17 Rapidaj kaj Sanaj Vegetaraj Manĝetoj

Enhavo

• 1. Nuksa butero kun frukto
• 2. Fromaĝaj bastonoj
• 3. Dolĉaj paprikoj kun humuso
• 4. Rostitaj kikeroj
• 5. Pufmaizo
• 6. Nuksoj
• 7. Jogurto kun fruktoj
• 8. Krispaj blatoj
• 9. Dometa fromaĝo
• 10. Verdaj glataĵoj
• 11. Rostita edamame
• 12. Migrovojo
• 13. Kukurbaj semoj
• 14. Avenkaĉo
• 15. Malmolaj ovoj
• 16. Guacamole kaj plantaj blatoj
• 17. Memfaritaj energiaj pilkoj
• La funda linio

Elekti nutrajn manĝetojn por ĝui dum la tuta tago estas ŝlosila ero de iu sana dieto - inkluzive de vegetaraj dietoj.

Bedaŭrinde multaj rapidaj kaj oportunaj manĝetoj manĝas malmulte laŭ nutrado krom kromaj kalorioj, natrio kaj aldonita sukero.

Tamen trovi vegetarajn manĝetajn opciojn facilajn, porteblajn kaj nutrajn ne devas esti defio.

Jen 17 rapidaj kaj sanaj vegetaraj manĝetaj ideoj.

1. Nuksa butero kun frukto

Pari vian plej ŝatatan frukton kun nuksoobutero faciligas, plenigas kaj rapidas plantobazitan manĝaĵon, kiun vi povas ĝui ie ajn.

Fruktoj kiel pomoj, bananoj kaj fragoj estas plenplenaj de antioksidantoj kaj altaj en fibro, kiuj helpas vin senti plenan inter viaj ĉefaj manĝoj ().

Dume, nuksaj buteroj - kiel migdalaj, arakidaj aŭ kaĵuaj buteroj - liveras abundan dozon da kontentigaj proteinoj kaj sanaj grasoj.

2. Fromaĝaj bastonoj

Fromaĝaj bastonoj estas portebla kaj oportuna manĝaĵo perfekta por helpi bremsi avidojn dum la irado.

Kvankam la ĝusta nutra profilo varias laŭ la marko kaj speco de fromaĝo, fromaĝaj bastonoj kutime provizas 5-7 gramojn da proteino en 1-onza (28-grama) servado.

Proteino estas la plej satiga makronutraĵo, kio faras fromaĝon bonega elekto por kontentiga vegetara manĝeto ().

Ĉi tiu manĝaĵo ankaŭ estas bona fonto de kalcio, ŝlosila mineralo, kiu helpas plifortigi viajn ostojn kaj dentojn ().

3. Dolĉaj paprikoj kun humuso

Dolĉaj paprikoj kun hummus estas sana, plant-bazita alternativo al tradiciaj blatoj kaj trempado.

Dolĉaj paprikoj ne nur donas la saman kontentigan krakon kiel fritoj aŭ biskvitoj, sed ankaŭ havas malpli da kalorioj kaj enhavas pli da fibro, C-vitamino kaj A-vitamino.

Plue, trempi ilin en hummuson povas helpi plibonigi vian konsumon de proteinoj kaj fibro, konservante vian kalorian konsumon malalte.

4. Rostitaj kikeroj

Kikeroj estas ŝarĝitaj kun proteino, fibro, kaj vitaminoj kaj mineraloj kiel mangano kaj folato.

Plej bone estas, ke rostitaj kikeroj facile fariĝas hejme ĵetante kuiritajn kikerojn kun olivoleo kaj vian elekton de spicoj aŭ spicadoj antaŭ bakado de ili je 400 ° F (200 ° C) dum 20-30 minutoj.

Kajena pipro, ajla pulvoro, kapsika pulvoro, kumino, cinamo kaj muskato estas ĉiuj bongustaj ebloj por spici viajn kikerojn.

5. Pufmaizo

Pufmaizo estas nutra, malalta kaloria manĝaĵo, kiu estas bonega fonto de la mineraloj fosforo, magnezio kaj zinko.

Ĝi ankaŭ havas multe da mangano - mineralo implikita en digestado, imuna funkcio, energiproduktado kaj cerba sano ().

Nepre elektu aer-krevitajn pufmaizojn prefere ol antaŭpakitajn aŭ mikroondajn specojn, kiuj kutime estas plenaj de ekstraj kalorioj, graso kaj natrio.

Por ekstra gusto, provu spici viajn aerpufajn pufmaizojn kun papriko, cepa pulvoro, vegetara parmesano aŭ petroselo.

6. Nuksoj

Nuksoj - kiel migdaloj, juglandoj, akaĵuoj kaj pistakoj - provizas multajn riĉajn nutraĵojn, inkluzive de kor-sanaj grasoj, fibro, proteino, magnezio, fero kaj kalcio.

Krom esti nekredeble nutra-densa, esploroj montras, ke aldoni nuksojn al via dieto povas redukti vian riskon de kormalsano, hipersensio, diabeto kaj iuj specoj de kancero kiel kolorekta kancero ().

Tamen memoru, ke nuksoj havas multajn kaloriojn, do ĝuu ilin kun modereco kaj restu ĉirkaŭ 28 gramoj samtempe kiel parto de sana dieto.

7. Jogurto kun fruktoj

Riĉa je proteino, kalcio, vitamino B12 kaj kalio, jahurto estas bonega vegetara manĝaĵo.

Kombini jahurton kun pomoj, beroj, bananoj, vinberoj aŭ via plej ŝatata frukto povas ankaŭ helpi kreskigi vian konsumon de fibro, C-vitamino kaj kontraŭbatalaj malsanoj ().

Serĉu simplajn, ne dolĉajn specojn por minimumigi vian konsumon de aldonitaj sukeroj kaj uzu iom da cinamo, mielo aŭ acera siropo por nature plibonigi la guston.

8. Krispaj blatoj

Krispaj blatoj estas facila kaj bongusta maniero elpremi porcion da foliaj verdoj en vian ĉiutagan dieton.

Krispa brasiko estas speciale bona fonto de vitaminoj C kaj A - gravaj nutraĵoj implikitaj en imuna funkcio kaj prevento de malsanoj (,).

Provu produkti kale-pecetojn hejme per ĵetado de kale kun oliv-oleo kaj mara salo, tiam baku je 275 ° F (135 ° C) dum 15–20 minutoj ĝis krispa. Rigardu ilin atente, ĉar ili facile brulas.

9. Dometa fromaĝo

Farita el la kazeo de bovina lakto - kiuj estas koagulitaj laktaj solidoj faritaj per aldono de acido al lakto - doma fromaĝo estas alt-proteina lakta produkto riĉa je fosforo, seleno kaj vitamino B12.

Ĝi ankaŭ estas bonega fonto de kalcio, esenca nutraĵo, kiu ludas centran rolon en osta formado, muskola funkcio kaj hormona sekrecio ().

Hejta fromaĝo havas mildan guston, kiu povas esti ĝuata memstare aŭ parigita kun fruktoj kiel bananoj, melono, beroj kaj ananaso.

Alternative vi povas parigi doman fromaĝon kun oliv-oleo kaj ŝpruci de salo kaj nigra pipro por vegetara amika bongusta manĝeto.

10. Verdaj glataĵoj

Verdaj glataĵoj povas esti rapida kaj oportuna maniero enmeti kelkajn ekstrajn porciojn da vegetaĵoj en vian dieton dum plialtigas vian konsumadon de fibro, vitaminoj, mineraloj kaj antioksidantoj.

Kvankam verdaj glataĵoj kutime fariĝas kun foliecaj legomoj kiel kale aŭ spinaco, ankaŭ aliaj fruktoj, vegetaĵoj kaj ingrediencoj povas esti aldonitaj. Ekzemple provu karotojn, celerojn, betojn, berojn, bananojn, chiajn semojn aŭ linan farunon.

Vi ankaŭ povas miksi vegetarajn proteinajn pulvorojn kiel lakton, pizon, kanabon aŭ brunan rizan proteinon. Ĉi tiuj povas plensentigi vin pli longe kaj subteni muskolan kreskon kaj sangan sukeron-kontrolon (,,).

11. Rostita edamame

Edamame estas sojfaboj rikoltitaj antaŭ ol ili plene maturiĝas. Ili povas esti boligitaj, vaporitaj aŭ rostitaj por krei bongustan kaj nutran dum-iran manĝeton.

Fakte, kuirita edamame pakas grandegajn 8 gramojn da fibro kaj 18 gramojn da plantobazaj proteinoj en 1-tasan (155-graman) servadon kaj enhavas bonan kvanton da magnezio, fero kaj vitamino C.

Edamame estas tre diverstalenta kaj aĉeteblas en konvenaj manĝopakaĵoj aŭ rostita je 400 ° F (200 ° C) dum 30–40 minutoj kun vegetara parmezano, ajlo, pipro aŭ papriko por kontentiga bongusta manĝo hejme. .

12. Migrovojo

Migrovoja miksaĵo estas simpla, vegetara manĝeto tipe farita per nuksoj, semoj kaj sekaj fruktoj.

Ĝi estas portebla, bongusta, sana kaj multflanka, kaj vi povas adapti ĝin al viaj personaj preferoj.

Nuksoj, semoj, sekigitaj fruktoj, kokosoj kaj tutaj aknoj kiel pufita rizo aŭ pufmaizo estas kelkaj ekzemploj de nutraj ingrediencoj, kiujn vi povas uzi por krei kaj personecigi vian perfektan spuron.

13. Kukurbaj semoj

Kukurbaj semoj estas bonega fonto de multaj gravaj nutraĵoj, inkluzive de proteinoj kaj fibroj.

Ili ankaŭ riĉas je magnezio, mikronutraĵo necesa por muskola kuntiriĝo, regulado de sangopremo, nerva funkcio kaj sintezo de DNA ().

Vi povas facile rosti kukurbajn semojn hejme per ĵetado de ili kun olivoleo, salo kaj spicoj, tiam bakante je 350 ° F (175 ° C) dum 20-30 minutoj aŭ ĝis ora bruno.

14. Avenkaĉo

Kvankam ĝi ofte estas klasita kiel matenmanĝa manĝaĵo, avenkaĉo povas esti ĝuata ĉiumomente kiel pleniga kaj nutra manĝeto.

Aveno enhavas specon de fibro nomata beta-glukano, kiu laŭsupoze favoras malplipeziĝon kaj plibonigas kolesterolon, kontrolon de sanga sukero kaj sangopremon ().

Elstaru la guston de via avena faruno kun ĉifonoj kiel nuksoj, semoj, sekigitaj fruktoj, beroj, cinamo aŭ nuksa butero.

15. Malmolaj ovoj

Malmolaj kuiritaj ovoj povas esti sana kaj nutra vegetarana amika manĝaĵo por helpi vin senti plenan inter manĝoj.

Krom bonega fonto de proteinoj, malmolaj ovoj ankaŭ havas multajn selenon, A-vitaminon kaj B-vitaminojn.

Studoj ankaŭ sugestas, ke manĝado de ovoj povas malpliigi malsaton por subteni pezan perdon kaj pliigi sangajn nivelojn de HDL (bona) kolesterolo kaj antioksidantoj (,,).

16. Guacamole kaj plantaj blatoj

Parigi bananajn pecetojn kun guacamole estas facila maniero kreskigi vian konsumon de sanaj grasoj kontentigante viajn avidojn por sala manĝeto.

La avokadoj en guacamole havas multajn monoinsaturitajn grasajn acidojn, kiuj pruviĝas pliigi HDL (bonan) kolesterolon kaj malpliigi trigliceridajn nivelojn. Ili ankaŭ estas bonega fonto de kalio, vitamino C kaj vitamino B6 ().

Krome, plantaj pecetoj facile fabrikas hejme kaj povas esti bakitaj anstataŭ frititaj por pli sana alternativo al butikumitaj terpomaj pecetoj.

Simple ĵetu maldike tranĉaĵigitajn plantagojn kun oliv-oleo kaj spicadoj kaj baku je 400 ° F (200 ° C) dum 15–20 minutoj - aŭ ĝis plantanoj fariĝos brunaj kaj krispaj.

17. Memfaritaj energiaj pilkoj

Energiaj buloj estas simpla manĝaĵa elekto, kiun vi povas fari hejme kaj personecigi per via elekto de nutraj ingrediencoj.

Provu aldoni nuksojn kaj semojn al viaj energiaj pilkoj por plibonigi vian konsumadon de proteinoj, fibroj kaj kor-sanaj grasoj (,).

Sekigitaj fruktoj, kakaaj plumpetoj kaj mielo estas bonegaj elektoj por plibonigi la guston kaj antioksidan enhavon de via manĝeto (,,).

Por komenci, aldonu ingrediencojn al manĝaĵprilaborilo kaj premu ĝis la miksaĵo glatas. Poste ruliĝu en bulojn kaj metu en la fridujon por agordi por 10–15 minutoj antaŭ ol ĝui.

La funda linio

Inkluzivi diversajn sanajn manĝaĵojn en via dieto povas helpi vin daŭrigi inter manĝoj, dum vi enpremas kelkajn kromajn nutraĵojn.

Feliĉe, ekzistas multaj vegetaraj manĝaĵoj por elekti - ĉiuj nutraj, facilaj por prepari kaj bongustaj.

Por komenci, simple elektu kelkajn el viaj plej ŝatataj kaj ĝuu kiel parton de sana, kompleta vegetara dieto.

Ĉiuj nutraj informoj por la manĝaĵoj listigitaj en ĉi tiu artikolo estas de la.