8 Mirindaj Manĝaĵoj Por Akceli Vitaminon D de Via Korpo (Plus Receptoj!)

Enhavo

• 1. Salmo
• 2. Ĉielarka truto
• 3. Fungoj
• 4. Ovoflavo
• 5. Konserva tinuso
• 6. Sardinoj
• 7. Svisa fromaĝo
• 8. Morua hepata oleo

Nutristino dividas siajn plej ŝatatajn manierojn akiri vian ĉiutagan dozon de la sunbrila vitamino - sen la suno!

Vitamino D estas kritika grasdissolvebla vitamino necesa por nia korpo por konservi seruman kalcion, kiu subtenas ĉelajn procezojn, neŭromuskolan funkcion kaj ostostiĝon.

Ĉi tiu vitamino ankaŭ ludas gravan rolon en imuna respondo kaj estas kritika en la antaŭzorgo de osteoporozo, kancero, depresio, diabeto kaj obesidad.

Tamen el la usona loĝantaro mankas D-vitamino. La bona novaĵo? Estas multaj naturaj kaj bongustaj manieroj enigi nian D-vitaminon.

Unu el
la plej facilaj manieroj akiri nian ĉiutagan dozon de ĉi tiu vitamino estas iri eksteren!
Sunlumo permesas al la korpo sintezi vitaminon D nature. Vi bezonas nur 5 ĝis 15
minutoj, 2-3 fojojn semajne sen sunkremo aŭ tro da vestaĵoj por plibonigi vian
niveloj. Prenu vian sunon matene aŭ malfrue
posttagmeze dum ĝi ne estas tro forta por helpi eviti haŭtan damaĝon. Se suna ekspozicio
superas 10 ĝis 15 minutojn, ĉiam memoru uzi sunkremon.

Ĉar vitamino D estas ne nature ĉeestanta en plej diversaj manĝaĵoj, gravas scii, kion manĝi por enigi ĉi tiun nutraĵon en vian dieton. La plej bonaj fontoj inkluzivas bestan hepaton, grasan fiŝon, ovoflavon kaj fiŝajn oleojn - sed vi ankaŭ povas akiri vitaminon D per riĉaj manĝaĵoj (kvankam ĉiam estas plej bone iri kun natura fonto.)

Jen miaj ĉefaj 8 manĝaĵoj riĉaj je vitamino D por komenci aldoni al via reĝimo:

1. Salmo

Salmo estas bonega fonto de proteinoj, omega-3-grasaj acidoj kaj vitamino D. Elektu sovaĝan kaj manĝu ĝin kruda, bakita, pato bruligita aŭ elektu konservitajn sovaĝajn salmojn por facila malpli multekosta opcio.

Provu ĉi tiun recepton por bakitaj sovaĝaj salmoj.

2. Ĉielarka truto

3 uncoj da kuiritaj onkorinkaj trutoj provizas vian ĉiutagan postulon pri vitamino D. Ĝi enhavas multajn vitaminojn, mineralojn kaj proteinojn. Ĉiuj onkorinkaj trutoj en Usono kultiveblas, kio helpas ĝin havi malpli altan hidrargan enhavon ol aliaj popularaj fiŝoj. Se vi serĉas eblon de sovaĝa fiŝo, provu moruon.

Akiru la recepton por ĉielarkaj trutoj kun pomperloj kaj rislinga butersaŭco.

3. Fungoj

Fungoj estas bongusta fonto de D-vitamino, kiuj ankaŭ ofertas plurajn vitaminojn B kaj kalion. Vitaminaj niveloj varias laŭ ĉiu fungospeco, kiel shiitake, portobello, morel kaj chanterelle. Vi ankaŭ povas aĉeti fungojn, kiuj estis elmetitaj al ultraviola lumo, donante al ili eĉ pli altajn nivelojn de vitamino D. Mi ŝatas krei kun ĉi tiuj uloj, aldonante ilin al salatoj, omletoj kaj pastaj pladoj.

Rigardu ĉi tiun herban hordeosalaton kun buteraj fungoj.

4. Ovoflavo

Alia kialo, ke ni ĉiam manĝu la tutan ovon! Vitamino D troviĝas en la ovoflavo nur. Ovoj ankaŭ enhavas ĉiujn viajn esencajn aminoacidojn kaj estas bonega fonto de kolino kaj sanaj grasoj. Ĉiam elektu liberajn aŭ paŝtitajn ovojn, ĉar ili enhavas 4 ĝis 6 fojojn pli da vitamino D.

Provu ĉi tiun recepton por bongusta tahina ovujo.

5. Konserva tinuso

Konserva tinuso estas facila maniero akiri vitaminon D. Ĝia pli longa konservebla tempo igas ĝin bonega provizejo por ĵeti en manĝojn ankaŭ kiel fabela fonto de proteinoj. Ĉiam certigu, ke ĝi estas el daŭrigeblaj fontoj kaj elektu malpezan tinuson kun la plej malalta ebla kvanto da hidrargo. Safecatch kaj Wild Planet estas bonegaj ebloj.

Vipu ĉi tiun tajlan tinan poton.

6. Sardinoj

Sardinoj estas unu el la plej nutraĵaj densaj marmanĝaĵoj, havigante multajn proteinojn, multajn esencajn vitaminojn kaj mineralojn, kaj kontraŭinflamajn omega-3. Ĉar sardinoj manĝas planktonon, ili ne portas pezajn metalojn kaj toksinojn kiel multaj aliaj fiŝoj, do ili estas unu el la plej puraj marmanĝaĵoj. Sardinoj aĉeteblas freŝaj aŭ en ladskatolo kaj estas alia facila aldono al la provizejo por proteino kaj vitamino D.

Estas multe por fari kun ili! Rigardu ĉi tiun recepton por kradritaj sardinoj kun krude hakitaj verdaj herboj, aŭ vipu ĉi tiun sanan citronan parmesanan sardinan paston. Se vi bezonas ion superrapidan, manĝu ĉi tiun 10-minutan sardinan rostpanon.

7. Svisa fromaĝo

Svisa fromaĝo estas alia maniero repreni vian D-vitaminon, kune kun kalcio kaj K-vitamino, kiuj kunlaboras por fortigi viajn ostojn. Svisa fromaĝo facile disŝiriĝas kaj aspergas salaton, ĵetas ĝin en legomojn aŭ bakas sur panon. Provu aĉeti organikajn krudajn fromaĝojn kiam eblas.

Provu ĉi tiujn malmulte karbonajn, keto-amikajn fromaĝojn.

8. Morua hepata oleo

Morua hepata oleo estas unu el la ĉefaj fontoj de D-vitamino kaj ankaŭ hazarde estas riĉa fonto de A-vitamino kaj kontraŭinflamaj omega-3-grasaj acidoj. Se la gusto estas malfacile tolerebla de vi, prenu ĝin en kapsulo.

Kial ĝi gravas: Vitamino D estas kritika vitamino, al kiu mankas multaj el ni, ĉar ĝi ne facilas renkonti nian ĉiutagan manĝaĵon. Gravas komenci aldoni ĉi tiujn nutraĵ-densajn manĝaĵojn en nian dieton. Enmetu fungojn en vian ovan omleton, elektu salmojn aŭ sardinojn por via proteina fonto, kaj ĝuu ankoraŭ kelkajn minutojn da sunbrilo ĉi-somere por certigi, ke vi havas sanajn nivelojn de vitamino D!

Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN estas registrita dietisto kaj funkcia kuracisto-nutristino kun BA en Psikologio de Cornell University kaj MS en Clinical Nutrition de Novjorka Universitato. Ŝi estas la fondinto de Nutrado de Nathalie LLC, privata nutradpraktiko en Novjorko temiganta sanon kaj bonfarton utiligante integran aliron, kaj Ĉiuj Bonaj Manĝoj, socia amaskomunikila sano kaj bonfarto. Kiam ŝi ne laboras kun siaj klientoj aŭ pri amaskomunikilaj projektoj, vi povas trovi ŝin vojaĝi kun ŝia edzo kaj ilia mini-aŭstralia, Brady.

Pliaj esploroj, verkado kaj redaktado kontribuitaj de Chelsey Fein.