Vitamino B12-Dozo: Kiom Vi Devas Preni Ĉiutage?

Enhavo

• Kial vi bezonas vitaminon B12?
• Proponitaj dozoj
• Plenkreskuloj sub 50 jaroj
• Plenkreskuloj pli ol 50-jaraj
• Gravedaj virinoj
• Virinoj mamnutrantaj
• Vegetaranoj kaj veganoj
• B12 por plibonigita energio
• B12 por memoro kaj humoro
• Eblaj kromefikoj
• La funda linio

Superrigardo

Vitamino B12 estas akvo-solvebla nutraĵo, necesa por multaj kernaj procezoj en via korpo.

La ideala dozo de vitamino B12 varias laŭ via sekso, aĝo kaj kialoj por preni ĝin.

Ĉi tiu artikolo ekzamenas la evidentecon malantaŭ la rekomenditaj dozoj por B12 por diversaj homoj kaj uzoj.

Kial vi bezonas vitaminon B12?

Vitamino B12 estas esenca nutraĵo, kiu ludas kritikan rolon en pluraj el la procezoj de via korpo.

Ĝi necesas por taŭga produktado de ruĝaj globuloj, formado de ADN, nerva funkcio kaj metabolo (1).

Vitamino B12 ankaŭ ludas ŝlosilan rolon en reduktado de niveloj de aminoacido nomata homocisteino, kies altaj niveloj estis ligitaj al kronikaj kondiĉoj kiel kormalsano, apopleksio kaj Alzheimer ().

Aldone vitamino B12 gravas por energiproduktado. Tamen nuntempe ne estas evidenteco, ke manĝi B12-suplementojn pliigas energinivelojn ĉe homoj, kiuj ne mankas en ĉi tiu nutraĵo ().

Vitamino B12 troviĝas plejparte en bestoproduktoj, inkluzive de viandoj, marmanĝaĵoj, laktaĵoj kaj ovoj. Ĝi ankaŭ aldoniĝas al iuj prilaboritaj manĝaĵoj, kiel cerealoj kaj nelakta lakto.

Ĉar via korpo povas stoki B12 dum kelkaj jaroj, grava B12-manko estas malofta, sed ĝis 26% de la loĝantaro eble havas mildan mankon. Kun la tempo, B12-manko povas konduki al komplikaĵoj kiel anemio, nerva damaĝo kaj laceco.

Manko de vitamino B12 povas esti kaŭzita de ne sufiĉe da ĉi tiu vitamino per via dieto, problemoj kun sorbado de ĝi aŭ prenado de medikamento, kiu malhelpas ĝian sorbadon ().

La jenaj faktoroj povus pli riski vin ne akiri sufiĉan vitaminon B12 nur per dieto (,):

• sekvante vegetaran aŭ veganan dieton
• estante pli ol 50-jara
• gastro-intestaj malordoj, inkluzive de Crohn-malsano kaj celia malsano
• kirurgio sur la digesta vojo, kiel ekzemple malplipeziĝa kirurgio aŭ intesta resekco
• metformino kaj acid-reduktantaj medikamentoj
• specifaj genetikaj mutacioj, kiel MTHFR, MTRR kaj CBS
• regula konsumo de alkoholaj trinkaĵoj

Se vi riskas mankon, preni suplementon povas helpi vin plenumi viajn bezonojn.

Vitamino B12 estas grava nutraĵo, kiu ludas kritikan rolon en via korpo. Ĝi ĉefe troviĝas en bestaj produktoj, kaj iuj homoj povas riski ne sufiĉi nur per dieto.

Proponitaj dozoj

La rekomendinda ĉiutaga konsumado (RDI) por vitamino B12 por homoj pli ol 14-jaraj estas 2,4 mcg (1).

Tamen vi eble volas preni pli-malpli, depende de via aĝo, vivstilo kaj specifa situacio.

Rimarku, ke la procento de vitamino B12, kiun via korpo povas sorbi de suplementoj, ne estas tre alta - oni kalkulas, ke via korpo nur sorbas 10 mcg de 500-mcg B12-suplemento ().

Jen kelkaj rekomendoj pri B12-dozoj por specifaj cirkonstancoj.

Plenkreskuloj sub 50 jaroj

Por homoj pli ol 14-jaraj, la RDI por vitamino B12 estas 2,4 mcg (1).

Plej multaj homoj plenumas ĉi tiun postulon per dieto.

Ekzemple, se vi manĝis du ovojn por matenmanĝo (1,2 mcg da B12), 3 uncoj (85 gramoj) da tinuso por tagmanĝi (2,5 mcg da B12), kaj 3 uncoj (85 gramoj) da bovaĵo por vespermanĝo (1,4 mcg da B12) ), vi konsumus pli ol duoble viajn ĉiutagajn B12-bezonojn (1).

Sekve, kompletigo kun B12 ne rekomendas por sanaj homoj en ĉi tiu aĝoklaso.

Tamen, se vi havas iujn el la supre priskribitaj faktoroj, kiuj malhelpas konsumadon aŭ sorbadon de vitamino B12, vi eble konsideros preni suplementon.

Plenkreskuloj pli ol 50-jaraj

Pli maljunaj homoj pli sentas sin al manko de vitamino B12. Dum relative malmultaj pli junaj plenkreskuloj mankas en B12, ĝis 62% de plenkreskuloj pli ol 65-jaraj havas malpli ol optimumajn sangajn nivelojn de ĉi tiu nutraĵo (, 9).

Kiam vi maljuniĝas, via korpo nature produktas malpli stomakan acidon kaj internan faktoron - ambaŭ povas influi la sorbadon de vitamino B12.

Stomaka acido estas necesa por aliri la vitaminon B12 troviĝantan nature en manĝaĵoj, kaj interna faktoro necesas por sia sorbado.

Pro ĉi tiu pliigita risko de malbona sorbado, la Nacia Akademio de Medicino rekomendas, ke plenkreskuloj pli ol 50-jaraj plenumu siajn bezonojn de vitamino B12 per suplementoj kaj fortikaj manĝaĵoj (1).

En unu 8-semajna studo ĉe 100 pli maljunaj plenkreskuloj, suplementado kun 500 mcg de vitamino B12 troviĝis normaligi nivelojn de B12 en 90% de partoprenantoj. Pli altaj dozoj de ĝis 1,000 mcg (1 mg) eble necesas por iuj ().

Gravedaj virinoj

Gravedaj virinoj havas iom pli altajn bezonojn de vitamino B12 ol la ĝenerala loĝantaro.

Malaltaj patrinaj niveloj de ĉi tiu vitamino estis asociitaj kun naskaj difektoj en beboj ().

Aldone, granda sistema revizio montris, ke manko de B12 estas asociita kun pli alta risko de antaŭtempa naskiĝo kaj malalta naskiĝa pezo ĉe novnaskitoj ().

Sekve, la RDI por vitamino B12 dum gravedeco estas 2,6 mcg. Ĉi tiu nivelo povas esti plenumita per dieto sola aŭ kun antaŭnaska vitamino (1).

Virinoj mamnutrantaj

Manko de vitamino B12 ĉe mamnutritaj beboj estis ligita al evolua malfruo ().

Aldone, manko de B12 en beboj povas kaŭzi koleron, malpliigi apetiton kaj malsukcesi prosperi ().

Pro ĉi tiuj kialoj, la RDI por ĉi tiu vitamino por mamnutrantaj virinoj estas pli alta ol tiu por gravedaj virinoj - nome 2,8 mcg (1).

Vegetaranoj kaj veganoj

Rekomendoj pri Vitamino B12 ne diferencas por homoj, kiuj sekvas plantan dieton.

Tamen la RDI de 2,4 mcg por homoj sub 50 jaroj estas multe pli malfacile renkontebla per vegetara aŭ vegana dieto (1).

En recenzo de 40 studoj pri vitamino B12 ĉe vegetaranoj, ĝis 86,5% de vegetaraj plenkreskuloj - inkluzive de pli maljunaj plenkreskuloj - troviĝis malaltaj niveloj de vitamino B12 ().

Nuntempe ne estas registaraj rekomendoj pri suplementaj dozoj de B12 por vegetaranoj.

Tamen unu studo sugestas, ke dozoj ĝis 6 mcg de vitamino B12 ĉiutage taŭgas por veganoj ().

B12 por plibonigita energio

Kvankam vitamino B12 estas ofte prenata por pliigi energinivelojn, evidenteco montrante, ke B12-suplementoj plibonigas energinivelojn en homoj sen manko, mankas.

Tamen troviĝis B12-suplementoj plibonigantaj energinivelojn ĉe tiuj, kiuj mankas en ĉi tiu nutraĵo ().

Unu recenzo rekomendis, ke tiuj kun manko de vitamino B12 manĝu 1 mg da vitamino B12 ĉiutage dum monato, sekvata de daŭra dozo de 125-250 mcg tage ().

Homoj, kiuj havas problemojn sorbante vitaminon B12, kiel tiuj kun Crohn-malsano aŭ aliajn gastro-intestajn problemojn, povas profiti el B12-injektoj, kiuj preterpasas la bezonon de sorbado de la digesta vojo ().

B12 por memoro kaj humoro

Oni ofte opinias, ke manĝi vitaminon B12 povas plibonigi vian memoron kaj humoron. Tamen ne ekzistas multaj pruvoj por subteni ĉi tiun teorion.

Studoj pri bestoj sugestas, ke manko de vitamino B12 estis asociita kun memoro. Tamen, nuntempe ne estas evidenteco, ke B12-suplementoj plibonigas memoron ĉe homoj, kiuj ne mankas ().

En granda recenzo, vitaminaj suplementoj B12 ne efikis sur depresiaj simptomoj baldaŭ sed povas helpi malhelpi refalon longtempe ().

Ne estas specifaj dozaj rekomendoj por B12-suplementoj por mensa agado aŭ humoro.

Optimuma dozado de vitamino B12 varias laŭ aĝo, vivstilo kaj dietaj bezonoj. La ĝenerala rekomendo por plenkreskuloj estas 2,4 mcg. Pliaĝaj plenkreskuloj, same kiel gravedaj kaj mamnutrantaj virinoj, bezonas pli altajn dozojn.

Eblaj kromefikoj

Vitamino B12 estas akvo-solvebla vitamino, kio signifas, ke via korpo sekrecias tion, kion vi ne bezonas en via urino.

Ĉar ĝi estas relative sekura, neniu tolerebla supra ingesta nivelo (UL) estis agordita por vitamino B12. UL estas konsiderata la maksimuma kvanto de substanco, kiun oni povas sekure preni sen kromefikoj.

Tamen, vitamino B12 pruvis kaŭzi maloftajn kromefikojn en iuj kazoj.

Vitamino B12-injektoj povas konduki al haŭtaj kondiĉoj, kiel akno kaj dermito (senpripense) ().

Altaj dozoj de B-vitaminoj pli ol 1,000 mcg ankaŭ estis asociitaj kun komplikaĵoj ĉe homoj kun rena malsano ().

Krome, ekstreme altaj sangaj niveloj de B12 ĉe patrinoj estis ligitaj al pli alta risko de aŭtismo ĉe siaj infanoj ().

Kvankam altaj dozoj de vitaminaj suplementoj B12 estis ligitaj al maloftaj kromefikoj en iuj loĝantaroj, ĝi estas ĝenerale sekura, kaj nuntempe ne estas rekomendinda maksimuma kvanto por ĉi tiu vitamino.

La funda linio

Vitamino B12 estas nutraĵo, kiu ludas multajn esencajn rolojn en via korpo.

La RDI por vitamino B12 iras de 2,4 mcg por plenkreskuloj ĝis 2,8 mcg por mamnutrantaj virinoj.

Plej multaj homoj plenumas ĉi tiujn bezonojn nur per dieto, sed pli maljunaj plenkreskuloj, homoj kun striktaj plantaj dietoj kaj tiuj kun digestaj malordoj povas profiti el suplementoj, kvankam dozoj varias laŭ individuaj bezonoj.