Krura trejnado: 8 ekzercoj por femuro, posta kaj bovida

Enhavo

• Femuraj ekzercoj
• 1. Hakita
• 2. Etendilo
• 3. Krura gazetaro
• Ekzercoj por poste
• 1. Rigida
• 2. Flexora kuŝanta
• Ekzercoj por glutoj
• 1. Hipa alto
• 2. "Rekompenso"
• Bovekzerco

La krura trejnado povas esti dividita laŭ la muskola grupo, kun kiu vi volas labori, kaj la profesia fizika edukado povas indiki ekzercon por ĉiu muskola grupo. Tiel, ekzercoj, kiuj laboras kun la muskolojn de la antaŭo de la femuro, la bovido, la glutoj kaj la interno de la kruro, ekzemple, povas esti indikitaj, kio povas esti farita en 3 aroj de 10 ĝis 12 ripetoj.

Por havi pli bonajn rezultojn, gravas, ke la trejnado fariĝu intense, laŭ la gvidado de la profesiulo kaj ke vi havu sanan kaj ekvilibran dieton, kiun la nutristo devas gvidi laŭ la celo.

Femuraj ekzercoj

1. Hakita

La hako estas konsiderata kompleta movado, ĉar krom labori la femuron, ĝi ankaŭ funkcias la malantaŭan parton de la kruro, postaĵo kaj bovido, estante do konsiderata bonega ekzerco por la kruro.

Gravas, ke la persono havu gvidon de la profesia korpa edukado por eviti vundojn. Tiel, oni rekomendas, ke la persono metu siajn piedojn larĝe de kokso dise kaj kaŭras kvazaŭ ili sidus sur seĝo.

La kaŭro povas esti farita per halterego apogita sur la trapezo kaj ŝultroj aŭ kun halteroj antaŭ la korpo, kaj devas esti farita laŭ la gvidilo de la instruisto. Jen kelkaj dikaj ebloj.

2. Etendilo

La ekstensora seĝo estas bonega ekzerco por labori la muskolon sur la antaŭon de la femuro, nomata kvadriceps. Por tio, la persono devas ĝustigi la apogilon de la ekipaĵo, tiel ke la fundo de la dorso estu bone subtenata kaj ke la genuo ne superu la linion de la piedoj.

Post ĝustigado, la persono devas poziciigi siajn piedojn malantaŭ la subteno de la ekipaĵo kaj etendi la kruron tiel ke la subteno estu ĉe la sama alteco kiel la genuo kaj la kruro estu plene etendita. Tiam vi devas regi la movadon al la komenca pozicio kaj ripeti la movadon denove.

3. Krura gazetaro

Gambopremado ankaŭ estas ekzercopcio, kiu helpas labori la femurajn muskolojn, kaj povas esti farita per aparato, kiu permesas al la kruroj fleksiĝi je 45º aŭ 90º, kaj la profesia pri korpa edukado devas indiki, kiun ekipaĵon laŭ la celo de trejnado.

Ĉi tiu ekzerco estas sufiĉe kompleta, ĉar ĝi permesas vin labori ne nur sur la antaŭo de la femuro, sed ankaŭ sur la dorso kaj gluteoj. Por fari ĉi tiun ekzercon, vi devas agordi la benkon kaj agordi viajn piedojn sur la platformo kaj poste premi, malrapide revenante al la komenca pozicio kaj ripetante ĉi tiun ekzercon 10 ĝis 12 fojojn aŭ laŭ la gvidado de la profesia korpa edukado.

Ekzercoj por poste

1. Rigida

La rigida estas bonega ekzercado por la kruro, ĉar ĝi laboras kun ĉiuj muskoloj de la dorso, inkluzive la glutojn. Ĉi tiu ekzercado povas esti farita per halterego aŭ halteroj kaj, por tio, vi devas teni la ŝarĝon antaŭ via korpo, pli-malpli ĉe la kokso, kaj poste mallevi ĝin al la piedoj malrapide, atentante la dorson, kiu devas esti tenata en vico por eviti kompenson.

Dum la malsupreniro, vi povas teni viajn krurojn etenditaj aŭ duonfleksitaj, kaj ankaŭ eblas repuŝi viajn koksojn por pli emfazi muskolan laboron.

Alia variaĵo de la rigida estas la unuflanka rigida, en kiu la persono devas teni halteron antaŭ la korpo per unu mano kaj la kontraŭa kruro devas esti pendigita en la aero dum la movado efektivigas, tiel laborante la alian kruron. . Alia opcio estas populare konata kiel "bonan matenon", en kiu la persono plenumas la movadon de la rigida per stango malantaŭe.

2. Flexora kuŝanta

En ĉi tiu ekzerco por posta femuro, la persono devas kuŝi sur la fleksiĝema tablo, kiu devas esti ĝustigita laŭ la alteco kaj grandeco de la kruroj, enmeti la kokson en la kurbon de la ekipaĵo kaj la piedojn sur la apogilon, kaj poste fleksi la kruroj eĉ pli aŭ malpli 90º kaj revenas al la komenca pozicio pli malrapide.

Gravas en ĉi tiu ekzercado, ke la maŝino estu ĝuste ĝustigita, kaj ankaŭ la pezo, per kiu la ekzerco estos farita, ĉar tiel eblas eviti vundojn kaj troŝarĝojn al la malalta dorso.

Ekzercoj por glutoj

1. Hipa alto

Hipa alteco estas unu el la ekzercoj, kiujn oni povas indiki por labori la glutojn, kaj povas esti farita nur per korpa pezo aŭ per pezo. En kazo de fari nur kun pezo, la persono devas kuŝi sur la planko, kun la ventro supren kaj genuoj fleksitaj kaj levi la koksojn samtempe kun la glutoj kuntiriĝas. Poste mallevu viajn koksojn, malebligante ilin tuŝi la plankon, kaj ripetu la movadon denove.

Alia maniero plenumi ĉi tiun ekzercon estas subteni halteregon aŭ halteron sur via kokso, gravas, ke ĉi-kaze la persono subtenas la dorson sur benko, kaj plenumas la saman movadon.

Krom labori la glutojn, levi la koksojn ankaŭ aktivigas la abdomenajn kaj femurajn muskolojn kaj tial estas konsiderata bonega ekzercado.

2. "Rekompenso"

La "piedbato" estas alia ekzerco, kiu funkcias ĉefe sur la glutoj, tamen ĝi ankaŭ kapablas aktivigi la muskolojn lokitajn en la malantaŭo de la kruro. Por fari ĉi tiun ekzercon, la persono devas esti en la pozicio de kvar apogoj kaj, kun la kruro fleksita aŭ etendita, levi al la alteco de la kokso, samtempe kun la kuntiriĝo de la gluteo. Post levado, vi devas regi la malsupreniron de la kruro al la originala pozicio kaj poste plenumi la saman movadon.

Unu maniero intensigi ĉi tiun ekzercon estas fari la movadon per tibia gardilo sur la kruro prilaborata, aŭ sur specifa maŝino, en kiu persono devas puŝi la stangon, kiu ĉeestas en la ekipaĵo, povante ĝustigi la pezon.

Bovekzerco

La izolita surekzercado kutime fariĝas ĉe la fino de trejnado, ĉar ĉiuj aliaj ekzercoj faritaj dum trejnado ankaŭ laboras kun ĉi tiu muskolo. Tamen plenumi specifajn ekzercojn por ĉi tiu muskolo gravas por certigi pli grandan gamban stabilecon, pli da forto kaj volumo, kio ankaŭ favoras pli estetikan konturon por la kruro.

Unu el la ekzercoj indikeblaj estas la suro sur la ŝtupo, en kiu la persono devas subteni la pinton de la piedoj sur la ŝtupo kaj lasi la kalkanon ne subtenata. Tiam vi devas streĉi vian bovidon, puŝante vian korpon supren, kaj poste malsupreniri denove, sentante la muskolon streĉiĝi. Por favori la rezultojn, gravas, ke en la momento de la malsupreniro, la persono permesu al la kalkanoj pasi iomete de la linio de la ŝtupo, tial eblas pli multe labori la muskolon.

Kutime estas indikite, ke estas 3 aroj de ĉi tiuj ekzercoj de 10 ĝis 12 ripetoj aŭ laŭ la orientiĝo de la profesia korpa edukado, ĉar la kvanto de ripetoj kaj serioj povas varii laŭ la tipo kaj celo de la trejnado.

Ekkonu aliajn bovajn ekzercojn.