Malpeza trejnado por bruligi grasojn

Enhavo

• Kiel fari malpezan trejnadon HIIT
• Ekzerco 1: Push-up kun genuoj apogitaj
• Ekzerco 2: Kukoj kun pilko
• Ekzerco 3: Elasta braka etendo
• Ekzerco 4: Levita ponto
• Ekzerco 5: Frontestraro

Bona trejnado por bruligi grason en mallonga tempo estas la HIIT-ekzercado, kiu konsistas el aro de altaj intensaj ekzercoj, kiuj forigas lokan grason en nur 30 minutoj tage pli rapide kaj pli amuze.

Ĉi tiu trejnado devas esti enkondukita iom post iom kaj, sekve, ĝi dividiĝas en 3 fazoj, la malpeza, la modera kaj la progresinta fazo por permesi laŭpaŝan adaptiĝon de la korpo al la intenseco de la ekzercado, evitante muskolajn kaj artikajn vundojn. Tiel, estas konsilinde antaŭeniri la stadion ĉiun monaton por daŭrigi la penon kaj plibonigi muskolan kreskon.

Antaŭ ol komenci iun ajn fazon de trejnado HIIT, oni rekomendas fari 10 minutojn da mondvarmiĝo por prepari la koron, muskolojn kaj artikojn.

Kiel fari malpezan trejnadon HIIT

La malpeza fazo de HIIT-trejnado estas indikita por tiuj, kiuj ne trejniĝas ofte kaj devas esti farita 3-foje semajne, permesante almenaŭ unu tagon da ripozo inter ĉiu trejnado.

Tiel, en ĉiu ekzercotago oni rekomendas fari 5 arojn de 15 ripetoj de ĉiu ekzerco, ripozante 2 minutojn inter ĉiu aro kaj la minimuma ebla tempo inter ekzercoj.

Ekzerco 1: Push-up kun genuoj apogitaj

Fleksado estas speco de ekzercado, kiu helpas pliigi muskolan forton en viaj brakoj kaj tonigi vian stomakon. Por fari la fleksiĝon vi devas:

1. Kuŝu sur la planko kun la stomako malsupren;
2. Metu viajn manplatojn sur la plankon kaj ŝultro-larĝe dise.
3. Levu vian ventron de la planko kaj tenu vian korpon rekta, subtenante vian pezon sur viaj genuoj kaj manoj;
4. Faldu viajn brakojn ĝis vi tuŝas vian bruston sur la planko kaj supreniru, puŝante la plankon per la forto de viaj brakoj;

Dum ĉi tiu ekzerco gravas eviti, ke la koksoj estu sub la korpa linio por eviti dorsajn vundojn, do gravas konservi la abdominalojn kuntiritajn dum la ekzerco.

Ekzerco 2: Kukoj kun pilko

La ekzercado de pilka kaŭro gravas por disvolvi muskolan mason kaj flekseblecon en la kruroj, abdomena, gluteoj, malalta dorso kaj koksoj. Por ĝuste okupi vin, vi devas:

1. Metu Pilates-pilkon inter vian dorson kaj muron;
2. Tenu viajn krurojn laŭlonge de ŝultroj kaj metu viajn manojn antaŭen;
3. Fleksu viajn krurojn kaj remetu viajn koksojn, ĝis vi havas 90-gradan angulon per viaj genuoj, kaj poste grimpu supren.

Kovri kun pilko ankaŭ povas esti farata tenante pezon proksime al via brusto, se ne eblas uzi Pilates-pilkon, tamen en ĉi tiu kazo vi ne devas esti apogita al la muro.

Ekzerco 3: Elasta braka etendo

La elasta braka etendo estas bonega maniero pliigi la muskolan forton de la brakaj muskoloj, precipe la biceps kaj triceps. Por fari ĉi tiun ekzercon vi devas:

1. Metu unu ekstremon de la elastaĵo sub viajn kalkanojn kaj tenu la alian ekstremon per unu mano malantaŭ via dorso;
2. Etendu la brakon, kiu tenas la elaston, tenante la kubuton senmova kaj poste revenu al la komenca pozicio;
3. Ŝanĝu brakojn post 15 ripetoj.

Por fari ĉi tiun ekzercon oni rekomendas uzi kaŭĉukan rubandon sufiĉe longan por atingi de la piedoj ĝis la ŝultroj sen esti etendita. Tamen, se ne eblas uzi la elastaĵon, vi povas teni pezon kun la mano de la brako malantaŭ via dorso.

Ekzerco 4: Levita ponto

La transponta ekzercado kun alteco helpas fortigi la femurajn, malantaŭajn kaj pugajn muskolojn kaj por esti ĝuste farita vi devas:

1. Kuŝu sur la planko kun la manoj ĉe viaj flankoj, kun la kruroj fleksitaj kaj iomete apartaj;
2. Levu vian pugon laŭeble sen movi viajn piedojn kaj revenu al la komenca pozicio.

Por pliigi la intensecon de ĉi tiu ekzerco, eblas meti paŝon aŭ stakon da libroj sub viajn piedojn.

Ekzerco 5: Frontestraro

La antaŭa tabulo estas bonega ekzercado por labori ĉiujn muskolojn de la abdomena regiono sen difekti vian spinon aŭ pozon. Fari spekti:

Post fini ĉi tiun fazon de HIIT-trejnado por bruligi grasojn, komencu la sekvan fazon ĉe:

• Modera trejnado por bruligi grasojn