Glicemia indekso kaj diabeto

Glicemia indekso (GI) estas mezuro de kiom rapide manĝaĵo povas kreskigi vian sangan sukeron (glukozon). Nur manĝaĵoj, kiuj enhavas karbonhidratojn, havas IG. Manĝaĵoj kiel oleoj, grasoj kaj viandoj ne havas IG, kvankam ĉe diabetuloj ili povas influi la sangan sukeron.

Ĝenerale, malaltaj IG-manĝaĵoj pliigas glukozon malrapide en via korpo. Manĝaĵoj kun alta GI pliigas sangan glukozon rapide.

Se vi havas diabeton, altaj GI-manĝaĵoj povas malfaciligi kontrolon de diabeto.

Ne ĉiuj karbonhidratoj funkcias same en la korpo. Iuj ekigas rapidan akvon en sanga sukero, dum aliaj laboras pli malrapide, evitante grandajn aŭ rapidajn kreskojn de sanga sukero. La glicemia indekso traktas ĉi tiujn diferencojn atribuante nombron al manĝaĵoj, kiuj reflektas kiom rapide ili pliigas sangan glukozon kompare al pura glukozo (sukero).

La GI-skalo iras de 0 al 100. Pura glukozo havas la plej altan GI kaj ricevas valoron de 100.

Manĝi malaltajn GI-manĝaĵojn povas helpi vin akiri pli striktan kontrolon pri via sanga sukero. Atenti la IG de manĝaĵoj povas esti alia ilo por helpi regi diabeton, kune kun kalkulado de karbonhidratoj. Sekvanta malaltan GI-dieton ankaŭ povas helpi kun peza perdo.

Malaltaj GI-manĝaĵoj (0 ĝis 55):

• Bulgar, hordeo
• Pasto, boligita (transformita) rizo
• Kvinoo
• Altfibra bran cerealo
• Avenkaĉo, ŝtaltranĉita aŭ volvita
• Karotoj, neamelaj legomoj, verduloj
• Pomoj, oranĝoj, pomelo, kaj multaj aliaj fruktoj
• Plej multaj nuksoj, guŝoj kaj faboj
• Lakto kaj jahurto

Moderaj GI-manĝaĵoj (56 ĝis 69):

• Pita pano, sekala pano
• Kuskuso
• Bruna rizo
• Sekvinberoj

Manĝaĵoj kun alta IG (70 kaj pli):

• Blanka pano kaj kringoj
• Plej prilaboritaj cerealoj kaj tuja avenkaĉo, inkluzive de branflokoj
• Plej multaj manĝetoj
• Terpomoj
• blanka rizo
• Kara
• Sukero
• Akvomelono, ananaso

Kiam vi planas viajn manĝojn:

• Elektu manĝaĵojn, kiuj havas malaltan ĝis mezan IG.
• Kiam vi manĝas altan GI-manĝaĵon, kombinu ĝin kun malaltaj GI-manĝaĵoj por ekvilibrigi la efikon al viaj glukozaj niveloj. La IG de manĝaĵo kaj ĝia efiko al diabetuloj povas ŝanĝiĝi kiam vi kombinas ĝin kun aliaj manĝaĵoj.

La IG de manĝaĵo estas influita de iuj faktoroj, kiel la maturiĝo de frukta peco. Do vi devas pripensi pli ol la IG de manĝaĵo kiam vi faras sanajn elektojn. Elektante manĝojn, estas bona ideo memori ĉi tiujn aferojn.

• Porcio grandeco ankoraŭ gravas ĉar kalorioj ankoraŭ gravas, kaj ankaŭ la kvanto de karbonhidratoj. Vi devas rigardi la porciograndecon kaj nombron da karbonhidratoj en la manĝo, kiun vi manĝas, eĉ se ĝi havas malmultajn GI-manĝaĵojn.
• Ĝenerale prilaboritaj manĝaĵoj havas pli altan GI. Ekzemple fruktosuko kaj tujaj terpomoj havas pli altan GI ol tutaj fruktoj kaj tutaj bakitaj terpomoj.
• Kuirado povas influi la IG de manĝaĵo. Ekzemple, al dente pasto havas malpli altan GI ol mola kuirita pasto.
• Manĝaĵoj kun pli da graso aŭ fibro tendencas havi malpli altan GI.
• Iuj manĝaĵoj el la sama klaso de manĝaĵoj povas havi malsamajn GI-valorojn. Ekzemple, transformita longgrajna blanka rizo havas malpli altan GI ol bruna rizo. Kaj mallonggrajna blanka rizo havas GI pli altan ol bruna rizo. Same, rapidaj avenoj aŭ grajnoj havas altan GI sed tutan avenon kaj tutgrajnajn matenmanĝajn cerealojn havas pli malaltan GI.
• Elektu diversajn sanajn manĝaĵojn konsiderante la nutran valoron de la tuta manĝo kaj ankaŭ la IG de manĝaĵoj.
• Iuj altaj GI-manĝaĵoj havas multajn nutraĵojn. Do ekvilibrigu ĉi tiujn kun pli malaltaj GI-manĝaĵoj.

Por multaj homoj kun diabeto, kalkulado de karbonhidratoj aŭ kalkulado de karbonhidratoj, helpas limigi karbonhidratojn al sana kvanto. Karbokalkuli kune kun elektado de sanaj manĝaĵoj kaj konservado de sana pezo povas sufiĉi por kontroli diabeton kaj malpliigi la riskon de komplikaĵoj. Sed se vi havas problemojn regi vian sangan sukeron aŭ volas pli striktan kontrolon, vi devas paroli kun via kuracisto pri uzado de la glicemia indekso kiel parto de via agadplano.

Usona Asocio pri Diabeto. 5. Faciliga kondutoŝanĝo kaj bonstato por plibonigi sanajn rezultojn: Normoj pri Medicina Prizorgo en Diabeto-2020. Prizorgo pri diabeto. 2020; 43 (Aldono 1): S48-S65. PMID: 31862748 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31862748/.

Retejo de Amerika Diabeta Asocio. Glicemia indekso kaj diabeto. www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes. Alirita la 18an de oktobro 2020.

MacLeod J, Franz MJ, Handu D, kaj aliaj. Akademio de Nutrado kaj Dietetiko Nutra praktika gvidlinio por tipo 1 kaj tipo 2-diabeto en plenkreskuloj: recenzoj kaj rekomendoj pri nutra interveno. J Acad Nutr Dieto. 2017; 117 (10) 1637-1658. PMID: 28527747 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527747/.

• Sangosukero
• Diabeta Dieto