Piedira trejnado por gravedaj virinoj
Enhavo
- Avantaĝoj de marŝado dum gravedeco
- Piedira plano por gravedaj virinoj
- Piedira plano por la 1-a Kvarono
- Marŝplano de 2-a Kvarono
- Marŝanta Plano por la 3a Kvaronjaro
Ĉi tiun promenadon por gravedaj virinoj povas sekvi virinoj sportistoj aŭ malnomadaj kaj, plejofte, povas esti plenumita dum la tuta gravedeco. En ĉi tiu plano, estas konsilinde marŝi inter 15 kaj 40 minutojn tage, ĉirkaŭ 3 ĝis 5 fojojn semajne, sed gravas konsulti la obstetrikiston antaŭ ol komenci la promenojn.
Ĝenerale, la graveda virino devas fari mallongan promenadon kaj malrapide, dum la unuaj monatoj de gravedeco, pro la pliigita risko de aborto kaj, ĉe la fino de gravedeco, pro la malkomforto, kiun alportas la volumeno de la ventro al la virino.
Marŝi ankaŭ helpas gravedajn virinojn konservi sian idealan pezon. Enigu viajn detalojn por persona takso:
Avantaĝoj de marŝado dum gravedeco
Marŝado estas unu el la plej bonaj ekzercoj por gravedaj virinoj, ĉar:
- Ĝi helpas ne surmeti tro multe en gravedeco;
- Ĝi ne troŝarĝas la genuajn kaj maleolajn artikojn;
- Malhelpas ŝveliĝon de la kruroj;
- Ĝi plibonigas ekvilibron ĉar ĝi fortigas la muskolojn, precipe la koksojn kaj krurojn.
Marŝi ankaŭ helpas gravedajn virinojn konservi sian idealan pezon. Enigu viajn detalojn por persona takso:
Atentu: Ĉi tiu kalkulilo ne taŭgas por multnombraj gravedecoj.
Regula ekzercado dum gravedeco ankaŭ faciligas normalan akuŝadon. Vidu aliajn ekzemplojn de ekzercoj en: Ekzercoj por faciligi normalan akuŝon.
Piedira plano por gravedaj virinoj
La piedira trejnado povas esti farita ekstere aŭ sur la tretmuelilo kaj plej ofte ĝi devas esti efektivigita dum la tuta gravedeco, alternante momentojn de pli malrapida kaj pli rapida marŝado.
O tLa marŝotempo devas varii inter 15 kaj 40 minutoj kaj devas esti adaptita al la graveda monato, en kiu estas la graveda virino. Tiel, la plano devas respekti:
- Malpeza ritmo: la paŝo devas esti malrapida, responda al ĉirkaŭ 4 km / h sur la tretmuelilo kaj, ĝi servas por varmigi la korpon kaj prepari la muskolojn kaj artikojn kaj por helpi la korpon resaniĝi post la penado;
- Modera ritmo: la paŝo de la graveda virino povas varii inter 5 ĝis 6 km / h, permesante paroli nature sen senspira.
Antaŭ kaj post la promenado, la graveda virino povas fari kelkajn streĉajn ekzercojn, ĉefe por kruroj kaj koksoj, kiujn povas indiki la gimnastika instruisto. Vidu iujn ekzemplojn en: Streĉaj ekzercoj en gravedeco.
Piedira plano por la 1-a Kvarono
En ĉi tiu stadio, la graveda virino pli ofte suferas naŭzon kaj vomadon, kaj ankaŭ havas pli altan riskon de aborto, kio povas malpliigi la deziron ekzerci. Sekve, la virino devas marŝi, sed ŝi devas teni malrapidan ritmon, marŝante 2 ĝis 3 fojojn semajne dum 15 ĝis 30 minutoj, prefere ekstere, en trankvila kaj paca loko.
Marŝplano de 2-a Kvarono
En la dua trimestro de gravedeco, la graveda virino devas malrapide pliigi la promenadon kaj la nombron de fojoj, kiam ŝi piediras semajne, de 3 ĝis 5 fojojn. Sekvas promenplano por gravedaj virinoj en ĉi tiu etapo de gravedeco.
| Gravedeca semajno | Trejnado | Indikoj |
| 13-a semajno | 20 min Mon | Wed | Fri | 5 min malpeza + 10 min modera + 5 min malpeza |
| 14-a semajno | 20 min Mon | Wed | Fri | Sun | 5 min malpeza + 10 min modera + 5 min malpeza |
| 15a ĝis 16a semajno | 20 min Mon | Wed | Fri | Sab | Sun | 5 min malpeza + 10 min modera + 5 min malpeza |
| 17a ĝis 18a semajno | 25 min Mon | Wed | Fri | Sun | 5 min malpeza + 15 min modera + 5 min malpeza |
| 19a ĝis 20a semajno | 30 min Mon | Mardo | Merk | Sab | Suno | 5 min malpeza + 20 min modera + 5 min malpeza |
| 21a ĝis 22a semajno | 35 min Mon | Mardo | Merk | Ven | | 5 min malpeza + 25 min modera + 5 min malpeza |
| 23a ĝis 24a semajno | 40 min Mon | Mardo | Ven | Sab | Suno | 5 min malpeza + 30 min modera + 5 min malpeza |
Se la gravedulino malfacilas plenumi ĉi tiun planon, ŝi devas redukti 5 minutojn da trejnado ĉiun semajnon.
Marŝanta Plano por la 3a Kvaronjaro
En la 3a trimonato, la graveda virino devas redukti la promenadon, ĉar estas en ĉi tiu etapo, ke malantaŭa doloro pliiĝas pro la pligrandiĝo de la ventro, kaŭzante pli grandan malkomforton. Tiel la gravedulino povas uzi la jenan planon:
| Gravedeca semajno | Trejnado | Indikoj |
| 25a ĝis 28a semajno | 30 min Mon | Mar | Mer | Sab | sunon | 5 min malpeza + 20 min modera + 5 min malpeza |
| 29a ĝis 32a semajno | 25 min Mon | Wed | Fri | Sun | 5 min malpeza + 15 min modera + 5 min malpeza |
| 33a ĝis 35a semajno | 20 min Mon | Wed | Fri | Sun | 5 min malpeza + 10 min modera + 5 min malpeza |
| 36a ĝis 37a semajno | 15 min mar | edzi | sekso | suno | 3 min malpeza + 9 min modera + 3 min malpeza |
| 38a ĝis 40a semajno | 15 min mar | th | sat | | 3 min malpeza + 9 min modera + 3 min malpeza |
Por konservi sanan gravedecon, la gravedulino, krom marŝado, devas teni ekvilibran dieton. Spektu la filmeton por iuj konsiloj.
Sciu ankaŭ aliajn ekzercojn, kiujn la graveda virino povas fari:
- Akvaj aerobikaj ekzercoj por gravedaj virinoj
Ĉu gravedaj virinoj povas fari pezan trejnadon?
Lastatempaj Artikoloj
Lernu pri senglutenaj dietoj