Altnivela trejnado pri grasbrulado
Enhavo
- Kiel fari altnivelan HIIT-trejnadon
- Ekzerco 1: Burpee
- Ekzerco 2: Lavujo kun pezo
- Ekzerco 3: Triceps kun pezo malantaŭ la kolo
- Ekzerco 4: Puŝu gazetaron per halterego
- Ekzerco 5: Tabulo kun etenditaj brakoj
Altnivela HIIT-trejnado estas bonega maniero bruligi korpan grason uzante nur 30 minutojn tage, per la kombinaĵo de altaj intensaj ekzercoj, kiuj plibonigas la bruladon de lokalizita graso kaj la disvolviĝon de diversaj muskolaj grupoj.
Ĝenerale, intensaj trejnadoj devas komenciĝi iom post iom por eviti muskolajn kaj artikajn vundojn, kiel kontraktoj kaj tendonito. Tiel, ĉi tiu trejnado dividiĝas en 3 fazoj, la malpeza fazo, la modera fazo kaj la progresinta fazo, kiuj devas esti komencitaj ĉirkaŭ 1 monaton post la antaŭa fazo.
Antaŭ ol komenci iun ajn fazon de alta intenseco HIIT-trejnado, oni rekomendas fari almenaŭ 5 minutojn da kurado aŭ marŝado por taŭge prepari vian koron, muskolojn kaj artikojn por ekzercado.
Se vi ne faris la antaŭajn fazojn, vidu: Modera trejnado por bruligi grason.
Kiel fari altnivelan HIIT-trejnadon
La altnivela fazo de HIIT-trejnado devas komenciĝi ĉirkaŭ 1 monaton post komencado de la meza trejnado aŭ kiam vi havas sufiĉe da fizika preparo kaj devas esti farita 3 ĝis 4 fojojn semajne, tiel ke ĉiam estas ripoztago inter ĉiu trejnado.
En ĉiu tago de altnivela trejnado estas konsilinde fari 5 arojn de 12 ĝis 15 ripetoj de ĉiu ekzerco, ripozante ĉirkaŭ 60 ĝis 90 sekundojn inter ĉiu aro kaj la minimuma ebla tempo inter ĉiu ekzerco.
Ekzerco 1: Burpee
La burpeo estas ekzerco, kiu funkcias sur ĉiuj muskolaj grupoj, precipe la dorso, brusto, kruroj, brakoj kaj pugo. Por fari ĉi tiun ekzercon ĝuste, vi devas:
- Staru kun viaj piedoj en linio kun viaj ŝultroj kaj poste malsupreniru ĝis vi estas en la pozicio de ombroj;
- Metu viajn manojn sur la plankon kaj puŝu viajn piedojn malantaŭen ĝis vi estas en la tabula pozicio;
- Faru puŝ-supren kaj tiri viajn piedojn proksime al via korpo, revenante al la pozicio de ombroj;
- Saltu kaj etendu vian tutan korpon, puŝante viajn brakojn super vian kapon.
Dum ĉi tiu ekzerco gravas daŭrigi la ritmon, kaj ankaŭ teni la abdomenajn muskolojn bone kuntiritajn dum la tabulo kaj fleksado, por plibonigi la rezultojn akiritajn.
Ekzerco 2: Lavujo kun pezo
La peza subakviga ekzerco estas bona agado por trejni vian pugon, krurojn, abdomenajn kaj dorsajn muskolojn, kaj ankaŭ perdi grason en ĉi tiuj lokoj. Por plenumi ĉi tiun ekzercon, vi devas:
- Stariĝu kun la piedoj ŝultro-larĝaj kaj tenu pezon per la manoj, proksime al viaj kruroj;
- Faru paŝon antaŭen kaj fleksu la genuon ĝis la femuro de la kruro estas paralela al la planko, tenante la antaŭan piedon plata sur la planko kaj la malantaŭan piedon kun la kalkano levita;
- Malrapide malaltigu la kokson ĝis la artiko formas 90º-angulon kaj la genuo de la malantaŭa kruro preskaŭ tuŝas la plankon;
- Supreniru, revenu al la komenca pozicio kaj ŝanĝu la antaŭan kruron.
En la plenumado de ĉi tiu ekzerco tre gravas ĉiam teni vian dorson rektan kaj la genuon de la antaŭa kruro malantaŭ la piedpinton por eviti artikan damaĝon.
Se ne eblas uzi pezojn por fari la ekzercon, konsileto estas ekzemple uzi botelojn plenajn de akvo.
Ekzerco 3: Triceps kun pezo malantaŭ la kolo
La tricepsa ekzercado kun pezo malantaŭ la kolo estas alta intenseca agado, kiu rapide disvolvas la muskolojn de la brakoj, ankaŭ reduktante la grason lokitan sub la brako. Por fari ĉi tiun ekzercon, vi devas:
- Staru, tenu viajn piedojn laŭlonge de la ŝultroj kaj metu unu piedon pli ol la alian;
- Tenu la pezon per ambaŭ manoj kaj poste metu la pezon malantaŭ la kolon, tenante la kubutojn fleksitaj ĉe la flanko de la kapo;
- Etendu viajn brakojn super vian kapon kaj poste revenu al la pozicio kun la pezo malantaŭ la kolo kaj ripetu.
Dum ĉi tiu ekzerco gravas ĉiam rektigi vian dorson kaj, tial, gravas bone kuntiri viajn abdomenajn muskolojn.
Ekzerco 4: Puŝu gazetaron per halterego
La premilo kun ŝnuro estas bonega maniero disvolvi la muskolojn de la ŝultroj, brakoj, dorso kaj abdominaloj. Do, por fari ĉi tiun ekzercon ĝuste, vi devas:
- Staru kun viaj piedoj laŭlonge de ŝultroj kaj tenu la stangon per ambaŭ manoj, kun aŭ sen pezoj;
- Fleksu viajn brakojn ĝis la stango proksimas al via brusto, sed kun la kubutoj malsupren, kaj tiam puŝu la stangon super vian kapon, etendante viajn brakojn;
- Revenu al la pozicio kun la stango proksime al via brusto kaj ripetu la ekzercon.
Dum ekzercado oni rekomendas ĉiam teni vian dorson tre rekta por eviti vundon de la spino kaj, sekve, la abdominaloj devas esti forte kuntiritaj dum la ekzerco.
Se ne eblas uzi la stangon kun pezoj, bona alternativo estas teni balailan bastonon kaj aldoni sitelon aŭ alian objekton ĉe ĉiu fino, ekzemple.
Ekzerco 5: Tabulo kun etenditaj brakoj
La tabulo kun etenditaj brakoj estas bonega maniero labori la muskolojn de la abdomena regiono, sen damaĝi la spinon. Por fari ĉi tiun ekzercon ĝuste, vi devas:
- Kuŝiĝu sur la planko sur via stomako kaj poste levu vian korpon, subtenante la pezon sur viaj manoj kaj piedfingroj;
- Konservu vian korpon rektan kaj paralelan al la planko, kun viaj okuloj fiksitaj sur la plankon;
- Konservu la tabulan pozicion kiel eble plej longe.
Ĉi tiu ekzercado devas esti farita kun la abdominaloj firme kuntiritaj por eviti, ke la kokso estu sub la korpa linio, kio povas kaŭzi dorsajn vundojn.
Tiuj, kiuj bezonas perdi pezon kaj bruligi grason, ankaŭ bezonas scii, kion manĝi antaŭ, dum kaj post trejnado, do vidu la konsilojn de nutristino Tatiana Zanin en la sekva filmeto:
Akiri Popularecon
Herbeja dolĉo
