Shape Studio: 2-Taga Forta Trejnada Trejnado por Longviveco

Enhavo

• 2-Tagaj Fortaj Trejnadoj
• Tago 1 Forta Trejnado
• Tago 2 Forta Trejnado
• Recenzo por

Dum kronologia maljuniĝo estas kalkulata de viaj naskiĝtagoj, biologia maljuniĝo diferencas, diras Aaron Baggish, M.D., la direktoro de la Kardiovaskula Agado-Programo ĉe Masaĉuseca Ĝenerala Hospitalo. "Ĝi mezuras laŭ la sano kaj eltenemo de la kardiovaskula sistemo, la pulma sistemo kaj ĉiuj diversaj organoj, kiuj kuniĝas por lasi nin ekzerci," diras doktoro Baggish.

Kiel vi kreas trejnan rutinon, kiu kontrolas ĉiujn skatolojn? Jen la interkonsento.

Unu maniero celi esti biologie pli juna estas plibonigante vian VO2-maksimumon - la maksimuman kvanton da oksigeno, kiun via korpo povas uzi po minuto - kiu kutime restas stabila ĝis la aĝo de 35 aŭ 40 jaroj. "Por vere malhelpi malpliiĝojn en ĝi, la korpo devas esti proksimiĝis al sia maksimuma agado, kutime unu-dufoje semajne, "li diras. Do aldonu HIIT — sprintervalojn, rapidajn cirkvitojn — al via regula semajna kardiovaskulo.

Tiam vi bezonas konstrui forton. La averaĝa plenkreskulo perdas 3 ĝis 8 procentojn da muskolo ĉiun jardekon post 30 jaroj, laŭ la plej novaj datumoj. La bona novaĵo estas, ke forta trejnado povas renversi tiun perdon en ajna aĝo. Fama studo de Tufts University montris, ke virinoj en siaj 50-aj kaj 60-aj jaroj kiuj faris plenkorpan fortotrejnadon dufoje semajne efike igis siajn korpojn 15 ĝis 20 jarojn pli junaj en unu jaro, pliigante muskolmason je preskaŭ tri funtoj kaj montrante fortogajnojn de 35 ĝis 76 procentoj. Via plej bona veto estas antaŭi la kurbon. (Ĉi tio estas nur unu el multaj gravaj avantaĝoj de forta trejnado.)

"Iuj datumoj sugestas, ke pinta muskola forto en la frua vivo estas tre forta antaŭdiro de konservita forto poste en la vivo," diras Roger Fielding, doktoro, ĉefa sciencisto ĉe la Centro de Esplorado pri Homa Nutrado pri Homaj Nutrado Jean Mayer USDA pri Tufoj. Ne nur tio, sed inter la multaj studoj pri junaj virinoj kaj rezista trejnado, li diras, "la plibonigo de muskola maso probable estas iom pli granda ol ĉe maljunaj virinoj."

Via perfekta forta rutino estas ĝuste ĉi tie: Anthony Crouchelli, trejnisto pri fortoj kaj prepariteco en Performix House en Novjorko, por kunmeti dutagan trejnan trejnadon por labori ĉiujn viajn gravajn muskolojn kaj poste iujn.

"Ĉi tiuj trejnadoj rondiras ĉirkaŭ la kvin bazaj movadoj: kaŭro, ĉarniro, puŝo, tiro kaj kerna stabileco," diras Crouchelli. (Ekzemple, la ĉarnira movado implicas fari koksan ponton sur la planko.) Ĉi tiuj donos al via korpo fortan fundamenton, li promesas.

2-Tagaj Fortaj Trejnadoj

Kiel ĝi funkcias: Crouchelli provizas du malsamajn fortajn trejnadojn ĉi tie. Faru ilin ambaŭ ĉiusemajne (en apartaj tagoj) por konstrui fortan daŭron.

Vi bezonos: Sufiĉe da spaco por igi lignotabulon kaj igi pezajn pezojn - halterojn, akvobotelojn, supujojn aŭ aliajn mastrumaĵojn.

Tago 1 Forta Trejnado

Pokalo Hakita

A. Komencu stari kun piedoj iomete pli larĝaj ol kokso-larĝaj aparte, tenante pezon inter manoj antaŭ la brusto.

B. Ĉarniro ĉe koksoj por kaŭri malsupren, paŭzante kiam femuroj estas paralelaj al la tero.

C. Premu per meza piedo por reveni al la komenco, premante glutojn supre.

Faru 3 arojn de 8 ripetoj, ripozante dum 60 sekundoj inter aroj.

Glua Ponto

A. Kuŝu vizaĝ-supren kun piedoj plataj sur la planko, genuoj direktitaj al la plafono, kun pezo ripozanta horizontale trans koksoj.

B. Premu piedojn por levi koksojn al la plafono, premante glutojn kaj formante rektan linion de ŝultroj ĝis genuoj.

C. Malsuprenu koksojn al la grundo por reveni por komenci.

Faru 3 arojn de 8 ripetoj, ripozante dum 90 sekundoj inter aroj.

Unubraka Ŝultrogazetaro

A. Komencu stari kun piedoj iomete pli larĝaj ol kokso-larĝo, pezo en la dekstra mano svingita ĉe ŝultro alteco.

B. Iomete fleksu genuojn kaj ĉarniru ĉe koksoj por eniri kvaronan kaŭron, tiam tuj elpremu glutojn por stariĝi, premante pezon supre.

C. Malrapide malaltigu la pezon ĝis ŝultro por reveni al la komenco.

Faru 3 arojn de 8 ripetoj, ripozante 60 sekundojn inter aroj. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Morta Insekto

A. Kuŝu vizaĝsupren sur la planko kun genuoj en tablo-pozicio kaj brakoj etenditaj al la plafono rekte super ŝultroj, tenante pezon en ĉiu mano.

B. Tenante la kernon engaĝita kaj la malalta dorso premita en la plankon, etendu la dekstran kruron kaj malsupran kalkanon por ŝvebi unu colon de la planko. Samtempe, mallevu la maldekstran brakon por ŝvebi tuj de la planko, biceps ĉe la orelo.

C.Levu dekstran kruron kaj maldekstran brakon por reveni al la komenco, tiam ripetu per la kontraŭaj brako kaj kruro. Tio estas 1 reprezentanto. Daŭre alternu.

Faru 3 arojn de 10 ripetoj, ripozante 60 sekundojn inter aroj.

Reverse Lunge kun Knee Drive

A. Komencu stari kun piedoj kune.

B. Faru inversan falon, retropaŝante per la dekstra kruro kaj mallevante ĝis ambaŭ genuoj por 90-gradaj anguloj, dekstra genuo ŝvebante tuj de la planko.

C. Premu en la maldekstran kruron por stari, kondukante la dekstran genuon ĝis koksa alteco.

Faru 3 arojn de 10 ripetoj, ripozante 60 sekundojn inter aroj. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Iso Squat Vico

A. Staru kun la piedoj larĝe kokso, pezon en ĉiu mano antaŭ femuroj. Ĉarniro ĉe la koksoj kun genuoj milde fleksitaj ĝis torso estas ĉirkaŭ 45-gradoj kun pezoj pendantaj rekte sub ŝultroj por komenci.

B. Tenante ĉi tiun pozicion, remante la pezojn ĝis ripoj, tenante kubuton en kaj malantaŭen plata.

C. Malpli la pezon por reveni por komenci.

Faru 3 arojn de 8 ripetoj, ripozante dum 90 sekundoj inter aroj.

Tago 2 Forta Trejnado

Sumoo Squat

A. Komencu stari kun piedoj pli larĝaj ol kokso-larĝaj dise, piedfingroj indikitaj je ĉirkaŭ 45 gradoj, tenante pezon en ĉiu mano antaŭ la ŝultroj.

B. Tenante la genuojn premitaj eksteren, ĉarniĝu ĉe la koksoj kaj fleksu la genuojn por malsupreniri en sumoan kaŭzon ĝis femuroj estas paralelaj al la planko.

C. Premu en mezpiedon por stari kaj reveni por komenci.

Faru 3 arojn de 8 ripetoj, ripozante 60 sekundojn inter aroj.

Bonan matenon

A. Komencu stari kun la piedoj ĉirkaŭ kokso-larĝo, tenante pezon malantaŭ la kapo sur la supra dorso.

B. Kun genuoj milde fleksitaj, ĉarniras ĉe la koksoj kun plata dorso, pafante koksojn malantaŭen kaj mallevante torson ĝis preskaŭ paralela al la planko.

C. Premu glutojn por levi torson reen supren kaj reveni por komenci, tenante reen plata, kerno engaĝita, kaj ŝultroj reen kaj malsupren.

Faru 3 arojn de 8 ripetoj, ripozante dum 90 sekundoj inter aroj.

Brusto Premu por Rotacii

A. Komencu kuŝi vizaĝsupren sur la planko kun piedoj plataj sur la planko kaj genuoj direktitaj al la plafono. Tenu pezon en ĉiu mano super brusto, kun palmoj al piedoj.

B. Premu la pezojn super la brusto, por ke la manoj stariĝu ĝuste super la ŝultroj, turnante la manplatojn unu al la alia supre.

C. Malsupraj pezoj malantaŭen brustas altecon, turnante palmojn al piedoj por reveni por komenci.

Faru 3 arojn de 8 ripetoj, ripozante dum 90 sekundoj inter aroj.

Unubraka Vico

A. Komencu en falpozicio kun dekstra piedo antaŭen, dekstra mano sur dekstra femuro, kaj maldekstra kruro etendita malantaŭen, rekta sed ne ŝlosita. Tenu pezon en la maldekstra mano rekte sub la maldekstra ŝultro, la palmo turnita enen, la torso ĉarnirita antaŭen je ĉirkaŭ 45 gradoj.

B. Tenante la ŝultron malantaŭen kaj malsupren, engaĉu la suprajn dorsajn muskolojn por remi la maldekstran manon ĝis la maldekstraj ripoj, tenante la kubuton firme.

C. Mallevu la pezon reen por komenci.

Faru 3 arojn de 8 ripetoj, ripozante dum 90 sekundoj inter aroj. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Surgenua DB Hakisto

A. Komencu duone surgenuiĝante per la maldekstra piedo antaŭen, dekstra genuo sur la planko. Tenu pezon horizontale inter ambaŭ manoj antaŭ koksoj.

B. Tenante la kernon engaĝita, turnu la torson maldekstren kaj levu la pezon supre kaj maldekstren.

C. Malaltigu la pezon trans la korpo al la ekstero de la dekstra kokso.

Faru 3 arojn de 10 ripetoj, ripozante 60 sekundojn inter aroj. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Frogger to Squat Jump

A. Komencu stari kun la piedoj larĝe disigitaj.

B. Kliniĝu ĉe la genuoj por meti manojn sur la plankon antaŭ piedoj. Saltu piedojn reen al alta tabula pozicio.

C. Tuj saltu piedojn ekstere de manoj por surteriĝi en kaŭriĝo, ekstaru kaj saltu.

D. Alteriĝi mallaŭte kaj pli malrapide en kaŭriĝon por meti manojn sur la plankon malantaŭ la sekva repo.

Faru 3 arojn de 10 ripetoj, ripozante dum 60 sekundoj inter aroj

Recenzo por