5 Bildigaj Teknikoj por Aldoni al Via Meditada Praktiko

Enhavo

• 1. Kolora spirado
• Kiel fari ĝin
• 2. Kompata meditado
• Kiel fari ĝin
• 3. Progresa muskola malstreĉiĝo
• Kiel fari ĝin
• 4. Gvidita bildo
• Kiel fari ĝin
• 5. Celbildigo
• Kiel fari ĝin
• La funda linio

Eble sonos kontraŭintuicia kombini bildigon kaj meditadon. Finfine, meditado temas nur pri lasado kaj venado de pensoj anstataŭ konscie direkti ilin al aparta rezulto, ĉu ne?

Kiam vi bildigas, vi fokusiĝas al io specifa - evento, persono aŭ celo, kiun vi volas atingi - kaj tenas ĝin en via menso, imagante vian rezulton realiĝi.

Bildigo estas memstara tekniko memstare, sed vi ankaŭ povas uzi ĝin por plibonigi regulan meditadon. Aldonado de bildigo en vian meditan miksaĵon permesas al vi pli bone direkti vian malstreĉitan menson al specifaj rezultoj, kiujn vi ŝatus vidi.

Krome, bildigo estas ligita al multaj eblaj sanaj avantaĝoj, inkluzive:

• malpezigo de angoraj kaj depresiaj simptomoj
• plibonigita malstreĉiĝo
• pli granda kompato por vi mem kaj aliaj
• dolormildigo
• plibonigita kapablo elteni streĉon
• plibonigita dormo
• pli granda emocia kaj fizika bonfarto
• pliigis memfidon

Ĉu vi interesas aldoni bildigon al via praktiko de meditado aŭ atentemo? Jen kvin teknikoj por komenci vin.

1. Kolora spirado

Ĉi tiu bildiga tekniko povas helpi kun streĉa trankviligo kaj ĝenerala humora plibonigo.

Por komenci, pensu pri io, kion vi volas enporti en vin mem.Ĉi tio povus esti specifa emocio aŭ nur pozitivaj vibroj. Nun atribuu koloron al ĉi tiu sento. Ĉi tie ne estas ĝusta aŭ malĝusta respondo, sed konsideru elekti koloron, kiu plaĉas al vi aŭ trovi trankviligan.

Kiel fari ĝin

Post kiam vi memoras vian deziratan emocion kaj respondan koloron, sekvu ĉi tiujn paŝojn:

1. Komfortiĝu, same kiel vi farus por ordinara meditado.
2. Fermu viajn okulojn kaj malstreĉiĝu spirante malrapide kaj profunde.
3. Bildigu la koloron, kiun vi elektis.
4. Daŭre spiru, tenante tiun koloron en viaj pensoj, pensante pri tio, kion ĝi reprezentas por vi.
5. Kun ĉiu enspiro, imagu la deziratan koloron malrapide lavante vian korpon de la kapo ĝis la piedoj. Daŭre spiru dum vi bildigas la koloron plenigante vian tutan korpon, inkluzive viajn fingropintojn kaj piedfingrojn.
6. Imagu iujn nedeziratajn emociojn elfluantajn el via korpo kun ĉiu elspiro, kaj anstataŭigu ilin per via elektita koloro kun ĉiu enspiro.
7. Daŭrigu la bildigon tiom longe kiom vi volas. Eble vi sentos vin pli paca kaj pli paca post nur unu aŭ du minutoj.

Vi povas uzi koloran spiradon kiel parton de iu ajn meditado, sed vi ankaŭ povas preni kelkajn momentojn por kolora spirado eĉ kiam vi ne havas tempon por plena meditado.

2. Kompata meditado

Ankaŭ nomata am-bonkora meditado, ĉi tiu vida ekzercado povas helpi vin kreskigi kompatajn sentojn kaj bonkorecon al vi mem kaj aliuloj.

Ĉi tiu speco de meditado povas esti utila, se vi traktas sentojn de intensa malamikeco al iu kaj serĉas manierojn lasi.

Kiel fari ĝin

1. Komencu trovante komfortan malstreĉan pozicion kaj fermu viajn okulojn.
2. Fokusu vian spiron dum kelkaj sekundoj, enspirante kaj elspirante malrapide ĝis vi trovos komfortan, naturan ritmon.
3. Bildigu la personon, al kiu vi volas etendi kompaton - vin mem, amatan, ne tiel amatan, aŭ eĉ dorlotbeston. Bildigu ilin klare kaj tenu la bildon en viaj pensoj.
4. Pensu pri kiel vi sentas vin pri ĉi tiu persono. Ĉi tiuj sentoj povus varii de profunda amo al malamikeco. Vi eble simple sentas sin neŭtrala, aŭ tute ne havas specifajn sentojn por ili.
5. Imagu defiojn aŭ dolorojn, kiujn ili povus alfronti en sia vivo. Bone, se vi ne havas konkretan scion pri ĉi tiuj malfacilaĵoj. Ĉiuj spertas problemojn, ĉu ili dividas ilin kun aliaj aŭ ne.
6. Nun koncentriĝu al la sentoj, kiujn vi ŝatus sendi - paco, trankvilo, ĝojo, resanigo aŭ feliĉo.
7. Bildigu ĉi tiujn sentojn en la formo de ora lumo, kiu disvastiĝas de via koro al la iliaj.
8. Vi eble trovos helpeme verbaligi ĉi tiujn sentojn en formo de mantro, kiel ekzemple "Ĉu mi / vi trovu pacon kaj feliĉon", "Ĉu mi / vi trovu bonstaton kaj liberecon de doloro?"
9. Daŭre spiru dum vi ripetas la mantron. Kun ĉiu elspiro, imagu la oran lumon forlasantan vin kaj portantan viajn sentojn kaj bondezirojn al la alia persono.
10. Se vi direktas la bildigon al vi mem, imagu doloron kaj aliajn malfacilajn sentojn mildiĝantajn kun ĉiu elspiro, dum la ora lumo vojaĝas tra via propra korpo.
11. Daŭrigu la ekzercadon dum unu ĝis tri minutoj. Vi eble rimarkos, ke sentoj de kompato, varmeco kaj gajeco disvastiĝas tra via korpo.

3. Progresa muskola malstreĉiĝo

Ĉi tiu vidiga ekzerco povas helpi mildigi rigidajn aŭ streĉitajn muskolojn, kiujn vi povus sperti kun angoro kaj streso.

Malstreĉi viajn muskolojn povas malpezigi fizikan kaj emocian streĉiĝon, plibonigi vian humoron kaj helpi vin dormi pli bone.

Kiel fari ĝin

1. Kuŝu sur via dorso sur komforta sed firma surfaco. Planko kun tapiŝo aŭ joga mato povas funkcii pli bone ol lito por ĉi tiu tekniko.
2. Kun fermitaj okuloj, prenu kelkajn sekundojn por malstreĉiĝi kaj fokusiĝi al via spirado.
3. Komencu streĉi kaj poste malstreĉi grupon de muskoloj ne estas nuntempe ĝenas vin. Ĉi tio helpas vin pli bone rekoni, kiam viaj muskoloj streĉiĝas kaj kiam ili malstreĉiĝas.
4. Poste komencu trairi viajn muskolajn grupojn de via korpo. Vi povas komenci ie ajn, sed ĝi povas helpi elekti lokon, kie la progresado sentiĝas natura, ekzemple de via kapo ĝis viaj piedfingroj aŭ inverse.
5. Streĉu la unuan grupon de muskoloj dum vi enspiras malrapide. Tenu tiun streĉon dum ĉirkaŭ kvin sekundoj. Nepre ne streĉu viajn muskolojn tiel forte, ke ĝi kaŭzas doloron.
6. Dum vi elspiras, malstreĉu tiujn muskolojn samtempe. Bildigu la streĉecon kaj streĉiĝon lasante vian korpon per via spiro.
7. Ripozu 10 sekundojn inter muskolaj grupoj, sed daŭrigu malrapidan, konstantan spiradon dum vi ripozas.
8. Iru al la sekva muskola grupo kaj ripetu.

Progresema muskola malstreĉiĝo povas helpi vin pliigi vian konscion pri fizika doloro kaj rigideco en via korpo.

Se vi rimarkas streĉan areon, vi povas mallonge uzi ĉi tiun teknikon por bildigi la muskolon malstreĉiĝantan kaj la streĉon forlasantan vian korpon. Dum ĉi tiu streĉiĝo mildiĝas, do ankaŭ iuj rilataj streĉaj sentoj povus.

4. Gvidita bildo

Vi probable aŭdis iun diri, "Mi estas en mia feliĉa loko" antaŭe. Nu, tio estas esence gvidata bildo.

Ĉi tiu tekniko povas helpi vin bildigi pozitivajn scenojn kaj bildojn, kiuj povas helpi vin malstreĉiĝi, elteni streĉon aŭ timon, kaj senti vin pli trankvila. Ĝi ankaŭ estas bonega maniero akceli vian humoron aŭ malstreĉiĝi antaŭ enlitiĝo.

Kiel fari ĝin

1. Eniru komfortan meditan pozicion. Vi povas kuŝi aŭ sidi, laŭ via prefero.
2. Fermu viajn okulojn kaj komencu malrapidigi vian spiron al trankviliga, malstreĉanta ritmo.
3. Bildigu lokon, kie vi sentas vin kontenta kaj trankvila. Ĉi tio eble estas ie, kiun vi vizitis, aŭ imagita sceno de ie, kien vi ŝatus iri.
4. Uzu viajn kvin sencojn por aldoni tiom da detaloj al via bildo. Kion vi aŭdas? Ĉu vi povas flari malstreĉajn aromojn, kiel arbojn, florantajn florojn aŭ ion kuirantan? Ĉu vi estas varma aŭ malvarmeta? Ĉu vi povas senti la aeron sur via haŭto? Ĉu la ĉielo estas brila, malhela, ŝtorma, plena de steloj?
5. Imagu vin antaŭeniri, sentante vin pli trankvila kaj pli paca dum vi eniras vian vizion pli profunde.
6. Daŭre spiru malrapide dum vi ĉirkaŭrigardas la scenon kreitan de vi, plene spertante ĝin per ĉiuj viaj sensoj.
7. Kun ĉiu enspiro, imagu pacon kaj harmonion enirantan vian korpon. Bildigu elĉerpiĝon, streĉon kaj mizeron forlasante vian korpon dum vi elspiras.
8. Kiam vi sentas vin preta, vi povas forlasi vian vizion. Scii, ke vi povas reveni iam ajn, povas helpi vian ĵus trovitan malstreĉiĝon daŭri dum via tago. Ĉi tio povas helpi vin pli regi malfacilajn sentojn kaj permesi al vi pli facile administri streĉon kaj ĉagrenon.

5. Celbildigo

Jen eta sekreto pri via cerbo: Ĝi ne ĉiam povas distingi inter io, kion vi imagis kaj io, kio estas efektive okazis.

Tial parte funkcias bildigo. Kiam vi bildigas vin mem atingante celojn, vi cerbo eble kredos, ke vi jam faris tiujn aferojn. Ĉi tio povas helpi vin senti vin pli certa kaj faciligi realigi tiujn celojn.

Bildigo ankaŭ helpas krei novajn vojojn en via cerbo laŭlonge de tempo per procezo nomata neŭroplasteco. Diru, ke vi bildigas vin akirante reklamadon en la laboro kaj sentante eksciton kaj ravon pri ĝi.

Ĉi tiu bildo povas helpi vian cerbon asocii optimismon kaj aliajn pozitivajn sentojn kun la penso pri reklamado, anstataŭ senti sin nesekura pri viaj ŝancoj supreniri.

Celbildigo funkcias preskaŭ same kiel gvidataj bildoj. Sed anstataŭ krei scenon en via imago, bildigu la specifan momenton por atingi vian celon.

Kiel fari ĝin

1. Tenu vian celon firme en viaj pensoj. Eble via celo centras gajni konkurson, lerni novan kapablon aŭ disvolvi specifan personecan trajton.
2. Imagu vin sukcesi ĉe ĉi tiu celo. Fokusu vian lokon, la aliajn homojn ĉirkaŭ vi, kaj viajn sentojn en la momento. Aldonu tiom da detaloj kiel eble por fari la scenon viveca kaj realisma.
3. Se duboj aperas, kiel "Mi ne povas fari ĉi tion" aŭ "Ĉi tio simple ne funkcios", kontraŭbatalu ilin per pozitiva mantro. "Mi povas fari ĉi tion", "Mi fidas al mi mem" aŭ "Mi havas la forton daŭrigi provon."
4. Fokusu vian spiradon kaj vian mantron dum vi bildigas la scenon de via sukceso.

La funda linio

Aldonado de bildigaj ekzercoj al via atentplena praktiko povas helpi vin peli vian cerbon tien, kien vi volas, ĉu ĝi estas paca rivereto tra arbaro aŭ kredo, ke vi povas (kaj plenumos) atingi specifajn celojn.

Ĝi ne venas facile al ĉiuj, kaj ĝi povus unue senti iom mallertan. Sed kun iom da konsekvenca praktiko, ĝi komencos sentiĝi pli natura.

Crystal Raypole antaŭe laboris kiel verkisto kaj redaktisto por GoodTherapy. Ŝiaj interesaj kampoj inkluzivas aziajn lingvojn kaj literaturon, japanan tradukon, kuiradon, natursciencojn, seksan pozitivecon kaj mensan sanon. Aparte, ŝi decidis helpi malpliigi stigmaton ĉirkaŭ problemoj pri mensa sano.