• Servu kiel kaloria fonto. Kiel grasoj, ALA kaj LA provizas 9 kaloriojn por gramo.
• Provizi ĉelan strukturon. ALA, LA kaj aliaj grasoj provizas strukturon kaj flekseblecon al ĉiuj ĉeloj en via korpo kiel ĉefa ero de ilia ekstera tavolo.
• Helpa kresko kaj disvolviĝo. ALA ludas gravan rolon en normala kresko, vizio kaj cerba disvolviĝo.
• Estas transformitaj al aliaj grasoj. Via korpo konvertas ALA kaj LA en aliajn grasojn necesajn por sano.
• Helpu krei signalajn komponaĵojn. ALA kaj LA kutimas produkti signalajn komponaĵojn, kiuj helpas reguligi sangopremon, sangokoaguliĝon, imunsistemajn respondojn kaj aliajn gravajn korpajn funkciojn.

Manko de vitamino F estas malofta. Tamen manko de ALA kaj LA povas konduki al diversaj simptomoj, kiel seka haŭto, harperdo, malrapida resaniĝo, malbona kresko en infanoj, haŭtaj ulceroj kaj krustoj, kaj cerbaj kaj vidaj problemoj (,).

Vitamino F liveras kaloriojn, strukturas ĉelojn, subtenas kreskon kaj disvolviĝon, kaj partoprenas gravajn korpajn funkciojn kiel reguligo de sangopremo kaj imuna respondo.

Eblaj sanaj avantaĝoj

Laŭ esplorado, la grasoj, kiuj konsistas el vitamino F - ALA kaj LA - povas oferti plurajn unikajn sanajn avantaĝojn.

Sanaj avantaĝoj de alfa-linolenika acido

ALA estas la ĉefa graso en la familio omega-3, grupo de grasoj, pensita havi multajn sanajn avantaĝojn. En la korpo, ALA transformiĝas en aliajn utilajn omega-3-grasajn acidojn, inkluzive de eikosapentaenoika acido (EPA) kaj docosahexaenoic-acido (DHA) ().

Kune, ALA, EPA kaj DHA ofertas multajn eblajn sanajn avantaĝojn:

• Redukti inflamon. Pliigita ingestaĵo de omega-3-grasoj kiel ALA estis asociita kun malpliigita inflamo en la artikoj, digesta vojo, pulmoj kaj cerbo (,).
• Plibonigi koran sanon. Kvankam trovoj estas miksitaj, pliigi ALA en via dieto povas helpi malpliigi vian riskon de kora malsano. En unu studo, ĉiu 1-grama pliiĝo de ALA konsumita tage estis asociita kun 10% malpliigita risko de kora malsano ().
• Helpa kresko kaj disvolviĝo. Gravedaj virinoj bezonas 1,4 gramojn da ALA tage por subteni fetan kreskon kaj disvolviĝon ().
• Subtenu mensan sanon. Pli da esplorado necesas, sed iuj pruvoj sugestas, ke regula ingestaĵo de grasoj omega-3 povas helpi plibonigi simptomojn de depresio kaj angoro (,).

Sanaj avantaĝoj de linoleika acido

Linoleika acido (LA) estas primara graso en la familio omega-6. Kiel ALA, LA transformiĝas al aliaj grasoj en via korpo.

Ĝi ofertas multajn eblajn sanajn avantaĝojn kiam oni konsumas ĝin modere, precipe kiam ĝi estas uzata anstataŭ malpli sanaj saturitaj grasoj ():

• Povas redukti la riskon de kora malsano. En studo ĉe pli ol 300.000 plenkreskuloj, konsumi LA anstataŭ saturita graso estis asociita kun malpli granda risko de morto kun 21% rilata al kora malsano ().
• Povas redukti la riskon de tipo 2-diabeto. Unu studo ĉe pli ol 200,000 homoj trovis, ke LA estis asociita kun malpli granda risko de diabeto tipo 2 kun 14% kiam konsumita anstataŭ saturita graso ().
• Povas plibonigi sangan sukeron-kontrolon. Pluraj studoj sugestas, ke LA povas helpi regon de sanga sukero kiam konsumita anstataŭ saturitaj grasoj ().

Dietoj enhavantaj ALA povas helpi redukti inflamon, antaŭenigi koran kaj mensan sanon, kaj subteni kreskon kaj disvolviĝon. Krome, LA povas helpi sangan sukeron-kontrolon kaj estis asociita kun malpliigita risko de kora malsano kaj tipo 2-diabeto.

Rekomenditaj dozoj

Por optimumigi la avantaĝojn de vitamino F, konservi sanan rilaton de LA al ALA en via dieto povas esti ŝlosilo.

Ĉi tio estas pro la kontraŭaj signaloj, kiujn ĉi tiuj grasoj sendas en la korpo. Dum LA kaj aliaj grasoj omega-6 emas inciti inflamon, ALA kaj aliaj grasoj omega-3 funkcias por malhelpi ĝin ().

Iuj fakuloj taksas, ke la proporcio de grasoj omega-6 al omega-3 en okcidentaj dietoj povas esti tiel alta kiel 20: 1. Laŭ studoj, ĉi tio povas kontribui al inflamo kaj pliigita risko de kora malsano ().

Kvankam ideala rilatumo ankoraŭ ne estas difinita, populara rekomendo estas konservi la rilaton ĉe aŭ sub 4: 1 ().

Tamen anstataŭ observi rilaton, eble pli simple sekvas rekomendojn de la Instituto pri Medicino (IOM). Ĉi tiuj sugestas, ke plenkreskuloj konsumas 1,1–1,6 gramojn da ALA kaj 11–16 gramojn da LA tage ().

Iuj fakuloj sugestas, ke plenkreskuloj konsumas rilaton 4: 1 de LA al ALA, aŭ 11-16 gramojn da LA kaj 1,1-1,6 gramojn da ALA, tage por rikolti la plej grandan avantaĝon de grasoj de vitamino F.

Manĝaĵoj riĉaj je vitamino F

Vitaminaj F-suplementoj estas nenecesaj se vi konsumas plej diversajn manĝaĵojn enhavantajn ALA kaj LA.

Kvankam plej multaj nutraĵfontoj tipe enhavas ambaŭ, multaj portas pli altan proporcion de unu graso ol la alia.

Jen la kvantoj de LA en iuj oftaj nutraĵfontoj:

• oleo de sojfabo: 7 gramoj da LA po kulero (15 ml) ()
• oleo de olivo: 10 gramoj da LA po kulero (15 ml) ()
• oleo de maizo: 7 gramoj da LA po kulero (15 ml) ()
• sunfloraj semoj: 11 gramoj da LA por unco (28 gramoj) ()
• pekanoj: 6 gramoj da LA por unco (28 gramoj) ()
• migdaloj: 3,5 gramoj da LA per unco (28 gramoj) ()

Multaj manĝaĵoj kun multe da LA enhavas ankaŭ ALA, kvankam en malpli grandaj kvantoj. Tamen, aparte altaj proporcioj de ALA troveblas en:

• linoleo: 7 gramoj da ALA po kulero (15 ml) ()
• linaj semoj: 6.5 gramoj da ALA po unco (28 gramoj) ()
• chia semoj: 5 gramoj da ALA po unco (28 gramoj) ()
• kanabaj semoj: 3 gramoj da ALA po unco (28 gramoj) ()
• juglandoj: 2.5 gramoj da ALA po unco (28 gramoj) ()

Bestoproduktoj, kiel fiŝoj, ovoj, kaj herbnutritaj viandoj kaj laktaĵoj, kontribuas iom da ALA kaj LA sed ĉefe havas aliajn specojn de omega-6 kaj omega-3-grasoj ().

Kaj ALA kaj LA troviĝas en plantaj oleoj, nuksoj kaj semoj. Ili troviĝas ankaŭ en iuj bestaj produktoj, kvankam en malgrandaj kvantoj.

La funda linio

Vitamino F konsistas el du esencaj grasoj omega-3 kaj omega-6 - ALA kaj LA.

Ĉi tiuj du grasoj ludas gravan rolon en regulaj korpaj procezoj, inkluzive de imunsistema funkcio, regulado de sangopremo, sangokoaguliĝo, kresko kaj disvolviĝo.

Konservi 4: 1-rilaton de LA al ALA en via dieto ofte rekomendas helpi optimumigi la eblajn avantaĝojn de vitamino F, kiuj inkluzivas plibonigitan sangan sukeron-kontrolon kaj reduktitan riskon de inflamo kaj kormalsano.

Konsumi manĝaĵojn kun multe da ALA, kiel linaj semoj, linaj oleoj kaj chia-semoj, estas unu maniero helpi ŝanĝi la ekvilibron favore al pozitivaj sanaj rezultoj.