Trejnado 30 minutojn da GAP: por glutea, abdomena kaj kruroj

Enhavo

• 1. Hipa alto
• 2. Klasika sidado
• 3. Levante rektajn krurojn
• 4. Flanka kruro
• 5. Flanka tabulo kun lavujo
• 6. Alteco de piedo ĝis plafono
• 7. Lavujo kun alternaj kruroj

GAP-trejnado estas bonega maniero fortigi kaj tonigi la gluteajn, abdomenajn kaj krurajn muskolojn, permesante al vi atingi pli fajnan kaj elegantan silueton.

Ĉi tiu speco de ekzercado ĉiam devas esti adaptita laŭ la fizika kapablo de ĉiu homo kaj, sekve, estas konsilinde konsulti fizikan trejniston. Tamen ili povas esti faritaj hejme, kondiĉe ke vi evitas troigi viajn korpajn limojn, precipe se temas pri muskolaj, artikaj aŭ spinalaj problemoj.

Por plej bonaj rezultoj, ĉi tiu trejnado devas esti farita 2 ĝis 3 fojojn semajne. Ĉiu sinsekvo de ĉi tiuj 7 ekzercoj estas serio kaj, en ĉiu trejna tago, vi devas fari inter 2 ĝis 3 serioj, ripozante ĉirkaŭ 30 sekundojn inter ĉiu ekzerco kaj 2 minutojn inter ĉiu serio.

1. Hipa alto

Kuŝante sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj, levu viajn koksojn, tenante viajn piedojn kaj kapon plataj sur la planko. Poste revenu al la komenca pozicio kaj levu viajn koksojn denove, ripetante 20 fojojn.

Ĉi tiu ekzerco helpas varmigi kaj labori la gluteojn kaj abdomenajn kaj femurajn muskolojn, do ĝi estas bonega maniero komenci trejnadon por eviti muskolan damaĝon.

2. Klasika sidado

Ĉi tiu estas la plej konata ekzerco por labori la abdomenan muskolon kaj, fakte, ĝi estas unu el la plej bonaj ekzercoj por trakti preskaŭ ĉiujn regionojn de ĉi tiu muskolo.

Por fari tion, vi devas kuŝi sur la planko kaj fleksi viajn krurojn. Poste leviĝu iomete la ŝultrojn de la planko kaj revenu al la komenca pozicio, ripetante 20 ĝis 30 fojojn. Dum ekzercado estas tre grave teni viajn okulojn supren, por eviti fleksi vian kolon kaj tro streĉi tiujn muskolojn.

Je pli altnivela nivelo, por malfaciligi ekzercadon, vi povas levi viajn piedojn de la planko kaj teni viajn bovidojn paralelaj al la planko, formante 90º-angulon per viaj genuoj. Eblas ankaŭ fari la klasikan sidadon kaj, ĉiun 5, tute levi la dorson ĝis vi sidas kun la kruroj fleksitaj kaj malsupreniru denove.

3. Levante rektajn krurojn

Kuŝu sur la planko sur via dorso, kruroj rekte, kaj metu viajn manojn sub la pugan oston. Poste, tenante viajn krurojn rektaj, levu ilin ĝis 90º angulo kun la planko kaj malrapide malleviĝu denove. La idealo estas, ke necesas ĉirkaŭ 2 sekundoj por supreniri, kaj aliajn 2 sekundojn por malsupreniri la krurojn. Ripetu 20 fojojn.

Ĉi tiu ekzerco, krom helpi plifortigi la krurojn, estas tre lokita en la suba abdomeno kaj helpas havi pli maldikan kaj pli koloran figuron, helpante plibeligi la bikinan linion.

4. Flanka kruro

Daŭre kuŝu sur la planko, sed metu vin flanken kun viaj kruroj rektaj. Se vi preferas, vi povas meti vian kubuton sub vian korpon kaj iomete levi vian torson. Poste levu la supran kruron kaj reiru malsupren, tenante ĝin ĉiam bone etendita. Faru ĉi tiun movadon 15 al 20 fojojn per ĉiu kruro, turnante sin al la alia flanko dum ŝanĝo.

Kun ĉi tiu ekzerco, eblas iomete prilabori la flankan abdomenan, glutan kaj, ĉefe, femuran regionon, estante bonega eblo por virinoj serĉantaj pli maldikan figuron.

5. Flanka tabulo kun lavujo

Ĉi tio estas variaĵo de la klasika flanka tabulo, kiu alportas bonegajn rezultojn por plifortigi kaj maldensigi la talion kaj la flankajn kaj oblikvajn abdomenajn muskolojn.

Por fari tion, vi devas kuŝi sur via flanko kaj levi vian korpon per via kubuto, tenante vian antaŭbrakon bone apogita sur la planko. En ĉi tiu ekzerco gravas puŝi la abdominalojn por teni vian dorson tre rekta. Poste mallevu viajn koksojn al la planko kaj reiru al la tabula pozicio. Ripetu la ekzercon por 30 sekundoj ĉiuflanke.

6. Alteco de piedo ĝis plafono

Ĉi tiu ekzerco tre bone funkcias la tutan glutean muskolon, helpante pli malmoligi pugon. Por fari ĝin ĝuste, vi devas meti vin en la 4-subtenan pozicion kaj rigardi rekte antaŭen, por teni vian dorson tre rekta kaj vicigita. Tiam deprenu unu genuon de la planko kaj puŝu vian piedon al la plafono, tenante vian kruron fleksita.

Estas konsilinde fari inter 15 kaj 20 ripetojn kun ĉiu kruro, por bone labori la muskolon. Por malfaciligi ĝin, la lastaj 5 ripetoj povas esti farataj per mallongaj movoj, tenante la kruron ĉiam supre, sen reveni al la komenca pozicio.

7. Lavujo kun alternaj kruroj

Stariĝu kaj faru paŝon antaŭen ĝis via femuro estas paralela al la planko kaj via genuo ĉe 90º, tiam revenu al la komenca pozicio kaj ŝanĝu krurojn, ripetante ĝis vi faros ĝin 15 fojojn kun ĉiu kruro.

Ĉi tio estas alia bonega ekzercado por trejni viajn krurajn muskolojn, fortigante ilin kaj pli tonigante ilin.