Faru Ĉi tiun Hotelan Trejnadon Por Resti Taŭga Dum Vojaĝado

Enhavo

• Saltu Ŝnuron
• Commando Plank
• Lunge
• Inklina I-W-T
• Hakita kun Supera Atingo
• Push-Up (Komencanto)
• Push-up (Altnivela)
• Triceps Trempsaŭcoj
• Kraba Atingo
• Kava Teno
• Burpee Tuck Jumps
• Recenzo por

Hoteloj finfine pliigas siajn gimnastikajn ofertojn, kio signifas, ke vi pli verŝajne havos aliron al trejna ekipaĵo samkiel via hejma gimnastikejo kiam vi estas for. (ICYMI, Hilton eĉ debutis en ĉambraj gimnastikejoj.) Sed ne ĉiu hotelo estas tute tie ankoraŭ-multaj ankoraŭ estas provizitaj per nur kelkaj miskongruaj halteroj kaj unu aŭ du pecoj de kardio-ekipaĵo. Ne gravas, kie vi loĝas, vi povas ĉesigi ĉi tiun vojaĝan trejnadon de Barry's Bootcamp kaj Nike-majstra trejnisto Rebecca Kennedy. Ĝi ne bezonas ion fantazian. Vi nur bezonos paŝon aŭ benkon kaj saltŝnuron (kiun vi povas facile ĵeti en eĉ la plej malgrandan valizon).

Plej grave, ke vi povas eksplodi kiel eble plej multe de la trejnado kiel vi volas, do ĝi ne tranĉos vian altvaloran ferian tempon. (Rilata: Jen kiel certigi, ke vi *fakte* malstreĉiĝas dum vojaĝo.)

Kiel ĝi funkcias: Faru la sekvajn 11 ekzercojn por la indikita nombro da ripetoj. Ripetu kvar-ĝis-kvin fojojn por 30-minuta trejnado.

Vi bezonos: Saltŝnuro kaj ŝtupo aŭ benko.

Saltu Ŝnuron

A. Staru kun piedoj kune, saltu ŝnuron ripozantan malantaŭ kalkanoj.

B. Svingu ŝnuron super la kapo, antaŭ la korpo, poste al la tero. Transsaltu ŝnuron balaante ŝnuron malantaŭen trans la teron. Ripetu du pliajn fojojn.

C. Daŭre saltu, svingante saltan ŝnuron por frapi terenon dekstren, tiam ripetu, svingante saltan ŝnuron por frapeti la teron maldekstren.

D. Revenu al la komenca pozicio, ripetante la tri regulajn saltojn kaj flankajn svingojn.

Faru AMRAP dum 3 minutoj.

*Neniu saltŝnuro? Nur faru la movon, ŝajnigante, ke vi havas ŝnuron en viaj manoj.

Commando Plank

A. Komencu en alta ligopozicio.

B. Malsuprenu al dekstra antaŭbrako, poste al maldekstra antaŭbrako, enirante malaltan tabulon.

D. Transdonu pezon en dekstran manplaton tiam maldekstran manplaton por reveni al alta tabulo.

Faru 10 ĝis 15 ripetojn, alternante, kiun brakon kondukas.

Lunge

A. Faru grandan paŝon antaŭen kun la maldekstra kruro por malsupreniri en elpelo dum pumpado de dekstra brako antaŭen.

B. Forpuŝu maldekstran kruron por stariĝi, tiam ripetu sur la kontraŭa flanko. Tio estas 1 reprezentanto.

Faru 10 ĝis 15 ripetojn.

Inklina I-W-T

A. Kuŝu vizaĝmalsupren sur ŝtupo aŭ benko (aŭ la planko, se necese), brakoj etenditaj antaŭen, bicepso per oreloj.

B. Tiru kubutojn malsupren apud ripoj, tiam etendu brakojn rekte al flankoj, tenante ilin levitaj al la plafono dum la tuta movado.

C. Svingu brakojn ĉirkaŭe por reveni al komenca pozicio.

Faru 10 ĝis 15 ripetojn.

Hakita kun Supera Atingo

A. Staru kun piedoj iomete pli larĝaj ol kokso-larĝaj aparte. Malsuprenu en kaŭron, atingante fingropintojn al la planko inter piedoj.

B. Rektigu krurojn por stari, atingante brakojn al la plafono

Faru 10 ĝis 15 ripetojn.

Push-Up (Komencanto)

A. Komencu en alta tabula pozicio kun manoj sur ŝtupo aŭ benko.

B. Klinu brakojn por malaltigi bruston ĝis antaŭbrakoj kaj triceps formas 90-gradajn angulojn.

C. Forprenu la keston for de la paŝo por reveni al la komenca pozicio.

Faru 10 ĝis 15 ripetojn.

Push-up (Altnivela)

A. Komencu en alta tabula pozicio kun piedoj sur ŝtupo aŭ benko.

B. Fleksu brakojn al malalta brusto al la tero.

C. Premu keston for de la planko por reveni al la komenca pozicio.

Faru 10 ĝis 15 ripetojn.

Triceps Trempsaŭcoj

A. Sidu sur ŝtupo aŭ benko kun manoj sur la rando, brakoj rektaj kun fingroj montrantaj al koksoj. Levu koksojn por komenci.

B. Malsupra korpo al la tero, fleksante brakojn rekte reen por formi 90-gradajn angulojn.

C. Premu tricepson kaj rektigu brakojn por reveni al la komenca pozicio.

Faru 10 ĝis 15 ripetojn.

Kraba Atingo

A. Sidiĝu ĉe la fino de ŝtupo aŭ benko, dekstra mano malantaŭ koksoj sur la ŝtupo, fingroj indikante malantaŭen.

B. Premu en rektan dekstran brakon kaj rektigu genuojn por levi koksojn de la paŝo dum etendante maldekstran brakon supre, biceps per orelo.

C. Malsupraj koksoj reen por paŝi kaj interŝanĝi manojn, ripetante la atingon aliflanke.

Faru 10 ĝis 15 ripetojn.

Kava Teno

A. Kuŝu vizaĝaltere sur la planko kun kruroj kaj brakoj etenditaj, bicepso per oreloj.

B. Levu piedojn, brakojn kaj skapolojn por ŝvebi de la planko. Tenu dum ĉirkaŭ 3 sekundoj, poste malsupreniru al brakoj kaj kruroj por reveni al komenca pozicio.

Faru 10 ĝis 15 ripetojn.

Burpee Tuck Jumps

A. Staru kun piedoj kune. Ĉarniĝu ĉe la koksoj kaj fleksu genuojn por meti manplatojn sur la planko antaŭ la piedoj. Saltu piedojn reen al alta tabulo.

B. Malsupra korpo al la grundo, tiam premu for de la planko kaj saltetu piedojn supren al manoj.

C. Staru rekte, tiam saltu, kondukante genuojn al la brusto.

D. Surteru mallaŭte kaj tuj metu palmojn sur la plankon por komenci la sekvan ripeton.

Faru 10 ĝis 15 ripetojn.

Recenzo por