Vi Devus Fari Ĉi tiujn Tri Specojn de Kardio

Enhavo

• La Bazoj de Metabolaj Vojoj
• La Fosfaga Vojo = Spurtoj
• Glikolita Vojo = Pli Longaj Intervaloj
• Oxidative Pathway = Eltenema Laboro
• Kial Gravas la Metabolaj Vojoj
• Kiel Korpigi Metabolan Trejnadon En Viaj Laboroj
• Recenzo por

Kiam vi pensas pri la avantaĝoj de ekzercado, vi probable pensas pri la gajnoj, kiujn vi povas vidi, senti kaj mezuri - Miaj biceps estas pli grandaj! Levi tiun aferon estis pli facile! Mi nur kuris sen voli morti!

Sed ĉu vi iam pensis pri kiel diable via korpo ricevas la energion por kaŭri pezan, kuri longajn vojojn aŭ preni klason HIIT, kaj kio ĝuste okazas por plifaciligi la sekvan rondveturon? La respondo venas al la tri ĉefaj energiaj sistemoj de la korpo (ankaŭ nomataj metabolaj vojoj), kiuj nutras ĉiun aferon, kiun vi faras. (Rilata: La Bazoj pri Viaj Aerobiaj kaj Anaerobaj Energiaj Sistemoj)

Kompreni la metabolajn vojojn povas helpi ĉu vi povas trejni kun pli da intenco, ne nur por taŭgeca agado sed ankaŭ por la vivo.

La Bazoj de Metabolaj Vojoj

Antaŭ ol eniri en la nenian grajnon de la metabolaj vojoj, vi devas kompreni, ke via korpo uzas nutraĵojn por energio transformante ĝin en ATP (adenosina trifosfato). "ATP estas molekulo konservita en niaj muskoloj kaj estas la rekta fonto de energio por muskola kuntiriĝo en vivo kaj ekzercado," klarigas Natasha Bhuyan, M.D., Unu Medicina Provizanto. Esence, ATP faras al via korpo, kion brulaĵo kaŭzas aŭton: plu funkciigas ĝin.

Ĉar via korpo ne povas stoki tunon da ATP, vi senĉese faras pli. La homa korpo havas tri malsamajn sistemojn (metabolajn vojojn), kiujn ĝi povas uzi por produkti ATP: la fosfagenan vojon, glikolizan kaj oksidativan vojon, klarigas Dave Lipson CrossFit Nivelo 4 Trejnisto kaj Fondinto de Thundr Bro, eduka taŭgeca platformo. "Ĉiuj tri konstante laboras kune, sed ili laŭvice estos la reganta motoro, depende de kia ekzercado vi faras, kiom longe vi faras ĝin kaj la intenseco."

La Fosfaga Vojo = Spurtoj

La fosfagena vojo (ankaŭ nomata fosfokreatina vojo) uzas la molekulon kreitan fosfaton por produkti ATP tre rapide. Kiel, palpebrumi kaj vi maltrafos ĝin.

Estas ne multe da kreatina fosfato stokita en la muskolo, do estas disponebla limigita kvanto da energio. "Vi povas esprimi multan potencon uzante ĉi tiun vojon, sed ne tre longe," diras Lipson. Fakte ĝi daŭras nur ĉirkaŭ 10 sekundojn. Do kiam vi uzas ĉi tiun motoron? Kiam ajn vi esprimas 100-procenton de via potenco aŭ intenseco. Pensu:

• 100-metra spurto
• 25-jarda naĝado
• 1 rep-maksimuma mortlifto

Jes. "Eĉ 1 ripeto maksimume ĉiujn 3 minutojn dum 15 minutoj falas en ĉi tiun kategorion," diras Lipson. (Rilata: Kion Vi Devas Scii Pri Trejnado kun Via 1 Rep Max)

"Trejni ĉi tiun sistemon plibonigos vian eksplodan rapidon, forton kaj potencon, por ke vi povu salti pli alte, spurti pli rapide kaj ĵeti pli forte," diras David Greuner, M.D. de NYC Surgical Associates.

Glikolita Vojo = Pli Longaj Intervaloj

Vi eble pensos pri la glikolita vojo kiel la "meza" motoro. Kiam vi uzas ĉi tiun vojon, via korpo ĉefe malkonstruas glikogenon - kiu venas de karbonhidrataj fontoj - en ATP, klarigas Melody Schoenfeld, C.S.C.S., fondinto de Flawless Fitness en Pasadena, CA. Ĉi tio faras la korpon nekredeble efika uzi glikogenon por energio per procezo nomata glikolizo. (Tial, se vi estas sur la keto-dieto, vi eble malfacile trejnas je intenseco ĉar viaj glikogenaj provizoj estas tiel malaltaj.)

"Ĉi tiu vojo provizas rapidan energifonton por ekzercado daŭranta ĝis ĉirkaŭ 90 sekundojn," klarigas Schoenfeld. Tio povus inkluzivi aferojn kiel:

• 400-metra spurto
• Levante pezojn por mallongaj periodoj
• Sportoj postulantaj rapidajn rapidajn eksplodojn, kiel basketbalo,
• Alt-intensaj intervalaj trejnaj programoj

Unu grava punkto: "Ne la entuta daŭro de via trejnado determinas en kiu vojo vi iras," klarigas Lipson. "Se vi faras 30 ĝis 60 sekundojn da laboro, kaj tiam ripozas 30 sekundojn antaŭ ol ripeti, vi ankoraŭ estas en la glikoliza vojo." (Rilata: Ĉu Vi Devas Fari HIIT Por Esti Taŭga?)

Se vi iam faris malproksiman malfacilan ekzercadon, vi probable konas la doloron-tiel-bonan, brulan senton de lakta acido kreskanta en viaj muskoloj. Tio estas ĉar lakta acido estas malŝparita kromprodukto de la glikoliza vojo. "Laktika acido amasiĝas en la muskoloj, kaŭzante doloron kaj lacecon, kio malfaciligas konservi intensecon," klarigas D-ro Bhuyan. (Ĉi tio estas konata kiel via laktika sojlo).

Bona novaĵo: Ju pli vi trejnas en la glikoliza vojo, des pli efika vi fariĝas kreante ATP, do vi kreas malpli da malŝparo, diras D-ro Bhuyan. Finfine, tio signifas, ke vi povas ekzerci je tiu intenseco pli longe. "Vi ricevas grandan eksplodon pro via dolaro ĉi tie," aldonas Lipson. Ekzemple, bruligi grason kaj plialtigi vian metabolon estas nur du el la avantaĝoj de HIIT.

Oxidative Pathway = Eltenema Laboro

La ĉefa brulaĵo de la oksidativa vojo estas graso. Ĝi nomiĝas oksidativa vojo, ĉar ĝi bezonas oksigenon por produkti ATP, klarigas D-ro Greuner. Do la fosfageno kaj glikolitaj sistemoj estas malaerobaj kaj ne postulas oksigenon; la oksidativa vojo estas aeroba, kio signifas, ke jes. Male al la fosfagena kaj glikoliza sistemo, la aeroba sistemo povas provizi multan energion dum longa tempo, diras Schoenfeld. (Rilate: Ĉu Mi Laboru En La Grasa Bruliga Zono?)

"Multaj homoj ekzercas nur laŭ ĉi tiu vojo," diras doktoro Bhuyan. Se vi estas maratonisto aŭ vivas kaj spiras per malrapida kardio (aŭ LISS), tio probable veras por vi. La oksidativa vojo estas tio, kio estas uzata dum ekzercado, kiu estas tradicie klasifikita kiel "cardio".

• Ĉiutagaj vivaj agadoj
• 30-minuta trotado
• 40 minutoj sur la elipsa
• Biciklado 20 mejlojn

Jes, ĉi tio ludas dum vi ekzercas, sed ankaŭ tio zorgigas nin zumi dum la vivo, ĉu ni rigardas La Fraŭlo, manĝado aŭ duŝado.

Kvankam la oksidativa vojo ĉiam estas aktiva, la oksidativa procezo konverti grason al energio daŭras multe pli longe ol la anaerobaj procezoj, ŝi klarigas. "Tial ĝi estas konsiderata la plej malrapida formo de energio-kreado." Unufoje komencita, ĝi estas la sistemo, kiu daŭrigas vin por eltenemaj agadoj kiel montbiciklado, maratona kurado kaj longaj naĝadoj.

La oksidativa vojo estas tre adapta, diras Sanjiv Patel, M.D., kardiologo ĉe MemorialCare Heart & Vascular Institute en Orange Coast Medical Center en Fountain Valley, Kalifornio. Tio signifas, ju pli vi uzas ĝin, des pli bone ĝi funkcias. Ĉiu, kiu iam faris sofon ĝis 5K, scias, ke ĉi tiu fenomeno estas vera. "Trejnado de oxidativa vojo (aŭ aeroba) povas havi bonegajn avantaĝojn por la koro kaj grasa perdo," li diras. (Vidu: Vi Ne Bezonas Fari Kardion Por Malpeziĝi-Sed Estas Kaptaĵo)

Kial Gravas la Metabolaj Vojoj

Multaj homoj specialiĝas pri unu el ĉi tiuj metabolaj vojoj dum ili neglektas agadojn, kiuj trejnas la aliajn du. Sed estas vere grave trejni ĉiujn tri por ke via korpo fariĝu pli efika ĉe uzado de energio en ĉiuj scenaroj, diras D-ro Bhuyan.

Kaj la tri sistemoj fakte ne estas reciproke ekskluzivaj: Fari Tabata-spurtojn igos vin pli bona longdistanca kuristo, same kiel trejnado por maratono povas plibonigi kiom rapide vi kapablas resaniĝi post HIIT-klaso.

"Laborante kun ĉiuj tri, vi igos vin pli kompleta atleto," aldonas Lipson. (Tial la respondo al la antikva demando: "Kio Pli Bonas: Kurante Pli Rapide aŭ Pli Longe?" Estas ambaŭ.)

Kiel Korpigi Metabolan Trejnadon En Viaj Laboroj

Do kiel vi disvolvas kapablon en ĉiuj tri metabolaj vojoj? "Trejnado kun diverseco estas ŝlosilo por ellabori pli inteligente, ne pli malfacile," diras D-ro Bhuyan. Interŝanĝu viajn trejnadojn tra la semajno por korpigi ekzercadon, kiu trejnas ĉiun sistemon. (Rilata: Jen Kiel Perfekte Ekvilibrata Semajno de Trejnadoj)

Tio povus aspekti kiel semajno kun:

• Intervalaj kuradaj ekzercoj, tempigita 5K aŭ takta kuro, kaj longa kuro
• Du pezaj pezaj ekzercoj, remado 10K, kaj CrossFit WOD aŭ HIIT klaso
• Biciklado, longa/malrapida biciklado, kaj sturma bicikla trejnado

ICYWW: Ĉu vi povas kombini du vojojn en ununuran trejnadon? Ekzemple, provu 1 aŭ 3-repetojn maksimume (fosfagena vojo) kaj tiam faru ĉi tiun TRX HIIT-trejnadon (glikoliza vojo). Lipson diras jes. "Sed se vi devas enmeti ambaŭ en la saman kunsidon, vi eble perdos la potencon de la trejnado, ĉar necesas longa tempo por varmigi vin ĝis maksimume unu reprezentanto. Ĉiam estas risko, ke ambaŭ estu oferitaj." (Rilate: Ĉu Gravas La * Ordo * Vi Faras Viajn Ekzercojn?)

Se ĉio vere superfortas, spiru: "Por la ĝenerala loĝantaro, mi nur volas vidi pli da homoj ekzercante periodon", diras doktoro Patel. Do se vi novas pri laborado, lia sugesto estas resti kun tio, kion vi ĝuas.

Sed se vi trafis altebenaĵon aŭ volas fariĝi kiel eble plej taŭga? Trejnada programo, kiu uzas ĉiujn tri metabolajn vojojn, povas helpi vin supreniri.

Recenzo por