La Tutkorpa Tabata Cirkvita Trejnado por Sendi Vian Korpon Al Trorapidumo

Enhavo

• Varmiĝo
• Forta Cirkvito
• Tabata Raŭndo 1
• Tabata Raŭndo 2
• Recenzo por

Se vi ne gustumis la trejnadmagio kiu estas Kaisa Keranen (@kaisafit), vi estas por vera regalo. Kaisa instruis klason ĉe la Formo Korpa Butika evento en Los-Anĝeleso en junio, kiun ni elsendis rekte en la Formo Fejsbuka paĝo. Ĉi tie vi povas aliĝi al la tuta trejnado, kaj ŝajnas, ke vi estas ĝuste tie en tiu varma kalifornia suno.

ICYMI, vi povas kapti la 4-mentajn ekzercojn de Kaisa Tabata tra nia retejo (nur provu ĉi tiun frenezan kombinaĵon push-up / plyo aŭ nian 30-tagan Tabata defion) -inkludante iujn serioze kreivajn kun neatenditaj hejmaj objektoj, kiel ĉi tiu neceseja papero Tabata ekzercado aŭ ĉi tiu dumvoja valiza ekzerco.

Varmiĝo

Ventra Spirado

A. Kuŝu vizaĝaltere sur la planko en komforta pozicio.

B. Enspiru, krevigante ventron kiel balonon. Poste elspiri, tirante ventron al la planko.

C. Ripeti dum 5 spiroj.

Ponto

A. Kuŝu vizaĝsupren sur la planko kun piedoj plantitaj kaj genuoj indikante supren.

B. Premu koksojn en la aeron por formi rektan linion de genuoj ĝis ŝultroj. Por malfaciligi ĝin, levu unu kruron en la aeron.

C. Tenu dum 10 sekundoj, poste malaltigu kaj levu koksojn 5 ​​fojojn. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Tabloplata Tabulo al Malsupren Hundo

A. Komencu en tablosupra pozicio kun ŝultroj super pojnoj kaj koksoj super genuoj. Levu genuojn kaj engaĝu kernon por ŝvebi genuojn de la planko.

B. Movu la koksojn reen kaj rektigu la krurojn por veni en malsupren hundon, korpo formante renverse "V" formon.

C. Klinu genuojn kaj faligu koksojn por reveni al tablotabulo. Faru 5 ripetojn.

Meza-Dorsa Rotacio

A. Surgenuiĝu sur la planko, glutoj kuŝas sur kalkanoj. Metu la maldekstran manon sur la plankon antaŭ la maldekstra genuo, kaj dekstran manon malantaŭ la kapo, kubuto indikante.

B. Turnu torson por tuŝi dekstran kubuton al maldekstra kubuto, tiam turnu keston malfermitan dekstren, atingante dekstran kubuton al la plafono.

C. Faru 5 ripetojn. Ŝanĝu flankojn, ripetu.

WGW

A. Komencu en alta ligopozicio. Paŝu dekstran piedon antaŭen al la ekstero de la dekstra mano.

B. Malsupra maldekstra genuo al la planko, tiam movu koksojn reen, rektigante dekstran kruron kaj ŝanĝante pezon al dekstra kalkano.

C. Movu antaŭen, poste reen, milde lulante en la streĉado. Faru 10 ripetojn. Ŝanĝi flankojn ripetu.

Kuŝu kun Reach

A. Staru kun piedoj iomete pli larĝaj ol kokso-larĝaj aparte.

B. Movu koksojn malantaŭen kaj fleksu genuojn por malaltiĝi en kaŭri, tiam premu meze de la piedo por reveni al stari. Ripetu por 30 sekundoj.

C. Ĉe la fundo de la kaŭrado, atingu dekstran manon al maldekstra piedo, tiam staru kaj atingu brakojn supre.

D. Sur la sekva kaŭro, etendu la maldekstran manon al la dekstra piedo, tiam staru kaj atingu la brakojn supre. Daŭre alternu dum 30 sekundoj.

Flanka Atingo

A. Staru kun la piedoj larĝe disigitaj kaj la manoj sur la koksoj, la genuoj iomete fleksitaj kaj la kerno engaĝita.

B. Atingu dekstran brakon superkape kaj maldekstren, fleksante torson flanke maldekstren.

C. Revenu al la centro, tiam ripetu per la maldekstra brako. Faru 5 ripetojn por flanko.

Lateral Lunge with Reach

A. Staru kun piedoj kune kaj brakoj flanken.

B. Faru grandan paŝon dekstren, fleksante dekstran genuon kaj sendante koksojn reen al flanka falo, atingante maldekstran manon al dekstraj piedfingroj.

C. Premu la dekstran piedon por reveni al la komenca pozicio, kaj ripetu sur la kontraŭa flanko. Daŭre alternu dum 30 sekundoj.

Reverse Lunge kun Reach

A. Staru kun piedoj kune kaj brakoj flanken.

B. Faru grandan paŝon malantaŭen kun la dekstra kruro, malsuprenirante al falo ĝis la antaŭa femuro estas paralela al la planko, atingante maldekstran manon al dekstraj piedfingroj.

C. Premu en la dekstran piedon por reveni al komenca pozicio, kaj ripetu ĉe la kontraŭa flanko. Daŭre alternu dum 30 sekundoj.

Senmana Puŝo-Supren

A. Komencu en alt-tabulo pozicio kun piedoj koks-larĝe disigitaj. (Por modifi, faligu genuojn sur la teron por komenci.)

B. Fleksu kubutojn reen laŭ 45-gradaj anguloj por malaltigi bruston al la tero. Levu la manplatojn de la planko, etendante la brakojn antaŭen.

C. Metu manplatojn platajn sur la plankon sub ŝultrojn kaj premu keston for de la planko por reveni al la komenca pozicio. Ripetu por 30 sekundoj.

Squat Salto

A. Staru kun piedoj larĝe koksaj.

B. Sidiĝu koksojn malantaŭen kaj fleksu genuojn por malsupreniri en duonan kaŭron, tiam saltu, etendante la brakojn supre.

C. Alteriĝu mallaŭte, tuj malleviĝante en la sekvan kaŭron. Tenu ĉi tiun pozicion dum 5 sekundoj, tiam saltu por komenci la sekvan ripeton. Ripetu por 30 sekundoj.

Ripozu dum 1 minuto.

Forta Cirkvito

Reverse Lunge kun Hurdle Kick

A. Staru kun piedoj kune. Paŝu malantaŭen per la dekstra piedo en maldekstran kruron forpuŝon.

B. Cirklu dekstran kruron antaŭen kaj ĉirkaŭe por malleviĝi reen en maldekstran falon. Ripetu por 45 sekundoj. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Puŝi supren

A. Komencu en alta-tabulo pozicio kun piedoj koks-larĝo disaj. (Por modifi, faligu genuojn sur la teron por komenci.)

B. Fleksu kubutojn reen laŭ 45-gradaj anguloj al suba brusto ĝis kubutnivelo. Tenu dum 1 sekundo, tiam premu la bruston for de la planko por reveni al komenca pozicio. Ripetu por 45 sekundoj.

Sumo Squat Punch Combo

A. Staru kun piedoj pli larĝaj ol kokso-larĝo disigitaj, piedfingroj montritaj.

B. Squat, malleviĝu ĝis femuroj estas paralelaj al la grundo, tiam staru kaj pivotu maldekstren, pugnobatante dekstran pugnon sub kaj supren, kvazaŭ batante la fundon de peza sako (supertranĉo).

C. Kuŝiĝu, poste staru kaj turniĝu dekstren, pugnobatante maldekstran manon trans korpon kaj ŝultraltecon (kruco). Ripetu por 45 sekundoj.

Flankaj Lignotaj Piedfingroj

A. Komencu laŭ flanka tabula pozicio sur la maldekstra kubuto kun koksoj levitaj.

B. Frapu la dekstrajn piedfingrojn antaŭ maldekstra piedo, tiam malantaŭ la maldekstra piedo, sen tuŝi dekstran maldekstran al maldekstra kruro. Ripetu por 30 sekundoj. Ŝanĝu flankojn, ripetu.

Faru fortan cirkviton 2 fojojn.

Tabata Raŭndo 1

Gigantaj Montgrimpantoj por Ekvilibrigi

A. Komencu en alta tabulopozicio. Paŝu dekstran piedon ekster la dekstra mano.

B. Saltu kaj ŝanĝu piedojn, dekstran piedon en tabulopozicio kaj maldekstran piedon ekster maldekstra mano. Ŝanĝu 2 pliajn fojojn.

C. Premu en dekstran piedon kaj staru sur dekstra kruro, veturante maldekstran genuon supren antaŭ maldekstra kokso por ekvilibrigi.

D. Metu palmojn sur la plankon maldekstren de dekstra piedo kaj redonu maldekstran piedon al tabula pozicio. Ripetu, saltante kaj ŝanĝante 3 fojojn, tiam ekvilibrigante sur la kontraŭa flanko. Ripeti dum 20 sekundoj; ripozu 10 sekundojn.

Flanka Ligita al High Knee Shuffle

A. Staru kun piedoj kune. Saltu maldekstren, surteriĝante sur maldekstra piedo, tiam dekstra piedo.

B. Reenmiksu dekstren, movante genuojn al brusto. Ripetu dum 20 sekundoj; ripozu 10 sekundojn. Faru ĉiun alian rondon saltante kontraŭe.

Faru ĉi tion Tabata ĉirkaŭvojo 4 fojojn. Ripozu 2 minutojn.

Tabata Raŭndo 2

Alta Genuo Jog kaj Salto

A. Alternaj veturantaj genuoj ĝis brusto. Ripeti dum 5 sekundoj.

B. Kuŝu kaj saltu, atingante manojn supre. Alteriĝu mallaŭte, poste reiru al altaj genuoj. Ripetu dum 20 sekundoj; ripozu 10 sekundojn.

Duona Burpee

A. Komencu en alta tabulopozicio.

B. Saltu piedojn antaŭen al eksteraj manoj. Lavujo en malaltan kaŭron, levante brakojn supre, biceps per oreloj.

C. Metu manplatojn sur la plankon inter piedoj kaj lupu piedojn reen al alta lignopozicio. Ripeti dum 20 sekundoj; ripozu 10 sekundojn.

Kroĉita al Oblikva Krako

A. Staru kun piedoj pli larĝaj ol kokso-larĝaj aparte, manoj malantaŭ kapo kun kubutoj montrantaj.

B. Sidiĝu koksojn malantaŭen kaj fleksu genuojn por malsupreniri en kaŭrecon.

C. Stariĝu, kondukante dekstran genuon al brusto kaj turnante torson por tuŝi maldekstran kubuton al dekstra genuo. Ripetu, alternante flankojn, dum 20 sekundoj; ripozu 10 sekundojn.

Aranea tabulo

A. Komencu en alta tabulopozicio.

B. Altigu dekstran genuon por frapi dekstran kubuton, ŝvebante piedon de la tero. Tenu 3 sekundojn, tiam revenu al alta tabulo kaj ripetu sur la kontraŭa flanko. Ripetu dum 20 sekundoj; ripozu 10 sekundojn.

Faru ĉi tiun Tabata ĉirkaŭvojo 2 fojojn. Ripozu dum 2 minutoj, tiam sekvu la malvarmigan streĉan rutinon de Kaisa, aŭ provu ĉi tion post-ekzercaj streĉoj.

Recenzo por