15 Sanaj Manĝaĵoj Altaj En B-Vitaminoj
Enhavo
- 1. Salmo
- 2. Foliaj Verduloj
- 3. Liveroj kaj Aliaj Organaj Karnoj
- 4. Ovoj
- 5. Lakto
- 6. Bovaĵo
- 7. Ostroj, Konkoj kaj Musloj
- 8. Guŝoj
- 9. Kokido kaj Meleagro
- 10. Jogurto
- 11. Nutra kaj Bierofara Gisto
- 12. Porko
- 13. Fortika Cerealo
- 14. Truto
- 15. Sunfloraj Semoj
- La Funda Linio
Estas ok vitaminoj B - kolektive nomataj vitaminoj B-kompleksaj.
Ili estas tiamino (B1), riboflavino (B2), niacino (B3), pantotena acido (B5), piridoksino (B6), biotino (B7), folato (B9) kaj kobalamino (B12).
Kvankam ĉiu el ĉi tiuj vitaminoj havas unikajn funkciojn, ili ĝenerale helpas vian korpon produkti energion kaj produkti gravajn molekulojn en viaj ĉeloj (1).
Krom B12, via korpo ne povas konservi ĉi tiujn vitaminojn dum longaj periodoj, do vi devas replenigi ilin regule per manĝaĵoj (1).
Multaj manĝaĵoj donas B-vitaminojn, sed por esti konsiderata alta en vitamino, manĝaĵo devas enhavi almenaŭ 20% de la Referenca Ĉiutaga Konsumado (RDI) po porcio. Alternative, manĝaĵo, kiu enhavas 10–19% de la RDI, estas konsiderata bona fonto (2).
Jen 15 sanaj manĝaĵoj kun multe da unu aŭ pli da B-vitaminoj.
1. Salmo
Ĉi tiu ĉirkaŭa nutra fiŝo havas multajn B-vitaminojn. 3,5-onza (100-grama) kuirita porcio da salmo enhavas (3):
- Tiamino (B1): 18% de la RDI
- Riboflavino (B2): 29% de la RDI
- Niacino (B3): 50% de la RDI
- Pantotena acido (B5): 19% de la RDI
- Piridoksino (B6): 47% de la RDI
- Kobalamino (B12): 51% de la RDI
Aldone salmo estas malmulte da hidrarga fiŝo, kiu havas multe da utilaj grasoj omega-3, krom proteinoj kaj seleno ().
Resumo Salmo estas alta en riboflavino, niacino, B6 kaj B12, kaj ankaŭ bona fonto de tiamino kaj pantotena acido. Aldone, ĝi havas malmulton da hidrargo kaj multe da grasoj omega-3 kaj proteinoj.2. Foliaj Verduloj
Pluraj foliaj verduloj elstaras pro sia enhavo de folato (B9). Ĉi tiuj estas inter la plej altaj vegetalaj fontoj de folato (5, 6, 7, 8, 9):
- Spinaco, kruda: 41% de la RDI en 3 tasoj (85 gramoj)
- Spinaco, kuirita: 31% de la RDI en 1/2 taso (85 gramoj)
- Brasikoj, kuiritaj: 20% de la RDI en 1/2 taso (85 gramoj)
- Napoj, kuiritaj: 25% de la RDI en 1/2 taso (85 gramoj)
- Romana laktuko, kruda: 29% de la RDI en 2 tasoj (85 gramoj)
Precipe, iu folato estas detruita de varmo dum kuirado, kaj iuj povas transdoni ankaŭ al la kuirada akvo. Por minimumigi folatajn perdojn dum kuirado, vaporu la legomojn ĝis duonvoje inter mola kaj krispa (, 11).
Resumo Foliecaj legomoj, precipe spinaco, koltukoj, napoj kaj romana laktuko, estas inter la plej bonaj vegetalaj fontoj de folato Ĝuu ilin krudajn aŭ kuiru ilin mallonge por konservi la plej folatan.
3. Liveroj kaj Aliaj Organaj Karnoj
Kvankam ne speciale popularaj, organaj viandoj - precipe hepato - estas plenplenaj de B-vitaminoj. Ĉi tio estas vera, ĉu ili estas el bovaĵo, porko, ŝafido aŭ kokido (12, 13, 14, 15).
Ekzemple, 3,5-onza (100-grama) porcio da bova hepato enhavas (12, 16):
- Tiamino (B1): 12% de la RDI
- Riboflavino (B2): 201% de la RDI
- Niacino (B3): 87% de la RDI
- Pantotena acido (B5): 69% de la RDI
- Piridoksino (B6): 51% de la RDI
- Biotino (B7): 138% de la RDI
- Folato (B9): 65% de la RDI
- Kobalamino (B12): 1.386% de la RDI
Se vi ne kutimas la fortan guston de hepato aŭ rigardas organajn viandojn kiel neplaĉajn, provu ilin muelitajn kaj miksitajn kun tradiciaj tranĉaĵoj de muelita viando aŭ aldonu ilin al tre spertaj manĝaĵoj, kiel kapsiketo.
Resumo Organaj viandoj - precipe hepato - havas multajn vitaminojn de la B. Por plibeligi la hepaton, muelu ĝin per oftaj tranĉaĵoj de viando aŭ uzu ĝin en tre spertaj manĝaĵoj.
4. Ovoj
Unu granda ovo enhavas 33% de la RDI por biotino distribuita inter la ovoflavo kaj blankulo. Fakte, ovoj estas unu el la ĉefaj fontoj de biotino - nur hepato enhavas pli (16, 17).
Ovoj ankaŭ enhavas pli malgrandajn kvantojn de aliaj B-vitaminoj. Unu granda (50-grama) kuirita ovo enhavas (16, 18):
- Riboflavino (B2): 15% de la RDI
- Pantotena acido (B5): 7% de la RDI
- Biotino (B7): 33% de la RDI
- Folato (B9): 5% de la RDI
- Kobalamino (B12): 9% de la RDI
Memoru, ke krudaj ovoblankoj enhavas avidinon, proteinon, kiu ligas kun biotino kaj malhelpas ĝian sorbadon en via intesto, se vi regule manĝas multajn krudajn ovoblankojn. Kuiri ovojn senaktivigas avidinon kaj reduktas riskojn pri nutraĵa sekureco (17, 19).
Se vi ne manĝas ovojn, viandon aŭ aliajn bestojn, vi povas plenumi viajn bezonojn de biotino per konsumado de manĝaĵoj kiel legomoj, fruktoj, nuksoj, semoj kaj tutaj grajnoj, kiuj ĉiuj enhavas malgrandajn kvantojn de biotino (16, 17).
Resumo Ovoj estas ĉefa fonto de biotino, nur post hepato. Ili liveras 1/3 de la RDI por biotino por unu tuta kuirita ovo.5. Lakto
Unu 8-onza taso (240 ml) da lakto provizas 26% de la RDI por riboflavino, kaj ankaŭ pli malgrandajn kvantojn de aliaj vitaminoj de la B (20):
- Tiamino (B1): 7% de la RDI
- Riboflavino (B2): 26% de la RDI
- Pantotena acido (B5): 9% de la RDI
- Kobalamino (B12): 18% de la RDI
Nesurprize, studoj indikas, ke lakto kaj aliaj laktaĵoj estas ĝenerale la ĉefa fonto de riboflavino de homoj, sekvata de viando kaj grajnoj (,).
Ekzemple, en observa studo ĉe pli ol 36.000 plenkreskuloj en Eŭropo, laktaĵoj liveris 22–52% de la riboflavino en la dietoj de homoj ().
Kiel aliaj bestoproduktoj, lakto ankaŭ estas bona fonto de B12, liverante 18% de la RDI per 1-tasa (240-ml) servado (19).
Krome, vi absorbas B12 plej bone el lakto kaj aliaj laktaĵoj - kun ensorbado de 51-79% ().
Resumo Lakto kaj aliaj laktaĵoj produktas ĉirkaŭ trionon de via ĉiutaga riboflavina bezono en nur 1 taso (240 ml). Lakto ankaŭ estas bona fonto de bone sorbita B12.6. Bovaĵo
Bovaĵo povas multe kontribui al via konsumado de B-vitamino.
En observa studo pri manĝkutimoj ĉe ĉirkaŭ 2.000 homoj en Hispanio, viando kaj viandproduktoj estis la ĉefaj fontoj de tiamino, niacino kaj piridoksino ().
Jen la kvanto da B-vitaminoj en 3,5-onza (100-grama) tranĉo de lombofilko, kiu estas proksimume duono de la grandeco de la plej malgranda bifsteko tipe servata en restoracioj (24):
- Tiamino (B1): 5% de la RDI
- Riboflavino (B2): 8% de la RDI
- Niacino (B3): 39% de la RDI
- Pantotena acido (B5): 6% de la RDI
- Piridoksino (B6): 31% de la RDI
- Kobalamino (B12): 29% de la RDI
7. Ostroj, Konkoj kaj Musloj
Ostroj, konkoj kaj mituloj estas stela fonto de B12 kaj bonega fonto de riboflavino. Ili ankaŭ provizas pli malgrandajn kvantojn de tiamino, niacino kaj folato.
3,5-onza (100-grama) kuirita servado de ĉiu provizas (25, 26, 27):
| B-vitaminoj | Ostroj,% RDI | Konkoj,% RDI | Bluaj musloj,% RDI |
| Tiamino (B1) | 8% | 10% | 20% |
| Riboflavino (B2) | 26% | 25% | 25% |
| Niacino (B3) | 18% | 17% | 15% |
| Folato (B9) | 4% | 7% | 19% |
| Kobalamino (B12) | 480% | 1,648% | 400% |
Ĉi tiuj mariskoj ankaŭ havas multajn proteinojn kaj plurajn mineralojn, inkluzive feron, zinkon, selenon kaj manganon. Ili estas ankaŭ bona fonto de grasoj omega-3 (25, 26, 27).
Resumo Ostroj, konkoj kaj musloj ĉiu liveras almenaŭ kvaroble la RDI por vitamino B12 por porcio. Ili ankaŭ abundas je riboflavino kaj donas pli malgrandajn kvantojn de tiamino, niacino kaj folato.8. Guŝoj
Guŝoj estas plej rimarkindaj pro sia alta folata enhavo. Ili ankaŭ provizas malgrandajn kvantojn de aliaj vitaminoj de la B, inkluzive tiaminon, riboflavinon, niacinon, pantotenan acidon kaj B6 (28).
Jen la folata enhavo de 1/2-tasa (85-grama) kuirita servado de iuj ofte manĝitaj guŝoj (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):
- Nigraj fazeoloj: 32% de la RDI
- Kikeroj (garbanzo-faboj): 35% de la RDI
- Edamame (verdaj sojfaboj): 60% de la RDI
- Verdaj pizoj: 12% de la RDI
- Renaj faboj: 29% de la RDI
- Lentoj: 45% de la RDI
- Pentaj faboj: 37% de la RDI
- Rostitaj sojaj nuksoj: 44% de la RDI
Folato - aŭ ĝia sinteza formo foliata acido - gravas por redukti la riskon de iuj naskaj difektoj. Rimarku, ke la RDI-procentoj supre baziĝas sur RDI de 400 mcg, sed gravedaj virinoj bezonas 600 mcg ĉiutage (37).
Resumo Plej multaj guŝoj - kiel pintaj faboj, nigraj faboj kaj lentoj - havas multe da folato, B-vitamino grava por redukti la riskon de iuj naskaj difektoj.9. Kokido kaj Meleagro
Kokido kaj meleagro plej rimarkas pro sia enhavo de niacino kaj piridoksino. Blanka viando - kiel la brusto - liveras pli da ĉi tiuj du vitaminoj ol malhela viando - kiel la femuro - kiel montrite en la suba tabelo.
3,5-onza (100-grama) servado de kuirita, senhaŭta kokido aŭ meleagro provizas (38, 39, 40, 41):
| B-vitaminoj | Kokbrusto,% RDI | Turkia brusto,% RDI | Kokido, malhela viando,% RDI | Turkio, malhela viando,% RDI |
| Riboflavino (B2) | 7% | 8% | 13% | 15% |
| Niacino (B3) | 69% | 37% | 33% | 17% |
| Pantotena acido (B5) | 10% | 7% | 12% | 14% |
| Piridoksino (B6) | 30% | 28% | 18% | 19% |
| Kobalamino (B12) | 6% | 7% | 5% | 7% |
Se vi transsaltas grasan kokan haŭton por tranĉi kaloriojn, ne zorgu - la plej multaj el la vitaminoj B estas en la viando, ne en la haŭto (42, 43).
Resumo Kokido kaj meleagro, precipe la blankaj viandaj porcioj, havas multe da B3 kaj B6. Kokaĵo ankaŭ liveras pli malgrandajn kvantojn de riboflavino, pantotena acido kaj kobalamino. Plej multaj nutraĵoj estas en la viando, ne en la haŭto.10. Jogurto
Jahurto estas rimarkinda pro sia enhavo de riboflavino kaj B12. Kvankam nutrado varias laŭ marko, porcio de jahurto averaĝas (44, 45,, 47):
| B-vitaminoj | Ebena jogurto,% RDI por 2/3 taso (170 gramoj) | Vanila jahurto,% RDI por 2/3 taso (170 gramoj) | Ebena greka jahurto,% RDI por 2/3 taso (170 gramoj) | Frogita vanila jogurto,% RDI por 2/3 taso (95 gramoj) |
| Riboflavino (B2) | 18% | 26% | 36% | 20% |
| Kobalamino (B12) | 26% | 35% | 53% | 11% |
Memoru, ke kiam gustumitaj, plej frostaj kaj fridigitaj jahurtoj enhavas ankaŭ 3-4 kuleretojn da aldonitaj sukeroj por po 2/3-tasa porcio - do ĝuu ilin modere (45, 47).
Butikoj ankaŭ vendas multajn ne-laktajn jogurtajn alternativojn, kiel fermentitan sojon, migdalojn aŭ kokosajn jogurtojn. Tamen ĉi tiuj produktoj - krom se fortikigitaj - ĝenerale ne estas bonaj fontoj de riboflavino aŭ B12 ().
Resumo Jogurto estas nature alta en B2 kaj B12, sed ne-laktaj jogurtaj alternativoj ne estas bonaj fontoj de ĉi tiuj vitaminoj, krom se ili estas fortigitaj. Limigu vian konsumadon de suker-dolĉigita jahurto.11. Nutra kaj Bierofara Gisto
Nutra gisto kaj biero de biero estas neaktivaj, kio signifas, ke vi ne povas uzi ilin por fari panon. Prefere homoj uzas ilin por plibonigi la guston kaj nutran profilon de pladoj.
Ĉi tiuj feĉoj nature enhavas B-vitaminojn kaj ofte estas fortikigitaj kun ili ankaŭ - precipe nutra feĉo. Se nutraĵoj aldoniĝas, vi vidos ilin listigitaj en la ingrediencoj sur la etikedo.
Jen kiel la du feĉoj komparas surbaze de 2-kulera (15-30-grama) servado, kvankam ĉi tiuj valoroj varias laŭ marko (48, 49):
| B-vitaminoj | Nutra feĉo,% RDI | Biero de feĉo,% RDI |
| Tiamino (B1) | 640% | 80% |
| Riboflavino (B2) | 570% | 90% |
| Niacino (B3) | 280% | 50% |
| Pantotena acido (B5) | 10% | 6% |
| Piridoksino (B6) | 480% | 40% |
| Folato (B9) | 60% | 15% |
| Kobalamino (B12) | 130% | 5% |
Vegetaranoj kaj veganoj ofte uzas nutran feĉon, ĉar ĝi estas fortigita per B12, kio estas malfacile akiri se vi ne manĝas bestajn produktojn ().
La nuks-fromaĝeca gusto de nutra feĉo ankaŭ popularigas ĝin kiel spicadon. Biero-gisto tamen povas gustumi maldolĉan kaj povas esti pli bone miksita en manĝaĵojn kiel glataĵoj, salata pansaĵo aŭ supo.
Resumo Nutra gisto kaj bierofara gisto enhavas altan kvanton de vitaminoj da B - sed grava parto de la vitaminoj en nutra gisto, inkluzive de B12, estas aldonita. Ĉi tiuj produktoj povas esti uzataj por aldoni guston aŭ nutraĵojn al aliaj manĝaĵoj.12. Porko
Kiel aliaj oftaj viandoj, porkaĵo estas plenplena de pluraj vitaminoj B. Ĝi estas precipe rimarkinda pro sia alta kvanto de tiamino, el kiu bovaĵo malmulte provizas.
3,5-onza (100-grama) porka lumbotabulo provizas (51):
- Tiamino (B1): 69% de la RDI
- Riboflavino (B2): 24% de la RDI
- Niacino (B3): 24% de la RDI
- Pantotena acido (B5): 9% de la RDI
- Piridoksino (B6): 27% de la RDI
- Kobalamino (B12): 14% de la RDI
Por konservi porkon sana elekto, elektu lumbajn tranĉaĵojn, kiuj havas multe malpli da graso kaj kalorioj ol ŝultrotranĉoj (ofte uzataj por tirita porkaĵo), manĝotukoj kaj lardo
Resumo Porko estas precipe alta en tiamino, riboflavino, niacino kaj B6. Porkaj lumbaj tranĉoj estas multe pli maldikaj kaj malpli kaloriaj ol ŝultrotranĉoj, manĝotukoj kaj lardo.13. Fortika Cerealo
Matenmanĝaj cerealaĵoj ofte enhavas aldonatajn vitaminojn, inkluzive de B-vitaminoj. Kontrolu ilin en la listo de ingrediencoj ().
La B-vitaminoj plej ofte aldonitaj al cerealoj estas tiamino, riboflavino, niacino, B6, folato (kiel sinteza folia acido) kaj B12. Kvantoj trovitaj en kelkaj popularaj markoj - nome Cheerios kaj Total de General Mills kaj Raisin Bran by Post - estas (54, 55, 56):
| B-vitaminoj | Cheerios,% RDI por 1 taso (28 gramoj) | Sumo,% RDI por 3/4 taso (30 gramoj) | Sekvinbero Bran,% RDI por 1 taso (59 gramoj) |
| Tiamino (B1) | 25% | 100% | 25% |
| Riboflavino (B2) | 2% | 100% | 25% |
| Niacino (B3) | 25% | 100% | 25% |
| Pantotena acido (B5) | - | 100% | - |
| Piridoksino (B6) | 25% | 100% | 25% |
| Folato (B9) | 50% | 100% | 50% |
| Kobalamino (B12) | - | 100% | 25% |
Memoru, ke multaj fortikaj matenmanĝaj cerealaĵoj havas multe da aldonitaj sukeroj kaj rafinitaj grajnoj. Elektu produkton kun malpli ol 5 gramoj da sukero por porcio kaj kompleta greno - kiel tuta tritiko aŭ tuta aveno - listigita kiel la unua ingredienco.
Resumo Matenmanĝaj cerealaĵoj ofte aldonis tiaminon, riboflavinon, niacinon, folian acidon, B6 kaj B12. Iuj enhavas ĝis 100% de la RDI por ĉi tiuj vitaminoj. Tamen gravas elekti cerealojn faritajn kun tutaj aknoj kaj minimuma sukero.14. Truto
Truto, dolĉakva fiŝo, estas proksime rilatita al salmoj kaj riĉa je pluraj vitaminoj da B.
3,5-onza (100-grama) kuirita servado de trutoj provizas (57):
- Tiamino (B1): 28% de la RDI
- Riboflavino (B2): 25% de la RDI
- Niacino (B3): 29% de la RDI
- Pantotena acido (B5): 22% de la RDI
- Piridoksino (B6): 12% de la RDI
- Kobalamino (B12): 125% de la RDI
Aldone, trutoj estas bonega fonto de proteinoj, riĉa en grasoj omega-3 kaj malalta en hidrargo (57,).
Resumo Trutoj havas multe da tiamino, riboflavino, niacino, pantotena acido kaj vitamino B12. Ĝi ankaŭ enhavas abundajn proteinojn kaj omega-3-grasojn.15. Sunfloraj Semoj
Sunfloraj semoj estas unu el la plej bonaj plantaj fontoj de pantotena acido. Ĉi tiu vitamino B ricevas sian nomon de la greka vorto "pantos", kiu signifas "ĉie", ĉar ĝi troviĝas en plej multaj plantaj kaj bestaj manĝaĵoj - sed kutime nur en malgrandaj kvantoj (59).
Rimarkinde, 1 onza (28 gramoj) da sunfloraj semoj pakas 20% de la RDI por pantotena acido. Sunfloraj semoj ankaŭ estas bona fonto de niacino, folato kaj B6 (60).
Sunflora sembutero, populara inter homoj kun nuksaj alergioj, ankaŭ estas bonega fonto de pantotena acido.
Jen komparo de la enhavo de vitamino B de sunfloraj semoj kaj butero de sunflora semo (60, 61):
| B-vitaminoj | Sunfloraj semoj,% RDI po 1 unco (28 gramoj) | Sunflora sembutero,% RDI por 2 kuleroj (32 gramoj) |
| Niacino (B3) | 10% | 8% |
| Piridoksino (B6) | 11% | 12% |
| Pantotena acido (B5) | 20% | 22% |
| Folato (B9) | 17% | 18% |
La Funda Linio
Konsumi taŭgajn kvantojn de la ok B-kompleksaj vitaminoj metas vin sur la vojon al sana dieto.
Iuj ĉefaj fontoj de B-vitaminoj inkluzivas viandon (precipe hepaton), marmanĝaĵon, kokaĵon, ovojn, laktaĵojn, guŝojn, foliajn legomojn, semojn kaj fortikigitajn manĝaĵojn, kiel matenmanĝa cerealaĵo kaj nutra feĉo.
Se vi limigas vian konsumadon de iuj manĝaĵaj grupoj pro alergioj aŭ dieto, viaj ŝancoj de B-vitaminaj mankoj povas pliiĝi.
Se vi demandas vin, ĉu vi ricevas sufiĉe da B-vitaminoj, provu senpagan interretan programon por spuri kaj analizi vian manĝaĵon dum la tuta semajno. Vi povas tiam ĝustigi viajn manĝkutimojn por certigi, ke vi ricevas la vitaminojn, kiujn vi bezonas.
Novaj Artikoloj
La Resto de la Mondo Obsedas Bidojn - Jen Kial
