Traktadoj por Administri Obezecon: Kio Funkcias kaj Kio Ne?

Enhavo

• Superrigardo
• Dietoj, kiuj funkcias
• Kalkulado de kalorioj
• Malalt-karbonaj dietoj
• Plant-bazitaj dietoj
• Intermita fastado
• Vivstilo ŝanĝiĝas
• Ekzercaj programoj
• Preskribaj medikamentoj
• Kirurgiaj ebloj
• Kio ne funkcios
• Kunportebla

Superrigardo

Administri obezecon inkluzivas kombinaĵon de vivstilaj ŝanĝoj, dietaj modifoj kaj pliigita fizika agado kun la tempo. Kune kun sindevontigo al pli sana vivmaniero, via kuracisto povas sugesti preskribajn medikamentojn aŭ kirurgion por helpi vin perdi pezon.

La unua paŝo por trakti obesidad estas administri viajn atendojn. Transiro al pli sana vivmaniero bezonas tempon, penon kaj sindevontigon. Vi eble ne vidos rezultojn tuj. Vi ankaŭ verŝajne trapasos periodojn, kiam vi ne malpeziĝos, kvankam vi faros ĉion bone.

Perdi pezon temas pri saniĝo, ne pri la nombro sur la skalo. Evitu premi vin mem por agordi kaj poste provu atingi nejustajn atendojn. Starigu viajn celojn surbaze de tio, kun kio vi sentas vin pli komforta.

Vi probable spertos iujn malsukcesojn dum via peza perdo-vojaĝo. Estas bone. La ŝlosilo estas teni vian planon kaj daŭrigi vian pezan perdon. Vivstilaj ŝanĝoj ne okazos subite. Ĝi bezonas tempon.

Eksciu, kiuj dietoj kaj kuracoj efikas kaj kiujn vi devas eviti.

Dietoj, kiuj funkcias

Estas multaj dietaj planoj flosantaj ĉirkaŭ la interreto kun fortaj promesoj pri rapida malplipeziĝo. El ĉi tiuj dietaj planoj, kiuj plej bone funkcias, estas la planoj, kiuj reduktas la nombron da kalorioj, kiujn vi manĝas kaj facile teneblaj.

La plej simpla dieta aliro estas pliigi vian konsumadon de legomoj, fruktoj, tutaj grajnoj kaj maldikaj proteinoj, evitante sukerajn manĝetojn kaj prilaboritajn manĝaĵojn.

Dietaj planoj, kiel tiuj priskribitaj sube, ankaŭ povas esti efikaj se ili estas faritaj ĝuste. Sed vi eble bezonos provi kaj erari antaŭ ol vi trovos unu, kiu bone funkcias por vi. Petu helpon al via kuracisto por referenco al dietisto.

Jen kelkaj dietaj planoj, kiuj montriĝis efikaj.

Kalkulado de kalorioj

Por malpeziĝi, vi bezonas manĝi malpli da kalorioj ol vi bruligas. Do, la plej simpla metodo por malplipeziĝi estas kalkuli la nombron da kalorioj, kiujn vi manĝas.

Programoj pri malplipeziĝo, kiuj enhavas kalkuladon de kalorioj, ofte rezultigas pli da malplipeziĝo ol tiuj, kiuj ne faras, laŭ studo de 2014 pripensita.

La unua paŝo estas ekscii, kiom da kalorioj vi bezonas manĝi ĉiutage por malpeziĝi. Estas kalkuliloj disponeblaj interrete, kiel ĉi tiu, por helpi vin eltrovi ĉi tion. Enigu vian nunan altecon, pezon, sekson kaj agadnivelon por determini viajn kaloriajn bezonojn.

La sekva paŝo estas spuri la nombron da kalorioj en la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas ĉiutage. Ĉi tio bezonas iom da peno, sed ekzistas multaj programoj kaj retejoj haveblaj por simpligi la procezon.

Iuj el la plej popularaj senpagaj programoj aŭ retejoj kun kalkulado de kalorioj inkluzivas:

• Mia Fitness Pal
• Perdu ĝin!
• FatSecret

Eniru la specon de manĝaĵo, kiun vi manĝas, kaj kiom da ĝi vi manĝis. La programo aŭ retejo faros la reston. Por certigi, ke vi kalkulas kaloriojn precize, vi eble volas investi en manĝa skalo.

Malalt-karbonaj dietoj

Malalta karbonhidrata dieto, kiel la dieto Atkins, dieto South Beach aŭ dieto ketogena ("keto"), implicas redukti la nombron da karbonhidratoj, kiujn vi manĝas ĉiutage, pliigante la kvanton de proteinoj.

Ĉi tiuj dietoj ofte limigas karbonhidratojn al nur 20 ĝis 50 gramoj tage. Kiam vi manĝas ĉi tiujn malmultajn karbonhidratojn, via korpo komencas ŝanĝi grason en komponaĵojn konatajn kiel ketonoj. Via korpo ŝanĝas al uzado de ketonoj kiel ĉefa energifonto.

Dieto kun malmultaj karbonhidratoj instigas vin manĝi multajn proteinojn, kiu pruviĝis bruligi pli da kalorioj dum digesto ol karbonhidratoj aŭ grasoj kaj helpas vin plenigi pli longe.

Unu studo montris, ke dietoj kun malmultaj karbonhidratoj kiel la dieto Atkins pli efikas por malplipeziĝi ol aliaj specoj de dietoj.

Plant-bazitaj dietoj

Veganaj aŭ plantaj dietoj emfazas manĝi tutajn manĝaĵojn, kiel fruktojn, legomojn kaj tutajn grajnojn, evitante viandon, laktaĵojn kaj prilaboritajn manĝaĵojn.

En unu partoprenanta 75 partoprenantoj, kiuj estis superpezaj aŭ havis obezecon, tiuj, kiuj manĝis veganan dieton, vidis signifajn plibonigojn en korpopezo, grasa maso kaj insulinrezistaj markiloj.

Plant-bazitaj dietoj ankaŭ povas helpi redukti vian riskon por kormalsanoj kaj aliaj sanaj problemoj.

Intermita fastado

Intermita fastado estas maniero administri vian kalorion per biciklado inter periodoj de fastado kaj manĝado. Fastado malpliigas viajn insulinajn nivelojn, dum kreskaj hormonaj niveloj draste kreskas.

Ĉi tio helpas vin perdi grason, konservante muskolon. Sistema revizio kaj metaanalizo de 2018 sugestas, ke ĉi tiu speco de manĝa ŝablono povas rezultigi mezume 4 ĝis 8-procentan malplipeziĝon.

Ekzistas pluraj intermitaj fastaj metodoj, inkluzive de:

• Altern-taga fastado (dieto 5: 2). Vi manĝas normale dum kvin tagoj semajne kaj limigas vian kalorian konsumadon al 500 ĝis 600 kalorioj dum du tagoj ĉiusemajne.
• 16/8 metodo. Per ĉi tiu metodo, vi limigas vian manĝoperiodon al ok horoj. Ekzemple, vi povas manĝi nur inter 12 p.m. kaj 8 p.m. Tiam vi fastas dum 16 horoj intere.
• Manĝu-Ĉesu-Manĝu. Ĉi tiu metodo inkluzivas fastadon dum 24 horoj, unu aŭ dufoje semajne. Ekzemple, vi ne manĝas inter vespermanĝo unu tagon ĝis vespermanĝo la sekvan tagon.

Eble necesos iom da tempo por trovi planon, kiu plej taŭgas por vi. Parolu kun via kuracisto aŭ dietisto, se vi ne certas, kio plej taŭgas por vi.

Vivstilo ŝanĝiĝas

Mastrumi obezecon superas vian dieton. Vi ankaŭ bezonas ĝustigi vian vivstilon. Sed ne necesas fari ĉiujn ĉi tiujn ŝanĝojn samtempe.

Jen kelkaj vivstilaj ŝanĝoj, kiujn vi povas aldoni al via ĉiutaga rutino kun la tempo:

• tenu vian fridujon plenan de fruktoj, vegetaĵoj kaj sanaj manĝaĵoj
• pliigu vian akvokonsumadon
• uzu pli malgrandan teleron
• manĝu malrapide
• ne manĝu sidante antaŭ televidilo
• certigu, ke vi sufiĉe dormas
• parki malproksime de la enirejo de konstruaĵo do vi devas iom marŝi por eniri
• uzu la ŝtuparon anstataŭ la lifton
• eviti rapidmanĝejojn
• manĝu manĝojn kun alta fibro
• redukti viajn streĉajn nivelojn
• forigi ĉiujn sukerajn trinkaĵojn; se vi malfacile rezignas sodon, ŝanĝu al dieta sodon aŭ provu ŝaŭman akvon
• komencu vian tagon per sana, multe proteina matenmanĝo, kiel ovoj anstataŭ cerealoj aŭ kringoj
• manĝante eksteren, petu hejmenportan skatolon kaj metu duonon de via plado en ĝin por manĝi la sekvan tagon
• legu atente manĝetikedojn kaj atentu pri tio, kio estas konsiderata porcio kaj la nombro da kalorioj en ĉiu porcio

Fari nur kelkajn el ĉi tiuj ŝanĝoj povas havi grandan efikon sur via pezo kaj ĝenerala sano.

Ekzercaj programoj

Ekzercado estas ŝlosila parto de sana vivo. Ekzercado plibonigas vian fizikan kaj mensan sanon. Ĝi ankaŭ povas helpi vin perdi pezon. Vi volos celi kombinaĵon de kardiovaskula ekzercado kaj rezista trejnado.

Por cardio, celu nur 30 minutojn tage unue kaj poste supreniru. Iuj manieroj fari kardian ekzercadon inkluzivas:

• trotadi
• biciklado
• potenca marŝado
• marŝado
• naĝado
• uzante elipsan

Perdo de muskola maso oftas dum dieto. Por kontraŭbatali muskolan perdon, provu levi pezojn aŭ fari korpopezajn ekzercojn kiel puŝpunktojn kaj stakojn almenaŭ dufoje semajne.

Preskribaj medikamentoj

Demandu vian kuraciston, ĉu preskriba medikamento povas helpi vin perdi pezon. Memoru, ke ĉi tiuj medikamentoj ne taŭgas por ĉiuj. Iuj el ili havas severajn kromefikojn. Ankaŭ vi bezonos daŭrigi la dietajn kaj ekzercajn ŝanĝojn supre.

Ekzemploj inkluzivas:

• orlistat (Xenical)
• bupropiono kaj naltreksono (Kontraŭ)
• liraglutide (Saxenda)
• fentermino kaj topiramato (Qsymia)

En februaro 2020, la Food and Drug Administration (FDA) petis, ke la malplipeziĝa medikamento lorcaserin (Belviq) estu forigita de la usona merkato. Ĉi tio estas pro pliigita nombro da kanceraj kazoj en homoj, kiuj prenis Belviq kompare kun placebo. Se vi estas preskribita aŭ prenas Belviq, ĉesu manĝi la drogon kaj parolu kun via kuracisto pri alternativaj pezaj mastrumaj strategioj.

Kirurgiaj ebloj

Malplipeziĝa kirurgio, ofte nomata bariatria kirurgio, implicas malgrandigi vian stomakon.

Dum la kirurgio, kirurgo tranĉos la supron de via stomako kaj sigelos ĝin de la resto de via stomako por krei malgrandan saketon. Ĉi tiu saketo povas teni nur ĉirkaŭ uncon da manĝaĵo. Via maldika intesto estas konektita rekte al la saketo.

Bariatria kirurgio ne estas por ĉiuj kaj venas kun riskoj. Vi ankaŭ devos plenumi iujn kvalifikajn postulojn. Por elekti operacion, vi devas:

• kompromiti al speciala dieto antaŭ kaj post la operacio
• havas korpan masan indekson (BMI) super 35,0
• havas BMI de 30.0 ĝis 35.0, havas gravan pezan rilatan sanproblemon kiel ekzemple diabeto tipo 2, kaj ne povis subteni malpezan perdon per neurgirurgiaj traktadoj kiel dietaj ŝanĝoj

Por homoj kun BMI de 30.0 ĝis 35.0, kirurgio plej efikas por tiuj inter 18 kaj 65 jaroj.

Kio ne funkcios

Ĉiu dieto, kiu promesas "rapidan solvon" en mallonga tempo, verŝajne ne estos tio, kion vi bezonas por mastrumi obesidad. Fakte ĉi tiaj dietoj povas plimalbonigi la aferojn.

Evitu tre restriktajn dietajn planojn kiel:

• likvaj dietoj
• "Senvenenigaj" dietoj
• "Purigas"
• modaj dietoj, kiuj nur permesas al vi manĝi nur kelkajn specojn de manĝaĵoj ĉiutage, kiel la dieto de brasika supo aŭ la dieto de pomelo.

Kunportebla

Obezeco estas malsimpla malsano. La ideala maniero trakti obezecon estas kun kombinaĵo de dieto, fizika agado kaj vivstiloj. Via kuracisto eble ankaŭ rekomendas preskriban medikamenton aŭ kirurgion.

Mastrumi obesidad temas pri plibonigi vian ĝeneralan sanon, ne nur perdi pezon.

La ŝlosilo al efika malplipeziĝo estas konsekvenco. La plej bona dieto por vi estas tiu, al kiu vi povas resti longtempe.