11 Kialoj Kial Beroj Estas Inter La Plej Sanaj Manĝaĵoj sur la Tero

Enhavo

• 1. Ŝarĝita de antioksidantoj
• 2. Povas helpi plibonigi sangan sukeron kaj insulinan respondon
• 3. Alta en fibro
• 4. Provizu multajn nutraĵojn
• 5. Helpu batali inflamon
• 6. Povas helpi malpliigi kolesterolon
• 7. Povas esti bona por via haŭto
• 8. Povas helpi protekti kontraŭ kancero
• 9. Povas esti ĝuata per preskaŭ ĉiuj specoj de dietoj
• 10. Povas helpi konservi viajn arteriojn sanaj
• 11. Bongusta sola aŭ en sanaj receptoj
• La funda linio

Beroj estas inter la plej sanaj manĝaĵoj, kiujn vi povas manĝi.

Ili estas bongustaj, nutraj kaj donas multajn impresajn sanajn avantaĝojn.

Jen 11 bonaj kialoj por inkluzivi berojn en vian dieton.

1. Ŝarĝita de antioksidantoj

Beroj enhavas antioksidantojn, kiuj helpas teni kontrolitajn liberajn radikalojn.

Liberaj radikaloj estas malstabilaj molekuloj, kiuj estas utilaj en malgrandaj kvantoj, sed povas damaĝi viajn ĉelojn kiam iliaj nombroj tro altas, kaŭzante oksidan streson ().

Beroj estas bonega fonto de antioksidantoj, kiel antocianinoj, elaga acido kaj resveratrolo. Krom protekti viajn ĉelojn, ĉi tiuj plantaj komponaĵoj povas malpliigi riskon de malsano (,).

Unu studo montris, ke mirteloj, rubusoj kaj framboj havas la plej altan antioksidan agadon de ofte konsumataj fruktoj, apud granatoj (4).

Fakte, pluraj studoj konfirmis, ke la antioksidantoj en beroj povas helpi redukti oksidan streson (,,,,).

Unu studo ĉe sanaj viroj trovis, ke konsumi ununuran 10-uncan (300-graman) porcion da mirteloj helpis protekti sian DNA kontraŭ liberaj radikalaj damaĝoj ().

En alia studo ĉe sanaj homoj, manĝi 17 uncojn (500 gramoj) de fragpulpo ĉiutage dum 30 tagoj malpliigis por-oksidan markilon je 38% ().

RESUMO Beroj havas multajn antioksidantojn kiel antocianinoj, kiuj eble protektos viajn ĉelojn kontraŭ liberaj radikalaj damaĝoj.

2. Povas helpi plibonigi sangan sukeron kaj insulinan respondon

Beroj povas plibonigi vian sangan sukeron kaj insulinon.

Provtuboj kaj homaj studoj sugestas, ke ili povas protekti viajn ĉelojn kontraŭ altaj sangaj sukeraj niveloj, helpi pliigi insulinan sentemon kaj redukti sangan sukeron kaj insulinan respondon al manĝoj kun multe da karbonhidratoj (10,,,).

Grave, ĉi tiuj efikoj ŝajnas okazi ĉe sanaj homoj kaj tiuj kun insulina rezisto.

En unu studo ĉe sanaj virinoj, manĝi 5 uncojn (150 gramoj) da purigitaj fragoj aŭ miksitajn berojn kun pano kaŭzis 24-26% redukton de insulinaj niveloj, kompare kun la konsumo de la pano sola ().

Cetere, en ses-semajna studo, grasegaj homoj kun insulinrezisto, kiuj trinkis mirtilan glataĵon dufoje tage, spertis pli grandajn plibonigojn de insulina sentemo ol tiuj, kiuj konsumis senfruktajn glataĵojn ().

RESUMO Beroj povas plibonigi sangan sukeron kaj insulinan respondon kiam ili konsumas kun altaj karbonaj manĝaĵoj aŭ estas inkluzivitaj en glataĵoj.

3. Alta en fibro

Beroj estas bona fonto de fibro, inkluzive de solvebla fibro. Studoj montras, ke konsumado de solvebla fibro bremsas la movadon de manĝaĵoj tra via digesta vojo, kaŭzante malpliigitan malsaton kaj pliigitajn sentojn de pleneco.

Ĉi tio eble malpliigos vian kalorian konsumadon kaj faciligos pezan regadon (,).

Krome, fibro helpas redukti la nombron da kalorioj, kiujn vi sorbas de miksitaj manĝoj. Unu studo trovis, ke duobligi vian konsumon de fibro povus ensorbi ĝis 130 malpli da kalorioj tage ().

Krome, la alta fibra enhavo de beroj signifas, ke ili havas malmultajn digesteblajn aŭ netajn karbonhidratojn, kiuj estas kalkulataj per subtraho de fibro el totalaj karbonhidratoj.

Jen la kalkuloj de karbonhidratoj kaj fibroj por 100 uncoj (100 gramoj) da beroj (18, 19, 20, 21):

• Framboj: 11,9 gramoj da karbonhidratoj, el kiuj 6,5 estas fibro
• Rubusoj: 10,2 gramoj da karbonhidratoj, el kiuj 5,3 estas fibro
• Fragoj: 7,7 gramoj da karbonhidratoj, 2,0 el kiuj estas fibro
• Mirteloj: 14,5 gramoj da karbonhidratoj, el kiuj 2,4 estas fibro

Rimarku, ke tipa porcio por beroj estas 1 taso, kiu transformiĝas al ĉirkaŭ 125–150 gramoj laŭ la tipo.

Pro ilia malalta neta karbohava enhavo, beroj estas malmulte karbaj.

RESUMO Beroj enhavas fibrojn, kiuj povas pliigi sentojn de pleneco, kaj ankaŭ malpliigi apetiton kaj la nombron da kalorioj, kiujn via korpo absorbas de miksitaj manĝoj.

4. Provizu multajn nutraĵojn

Beroj estas malriĉaj en kalorioj kaj ekstreme nutraj. Krom esti riĉaj en antioksidantoj, ili ankaŭ enhavas plurajn vitaminojn kaj mineralojn.

Beroj, precipe fragoj, havas multe da vitamino C. Fakte, 1 taso (150 gramoj) de fragoj donas enorman 150% de la RDI por C-vitamino (20).

Escepte de C-vitamino, ĉiuj beroj estas sufiĉe similaj laŭ sia vitamino kaj minerala enhavo.

Malsupre estas la nutra enhavo de 3,5-onza (100-grama) servado de rubusoj (19):

• Kalorioj: 43
• Vitamino C: 35% de la Referenca Ĉiutaga Konsumado (RDI)
• Mangano: 32% de la RDI
• Vitamino K1: 25% de la RDI
• Kupro: 8% de la RDI
• Folato: 6% de la RDI

La kaloria kalkulo por 3,5 uncoj (100 gramoj) da beroj iras de 32 por fragoj ĝis 57 por mirteloj, farante berojn iuj el la plej malplej kaloriaj fruktoj ĉirkaŭe (20, 21).

RESUMO Beroj havas malmultajn kaloriojn tamen riĉaj je pluraj vitaminoj kaj mineraloj, precipe vitamino C kaj mangano.

5. Helpu batali inflamon

Beroj havas fortajn kontraŭinflamajn ecojn.

Inflamo estas la defendo de via korpo kontraŭ infekto aŭ vundo.

Tamen modernaj vivmanieroj ofte kaŭzas troan longtempan inflamon pro pliigita streso, neadekvata fizika agado kaj nesanaj manĝelektoj.

Ĉi tiu speco de kronika inflamo verŝajne kontribuas al kondiĉoj kiel diabeto, kormalsano kaj obezeco (,,).

Studoj sugestas, ke la antioksidantoj en beroj povas helpi malaltigi inflamajn markilojn (,,,).

En unu studo ĉe superpezaj homoj, tiuj, kiuj trinkas fragan trinkaĵon kun alta karbohidrata, alta grasa manĝo, rimarkis pli signifan malpliigon de iuj inflamaj markiloj ol la grupo de kontrolo ().

RESUMO Beroj povas helpi redukti inflamon kaj malpliigi vian riskon de koraj malsanoj kaj aliaj sanaj problemoj.

6. Povas helpi malpliigi kolesterolon

Beroj estas kor-sana manĝaĵo.

Oni montris, ke nigraj framboj kaj fragoj helpas malaltigi kolesterolon ĉe homoj, kiuj estas grasegaj aŭ havas metabolan sindromon (,,,,,,).

En 8-semajna studo, plenkreskuloj kun metabola sindromo, kiuj ĉiutage konsumis trinkaĵon el frostigitaj fragoj, spertis 11% -falon de LDL (malbona) kolesterolo ().

Krome, beroj povas helpi malhelpi LDL-kolesterolon oxidiĝi aŭ difektiĝi, kio verŝajne estas grava riska faktoro por kormalsano (,,,,,,).

En kontrolita studo ĉe grasegaj homoj, tiuj, kiuj manĝas 50 uncojn (50 gramoj) da liofilizitaj mirteloj dum 8 semajnoj, rimarkis redukton de 28% en siaj oksidigitaj LDL-niveloj ().

RESUMO Oni montris, ke beroj malaltigas LDL (malbonan) kolesterolon kaj helpas protekti ĝin kontraŭ oksidiĝo, kio povas malpliigi vian riskon de kormalsano.

7. Povas esti bona por via haŭto

Beroj povas helpi malpliigi haŭtan sulkon, ĉar iliaj antioksidantoj helpas regi liberajn radikalojn, unu el la ĉefaj kaŭzoj de haŭta damaĝo, kiu kontribuas al maljuniĝo ().

Kvankam esplorado estas limigita, elaga acido ŝajnas respondeca pri iuj haŭt-rilataj avantaĝoj de beroj.

Studoj pri provtuboj kaj bestoj sugestas, ke ĉi tiu antioksidanto povas protekti haŭton blokante la produktadon de enzimoj, kiuj detruas kolagenon en sundamaĝa haŭto (,,).

Kolageno estas proteino, kiu estas parto de la strukturo de via haŭto. Ĝi permesas al via haŭto streĉi kaj resti firma. Kiam kolageno estas damaĝita, via haŭto povas sinki kaj disvolvi sulkojn.

En unu studo, apliki elagan acidon sur la haŭton de senharaj musoj eksponitaj al ultraviola lumo dum ok semajnoj malpliigis inflamon kaj helpis protekti kolagenon kontraŭ damaĝoj (

RESUMO Beroj enhavas la antioksidan elagan acidon, kiu povas helpi malpliigi sulkiĝadon kaj aliajn signojn de haŭta maljuniĝo rilate al suna ekspozicio.

8. Povas helpi protekti kontraŭ kancero

Pluraj antioksidantoj en beroj, inkluzive de antocianinoj, elaga acido kaj resveratrolo, povas redukti kanceron (, 43,).

Specife, bestaj kaj homaj studoj sugestas, ke beroj povas protekti kontraŭ kancero de ezofago, buŝo, mamo kaj dupunkto (,,,,).

En studo ĉe 20 homoj kun kojlokancero, manĝante 2 uncojn (60 gramoj) da frostigitaj framboj dum 1-9 semajnoj plibonigis tumorajn markilojn ĉe iuj partoprenantoj, kvankam ne ĉiuj ().

Alia provtuba studo trovis, ke ĉiuj specoj de fragoj havis fortajn protektajn efikojn al hepataj kanceraj ĉeloj, sendepende de tio, ĉu ili havas altan aŭ malaltan antioksidantojn ().

RESUMO Oni montris, ke beroj reduktas markilojn asociitajn kun tumora kresko en bestoj kaj homoj kun pluraj specoj de kancero.

9. Povas esti ĝuata per preskaŭ ĉiuj specoj de dietoj

Beroj povas esti inkluzivitaj en multaj specoj de dietoj.

Kvankam homoj kun malmultaj karbonhidrataj kaj ketogenaj dietoj ofte evitas fruktojn, vi kutime povas ĝui berojn kun modereco.

Ekzemple duon-tasa porcio da rubusoj (70 gramoj) aŭ framboj (60 gramoj) enhavas malpli ol 4 gramojn da digesteblaj karbonhidratoj (18, 19).

Liberalaj kvantoj de beroj povas esti enmetitaj en dietojn paleo, mediteranea, vegetara kaj vegana.

Por homoj, kiuj volas malpeziĝi, la malmultaj kalorioj en beroj faras ilin idealaj por inkluzivi manĝojn, manĝetojn aŭ desertojn.

Organikaj kaj sovaĝaj beroj nun estas vaste haveblaj en multaj mondopartoj. Kiam ili ne estas en sezono, frostaj beroj aĉeteblas kaj degelas laŭbezone.

La solaj homoj, kiuj bezonas eviti berojn, estas tiuj, kiuj bezonas malmultfibran dieton por iuj digestaj malordoj, kaj ankaŭ individuoj alergiaj al beroj. Alergiaj reagoj al fragoj estas plej oftaj.

RESUMO Beroj povas esti ĝuataj ĉe plej multaj dietoj, ĉar ili havas malmultajn kaloriojn kaj karbonhidratojn kaj vaste haveblas freŝaj aŭ frostaj.

10. Povas helpi konservi viajn arteriojn sanaj

Krom malpliigi kolesterolon, beroj donas aliajn avantaĝojn por kora sano, inkluzive plibonigi la funkcion de viaj arterioj.

La ĉeloj, kiuj kovras viajn sangajn glasojn, nomiĝas endotelaj ĉeloj. Ili helpas regi sangopremon, malhelpi sangon koaguli kaj plenumi aliajn gravajn funkciojn.

Troa inflamo povas damaĝi ĉi tiujn ĉelojn, malhelpante taŭgan funkcion. Ĉi tio estas nomata endotela misfunkcio, grava riska faktoro por kora malsano ().

Oni trovis, ke beroj plibonigas la endotelian funkcion en studoj ĉe sanaj plenkreskuloj, homoj kun metabola sindromo kaj homoj fumantaj (,,,,,,).

En kontrolita studo ĉe 44 homoj kun metabola sindromo, tiuj, kiuj konsumas ĉiutagan mirtelan glataĵon, montris signifajn plibonigojn en endotelia funkcio, kompare kun la grupo de kontrolo ().

Kvankam freŝaj beroj estas konsiderataj plej sanaj, beroj en prilaborita formo ankoraŭ povas doni iujn kor-sanajn avantaĝojn.Bakitaj berproduktoj estas konsiderataj prilaboritaj, dum li-sekigitaj beroj ne.

Unu studo trovis, ke kvankam baki mirtelojn reduktis sian antocianinon, tamen entute antioksidantaj koncentriĝoj restis samaj. La arteria funkcio simile pliboniĝis ĉe homoj, kiuj konsumis bakitajn aŭ liofrecajn berojn ().

RESUMO Oni trovis, ke beroj plibonigas arterian funkcion en pluraj studoj ĉe sanaj homoj, tiuj kun metabola sindromo kaj homoj fumantaj.

11. Bongusta sola aŭ en sanaj receptoj

Beroj estas nedisputeble bongustaj. Ili faras mirindan manĝeton aŭ deserton, ĉu vi uzas unu tipon aŭ miksaĵon de du aŭ pli.

Kvankam ili estas nature dolĉaj kaj ne bezonas aldonan dolĉigilon, aldoni iom da peza aŭ ŝaŭmkremo povas transformi ilin en pli elegantan deserton.

Por matenmanĝo, provu berojn kovritajn per simpla greka jogurto, doma fromaĝo aŭ rikota fromaĝo, kune kun kelkaj hakitaj nuksoj.

Alia maniero inkluzivi berojn en vian dieton estas kiel parto de salato.

Por malkovri la preskaŭ senfinan versatilecon de beroj, trarigardu la interreton por sanaj receptoj.

RESUMO Beroj estas bongustaj kiam oni servas ilin sola, kun kremo aŭ en sanaj receptoj.

La funda linio

Beroj bongustas, estas tre nutraj kaj donas multajn sanajn avantaĝojn, inkluzive por via koro kaj haŭto.

Enmetante ilin en vian dieton regule, vi povas plibonigi vian ĝeneralan sanon tre ĝue.