Supraj 10 Veganaj Fontoj de Kalcio

Enhavo

• 1. Soiaj Manĝaĵoj
• 2. Faboj, Pizoj kaj Lentoj
• 3. Certaj Nuksoj
• 4. Semoj
• 5. Iuj Grenoj
• 6. Algoj
• 7. Iuj Legomoj kaj Foliaj Verduloj
• 8. Iuj Fruktoj
• 9. Fortikaj Manĝaĵoj kaj Trinkaĵoj
• 10. Nigra rimeno Melaso
• La funda linio

Kalcio ludas decidajn rolojn en via korpo.

Ĝi estas bone konata pro sia kapablo konstrui kaj prizorgi viajn ostojn. Tamen ĉi tiu mineralo ankaŭ gravas por muskola kuntiriĝo, regulado de sangopremo, nerva transdono kaj sangokoaguliĝo (1).

La Referenca Ĉiutaga Konsumado (RDI) estas 1,000 mg tage por plenkreskuloj. Ĉi tio pafas ĝis 1.200 mg por pli ol 50 jaroj, kaj ĝis 1.300 por infanoj de 4–18 jaroj.

Tamen granda procento de homoj ne plenumas ĉi tiujn rekomendojn. Ĉi tio inkluzivas multajn, kiuj evitas manĝi bestajn produktojn kaj laktaĵojn - kvankam multaj plantaj manĝaĵoj enhavas ĉi tiun mineralon (,,).

Jen la plej bonaj 10 veganaj manĝaĵoj altaj en kalcio.

1. Soiaj Manĝaĵoj

Sojfaboj estas nature riĉaj je kalcio.

Unu taso (175 gramoj) da kuiritaj sojfaboj donas 18,5% de la RDI, dum la sama kvanto de nematuraj sojfaboj - konata kiel edamame - ofertas ĉirkaŭ 27,6% ().

Manĝaĵoj faritaj el sojfaboj, kiel tohuo, tempeo kaj natto, ankaŭ riĉas en ĉi tiu mineralo. Tohuo farita kun kalcia fosfato enhavas 350 mg po 100 uncoj (3,5 gramoj).

Tempeh kaj natto - faritaj el fermentitaj sojfaboj - ankaŭ donas bonajn kvantojn. Unu 3,5-onza (100-grama) servado de tempeo kovras ĉirkaŭ 11% de la RDI, dum natto ofertas ĉirkaŭ duoble tiun kvanton ().

Minimume prilaboritaj sojmanĝaĵoj ankaŭ estas bonega fonto de fibro, vitaminoj kaj mineraloj. Krome, ili estas unu el la maloftaj plantaj manĝaĵoj konsiderataj kompleta fonto de proteinoj.

Tio estas ĉar - kvankam plej multaj plantaj manĝaĵoj havas malmulton en almenaŭ unu el la naŭ esencaj aminoacidoj - sojfaboj ofertas bonajn kvantojn el ĉiuj.

Sojfaboj kaj sojbazaj manĝaĵoj estas bonegaj fontoj de kalcio. Ili ankaŭ ofertas kompletan proteinon, fibron kaj multajn aliajn vitaminojn kaj mineralojn.

2. Faboj, Pizoj kaj Lentoj

Krom esti riĉaj je fibro kaj proteino, faboj kaj lentoj estas bonaj fontoj de kalcio.

La variaĵoj, kiuj donas la plej altajn nivelojn de ĉi tiu mineralo per kuirita taso (ĉirkaŭ 175 gramoj), inkluzivas ():

• flugilhavaj (goa) faboj: 26% de la RDI
• blankaj faboj: 13% de la RDI
• maraj faboj: 13% de la RDI
• nigraj fazeoloj: 11% de la RDI
• kikeroj: 9% de la RDI
• fazeoloj: 7% de la RDI
• lentoj: 4% de la RDI

Plie, faboj kaj lentoj emas esti riĉaj je aliaj nutraĵoj, inkluzive de fero, zinko, kalio, magnezio kaj folato. Tamen ili ankaŭ enhavas kontraŭelementojn kiel fitatoj kaj lektinoj, kiuj malpliigas la kapablon de via korpo sorbi aliajn nutraĵojn ().

Trempado, ŝosado kaj fermentado de faboj kaj lentoj povas redukti kontraŭnutrajn nivelojn, igante ilin pli sorbeblaj (6,, 8).

Krome, dietoj riĉaj je faboj, pizoj kaj lentoj malaltigas LDL (malbonan) kolesterolon, kaj malpliigas vian riskon de kondiĉoj kiel diabeto tipo 2, kormalsano kaj antaŭtempa morto (,,).

Faboj, pizoj kaj lentoj enhavas decajn kvantojn da kalcio kaj estas bonegaj fontoj de proteino kaj fibro. Trempado, ŝosado aŭ fermentado de ili povas plibonigi nutran sorbadon.

3. Certaj Nuksoj

Ĉiuj nuksoj enhavas malgrandajn kvantojn da kalcio, sed migdaloj estas precipe riĉaj - provizante 97 mg po 1/4 taso (35 gramoj), aŭ ĉirkaŭ 10% de la RDI ().

Brazilaj nuksoj estas duaj al migdaloj, havigante ĉirkaŭ 6% de la RDI por 1/4 taso (35 gramoj) dum juglandoj, pistakoj, aveloj kaj makadamiaj nuksoj provizas inter 2-3% de la RDI por la sama kvanto.

Nuksoj ankaŭ estas bonaj fontoj de fibro, sanaj grasoj kaj proteinoj. Krome, ili estas riĉaj je antioksidantoj kaj enhavas bonajn kvantojn de B-vitaminoj, magnezio, kupro, kalio kaj seleno, kaj ankaŭ vitaminojn E kaj K.

Manĝi nuksojn regule povas helpi vin perdi pezon, malpliigi vian sangopremon kaj redukti riskajn faktorojn por metabolaj malsanoj, kiel diabeto tipo 2 kaj kormalsano (,).

Nuksoj estas bona fonto de kalcio. Kvaron-taso (35 gramoj) helpas vin renkonti inter 2-10% de la RDI, depende de la speco de nukso.

4. Semoj

Semoj kaj iliaj buteroj ankaŭ estas bonaj fontoj de kalcio, sed la kvanto, kiun ili enhavas, dependas de la vario.

Tahini - butero el sezamaj semoj - enhavas la plej grandan parton, havigante 130 mg po 2 kuleroj (30 ml) - aŭ 13% de la RDI. Kompare, la sama kvanto (20 gramoj) de sezamosemoj nur donas 2% de la RDI ().

Chia kaj linaj semoj ankaŭ enhavas decajn kvantojn, donante ĉirkaŭ 5–6% de la RDI po 2 kuleroj (20-25 gramoj).

Kiel nuksoj, semoj provizas fibron, proteinon, sanajn grasojn, vitaminojn, mineralojn kaj utilajn plantajn komponaĵojn. Krome, ili estas ligitaj al sanaj avantaĝoj, kiel reduktita inflamo, sangaj sukeraj niveloj kaj riskaj faktoroj por kora malsano (,,,).

Iuj specoj de semoj aŭ iliaj buteroj povas doni ĝis 13% de la RDI por kalcio. Kiel nuksoj, semoj ankaŭ riĉas je sanaj grasoj, proteinoj kaj fibro. Krome, ili eble protektos kontraŭ diversaj malsanoj.

5. Iuj Grenoj

Grajnoj ne estas kutime konsiderataj kiel fonto de kalcio. Tamen iuj specoj enhavas signifajn kvantojn de ĉi tiu mineralo.

Ekzemple, amaranto kaj teff - du senglutenaj antikvaj grajnoj - provizas ĉirkaŭ 12% de la RDI po kuirita taso (250 gramoj) ().

Ambaŭ estas riĉaj je fibro kaj povas esti enmetitaj en diversajn pladojn.

Teff povas esti transformita en kaĉon aŭ aldonita al kapsiketo, dum amaranto provizas facilan anstataŭaĵon por rizo aŭ kuskuso. Ambaŭ povas esti muelitaj en farunon kaj uzitaj por densigi supojn kaj saŭcojn.

Iuj aknoj provizas signifajn kvantojn de kalcio. Ekzemple, amaranto kaj teff enhavas ĉirkaŭ 12–15% de la RDI. Ili ankaŭ riĉas je fibro kaj povas esti enmetitaj en plej diversajn manĝojn.

6. Algoj

Aldonado de algoj al via dieto estas ankoraŭ alia maniero pliigi vian kalcion.

Wakame - vario tipe manĝata kruda - provizas ĉirkaŭ 126 mg, aŭ 12% de la RDI po taso (80 gramoj). Vi povas trovi ĝin en plej multaj aziaj superbazaroj aŭ en suŝiaj restoracioj ().

Fuko, kiu povas esti manĝata kruda aŭ sekigita, estas alia populara elekto. Unu taso (80 gramoj) de kruda fuko - kiun vi povas aldoni al salatoj kaj ĉefaj pladoj - provizas ĉirkaŭ 14% de la RDI. Sekigitaj fukaj flokoj ankaŭ povas esti uzataj kiel spicado.

Dirite, algoj ankaŭ povas enhavi altajn nivelojn de pezaj metaloj. Iuj specoj, kiel ekzemple fuko, povas enhavi tro grandajn kvantojn de jodo por porcio (,).

Dum jodo necesas por la taŭga funkciado de via tiroidea glando, akiri tro multe povas esti malutila. Pro ĉi tiuj kialoj, algoj ne devas esti konsumataj tro ofte aŭ en grandaj kvantoj (,,).

Iuj specoj de algoj riĉas en kalcio. Tamen iuj algoj ankaŭ povas enhavi pezajn metalojn kaj tro altajn nivelojn de jodo - kiuj ambaŭ povas havi negativajn sanefektojn.

7. Iuj Legomoj kaj Foliaj Verduloj

Iuj legomoj - precipe amaraj kiel malhelaj foliaj legomoj kaj kruciferaj legomoj - estas riĉaj en kalcio ().

Ekzemple, spinaco, bok choy, same kiel rapo, mustardo, kaj kolherboj liveras 84-142 mg per kuirita 1/2 taso (70-95 gramoj, depende de la vario) - aŭ 8-14% de la RDI ( ).

Aliaj kalci-riĉaj legomoj inkluzivas gombon, kale, brasikon, brokolon kaj bruselan ŝoson. Ĉi tiuj provizas ĉirkaŭ 3–6% de la RDI po kuirita 1/2 taso (60–80 gramoj).

Dirite, legomoj ankaŭ enhavas diversajn nivelojn de kontraŭnutraĵoj, kiel ekzemple oksalatoj. Oksalatoj povas ligi sin al kalcio en via intesto, kaj pli malfacile absorbas vian korpon ().

Studoj montras, ke via korpo povas sorbi nur ĉirkaŭ 5% de la kalcio trovita en iuj legomoj kun alta oksalato ().

Jen kial malaltaj kaj moderaj oksalataj legomoj kiel rapverdoj, brokolo kaj kale estas konsiderataj pli bonaj fontoj ol pli alt-oksalataj legomoj, kiel spinaco, betaj verdoj kaj svisaj betoj ().

Bolado estas unu maniero redukti oksalatajn nivelojn je 30–87%. Kurioze, ĝi ŝajnas esti pli efika ol vapori aŭ baki ().

Malaltaj kaj mez-oksalataj legomoj, kiel napoj, brokolo kaj kale, estas fonto de kalcio, kiun via korpo povas facile ensorbi. Boligi ilin plu plibonigos sorbadon.

8. Iuj Fruktoj

Iuj fruktaj specoj enhavas bonajn kvantojn de kalcio.

Ekzemple, krudaj figoj provizas 18 mg - aŭ proksime al 2% de la RDI - po fig. Sekigitaj figoj ofertas iomete malpli ĉirkaŭ 13 mg po fig ().

Oranĝoj estas alia iom alte kalcia frukto. Ili enhavas ĉirkaŭ 48-65 mg, aŭ 5-7% de la RDI por mezgranda frukto, depende de la vario.

Nigraj ribonoj, rubusoj kaj framboj kompletigas ĉi tiun liston.

Nigraj riboj pakas ĉirkaŭ 65 mg da kalcio po taso (110 gramoj) - aŭ ĉirkaŭ 7% de la RDI - dum rubusoj kaj framboj donas al vi 32-44 mg po taso (145 gramoj kaj 125 gramoj, respektive).

Krom kalcio, ĉi tiuj fruktoj ankaŭ ofertas bonan dozon de fibro, C-vitamino, kaj multajn aliajn vitaminojn kaj mineralojn.

Figoj, oranĝoj, nigraj ribonoj kaj rubusoj indas aldoniĝi al via dieto. Ili estas fruktoj kun la plej altaj kvantoj de facile sorbebla kalcio.

9. Fortikaj Manĝaĵoj kaj Trinkaĵoj

Iuj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj havas kalcion aldonitan dum la fabrikado. Ili estas alia bona maniero aldoni ĉi tiun mineralon al via dieto.

Manĝaĵoj fortigitaj en kalcio inkluzivas plantajn jogurtojn kaj iujn specojn de cerealoj. Faruno kaj maizfaruno foje ankaŭ riĉiĝas per ĉi tiu mineralo, tial iuj bakvaroj inkluzive de panoj, biskvitoj aŭ omletoj enhavas grandajn kvantojn.

Fortaj trinkaĵoj, kiel plantaj laktoj kaj oranĝa suko, ankaŭ povas aldoni gravajn kvantojn de kalcio al via dieto.

Ekzemple, 1 taso (240 ml) de fortika planta lakto, sendepende de la tipo, tipe provizas ĉirkaŭ 30% de la RDI - aŭ 300 mg da tre sorbebla kalcio. Aliflanke, 1 taso (240 ml) de fortika oranĝa suko kutime kovras ĝis 50% de viaj ĉiutagaj bezonoj (,).

Aparte, sojlakto estas bonega alternativo al bovina lakto, ĉar ĝi enhavas proksimume la saman kvanton da proteinoj - aŭ 7 gramojn por taso (240 ml).

Memoru, ke ne ĉiuj plantaj laktoj estas fortikigitaj, do kontrolu la etikedon antaŭ aĉeti.

Manĝaĵoj kaj trinkaĵoj fortigitaj kun kalcio inkluzivas plantajn laktojn kaj jogurtojn, farunon, maizon, oranĝan sukon kaj iujn specojn de cerealoj. Plej bone estas kontroli la etikedon por vidi kiom multe enhavas ĉiu manĝaĵo.

10. Nigra rimeno Melaso

Nigra rimeno melaso estas dolĉigilo kun nutra stampilo.

Ĝi estas farita el sukerkano, kiu estis boligita tri fojojn. Male al sukero, ĝi enhavas plurajn vitaminojn kaj mineralojn, inkluzive de 179 mg da kalcio - aŭ 18% de la RDI - po kulero (15 ml).

La nutraĵoj en 1 kulero (15 ml) de nigra rimena melaso ankaŭ povas helpi kovri ĉirkaŭ 5–15% de viaj ĉiutagaj bezonoj de fero, seleno, vitamino B6, magnezio kaj mangano ().

Dirite, nigra rimena melaso restas tre alta en sukero, do vi devas manĝi ĝin kun modereco.

Nigra rimeno melaso estas alta en sukero sed ankaŭ enhavas diversajn vitaminojn kaj mineralojn. Unu kulero (15 ml) kovras ĉirkaŭ 18% de viaj ĉiutagaj kalciaj bezonoj.

La funda linio

Kalcio gravas por la sano de viaj ostoj kaj muskoloj, kaj ankaŭ por viaj cirkulaj kaj nervaj sistemoj. Tamen multaj homoj malsukcesas akiri sufiĉe da ĉi tiu nutraĵo, inkluzive de veganoj.

Oni ofte konsideras laktaĵejon kiel la sola fonto de ĉi tiu mineralo. Tamen ĝi ankaŭ nature ĉeestas en aro da plantaj manĝaĵoj - de aknoj kaj guŝoj al fruktoj, legomoj, nuksoj kaj semoj. Vi eĉ trovos ĝin en algoj kaj nigraj rimenoj melaso.

Krome, pluraj manĝaĵoj estas fortigitaj per ĉi tiu nutraĵo. Tiel, vario estas ŝlosila por provi plenumi viajn kalciajn bezonojn dum vegana dieto.