7 ekzercoj por trejnado de tricepsoj hejme

Enhavo

• Kiel fari la triceps-trejnadon
• 1. Triceps sur la benko
• 2. Stara triceps-etendo
• 3. Kuŝanta triceps-etendo
• 4. Triceps regresas
• 5. Flanka braka alto
• 6. Klinita braka fleksado
• 7. Antaŭbraka tabulo
• Kion fari post trejnado
• 1. Horizontala streĉado
• 2. Etendante super la kapo

Trejnado de tricepsoj hejme estas simpla, facila kaj helpas atingi malsamajn celojn, de tonigado, malpliigo de flakeco, pliigo de muskola volumo ĝis plibonigo de kubuta subteno, fleksebleco kaj braka forto kaj devas esti aldonita al la ekzercado.

Ekzercoj por la triceps povas esti faritaj kun aŭ sen uzo de pezo, tamen gravas konsideri la fizikajn kondiĉojn kaj limojn de la korpo por eviti ĉian vundon kiel ekzemple rompo de la triceps aŭ tendonito, ekzemple. Tial vi devas varmiĝi antaŭ ol ekzerci, estante bona eblo movi la brakojn supren kaj malsupren alterne, plurfoje kun rapida ritmo aŭ fari saltetojn, ekzemple.

La idealo estas fari medicinan taksadon antaŭ ol komenci iun ajn fizikan agadon kaj havi gvidon de fizika edukisto, kiu devas indiki la pezon por ĉiu ekzercado individue.

Kiel fari la triceps-trejnadon

La tricepsa trejnado hejme povas esti farita 2 ĝis 3 fojojn semajne, en 2 ĝis 3 aroj de 10 ĝis 12 ripetoj, depende de la ekzerco. La idealo estas elekti 3 ĝis 4 ekzercojn por ekzercado.

Iuj ekzercaj ebloj por fari triceps-ekzercadon hejme estas:

1. Triceps sur la benko

La triceps sur la benko helpas labori la forton kaj eltenivon de la triceps, krom la muskoloj de la ŝultroj, dorso kaj kerno, kio helpas plifortigi ĉi tiujn muskolojn kaj plibonigi ekvilibron kaj sintenon. Por fari ĉi tiun ekzercon ne necesas uzi pezojn, nur seĝon aŭ benkon.

Kiel fari: prenu seĝon aŭ benkon, sidiĝu sur la benkon kaj metu viajn manplatojn sur la sidlokon, proksime al viaj femuroj. Konservu viajn brakojn en la sidloko kaj movu vian korpon antaŭen, kun viaj kruroj rektaj. Fleksu viajn kubutojn, mallevante vian korpon laŭeble ĝis viaj kubutoj formas 90-gradan angulon, subtenante vian korpan pezon sur viaj brakoj. Puŝu la korpon supren por rekomenci la movadon. Faru 3 arojn de 10 ĝis 12 ripetoj. Se la ekzercado estas tre malfacila, vi povas fari ĝin kun viaj genuoj fleksitaj kaj alproksimigu viajn piedojn al la korpo por plenumi la suprendirektitajn movadojn.

2. Stara triceps-etendo

La staranta triceps-etendaĵo funkcias kun la forto de la triceps, deltoidoj kaj trapezoj kaj devas esti farita per pezo kiel haltero aŭ, se vi ne havas ĝin, vi povas meti unu aŭ pli 1 kg da pakoj da rizo aŭ faboj ene de tornistro. , aŭ uzu dorlotbestbotelon kun sablo interne, ekzemple.

Kiel fari: starante kun la piedoj hip-larĝe apartigitaj, tenu la pezon per ambaŭ manoj malantaŭ via kapo, kun la kubutoj fleksitaj, formante 90-gradan angulon. Levu la pezon etendante viajn brakojn supren kaj mallevu vian brakon malantaŭen malrapide. Gravas teni vian abdomenon streĉita kaj vian dorson rektan.

La movado devas esti farata per enspirado de la aero kiam la brakoj estas malantaŭe kaj elspiro grimpante per la brakoj. Se estas malfacile fari la ekzercon starante, vi povas fari ĝin sidante, kondiĉe ke oni zorge tenu la spinon rekta. Alia varianto de ĉi tiu ekzerco estas uzi pezon sur ĉiu mano. Ĉi tiu ekzerco povas esti farita en 2 ĝis 3 aroj de 10 ĝis 12 ripetoj.

3. Kuŝanta triceps-etendo

La streĉado de triceps kuŝanta estas alia bona eblo por triceps, ĉar ĝi funkcias forton, eltenemon, krom stimuli la pliigon de muskola maso kaj volumo. Por atingi ĉi tiujn celojn, ekzemple devas esti uzataj pezoj kiel halteroj, halteregoj aŭ dorlotbestaj boteloj kun sablo interne.

Kiel fari: kuŝu sur la planko kaj iomete fleksu viajn krurojn tiel, ke viaj piedoj estu plataj sur la planko. Tenu pezon en ĉiu mano, etendu viajn brakojn supren al la plafono. Poste fleksu viajn kubutojn ĝis viaj manoj kun la pezoj proksimas al viaj ŝultroj. Revenu al la komenca pozicio. Ripetu ĉi tiun movadon 10 ĝis 12 fojojn, farante 2 ĝis 3 arojn.

4. Triceps regresas

La triceps-piedbato estas ekzerco, kiu helpas akiri forton kaj muskolan mason en ĉi tiu regiono kaj devas esti farita per la uzo de pezo kiel dumbbell aŭ dorlotbesto kun sablo, ekzemple.

Kiel fari: staru kun viaj genuoj iomete fleksitaj kaj klinu antaŭen kun via dorso rekta. Tenu la pezon per unu mano kaj poziciigu la streĉitan brakon laŭ la korpo. Fleksu la brakon, kiu tenas la pezon antaŭen, laŭ angulo de 90 gradoj ĉe la kubuto. Alia maniero fari ĉi tiun ekzercon estas teni pezon en ĉiu mano kaj fari la movadon per ambaŭ brakoj samtempe. Se estas malfacile fari la starantan movadon, vi povas apogi unu genuon sur benko aŭ seĝo, ekzemple. Ripetu ĉi tiun movadon 8 ĝis 12 fojojn kaj ripetu per la alia brako. Ĉi tiu ekzerco povas esti farita en 3 ĝis 4 serioj.

5. Flanka braka alto

La flanka alto funkcias pri la forto kaj rezisto de la triceps, krom ke la ŝultromuskoloj helpas konservi pozicion kaj ekvilibron. Ĉi tiu ekzerco devas esti farita per la uzo de pezo kiel halteroj kaj, se vi ne havas ilin, vi povas uzi dorlotbotelon kun akvo aŭ sablo aŭ dorsosakojn kun 1 aŭ 2 kg da rizo aŭ faboj en ĉiu.

Kiel fari: stariĝu, disigu viajn krurojn laŭlonge de ŝultroj kaj fleksu iomete viajn genuojn. Tenu pezon en ĉiu mano, kun viaj brakoj vicigitaj al via korpo. Malrapide levu viajn brakojn ĝis ŝultro kaj malrapide revenu al la komenca pozicio. Gravas kuntiri vian abdomenon, enspiri dum viaj brakoj estas akordigitaj kun via korpo, kaj elspiri kiam vi levas viajn brakojn. Faru 2 ĝis 3 arojn de 10 ĝis 12 ripetoj.

6. Klinita braka fleksado

Klinita braka fleksado estas ekzerco, kiu helpas labori la forton kaj reziston de la triceps, biceps kaj deltoides.

Kiel fari: reprenu surfacon por krei inklinon de via korpo kiel tabureto, seĝo, bloveto, gimnastika pilko aŭ paŝa ekzercplatformo. Subtenu viajn manojn sur la dekliva surfaco, kun viaj brakoj vicigitaj al via korpo, iom pli ol ŝultro-larĝo kaj piedoj sur la planko. La korpo devas esti rekta kun la dorso vicigita kun la torso. Kontraktu vian abdomenon, fleksu viajn kubutojn ĝis via brusto tuŝas la surfacon kaj reiru al la komenca pozicio. Vi povas fari 2 ĝis 3 arojn de po 8 ĝis 10 ripetoj, ripozante de 60 al 90 sekundoj inter aroj.

7. Antaŭbraka tabulo

La antaŭbraka tabulo estas konsiderata kompleta ekzerco, ĉar ĝi laboras kun la triceps, abdomeno, kerno kaj aliaj muskoloj de la korpo kiel la biceps kaj ŝultroj. En ĉi tiu ekzerco ne necesas uzi pezojn aŭ halterojn.

Kiel fari: kuŝu sur la stomako kaj poste levu vian korpon, subtenante nur viajn antaŭbrakojn kaj piedfingrojn sur la planko, ĉiam kun la abdomeno kaj postaĵo kuntiritaj kaj la kapo kaj korpo rektaj, akordigitaj kun via spino. Vi devas resti en ĉi tiu pozicio kiel eble plej longe. Vi povas komenci kun 30 sekundoj kaj iom post iom pliigi la tempon. Ĉi tiu ekzercado ne estas farita serio.

Kion fari post trejnado

Post trejnado de triceps, streĉado devas esti farita por helpi malstreĉi la muskolojn, tonigi la muskolojn, plibonigi flekseblecon, pliigi cirkuladon kaj malhelpi vundojn.

1. Horizontala streĉado

La horizontala streĉado devas esti starita por permesi al la triceps streĉi bone, pliigante la flekseblecon kaj amplekson de brakaj movadoj.

Kiel fari: starante kun kruroj laŭlonge de ŝultroj kaj genuoj iom fleksitaj, metu vian dekstran brakon trans vian korpon sur ŝultran nivelon. Per via maldekstra brako, tenu vian dekstran brakon en ĉi tiu pozicio premante vian dekstran brakon trans vian bruston. Tenu ĉi tiun pozicion 30 sekundojn kaj ripetu per via maldekstra brako. Vi povas fari 3 ĝis 4 ripetojn por ĉiu brako.

2. Etendante super la kapo

Ĉi tiu streĉado permesas streĉi la tricepson, bruston kaj spinon, kaj devas esti farita starante aŭ sidante.

Kiel fari: levu brakon kaj fleksu vian kubuton, metante vian manon al via dorso aŭ la dorso de via kolo. Per via alia brako, tiru vian kubuton al via kapo por etendi vian tricepson. Faru ĉi tiun movadon dum 20 ĝis 30 sekundoj. Ripetu per la alia brako. Ĉi tiu ekzercado ne estas farita serio.