Kiel Perdi Pezon sur Vegetara Dieto

Enhavo

• Kio estas vegetara dieto?
• Malhelpoj perdi pezon en vegetara dieto
• Manĝante grandajn porciojn kaj ne sufiĉan proteinon
• Manĝante tro da rafinitaj karbonhidratoj
• Troigi kalori-riĉajn manĝaĵojn
• Fokusante tre vegetalajn manĝaĵojn
• Konsiloj por malpeziĝi per vegetara dieto
• Vegetaraj manĝaĵoj, kiuj helpas malplipeziĝi
• Nutraĵoj evitindaj en vegetara dieto por malplipeziĝi
• Ekzemplu vegetaran manĝan planon por malplipeziĝi
• Tago 1
• Tago 2
• Tago 3
• Tago 4
• Tago 5
• La funda linio

Vegetarismo fariĝis ĉiam pli populara dum la lastaj jaroj.

Ĉi tiu dieto rilatas al malpli alta risko de kronikaj malsanoj kaj povas helpi pezan perdon ().

Tamen vi eble malfacile malpeziĝos per vegetara dieto - precipe se vi manĝas tro da rafinitaj karbonhidratoj aŭ tre prilaboritaj manĝaĵoj.

Ĉi tiu artikolo klarigas kiel perdi pezon per vegetara dieto.

Kio estas vegetara dieto?

Vegetaraj dietoj ekskludas viandon, fiŝon kaj kokaĵon.

Iuj homoj povas sekvi ĉi tiun dieton pro religiaj aŭ etikaj kialoj, dum aliaj allogas ĝiajn eblajn sanajn avantaĝojn.

La ĉefaj specoj de vegetaraj dietoj estas:

• Lakt-ovo-vegetara: permesas ovojn kaj laktaĵojn sed ekskludas viandon, fiŝon kaj kokaĵon
• Lakto-vegetara: permesas laktaĵojn sed ekskludas ovojn, viandon, fiŝojn kaj kokaĵojn
• Ovo-vegetara: permesas ovojn sed ekskludas laktaĵojn, viandon, fiŝojn kaj kokaĵojn
• Vegana: ekskludas ĉiujn bestoproduktojn, inkluzive mielon, laktaĵojn kaj ovojn

Aliaj plant-bazitaj manĝmanieroj inkluzivas la fleksajn dietojn (kiuj inkluzivas iujn bestajn manĝaĵojn sed plejparte vegetaran) kaj pescatarian (kiu inkluzivas fiŝojn sed ne viandon).

Vegetaraj dietoj kutime temas pri fruktoj, legomoj, tutaj aknoj, guŝoj, nuksoj kaj semoj. Ĉi tiuj manĝaĵoj estas riĉaj je fibro, mikronutraĵoj kaj utilaj plantaj komponaĵoj, kaj emas esti pli malaltaj en kalorioj, grasoj kaj proteinoj ol bestaj manĝaĵoj.

Ĉar ĉi tiu dieto emfazas nutraĵ-riĉajn manĝaĵojn, ĝi estas ligita al malpliigita risko de kormalsano, iuj kanceroj, diabeto kaj alta sangopremo (,,,).

Krome, studoj montras, ke sekvi vegetaran dieton povas esti efika maniero maldikiĝi (,).

Tamen la avantaĝoj de vegetarismo plejparte dependas de la specoj de manĝaĵoj, kiujn vi manĝas kaj de viaj ĝeneralaj manĝaj kutimoj.

Tromanĝado aŭ elektado de tro multaj tre prilaboritaj manĝaĵoj havigos malpli da avantaĝoj ol dieto bazita sur nerafinitaj tutaj plantaj manĝaĵoj - kaj eble havas plurajn malavantaĝojn.

Vegetarana dieto ekskludas viandon, fiŝon kaj kokaĵon kaj plejparte temas pri plantaj manĝaĵoj. Ĝi estis ligita al peza perdo kaj malpliigita risko de kronikaj malsanoj, sed ĉi tiuj avantaĝoj dependas de kiuj manĝaĵoj vi manĝas.

Malhelpoj perdi pezon en vegetara dieto

Dum vegetarismo eble ŝajnas efika maniero malplipeziĝi, pluraj faktoroj povas malebligi tion.

Manĝante grandajn porciojn kaj ne sufiĉan proteinon

Manĝi pli da kalorioj ol vi bezonas povas rezultigi pezan akiron.

Eĉ se vi plenigas nutrajn manĝaĵojn per vegetara dieto, vi eble helpos vin al pli grandaj partoj ol necese.

Ĉi tio estas precipe ofta se vi ŝparas proteinan konsumadon.

Proteino povas pliigi plenecon malpliigante nivelojn de grelino, hormono, kiu reguligas malsaton, kiu siavice povas malpliigi vian ĝeneralan kalorian konsumadon kaj pliigi pezan perdon (,,).

Se vi ne manĝas sufiĉe da proteinoj, vi eble manĝus pli da manĝaĵo por senti vin plena - malhelpante viajn malpezajn penojn.

Dum viaj proteinaj bezonoj povas esti facile kontentigitaj per vegetara dieto, vi povas unue renkonti malfacilaĵojn dum vi forigas viandon de via dieto.

Manĝante tro da rafinitaj karbonhidratoj

Manĝaĵoj, kiuj havas multe da rafinitaj karbonhidratoj, kiel pano, pico kaj pasto, povas esti facile manĝeblaj per vegetara dieto.

Ili estas vaste haveblaj kaj eble estas la solaj vegetaraj elektoj ĉe restoracioj aŭ kunvenoj.

Manĝaĵoj riĉaj je rafinitaj karbonhidratoj emas malhavi fibrojn kaj ne bremsas malsaton tiel same kiel kompleta greno, kompleksaj karbonhidratoj. Rezulte, ili povas ŝarĝi vin per troaj kalorioj ().

Krome, iuj studoj sugestas, ke rafinitaj karbonhidratoj ekigas liberigon de ekstra insulino, hormono, kiu reguligas sangan sukeron. Ĉi tio ankaŭ povas kontribui al plipeziĝo (,).

Fakte, unu studo inkluzivanta ĉirkaŭ 500.000 plenkreskulojn detektis fortan asocion inter pli altaj insulinaj niveloj post konsumado de karbonhidratoj kaj pli granda korpa maso-indekso (IMC) ().

Troigi kalori-riĉajn manĝaĵojn

Kiam vi transiros al vegetara dieto, vi eble multe pliigos vian konsumadon de grasaj plantaj manĝaĵoj.

Vegetaraj manĝoj ofte inkluzivas nuksojn, semojn, nuksajn buterojn, avokadojn aŭ kokosojn. Dum ĉi tiuj manĝaĵoj estas nekredeble nutraj kaj satigaj, ili ankaŭ donas 9 kaloriojn por gramo - kompare kun 4 kalorioj por gramo da proteinoj kaj karbonhidratoj.

Ekzemple, 2 kuleroj (32 gramoj) de arakida butero enhavas 191 kaloriojn, el kiuj 148 devenas de graso ().

Krome, multaj homoj manĝas pli ol la rekomendinda porcio de nuksaj buteroj kaj aliaj sanaj grasoj.

Fokusante tre vegetalajn manĝaĵojn

Se vi fidas je tro multaj prilaboritaj manĝaĵoj kiel parto de vegetara dieto, vi eble malfacile perdos pezon.

Sennombraj produktoj estas teknike vegetaraj sed tamen enhavas nenecesajn aldonaĵojn kaj aliajn nesanajn ingrediencojn. Ekzemploj inkluzivas vegetaĵajn hamburgerojn, viandajn anstataŭaĵojn, frostajn manĝojn, bakvarojn, pakitajn desertojn kaj veganan fromaĝon.

Ĉi tiuj manĝaĵoj ofte estas plenplenaj ne nur kun natrio, tre prilaboritaj komponaĵoj, kemiaj konservaĵoj kaj kolorigaĵoj, sed ankaŭ kalorioj kaj aldonitaj sukeroj.

Rezulte, ili povas kontribui al plipeziĝo kiam oni trinkas ilin.

Fakte, recenzo ligis la konsumadon de ultra-prilaboritaj manĝaĵoj al pliigita risko de obezeco, kaj al pli altaj LDL (malbona) kolesterolo kaj sangopremaj niveloj ().

Iuj baroj por malpeziĝi per vegetara dieto inkluzivas ne manĝi sufiĉe da proteinoj kaj fidi tro peze al rafinitaj karbonhidratoj, kaloriĉaj manĝaĵoj kaj tre prilaboritaj aĵoj.

Konsiloj por malpeziĝi per vegetara dieto

Pluraj strategioj povas helpi antaŭenigi malplipeziĝon per vegetara dieto, inkluzive:

• Plenigante duonon de via telero per neamelaj legomoj. Elekti legomojn kun alta fibro, kiel brokolo, florbrasiko, kukurbo, foliaj verdoj kaj fungoj, povas helpi vin resti plena kaj malpliigi kalorian konsumadon.
• Enkorpigante proteinon ĉe ĉiu manĝo kaj manĝeto. Alt-proteinaj vegetaraj manĝaĵoj inkluzivas fabojn, nuksojn, semojn, lentojn, ovojn, laktaĵojn kaj sojajn manĝaĵojn (kiel ekzemple tempeo, tohuo kaj edamamo).
• Elektante kompleksajn karbonhidratojn. Ĉi tiuj plenplenaj manĝaĵoj inkluzivas tutajn aknojn, amelajn legomojn, fruktojn kaj guŝojn.
• Rigardante viajn porciojn de altkaloriaj manĝaĵoj. Paru nuksojn, semojn kaj sanajn grasojn kun malpli kaloriaj manĝaĵoj, por ke vi ne tro manĝu.
• Manĝante plejparte tutajn manĝaĵojn. Neprilaboritaj manĝaĵoj, kiel tutaj fruktoj kaj legomoj, ne havas nenecesajn ingrediencojn.
• Limigi tre prilaboritajn manĝaĵojn. Evitu viandajn alternativojn, frostajn manĝojn kaj aliajn ultra-prilaboritajn manĝaĵojn, ĉar ili probable gastigas nesanajn aldonaĵojn, ekstran salon kaj aldonitan sukeron.

Ekvilibrigita vegetara dieto, kiu emfazas tutajn plantajn manĝaĵojn kaj limigas rafinitajn karbonhidratojn kaj tre prilaboritajn produktojn, povas helpi vin perdi pezon.

Tamen ne forgesu pri aliaj gravaj kontribuantoj al peza perdo, kiel taŭga dormo, hidratado kaj ekzercado.

Inkluzivi proteinon ĉe ĉiuj manĝoj, manĝi multajn tutajn manĝaĵojn kaj forigi tre prilaboritajn aĵojn estas nur kelkaj el la teknikoj, kiujn vi povas uzi por malpeziĝi per vegetara dieto.

Vegetaraj manĝaĵoj, kiuj helpas malplipeziĝi

Por plifortigi malplipeziĝon, elektu vegetaran dieton riĉan je tutaj, minimume prilaboritaj plantmanĝaĵoj.

Depende de via specifa reĝimo, vi ankaŭ povas inkluzivi laktaĵojn aŭ ovojn.

Vegetaraj manĝaĵoj, kiuj povas helpi pezan perdon, inkluzivas:

• Ne-amelaj legomoj: brokolo, dolĉa papriko, florbrasiko, kukurbo, fungoj, tomatoj, melongeno, karotoj, celerio kaj kukumo
• Amelaj legomoj: pizoj, terpomoj, maizo kaj vintra kukurbo
• Fruktoj: beroj, oranĝoj, pomoj, bananoj, vinberoj, citrusoj, kivo kaj mango
• Tutaj aknoj: kvinoo, bruna rizo, farro, milio, hordeo kaj bulgur-tritiko
• Faboj kaj guŝoj: lentoj, nigraj faboj, pintaj faboj kaj fazeoloj
• Nuksoj kaj semoj: migdaloj, juglandoj, pistakoj, anacardoj, sunfloraj semoj, chia-semoj kaj nuksaj buteroj
• Maldikaj proteinoj: faboj, guŝoj, nuksoj, semoj, nuksaj buteroj, ovoj, greka jahurto, lakto kaj sojproduktoj kiel tohuo, tempeo kaj edamame
• Sanaj grasoj: avokado, oliv-oleo, kokoso, nuksoj, semoj, nuksaj buteroj kaj fromaĝo
• Akvo kaj aliaj sanaj trinkaĵoj: nature gustigita seltzer, frukta akvo, kaj simpla kafo aŭ teo

Manĝi diversajn ne-amelajn legomojn, tutajn aknojn, guŝojn, nuksojn kaj semojn povas helpi vin perdi pezon per vegetara dieto.

Nutraĵoj evitindaj en vegetara dieto por malplipeziĝi

Dum plej multaj plantaj manĝaĵoj estas nature sanaj, tre prilaborataj vegetaraj manĝaĵoj kutimas esti malpli.

Vi devas limigi aŭ eviti la jenajn manĝaĵojn se vi sekvas vegetaran dieton por malplipeziĝi:

• Tre prilaboritaj vegetaraj manĝaĵoj: vegetalaj hamburgeroj, anstataŭaĵoj de viando, manĝoj en frostujo, frostaj desertoj kaj imitaj laktaĵoj
• Rafinitaj karbonhidratoj: blanka pano, blanka pasto, kringoj kaj biskvitoj
• Sukeraj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj: frandaĵoj, kuketoj, bakaĵoj, tablosukero, sodoj, fruktosukoj, energiaj trinkaĵoj kaj dolĉa teo

Krome provu eviti ekstra-grandajn partojn de iu ajn manĝaĵo - precipe tiuj, kiuj havas multe da sukero kaj kalorioj.

Se vi celas malpeziĝi per vegetara dieto, vi devas eviti tre prilaboritajn produktojn, rafinitajn karbonhidratojn kaj sukerajn trinkaĵojn.

Ekzemplu vegetaran manĝan planon por malplipeziĝi

Ĉi tiu 5-taga manĝa plano provizas kelkajn ideojn por vegetara dieto por malplipeziĝi.

Tago 1

• Matenmanĝo: ŝtaltranĉita aveno kun pomoj, arakida butero kaj cinamo
• Tagmanĝo: salato kun verduloj, malmolaj ovoj, avokado, tomatoj kaj balzama vinagreto
• Vespermanĝo: supo de nigra fabo kun pupo da greka jahurto, tutgrajna pano kaj flanka salato
• Manĝeto: migdaloj kaj nigra ĉokolado

Tago 2

• Matenmanĝo: kirlitaj ovoj kun brokolo kaj ĉedaro, plus flanko de beroj
• Tagmanĝo: burita bovlo kun bruna rizo, pintaj faboj, tomato, cepo kaj avokado
• Vespermanĝo: zucchini-nudeloj kun marinara, sunfloraj semoj kaj blankaj faboj
• Manĝeto: kordofromaĝo aŭ oranĝo

Tago 3

• Matenmanĝo: simpla greka jahurto kun ananaso, pecetigita kokoso kaj juglandoj
• Tagmanĝo: supo de lentoj, hakitaj dolĉaj paprikoj kaj guacamole
• Vespermanĝo: melongeno Parmezano servita super tutgrajnaj pastoj kaj verdaj faboj
• Manĝeto: tutgrajna granola stango aŭ beroj

Tago 4

• Matenmanĝo: glataĵbovlo farita el nedolĉigita migdala lakto, spinaco, kanabaj semoj, frostaj beroj kaj banano
• Tagmanĝo: ovosalato sur tutgrajna pano kun fragoj, karotoj kaj humuso
• Vespermanĝo: kirli kun tohuo, karotoj, brokolo, bruna rizo, sojsaŭco kaj mielo
• Manĝeto: sekigita mango kaj pistakoj

Tago 5

• Matenmanĝo: du ovoj kaj unu tranĉaĵo da tutgrajna rostpano kun avokado, plus flanko de vinberoj
• Tagmanĝo: salato kun kale, pecans, sekigitaj oksikokoj, kapra fromaĝo, kaj edamame
• Vespermanĝo: memfaritaj kikeraj pasteĉoj apud saltitaj fungoj kaj bakita batato
• Manĝeto: simpla greka jahurto kun ĉerizoj

Ĉi tiuj manĝaj kaj manĝaj ideoj povas helpi vin komenci per vegetara manĝado por malplipeziĝi.

La funda linio

Vegetarana dieto, kiu fokusiĝas al nutraj plantaj manĝaĵoj, povas helpi vin perdi pezon.

Tamen gravas manĝi sufiĉe da proteinoj dum bremsas viajn porciojn kaj konsumadon de kaloriĉaj manĝaĵoj, rafinitaj karbonhidratoj kaj tre prilaboritaj aĵoj.

Memoru, ke ne ĉiuj vegetaraj manĝaĵoj estas sanaj.