12 Trampolinaj Ekzercoj, kiuj Defios Vian Korpon
Enhavo
- Specoj de trampolinoj
- Ekzercoj por mini-trampolino
- 1. Saltantaj fantoj
- Por fari ĝin
- 2. Pelveta planko saltas
- Por fari ĝin
- Ekzercoj por granda trampolino
- 3. Tuck saltas
- Por fari ĝin
- 4. Kukaj saltoj
- Por fari ĝin
- 5. Butt-piedbatulo saltas
- Por fari ĝin
- 6. Sidlokoj
- Por fari ĝin
- 7. Tordoj
- Por fari ĝin
- 8. Pike saltas
- Por fari ĝin
- Por komencantoj
- 9. Unugambaj resaltoj
- Por fari ĝin
- 10. Trotaj variaĵoj
- Por fari ĝin
- Por maljunuloj
- 11. Regula trotado
- Por fari ĝin
- 12. Vertikalaj saltoj
- Por fari ĝin
- Alternativaj ekzercoj
- Saltu hakojn
- Por fari ĝin
- Skatolaj saltoj
- Por fari ĝin
- Kiel eviti vundon
- La funda linio
Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.
Trampolinaj ekzercoj estas oportuna kaj plaĉa maniero plibonigi vian kardiovaskulan sanon, plibonigi eltenivon kaj malpezigi streĉon kaj streĉiĝon. Ili povas helpi vin disvolvi pli bonan ekvilibron, kunordigon kaj movajn kapablojn.
Ĉi tiuj ekzercoj celas viajn dorsajn, kernajn kaj krurajn muskolojn. Vi ankaŭ laboros per viaj brakoj, kolo kaj glutoj.
Esploroj montras, ke trampolinado efikas pozitive sur osta sano, kaj ĝi povas helpi plibonigi ostan densecon kaj forton.
Specoj de trampolinoj
Rebounders estas mini-trampolinoj proksimaj al la tero, kio faras ilin pli stabilaj kaj sekuraj. Ili estas specife desegnitaj por individua aeroba ekzercado. Subĉielaj trampolinoj havas pli pezan kapaciton kaj donas al vi pli da spaco por moviĝi.
Butiku por resaltanto kaj subĉiela trampolino interrete.
Legu plu por lerni kiel fari resaltajn kaj trampolinajn ekzercojn sekure kaj efike.
Ekzercoj por mini-trampolino
Ni promenigos vin tra kelkaj ekzercoj por provi resaltanton. Rigardu ĉi tiun filmeton por kompreni iujn el la ekzercoj:
1. Saltantaj fantoj
Kiam vi faras saltetojn, fleksu vian torson iomete antaŭen. Vi ankaŭ povas fari ĉi tiun ekzercon levante viajn brakojn al ŝultralteco anstataŭ levi ilin supre.
Por fari ĝin
- Staru kun viaj piedoj kune kaj viaj brakoj apud via korpo.
- Levu viajn brakojn supre dum vi disŝovas viajn piedojn.
- Poste reiru al la komenca pozicio.
- Daŭrigu 1 ĝis 3 minutojn.
2. Pelveta planko saltas
Ĉi tiu ekzerco celas viajn pelvajn plankojn kaj femurajn muskolojn.
Por fari ĝin
- Metu malgrandan ekzercan pilkon aŭ blokon inter viajn genuojn.
- Malrapide kaj milde saltas supren kaj malsupren.
- Koncentriĝu pri engaĝiĝo de la muskoloj en via pelva regiono.
- Premu la pilkon engaĝante viajn internajn femurojn.
- Daŭrigu 1 ĝis 3 minutojn.
Ekzercoj por granda trampolino
Nun ni faros pli ol ses ekzercojn, kiujn vi povas fari sur granda trampolino. Por komenci kaj lerni iujn el la bazaj movoj, rigardu ĉi tiun filmeton:
3. Tuck saltas
Por fari ĝin
- De starado, saltu supren kaj ŝovu viajn genuojn en vian bruston.
- Surteriĝinte, resaniĝu.
- Post kiam vi kaptas ĝin, vi povas fari tuck kun ĉiu salto.
- Daŭrigu 1 ĝis 3 minutojn.
4. Kukaj saltoj
Por fari ĝin
- Staru kun viaj piedoj sub viaj koksoj kaj viaj brakoj apud via korpo.
- Saltu supren kaj disvastigu viajn piedojn pli larĝe ol viaj koksoj.
- Alteriĝi en kvazaŭa pozicio.
- Fleksu viajn genuojn por ke viaj femuroj estu paralelaj al la planko.
- Etendu viajn brakojn rekte antaŭ vi.
- Stariĝu rekte por reveni al la komenca pozicio.
- Faru 1 ĝis 3 arojn de 8 ĝis 12 ripetoj.
5. Butt-piedbatulo saltas
Por fari ĝin
- De starado, komencu trotadi surloke.
- Tiam fleksu vian genuon por piedbati unu piedon malantaŭen, alportante vian piedon al via postaĵo.
- Por pli da defio, resaltu kaj fleksu ambaŭ genuojn samtempe, alportante ambaŭ piedojn al via postaĵo.
- Daŭrigu 1 ĝis 3 minutojn.
6. Sidlokoj
Por fari ĝin
- De starado, saltu supren kaj etendu viajn krurojn rekte eksteren.
- Tenu viajn krurojn etenditaj dum vi surteriĝas sur vian fundon.
- Metu viajn manplatojn por subteno.
- Reiru al stari.
- Daŭrigu 1 ĝis 3 minutojn.
7. Tordoj
Ĉi tiu ekzerco disvolvas kunordigon kaj laboras kun via supra korpo, dorso kaj kerno.
Por fari ĝin
- Staru kun viaj piedoj rekte sub viaj koksoj kaj viaj brakoj apud via korpo.
- Saltu supren kaj turnu viajn krurojn maldekstren dum vi turnas vian supran korpon dekstren.
- Revenu al la komenca pozicio surteriĝinte.
- Tiam salti supren kaj turni viajn krurojn dekstren dum vi turnas vian supran korpon maldekstren.
- Faru 1 ĝis 3 arojn de 8 ĝis 16 ripetoj.
8. Pike saltas
Por fari ĝin
- De starado, saltu supren kaj etendu viajn krurojn rekte antaŭ vi.
- Etendu viajn brakojn por atingi viajn manojn al viaj piedoj.
- Daŭrigu 1 ĝis 3 minutojn.
Por komencantoj
Komencu kun ĉi tiuj ekzercoj, se vi novas trampolinsaltadon.
9. Unugambaj resaltoj
Ĉi tiu ekzerco konstruas maleolan forton kaj ekvilibron.Subtenu vicigon en via tera kruro por eviti, ke via genuo kolapsu al la centro.
Por fari ĝin
- Stariĝu kun viaj piedoj flankdistancaj.
- Donu vian pezon al via maldekstra piedo kaj levu vian dekstran piedon.
- Saltu supren kaj malsupren ĝis 2 minutoj.
- Tiam faru sur la kontraŭa flanko.
10. Trotaj variaĵoj
Por fari ĝin
- Jog de flanko al flanko kelkajn fojojn.
- Poste provu trotadi kun pli vasta sinteno.
- Post tio, trotadu per viaj brakoj supre.
- Poste, trotuu flanken de flanko al flanko.
- Pasigu 1 ĝis 2 minutojn pri ĉiu variaĵo.
Por maljunuloj
Ĉi tiuj ekzercoj estas perfektaj por maljunuloj, kiuj serĉas malaltan efikon.
11. Regula trotado
Komencu levante viajn genuojn kelkajn colojn de la surfaco. Dum vi progresas, levu viajn genuojn kiel eble plej alte.
Por fari ĝin
- Staru kun via spino rekta aŭ iomete kliniĝu malantaŭen.
- Levu viajn genuojn antaŭ vi por trotadi en loko.
- Pumpu viajn kontraŭajn brakojn.
- Daŭrigu 1 ĝis 4 minutojn.
12. Vertikalaj saltoj
Por fari ĝin
- De starado, saltu supren, tenante viajn krurojn kune.
- Samtempe levu viajn brakojn supre.
- Mallevu reen al la komenca pozicio.
- Daŭrigu 1 ĝis 3 minutojn.
Alternativaj ekzercoj
Se vi ne havas trampolinon, sed vi volas fari ekzercojn similajn al tiuj, kiuj funkcias sur trampolino, provu ĉi tiujn:
Saltu hakojn
Pliigu la reziston tenante halteron en ĉiu mano.
Por fari ĝin
- Staru kun viaj piedoj iom pli larĝaj ol viaj koksoj.
- Malrapide mallevu viajn koksojn por eniri en malaltan kaŭron.
- Engaĝu vian kernon dum vi premas vin por salti kiel eble plej alte.
- Samtempe etendu viajn brakojn supre.
- Milde surteriĝu kaj malleviĝu reen en hakon.
- Faru 2 ĝis 3 arojn de 8 ĝis 14 ripetoj.
Skatolaj saltoj
Por ĉi tiu ekzercado, metu skatolon aŭ objekton, kiu estas ĉirkaŭ unu futon alta sur la planko.
Por fari ĝin
- Staru dekstre de la skatolo.
- Fleksu viajn genuojn por salti supren kaj super la keston, alteriĝante maldekstre.
- Poste reiru al la komenca pozicio.
- Ĉi tio estas 1 ripeto.
- Faru 1 ĝis 3 arojn de 8 ĝis 14 ripetoj.
Kiel eviti vundon
Restu sekura kiam vi uzas trampolinon. Ĉiam uzu trampolinon kun sekureca reto, stirilo aŭ sekureca relo por kroma protekto. Se vi saltas hejme, poziciigu vian trampolinon tiel ke ĝi estas malproksima de aferoj kiel mebloj, akraj anguloj aŭ malmolaj objektoj.
Uzu taŭgan formon konservante bonan sintenon. Konservu vian spinon, kolon kaj kapon vicigitaj, kaj ne permesu al via kapo moviĝi al la antaŭo, malantaŭo aŭ flanko. Ĉiam saltu uzante iom fleksitajn genuojn anstataŭ ŝlosi ilin. Portu tenisajn ŝuojn por subteno.
Parolu kun via kuracisto antaŭ ol komenci trampolinajn ekzercojn, se vi havas vundojn, kuracajn kondiĉojn aŭ prenas medikamentojn.
Ĉesu tuj se vi spertas doloron, malfacilas spiri aŭ sentas vin sveninta. Eble vi sentas vin iomete kapturnigita aŭ kapturniĝema kiam vi unue komencas. Se ĉi tio okazas, ripozu kaj sidiĝu ĝis vi revenos al la normala normo.
La funda linio
Trampolina saltado povas esti efika maniero plibonigi vian fizikan taŭgecon, kaj ĝi povas esti ekscita paŭzo de via regula ekzercado. Ĉi tiuj ekzercoj kun malmulta efiko povas fortigi, plibonigi koran sanon kaj plibonigi stabilecon.
Certigu, ke vi uzas taŭgan formon kaj tenas vian korpon vicigitan, por ke vi povu maksimumigi la avantaĝojn. Plejparte amuziĝu kaj ĝuu vin.
Legu Hodiaŭ
Victoria's Secret May Swap Out Swim Out por Naĝado por Athleisure