Trejnu por Duonmaratono en 8 Semajnoj

Enhavo

• Recenzo por

Se vi estas sperta kuristo kun 8 aŭ pli da semajnoj por trejni antaŭ via vetkuro, sekvu ĉi tiun kuradan horaron por plibonigi vian vetkuran tempon. Ĉi tiu plano povas helpi vin prepari vin rompi ĉiujn viajn pasintajn PR-ojn dum vi transiras la cellinion.

5K Rapida Intervala Kuro: Varmiĝu per facila veturado de 10 ĝis 15 minutoj. Rulu la asignitan nombron da intervaloj sekvitaj de la respondaj ripozaj intervaloj (RI). Malvarmiĝu per 10-minuta facila kuro.

Monteto Ripetas: Varmiĝu per facila veturado de 10 ĝis 15 minutoj. Kuru supren laŭ monteto (almenaŭ 6-procenta inklino sur tretmuelilo) dum 90 sekundoj dum malfacila kurado (80 ĝis 90-procenta maksimuma peno). Trotadu aŭ piediru malsupren. Malvarmiĝu per 10-minuta facila kuro.

Tempo Run: Varmiĝu per facila veturado de 10 ĝis 15 minutoj. Rulu la asignitan tempon je 10K-ritmo. Malvarmiĝu per 10-minuta facila kuro.

ĈP: Konversacia ritmo. Kuru je facila ritmo kie vi povus teni konversacion.

Kruca Trajno: 30 ĝis 45 minutoj da aeroba ekzercado krom kurado, t.e. biciklado, naĝado, elipsa, ŝtupargrimpado aŭ remado.

Fortika Trejnado: Kompletigu la jenajn cirkvitojn por tutkorpa fortika ekzercado.

Cirkvito 1: Kompletigu tri fojojn, poste iru al la sekva cirkvito.

Squats: 12-15 ripetoj (korpa pezo aŭ pezbalancita depende de taŭgeca nivelo)

Pushups: 15-20 ripetoj

Konstantaj vicoj: 15-20 ripetoj

Tabulo: 30 sekundoj

Cirkvito 2: Kompletigu tri fojojn tra.

Walking Lunges: 20 ripetoj (korpa pezo aŭ pezbalancita depende de taŭgeca nivelo)

Tiri-Ups: 12-15 ripetoj (korpopezo aŭ helpata laŭ taŭga nivelo)

Medicina Pilko Inversa Lignohakoj: 12-15 ripetoj ĉiu direkto

Flanka tabulo: 30 sekundoj ĉiu flanko

Unu-Krura Atingo: 15 ripetoj

Elŝutu vian 8-semajnan duonmaratonan trejnadplanon ĉi tie

(Se vi presas la planon, nepre uzu pejzaĝan aranĝon por plej bona rezolucio.)

Recenzo por