Vitamino A: Avantaĝoj, Manko, Tokseco kaj Pli

Enhavo

• Kio Estas Vitamino A?
• Funkcioj en Via Korpo
• Sanaj Avantaĝoj
• Potenca Antioksidanto
• Esenca por Okula Sano kaj Malhelpas Makulan Degeneradon
• Povas Protekti Kontraŭ Certaj Kanceroj
• Decida por Fekundeco kaj Feta Disvolviĝo
• Akcelas Vian Imunsistemon
• Manko
• Manĝaĵfontoj
• Rekomendoj pri Tokseco kaj Dozo
• La Funda Linio

Vitamino A estas grasdissolvebla nutraĵo, kiu ludas esencan rolon en via korpo.

Ĝi ekzistas nature en la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas, kaj ankaŭ povas esti konsumata per suplementoj.

Ĉi tiu artikolo diskutas A-vitaminon, inkluzive ĝiajn avantaĝojn, nutraĵajn fontojn, kaj ankaŭ efikojn de manko kaj tokseco.

Kio Estas Vitamino A?

Kvankam A-vitamino ofte estas konsiderata kiel unuopa nutraĵo, ĝi vere estas la nomo de grupo de grasdissolveblaj komponaĵoj, inkluzive de retinolo, retino kaj retinilesteroj ().

Estas du formoj de A-vitamino troveblaj en manĝaĵoj.

Antaŭformita A-vitamino - retinolo kaj retinilaj esteroj - aperas ekskluzive ĉe bestaj produktoj, kiel laktaĵoj, hepato kaj fiŝo, dum la karotenoidoj de provitamino A abundas en plantaj manĝaĵoj kiel fruktoj, legomoj kaj oleoj ().

Por uzi ilin, via korpo devas konverti ambaŭ formojn de vitamino A al retina kaj retinoa acido, la aktivaj formoj de la vitamino.

Ĉar A-vitamino estas grasdissolvebla, ĝi estas konservita en korpa histo por posta uzo.

Plejparto de la vitamino A en via korpo konserviĝas en via hepato en la formo de retinilaj esteroj ().

Ĉi tiuj esteroj tiam rompiĝas en tute-trans-retinol, kiu ligas al retinol-liga proteino (RBP). Ĝi tiam eniras vian sangocirkuladon, kaj tiam via korpo povas uzi ĝin ().

Vitamino A estas la ĝenerala termino por grupo de grasdissolveblaj komponaĵoj troviĝantaj en kaj bestaj kaj plantaj manĝaĵoj.

Funkcioj en Via Korpo

Vitamino A estas esenca por via sano, subtenante ĉelan kreskon, imunan funkcion, fetan disvolviĝon kaj vidon.

Eble unu el la plej konataj funkcioj de A-vitamino estas ĝia rolo en vizio kaj okula sano.

Retino, la aktiva formo de A-vitamino, kuniĝas kun la proteino opsin por formi rodopsinon, molekulon necesan por kolorvido kaj malforta vizio ().

Ĝi ankaŭ helpas protekti kaj konservi la korneon - la plej eksteran tavolon de via okulo - kaj la konjunktivon - maldikan membranon, kiu kovras la surfacon de via okulo kaj la internon de viaj palpebroj ().

Aldone, A-vitamino helpas konservi surfacajn ŝtofojn kiel vian haŭton, intestojn, pulmojn, vezikon kaj internan orelon.

Ĝi subtenas imunan funkcion subtenante la kreskon kaj distribuadon de T-ĉeloj, speco de blanka globulo, kiu protektas vian korpon kontraŭ infekto ().

Krome, vitamino A subtenas sanajn haŭtajn ĉelojn, viran kaj inan reproduktadon kaj fetan disvolviĝon ().

Vitamino A necesas por okula sano, vidado, imuna funkcio, ĉela kresko, reproduktado kaj feta disvolviĝo.

Sanaj Avantaĝoj

Vitamino A estas grava nutraĵo, kiu profitigas sanon multmaniere.

Potenca Antioksidanto

Provitamino A-karotenoidoj kiel beta-karoteno, alfa-karoteno kaj beta-kriptoxantino estas antaŭuloj de A-vitamino kaj havas antioksidajn propraĵojn.

Karotenoidoj batalas kontraŭ liberaj radikaloj - tre reaktivaj molekuloj, kiuj povas damaĝi vian korpon per kreado de oksidativa streĉo ().

Oksida streso estis ligita al diversaj kronikaj malsanoj kiel diabeto, kancero, kormalsano kaj kogna malkresko ().

Dietoj kun multaj karotenoidoj rilatas al malpli alta risko de multaj el ĉi tiuj kondiĉoj, kiel kormalsano, pulma kancero kaj diabeto (,,).

Esenca por Okula Sano kaj Malhelpas Makulan Degeneradon

Kiel menciite supre, A-vitamino estas esenca por vizio kaj okula sano.

Taŭga dieta ingestaĵo de A-vitamino helpas protekti kontraŭ iuj okulaj malsanoj, kiel ekzemple aĝ-rilata makula degenero (AMD).

Studoj montras, ke pli altaj sangaj niveloj de beta-karoteno, alfa-karoteno kaj beta-kriptoxantino povas redukti vian riskon de AMD ĝis 25% ().

Ĉi tiu riska redukto estas ligita al protekto de karotenoidaj nutraĵoj de makula histo per malaltigo de niveloj de oksidativa streĉo.

Povas Protekti Kontraŭ Certaj Kanceroj

Pro iliaj antioksidaj ecoj, karotenoidaj riĉaj fruktoj kaj legomoj povas protekti kontraŭ iuj specoj de kancero.

Ekzemple, studo ĉe pli ol 10 000 plenkreskuloj konstatis, ke fumantoj kun la plej altaj sangaj niveloj de alfa-karoteno kaj beta-kriptoxantino havas 46% kaj 61% pli malaltan riskon morti pro pulma kancero, respektive, ol nefumantoj kun la plej malalta konsumado. de ĉi tiuj nutraĵoj ().

Krome, provtubaj studoj montras, ke retinoidoj povas malhelpi la kreskon de iuj kanceraj ĉeloj, kiel veziko, mamo kaj ovaria kancero ().

Decida por Fekundeco kaj Feta Disvolviĝo

Vitamino A estas esenca por kaj maskla kaj ina reproduktado ĉar ĝi rolas en spermo kaj ovo-disvolviĝo.

Ĝi estas ankaŭ kritika por placenta sano, disvolviĝo kaj bontenado de feta histo, kaj ankaŭ feta kresko ().

Tial, A-vitamino estas integra al patrina kaj feta sano kaj al tiuj, kiuj provas gravediĝi.

Akcelas Vian Imunsistemon

Vitamino A efikas al imuna sano stimulante respondojn, kiuj protektas vian korpon de malsanoj kaj infektoj.

Vitamino A partoprenas en la kreado de iuj ĉeloj, inkluzive de B- kaj T-ĉeloj, kiuj ludas centrajn rolojn en imunaj respondoj, kiuj protektas sin kontraŭ malsanoj.

Manko en ĉi tiu nutraĵo kondukas al pliigitaj niveloj de proinflamaj molekuloj, kiuj malpliigas imunan sistemon-respondon kaj funkcion ().

Vitamino A pozitive efikas sur sanon kontrolante oksidativan streson, plibonigante vian imunsistemon kaj protektante kontraŭ iuj malsanoj.

Manko

Kvankam manko de vitamino A estas malofta en evoluintaj landoj kiel Usono, ĝi oftas en evolulandoj, ĉar ĉi tiuj loĝantaroj eble havas limigitan aliron al nutraĵfontoj de antaŭformitaj A-vitamino kaj provitamino A-karotenoidoj.

Manko de vitamino A povas konduki al severaj sanaj komplikaĵoj.

Laŭ la OMS, manko de vitamino A estas la ĉefa kaŭzo de evitebla blindeco en infanoj tutmonde.

Manko de vitamino A ankaŭ pliigas la severecon kaj riskon morti pro infektoj kiel morbilo kaj lakso (,).

Aldone, manko de vitamino A pliigas la riskon de anemio kaj morto ĉe gravedaj virinoj kaj negative efikas sur la feton malrapidigante kreskon kaj disvolviĝon ().

Malpli severaj simptomoj de manko de vitamino A inkluzivas haŭtajn problemojn kiel hiperkeratozo kaj akno (,).

Iuj grupoj kiel antaŭtempaj beboj, homoj kun mukoviskozeco kaj gravedaj aŭ mamnutrantaj virinoj en evolulandoj pli riskas mankon de vitamino A ().

Manko de vitamino A povas kaŭzi blindecon, pliigitan infektan riskon, gravedajn komplikaĵojn kaj haŭtajn problemojn.

Manĝaĵfontoj

Ekzistas multaj dietaj fontoj de kaj preformita A-vitamino kaj provitamino A-karotenoidoj.

Antaŭformita A-vitamino estas pli facile absorbita kaj utiligita de via korpo ol plant-bazitaj fontoj de karitenoidoj de provitamino A.

La kapablo de via korpo efike transformi karotenoidojn, kiel beta-karotenon, en aktivan vitaminon A dependas de multaj faktoroj - inkluzive de genetiko, dieto, ĝenerala sano kaj medikamentoj ().

Tial tiuj, kiuj sekvas plantobazitajn dietojn - precipe veganistojn - devas atenti pri akirado de sufiĉe da karotenoidaj manĝaĵoj.

Manĝaĵoj kun plej multaj preformitaj A-vitamino estas:

• Ovaj ovoflavoj
• Bova hepato
• Liverwurst
• Butero
• Morua hepata oleo
• Kokida hepato
• Salmo
• Ĉedara fromaĝo
• Hepata kolbaso
• Reĝa skombro
• Truto

Manĝaĵoj riĉaj en provitamino A-karotenoidoj kiel beta-karoteno inkluzivas (25, 26):

• Dolĉaj terpomoj
• Kukurbo
• Karotoj
• Krispa brasiko
• Spinaco
• Leontodaj verduloj
• Brasiko
• Svisa bardo
• Ruĝaj kapsikoj
• Kolegaj verduloj
• Parsely
• Butternut-kukurbo

Preformita A-vitamino ekzistas en bestaj manĝaĵoj kiel hepato, salmo kaj ovoflavoj, dum provitamino A-karotenoidoj troviĝas en plantaj manĝaĵoj, inkluzive de batatoj, kale kaj brasiko.

Rekomendoj pri Tokseco kaj Dozo

Tiel kiel manko de vitamino A povas negative efiki pri sano, tro multe povas ankaŭ esti danĝera.

La rekomendinda ĉiutaga poŝto (RDA) por A-vitamino estas respektive 900 mcg kaj 700 mcg tage por viroj kaj virinoj - kiujn oni povas facile atingi sekvante tutmanĝan dieton (27).

Tamen gravas ne superi la tolereblan supran limon (UL) de 10.000 UI (3.000 mcg) por plenkreskuloj por preventi toksecon (27).

Kvankam eblas konsumi troan preformitan A-vitaminon per bestobazaj fontoj kiel hepato, tokseco plej ofte rilatas al troa suplementa konsumado kaj kuracado per iuj medikamentoj, kiel Izotretinoino (,).

Ĉar A-vitamino estas grasdissolvebla, ĝi estas konservita en via korpo kaj povas atingi nesanajn nivelojn kun la tempo.

Preni tro da A-vitamino povas kaŭzi seriozajn kromefikojn kaj eĉ povas esti mortiga se konsumita en ekstreme altaj dozoj.

Akuta A-vitamino-tokseco okazas dum mallonga tempo, kiam oni konsumas ununuran, tro altan dozon de A-vitamino, dum kronika tokseco okazas kiam dozoj pli ol 10 fojojn la RDA estas konsumitaj dum pli longa tempo ().

La plej oftaj kromefikoj de kronika A-vitamino-tokseco - ofte nomata hipervitaminozo A - inkluzivas:

• Vidaj perturboj
• Artika kaj osta doloro
• Kompatinda apetito
• Naŭzo kaj vomado
• Sunlumo-sentemo
• Harperdo
• Kapdoloro
• Seka haŭto
• Hepata damaĝo
• Iktero
• Malfrua kresko
• Malpliigita apetito
• Konfuzo
• Juka haŭto

Kvankam malpli ofta ol tokseco de kronika A-vitamino, toksa akra A-vitamino rilatas al pli severaj simptomoj, inkluzive de hepata damaĝo, pliigita krania premo kaj eĉ morto ().

Krome, toksino de vitamino A povas negative efiki pri patrina kaj feta sano kaj povas kaŭzi naskodifektojn ().

Por eviti toksecon, evitu altajn dozonajn vitaminajn A-suplementojn.

La UL por A-vitamino validas por bestaj nutraĵaj fontoj de A-vitamino, kaj ankaŭ por A-vitaminaj suplementoj.

Alta ingestaĵo de dietaj karotenoidoj ne rilatas al tokseco, kvankam studoj ligas suplementojn de beta-karoteno kun pliigita risko de pulma kancero kaj kora malsano ĉe fumantoj ().

Ĉar tro da vitamino A povas esti malutila, konsultu vian kuraciston antaŭ ol preni suplementojn de vitamino A.

Vitamino A-tokseco povas kaŭzi simptomojn, kiel hepatan damaĝon, vidajn perturbojn, naŭzon kaj eĉ morton. Alta-doza suplemento de vitamino A devas esti evitita krom se preskribita de via kuracisto.

La Funda Linio

Vitamino A estas grasdissolvebla nutraĵo esenca por imuna funkcio, okula sano, reproduktado kaj feta disvolviĝo.

Ambaŭ manko kaj troa konsumado povas kaŭzi severajn kromefikojn, do kvankam estas grave renkonti la RDA de 700-900 mcg ĉiutage por plenkreskuloj, ne superu la supran ĉiutagan limon de 3.000 mcg.

Sana, bone ekvilibra dieto estas bonega maniero provizi al via korpo sekuran kvanton de ĉi tiu esenca nutraĵo.