Kiel Ĉesi osseti kaj Turni Nokte

Enhavo

• Kio kaŭzas vin ĵeti kaj turni la tutan nokton?
• Sentiĝante maltrankvila
• Sento streĉita
• Estante tro stimulita
• Malbona dorma horaro
• Trodormante antaŭ enlitiĝo
• Malekvilibra dieto
• Subaj kuracaj kondiĉoj
• Sindromo de malkvieta kruro
• Dorma apneo
• Sendormeco
• Kiel ĉesi ĵeti kaj turni nokte
• Kiam vidi kuraciston
• Kunportebla

Pasigi horojn ĵetante kaj turniĝante nokte, kiam vi provas endormiĝi, estas malkomforta, interrompema kaj tute frustra.

Maltrankvilo, streĉo kaj trostimulo estas nur iuj el la faktoroj, kiuj povas kaŭzi pliiĝon de ĵetado kaj turnado nokte.

En ĉi tiu artikolo, ni esploros kial vi eble multe ĵetos kaj turniĝos nokte kaj kiel haltigi ĝin.

Kio kaŭzas vin ĵeti kaj turni la tutan nokton?

Estas multaj kialoj, kial vi povus ĵeti kaj turni vin dum la tuta nokto, kiel sento de maltrankvilo, trostimulo, malsama malsano kaj pli. Ni rigardu iujn el ĉi tiuj kaŭzoj.

Sentiĝante maltrankvila

Se vi havas angoran malordon, pliigita angoro nokte povas malfaciligi endormiĝi kaj dormi.

En unu, esploristoj trovis, ke somata angoro havas gravan negativan efikon sur dorma kvalito. Maltrankvila kuranta menso ankaŭ povas sentigi vian korpon sentrankvila, kio povas kaŭzi vin ĵeti kaj turniĝi pli ol normale.

Sento streĉita

Streso povas kaŭzi kaj mensajn kaj fizikajn simptomojn, kiuj povas malfaciligi la endormiĝon. Ekzemple, se vi havas streĉajn muskolojn pro streĉo, vi eble pli malfaciligos vian korpon malstreĉiĝi en la lito nokte.

En alia, esploristoj malkovris, ke pli altaj streĉaj niveloj estis signife asociitaj kun pli malbona dorma kvalito en medicinaj studentoj.

Estante tro stimulita

Laŭ la Nacia Dorma Fondaĵo, la blua lumo elsendita de telefonoj, televidiloj kaj aliaj elektronikaj aparatoj povas prokrasti la dorman hormonon melatoninon.

Krome, laŭtaj bruoj kaj brilaj lumoj de interne kaj ekstere de via dormoĉambro ankaŭ povas stimuli viajn sentojn, kaŭzante vin ĵeti kaj turniĝi pli.

Malbona dorma horaro

Enlitiĝi kiam vi ne estas laca, same kiel enlitiĝi tro malfrue, aŭ eĉ tro frue, ĉiuj povas influi vian dormokvaliton.

Se vi ne estas sufiĉe laca, aŭ eĉ tro laca, kiam vi enlitiĝos, eble vi malfacile malstreĉiĝos kaj endormiĝos. La samo povas okazi, kiam vi havas nenormalan dormhoraron.

Trodormante antaŭ enlitiĝo

Esploroj montris, ke mallongaj dormetoj dum la tago estas utilaj por nia sano. Tamen dormeti tro multe tage povas malfaciligi dormon nokte.

Se vi dormos post kelkaj horoj posttagmeze, via korpo eble ne plene pretos dormi denove, kiam vi batos la fojnon. Ĉi tio povas lasi vin senti sentrankvilan dum vi kuŝis en lito nokte.

Malekvilibra dieto

Havi ekvilibran dieton povas havi pozitivan efikon sur via dorma kvalito. Nutraĵoj de manĝaĵoj ludas grandegan rolon en la produktado de la dorma hormono melatonino, kaj ankaŭ de aliaj gravaj neŭrotransmitoroj, kiuj helpas reguligi dormon.

Malekvilibro en ĉi tiuj nutraĵoj povas kaŭzi malbonan dorman kvaliton kaj problemojn endormiĝi.

Subaj kuracaj kondiĉoj

Estas multaj subaj malsanoj, kiuj povas konduki al malbona dorma kvalito, kun la plej ofta sindromo de malkvietaj kruroj, dorma apneo kaj sendormeco.

Sindromo de malkvieta kruro

Sindromo de Senripozaj Kruroj (RLS) estas kondiĉo, kiu kaŭzas la superfortan emon movi viajn krurojn. Kun RLS, la sento plej ofte aperas kiam via korpo ripozas, kiel kuŝi en lito. La konstanta bezono de movado povas konduki al oftaj ĵetado kaj turnado nokte.

Dorma apneo

Dorma apneo estas alia kondiĉo, kiu povas kaŭzi ĵetadon kaj nokton. Kiam vi havas dorman apnon, via spirado interrompiĝas dum dormo. Ĉi tio povas kaŭzi vin ĵeti, turni kaj vekiĝi ofte dum la tuta nokto.

Sendormeco

Sendormeco estas kondiĉo karakterizita per la malkapablo ekdormi aŭ dormi. Estas multaj kaŭzoj de sendormeco, inkluzive de aliaj subaj fizikaj aŭ mensaj sanaj kondiĉoj. Se vi havas sendormecon, vi eble trovos vin moviĝi multe en la lito, nekapabla dormi.

Iuj kronikaj doloroj, kiel artrito kaj fibromialgio, ankaŭ povas malfaciligi komforton en la lito nokte.

Kiel ĉesi ĵeti kaj turni nokte

Se vi ofte ĵetas kaj turniĝas, kiam vi finfine enlitiĝas nokte, bona rutino pri dorma higieno povas multe iri.

• Kreu komfortan dormoĉambron. La unua paŝo por praktiki bonan dormhigienon estas krei dormoĉambron, en kiu vi sentas vin komforta dormi. Aĉeti altkvalitajn litojn kaj litojn povas helpi al via korpo komfortan dormejon ĉiunokte.
• Praktiku malstreĉajn teknikojn. Malstreĉaj teknikoj pruviĝis redukti ambaŭ la fizikajn kaj mensajn simptomojn de angoro kaj streso. Vi povas praktiki profundan spiradon, meditadon, bildigadon aŭ eĉ bazajn teknikojn por helpi vian korpon malstreĉiĝi kaj prepariĝi por dormo.
• Malŝaltu la elektronikon. Provu ĉesi uzi vian elektronikon almenaŭ horon antaŭ enlitiĝo por doni al via korpo kaj menso tempon prepari sin por dormi. Tio signifas formeti la telefonon kaj elekti por io pli facila en la okuloj, kiel bona libro.
• Restu aktiva tage. Oni montris, ke regula ekzercado plibonigas la kvaliton de la dormo kaj helpas vian korpon malstreĉiĝi kiam finfine enlitiĝas. Se vi konstatas, ke vi konstante havas multan energion fine de la nokto, movi vian korpon dum la tuta tago povas helpi.
• Sekvu konsekvencan dormhoraron. Estas multaj faktoroj, kiuj povas havi negativan efikon sur la natura dorma-maldorma ciklo de nia korpo, de vojaĝado ĝis maldormo tro malfrue. Sekvanta dorman horaron povas helpi vian korpon malstreĉiĝi kaj preta dormi samtempe ĉiunokte.
• Manĝu ekvilibran dieton. Havi ekvilibran dieton, kiu inkluzivas ĉiujn karbonhidratojn, proteinojn, grasojn kaj aliajn nutraĵojn, kiujn via korpo bezonas, gravas por dormi. Ne forgesu enkorpigi manĝaĵojn, kiuj havas multe da triptofano, magnezio, vitaminoj B kaj aliaj nutraj substancoj por dormi hormonojn.

Aliaj kaŭzoj de malbona dormo kaj ofta ĵetado kaj turnado, kiel dorma apneo kaj sendormeco, povas esti administrataj kun la helpo de medicina profesiulo.

Kiam vidi kuraciston

Se vi faris ĉiujn necesajn paŝojn por plibonigi vian dorman higienon kaj ankoraŭ trovas vin ĵeti kaj turniĝi nokte, estas tempo vidi kuraciston.

Ili taksos vian medicinan historion kaj demandos vin pri viaj vivstiloj kaj dormaj kutimoj. Ili ankaŭ povas plenumi serion de testoj, kiel dorma studo, por determini ĉu estas subaj malsanoj.

Se via kuracisto diagnozis al vi problemon, kiu povus kaŭzi malbonan dormon, trovi kuracan planon estas la sekva paŝo.

Kunportebla

Ossetado kaj turnado nokte povas kaŭzi malpliigon de dorma kvalito kaj vivokvalito.

Estas multaj kialoj por ĵeti kaj turniĝi nokte, inkluzive de malbona dorma higieno, malekvilibra dieto kaj eĉ subaj kuracaj kondiĉoj.

Praktiki bonan dorman higienon, kiel malŝalti elektronikon kaj konservi konstantan dormhoraron, povas helpi vin ĉesi ĵeti kaj turni tiom multe nokte.

Se vi timas, ke suba malsano kaŭzas vin ĵeti kaj turniĝi la tutan nokton, planu viziton kun via kuracisto por pli da helpo.