Ĉu Manĝado Malrapide Helpas Vin Malpeziĝi?

Enhavo

• Manĝi tro rapide povas kaŭzi pezan akiron
• Manĝi malrapide helpas vin manĝi malpli
• Manĝi malrapide povas pliigi plenecajn hormonojn
• Manĝi malrapide povas malpliigi kalorion
• Manĝi malrapide favoras ĝisfundan maĉadon
• Aliaj avantaĝoj de manĝi malrapide
• Kiel bremsi kaj perdi pezon
• La funda linio

Multaj homoj manĝas sian manĝon rapide kaj senzorge.

Ĉi tio povas konduki al plipeziĝo kaj aliaj sanaj problemoj.

Manĝi malrapide povas esti multe pli inteligenta aliro, ĉar ĝi povus doni multajn avantaĝojn.

Ĉi tiu artikolo esploras la avantaĝojn de manĝi malrapide.

Manĝi tro rapide povas kaŭzi pezan akiron

Homoj, kiuj manĝas rapide, emas pezi pli ol tiuj, kiuj ne faras (,,,,).

Fakte, rapidmanĝuloj estas ĝis 115% pli verŝajnaj ol malrapidaj manĝantoj esti grasegaj ().

Ili ankaŭ emas plipeziĝi laŭlonge de la tempo, kio povas esti parte pro manĝo tro rapida.

En unu studo ĉe pli ol 4 000 mezaĝaj plenkreskuloj, tiuj, kiuj diris, ke ili manĝas tre rapide, kutimis esti pli pezaj kaj akiris la plej grandan korpan pezon ekde la aĝo de 20 jaroj ().

Alia studo ekzamenis pezŝanĝon en 529 viroj pli ol 8 jarojn. Tiuj, kiuj raportis esti rapidmanĝuloj, pezis pli ol duoble pli multe ol mem-priskribitaj malrapidaj aŭ mezrapidaj manĝantoj ().

Studoj montras, ke homoj, kiuj rapide manĝas, tendencas esti pli pezaj kaj pli pezas kun la tempo, kompare kun pli malrapidaj manĝantoj.

Manĝi malrapide helpas vin manĝi malpli

Via apetito kaj kalorioj estas plejparte kontrolataj de hormonoj.

Post manĝo, via intesto subpremas hormonon nomatan grelino, kiu regas malsaton, kaj ankaŭ liberigas plenajn hormonojn ().

Ĉi tiuj hormonoj diras al via cerbo, ke vi manĝis, reduktante apetiton, sentigante vin plenplena kaj helpante vin ĉesi manĝi.

Ĉi tiu procezo daŭras ĉirkaŭ 20 minutojn, do malrapidiĝo donas al via cerbo la tempon, kiun ĝi bezonas por ricevi ĉi tiujn signalojn.

Manĝi malrapide povas pliigi plenecajn hormonojn

Manĝi tro rapide ofte kaŭzas tromanĝadon, ĉar via cerbo ne havas sufiĉe da tempo por ricevi plenajn signalojn.

Aldone manĝi malrapide malpliigis la kvanton da manĝaĵoj konsumitaj dum la manĝo pro pliiĝo de plenplenaj hormonoj (,,).

En unu studo, 17 sanaj homoj kun normala pezo manĝis 300 gramojn da glaciaĵo dum 2 okazoj. Dum la unua, ili ĉe la glaciaĵo ene de 5 minutoj, sed dum la dua, ili prenis 30 minutojn ().

Iliaj raportitaj pleneco kaj niveloj de plenecaj hormonoj kreskis signife pli post manĝado de la glaciaĵo malrapide.

En sekva studo, ĉi-foje ĉe diabetuloj, same kiel superpezaj aŭ obezaj, malrapidiĝi ne pliigis plenecajn hormonojn. Tamen ĝi signife pliigis la rapidojn de pleneco ().

Aliaj esploroj montras, ke junuloj kun obezeco spertas pli altajn nivelojn de plenecaj hormonoj, kiam ili manĝas malrapide (,).

Manĝi malrapide povas malpliigi kalorion

En unu studo, homoj kun normala pezo aŭ superpeso manĝis je diversaj paŝoj. Ambaŭ grupoj manĝis malpli da kalorioj dum la plej malrapida manĝo, kvankam la diferenco estis nur statistike signifa en la normala pezo ().

Ĉiuj partoprenantoj ankaŭ sentis sin pli plenaj pli longe post manĝi pli malrapide, raportante malpli da malsato 60 minutojn post la malrapida manĝo ol post la rapida.

Ĉi tiu spontanea redukto de kalorioj devas konduki al malplipeziĝo laŭ la tempo.

Manĝi malrapide pliigas la nivelojn de intestaj hormonoj respondecaj senti plenan, kio povas helpi redukti kalorian konsumadon.

Manĝi malrapide favoras ĝisfundan maĉadon

Por manĝi malrapide, vi devas maĉi vian manĝon ĝisfunde antaŭ gluti.

Ĉi tio povas helpi vin redukti kalorian konsumadon kaj perdi pezon.

Fakte, pluraj studoj trovis, ke homoj kun pezaj problemoj emas maĉi sian manĝon malpli ol homoj kun normala pezo (,).

En unu studo, esploristoj petis 45 homojn manĝi picon ĝis plena dum maĉado kun malsamaj rapidoj - normala, 1,5 fojojn pli ol normala, kaj duoble pli ol normala ().

La averaĝa kaloria konsumado malpliiĝis je 9,5% kiam homoj maĉis 1,5 fojojn pli ol normala kaj preskaŭ 15% kiam ili maĉis duoble pli ol kutime.

Alia malgranda studo rimarkis, ke la konsumo de kalorioj malpliiĝis kaj la pleneco de hormonaj niveloj pliiĝis kiam la nombro de maĉoj po mordo kreskis de 15 al 40 ().

Tamen eble estas limo pri kiom da maĉado vi povas fari kaj ankoraŭ ĝui manĝon.Unu studo trovis, ke maĉi ĉiun mordon dum 30 sekundoj malpliigis manĝadon poste - sed ankaŭ signife malpliigis manĝon.

Maĉi manĝaĵojn ĝisfunde malrapidigas vian manĝan ritmon kaj reduktas la nombron da kalorioj, kiujn vi manĝas, kio povas konduki al malplipeziĝo.

Aliaj avantaĝoj de manĝi malrapide

Manĝi malrapide ankaŭ povas plibonigi vian sanon kaj vivokvaliton alimaniere, inkluzive:

• pliigante vian ĝuadon de manĝaĵoj
• plibonigante vian digestadon
• helpante vin pli bone ensorbi nutraĵojn
• igante vin senti vin pli trankvila kaj pli reganta
• reduktante viajn streĉajn nivelojn

Estas multaj aliaj bonaj kialoj por manĝi pli malrapide, inkluzive de plibonigita digesto kaj reduktita streso.

Kiel bremsi kaj perdi pezon

Jen kelkaj konsiloj por helpi vin komenci manĝi pli malrapide:

• Evitu ekstreman malsaton. Estas malfacile manĝi malrapide kiam vi tre malsatas. Por preventi ekstreman malsaton, tenu manĝe kelkajn sanajn manĝaĵojn.
• Maĉu pli. Kalkulu kiom da fojoj vi kutime maĉas mordeton de manĝo, tiam duobligu tiun kvanton. Eble vi miros pri tio, kiom malmulte vi kutime maĉas.
• Metu viajn uzaĵojn malsupren. Meti vian forkon inter mordojn de manĝaĵo helpos vin manĝi pli malrapide kaj gustumi ĉiun mordon.
• Manĝu manĝaĵojn, kiuj bezonas maĉadon. Koncentriĝu pri fibraj manĝaĵoj, kiuj bezonas multe da maĉado, kiel legomoj, fruktoj kaj nuksoj. Fibro ankaŭ povas antaŭenigi malplipeziĝon.
• Trinki akvon. Certigu, ke vi trinkas multan akvon aŭ aliajn nul-kaloriajn trinkaĵojn kun viaj manĝoj.
• Uzu tempigilon. Agordu vian kuirejan tempigilon por 20 minutoj kaj faru vian eblon ne fini antaŭ ol la zumilo estingiĝos. Celu malrapidan, konstantan ritmon dum la manĝo.
• Malŝaltu viajn ekranojn. Provu eviti elektronikajn aparatojn, kiel televidon kaj inteligentajn telefonojn, dum manĝado.
• Respiru profunde. Se vi komencas manĝi tro rapide, profunde spiru. Ĉi tio helpos vin re-enfokusigi kaj reveni.
• Praktiku konscian manĝadon. Atentaj manĝteknikoj helpas vin pli atenti kion vi manĝas kaj akiri kontrolon de viaj avidoj.
• Paciencu. Ŝanĝo bezonas tempon, ĉar daŭras ĉirkaŭ 66 tagojn por ke nova konduto fariĝu kutimo (19).

Kun praktiko kaj kelkaj elprovitaj teknikoj, manĝi malrapide fariĝos pli facila kaj daŭrigebla.

La funda linio

Manĝi tro rapide povas konduki al plipeziĝo kaj malpliigo de manĝo.

Tamen malrapidiĝi povas pliigi plenecon kaj antaŭenigi pezan perdon. Ĝi ankaŭ provizas aliajn sanajn avantaĝojn.

Se vi minimumigas vian ekranotempon, maĉas pli kaj fokusiĝas al manĝaĵoj kun alta fibro, vi bone iros al pli malrapida manĝado.