11 Ellasiloj Fingraj Ekzercoj Provotaj Hejme

Enhavo

• Kiel komenci
• 1. Fingra ekstensora streĉado
• 2. Fingra forkapto 1
• 3. Fingra forkapto 2
• 4. Fingro disvastiĝis
• 5. Palmaj premiloj
• 6. Objektaj ŝarĝaŭtoj
• 7. Papero aŭ mantuko tenas
• 8. ‘O’ Ekzerco
• 9. Fingraj kaj manaj malfermiloj
• 10. Tendena glitado
• 11. Fingro streĉas
• Ne forgesu pri memmasaĝo!
• Kiam vidi vian kuraciston

Kiel ekzercado povas helpi

La inflamo, kiu kaŭzas ellasilon, povas kaŭzi doloron, tenerecon kaj limigitan moveblecon.

Aliaj simptomoj inkluzivas:

• varmo, rigideco aŭ persista doloro ĉe la bazo de via tuŝita dikfingro aŭ fingro
• tubero aŭ bulo ĉe la bazo de via fingro
• klakado, ŝprucado aŭ klakado de bruo aŭ sento kiam vi movas vian fingron
• nekapablo rektigi vian fingron post fleksado de ĝi

Ĉi tiuj simptomoj povas tuŝi pli ol unu fingron samtempe kaj sur ambaŭ manoj. Simptomoj ankaŭ povas esti pli okulfrapaj aŭ videblaj matene, kiam vi prenas objekton aŭ kiam vi rektigas vian fingron.

Plenumi celitajn ekzercojn kaj streĉojn povas helpi mildigi viajn simptomojn kaj pliigi flekseblecon. Gravas, ke vi faru la ekzercojn konstante por akiri la plej bonajn rezultojn.

Kiel komenci

Ĉi tiuj estas simplaj ekzercoj, kiujn oni povas fari ie ajn. La solaj aferoj, kiujn vi bezonos, estas elasta bendo kaj diversaj malgrandaj objektoj. Objektoj povas inkluzivi monerojn, botelajn supraĵojn kaj plumojn.

Provu elspezi almenaŭ 10 ĝis 15 minutojn tage plenumante ĉi tiujn ekzercojn. Vi povas pliigi la kvanton de tempo, kiun vi pasigas farante la ekzercojn, dum vi gajnas forton. Vi ankaŭ povas pliigi la nombron de ripetoj kaj aroj.

Estas en ordo, se vi ne povas kompletigi la tutan gamon de movado por la ekzercoj! Vi devas fari nur tiom multe kiom vi povas. Se iaj fingroj doloras pro iu ajn kialo, estas bone fari kompletan paŭzon de la ekzercoj dum kelkaj tagoj aŭ ĝis vi fartas pli bone.

1. Fingra ekstensora streĉado

1. Metu vian manon platan sur tablon aŭ solidan surfacon.
2. Uzu vian alian manon por teni la tuŝitan fingron.
3. Malrapide levu la fingron kaj tenu la reston de viaj fingroj plataj.
4. Levu kaj etendu la fingron tiel alte, kiel ĝi iros sen streĉo.
5. Tenu ĝin ĉi tie dum kelkaj sekundoj kaj liberigu ĝin.
6. Vi povas fari ĉi tiun streĉadon per ĉiuj viaj fingroj kaj via tfhumb.
7. Faru 1 aron de 5 ripetoj.
8. Ripetu 3 fojojn dum la tago.

2. Fingra forkapto 1

1. Metu vian manon antaŭ vin.
2. Etendu vian tuŝitan fingron kaj normalan fingron apud ĝi.
3. Uzu vian dikfingron kaj montrofingron de la kontraŭa mano por milde premi viajn etenditajn fingrojn kune.
4. Uzu vian montrofingron kaj dikfingron por iomete rezisti al viaj du fingroj dum vi disigas ilin.
5. Tenu ĉi tie kelkajn sekundojn kaj poste revenu al la komenca pozicio.
6. Faru 1 aron de 5 ripetoj.
7. Ripetu 3 fojojn dum la tago.

3. Fingra forkapto 2

1. Movu vian tuŝitan fingron kiel eble plej malproksime de via plej proksima normala fingro tiel ke ili formu V-pozicion.
2. Uzu vian montrofingron kaj dikfingron de via kontraŭa mano por premi ĉi tiujn du fingrojn kontraŭ la aliajn fingrojn.
3. Poste premu la du fingrojn por proksimigi ilin.
4. Faru 1 aron de 5 ripetoj.
5. Ripetu 3 fojojn dum la tago.

4. Fingro disvastiĝis

1. Komencu per pinĉado de la pintoj de viaj fingroj kaj dikfingroj.
2. Metu elastan rubandon ĉirkaŭ viajn fingrojn.
3. Movu viajn fingrojn for de via dikfingro tiel, ke la bendo streĉiĝu.
4. Etendu viajn fingrojn kaj dikfingron for kaj proksime unu al la alia 10 fojojn.
5. Vi devas senti la etan streĉiĝon de la elasta dum vi faras ĉi tion.
6. Poste fleksu viajn fingrojn kaj dikfingron al via palmo.
7. Hoku la elastan zonon meze.
8. Uzu vian kontraŭan manon por tiri la finon de la bando por krei etan streĉon.
9. Konservu la streĉon dum vi rektigas kaj fleksas viajn fingrojn 10 fojojn.

10. Ripetu almenaŭ 3 fojojn dum la tago.

5. Palmaj premiloj

1. Prenu malgrandan aĵon kaj metu ĝin en vian manplaton.
2. Premu forte dum kelkaj sekundoj.
3. Poste liberigu malfermante larĝe viajn fingrojn.
4. Ripetu kelkajn fojojn.
5. Faru ĝin almenaŭ du pliajn fojojn dum la tago per malsamaj objektoj.

6. Objektaj ŝarĝaŭtoj

1. Metu grandan sortimenton de malgrandaj objektoj kiel moneroj, butonoj kaj pinĉiloj sur tablon.
2. Prenu po unu objekto per unu ekpreno per la tuŝitaj fingro kaj dikfingro.
3. Movu la objekton al la kontraŭa flanko de la tablo.
4. Ripetu kun ĉiu objekto.
5. Daŭrigu 5 minutojn kaj faru tion dufoje tage.

7. Papero aŭ mantuko tenas

1. Metu paperfolion aŭ malgrandan tukon en la manplaton.
2. Uzu viajn fingrojn por elpremi kaj skrapi la paperon aŭ tukon en kiel eble plej malgrandan pilkon.
3. Premu vian pugnon dum vi premas kaj tenu ĉi tiun pozicion dum kelkaj sekundoj.
4. Poste malrapide rektigu viajn fingrojn kaj liberigu la paperon aŭ tukon.
5. Ripetu 10 fojojn.
6. Faru ĉi tiun ekzercadon dufoje tage.

8. ‘O’ Ekzerco

1. Alportu vian tuŝitan fingron al via dikfingro por formi "O" formon.
2. Tenu ĉi tie dum 5 sekundoj.
3. Poste rektigu vian fingron kaj revenigu ĝin al la pozicio "O".
4. Ripetu 10 fojojn almenaŭ dufoje tage.

9. Fingraj kaj manaj malfermiloj

1. Komencu per malpeza masaĝo de la areo ĉe la bazo de la tuŝita fingro.
2. Poste faru pugnon dum vi kunigas ĉiujn viajn fingrojn.
3. Malfermu kaj fermu vian pugnon dum 30 sekundoj.
4. Poste rektigu la tuŝitan fingron kaj redonu ĝin por tuŝi vian manplaton.
5. Daŭrigu ĉi tiun movadon dum 30 sekundoj.
6. Alternu ĉi tiujn du ekzercojn dum 2 minutoj.
7. Faru ĉi tiun ekzercadon 3 fojojn tage.

10. Tendena glitado

1. Etendu viajn fingrojn kiel eble plej larĝe.
2. Fleksu viajn fingrojn tiel, ke viaj fingropintoj tuŝu la supron de via manplato.
3. Rektigu viajn fingrojn denove kaj elspezu ilin larĝe.
4. Poste fleksu viajn fingrojn por tuŝi la mezon de via manplato.
5. Malfermu viajn fingrojn larĝe.
6. Nun alportu viajn fingropintojn por tuŝi la fundon de via palmo.
7. Poste alportu vian dikfingron por tuŝi ĉiun fingropinton.
8. Alportu vian dikfingron por tuŝi malsamajn lokojn sur via manplato.
9. Faru 3 arojn dufoje tage.

11. Fingro streĉas

1. Etendu viajn fingrojn kiel eble plej larĝe kaj tenu kelkajn sekundojn.
2. Poste kunpremu viajn fingrojn.
3. Nun fleksu ĉiujn viajn fingrojn malantaŭen dum kelkaj sekundoj, kaj poste antaŭen.
4. Metu vian dikfingron vertikalan kaj milde retiru la dikfingron dum kelkaj sekundoj.
5. Ripetu ĉiun streĉadon plurfoje.
6. Faru ĉi tiujn streĉojn almenaŭ dufoje tage.

Ne forgesu pri memmasaĝo!

Ankaŭ estas rekomendinde, ke vi praktiku mem-masaĝon por helpi trakti ellasilon. Ĉi tio povas esti farita dum kelkaj minutoj samtempe tra la tago.

Speciale utilas por vi masaĝi la tuŝitan fingron antaŭ kaj post ĉi tiuj ekzercoj. Masaĝado helpos pliigi cirkuladon, flekseblecon kaj amplekson de movado.

Por fari tion:

1. Vi povas masaĝi aŭ froti per milda cirkla movado.
2. Faru firman sed mildan premon.
3. Vi povas masaĝi la artikon kaj tutan areon, kiun tuŝas fingro aŭ enfokusigi specifajn punktojn.
4. Vi povas premi kaj teni ĉiun punkton dum ĉirkaŭ 30 sekundoj.

Vi eble volas masaĝi vian tutan manon, pojnon kaj antaŭbrakon, ĉar ĉiuj ĉi tiuj areoj estas konektitaj. Vi povas decidi, kiu metodo sentas sin plej bona kaj atingas la plej bonajn rezultojn.

Kiam vidi vian kuraciston

Vi devas ekvidi plibonigojn ene de kelkaj semajnoj ĝis ses monatoj da konsekvenca ekzercado. Se vi faris la ekzercojn regule kaj vi ne vidis plibonigon, aŭ se viaj simptomoj komencas plimalboniĝi aŭ estas severaj, vi devas vidi vian kuraciston. Ĉi tiuj ekzercoj ne funkcias kun ĉiuj pacientoj kaj kuracado kaj eĉ kirurgio ofte necesas.