Ĉi tiuj 30-Minutaj Tutkorpaj Trejnaj Tonoj de Kapo ĝis Piedoj

Enhavo

• Tutkorpa Toniga Trejnado
• Korpa Toniga Ekzercaro Superset 1
• Korpa Toniga Ekzerco Superaro 2
• Korpa Toniga Ekzercaro Superset 3
• Korpa Toniga Ekzerco Superaro 4
• Korpa Toniga Ekzercaro Superset 5
• Recenzo por

Enuigita de via fortotrejnada tagordo? Jes, ni scias, ke estas facile fali en trejnadon, tial la toniga trejnado de la trejnisto de Gold's Gym Nicole Couto estas spiro (aŭ ĉu ni diru blove) de freŝa aero.

Por komencantoj, ni parolu pri tio, kio eĉ signifas "tonigi" kaj "tonigi": Teknike parolante, 'muskola tono' ne havas specifan difinon (temas baze pri muskoloj, kiuj ŝajnas elstari) kaj ĝi ne estas ĉiam indiko de forto, klarigas Wayne Westcott, Ph.D., direktoro pri ekzercscienco en Quincy College en Quincy, MA, en Kial Iuj Homoj Havas Pli Facilan Tempon Tonigi Siajn Muskolojn. Se vi celas "tonan" aspekton, sciu, ke ĝi estas kombinaĵo de havi muskolon, korpan grason, kaj, nu, la resto estas komplika; iĝi "tonigita" implikas miksaĵon de genetiko, vivstilaj elektoj kaj ekzercado. (Rilata: Kial Mi Plifortiĝas Sen Rimarki Diferencon En Muskola Difino?)

Dirite, fari fortajn trejnadojn neniam estas malbona ideo. (Nur kontrolu ĉiujn ĉi avantaĝojn, kiujn vi ricevas per levado de pezoj.)

Se vi volas plifortigi vian korpon kaj aldoni maldikan muskolon al via fiziko, celu teni vian korpon divenante ŝanĝante vian tonigan ekzercan rutinon ĉiujn kvar semajnojn, sugestas Couto, kiu desegnis la tonigan trejnadon sube. Ĉi tiuj superefikaj movoj trafos ĉiujn ĉefajn muskolojn en nur 30 minutoj. Post kiam ĝi komencas sentiĝi iom facila, vi povas simple kapti pli pezan aron da pezoj. Se vi komencas enuiĝi, ŝanĝu la ordon de la superaroj por miksi aferojn!

Por profiti vian tempon, Couto projektis ĉi tiujn tonigajn ekzercojn en supersetformato. "Tio signifas fari dors-al-dorsajn arojn de movoj, sen ripozo intere. La pli rapida ritmo subtenas vian korfrekvencon, helpante bruligi pli da kalorioj en malpli da tempo." Preta?

Tutkorpa Toniga Trejnado

Kiel ĝi funkcias: Post varmiĝo per iom da facila kardio aŭ ĉi tiuj dinamikaj movoj, faru la tonigan ekzercajn supersetojn en ordo. Krom se alie notite, faru 3 arojn de 15 ripetoj de ĉiu ekzerco (faru unu aron de la unua movo, tuj sekvita de unu aro de la sekva kaj daŭrigu ĝis vi faris 3 arojn de ĉiu toniga ekzerco). Ripozu 30 sekundojn inter ĉiu superaro.

Kion vi bezonos: Mato, paro de 5- kaj 10-funtaj halteroj, stabila pilko kaj klina benko (aŭ simple kuŝu ĉe kliniĝo sur la stabilecpilko dum toniga ekzercoj, kiuj postulas benkon, se vi ne havas unu oportunan) . '

Korpa Toniga Ekzercaro Superset 1

Pilka Krako

• Tenante unu 10-funtan halteron (kaptu finon en ĉiu mano) proksime al via brusto, kuŝu vizaĝ-supren kun la dorso centrita sur stabila pilko.
• Kraku vian kapon kaj ŝultrojn supren de la pilko, tiam mallevu kaj ripetu. (Malestimi kraketojn? Tiam provu ĉi tiujn 18 mirindajn ab-tonigajn ekzercojn anstataŭe.)
• Faru 15 ripetojn.

Tondilo

• Kuŝu vizaĝsupren sur mato kun viaj manoj, manplatoj malsupren, sub via pugo.
• Tenante viajn kapon kaj ŝultrojn sur la mato, levu ambaŭ piedojn 10 colojn de la tero.
• Malfermu larĝajn krurojn tiam kunigu ilin, krucante dekstran piedon super maldekstran.
• Malfermu ilin denove kaj krucu maldekstre dekstren por kompletigi 1 reprezentanton.
• Daŭrigu, alternante krurojn. Faru 15 ripetojn per flanko.

Korpa Toniga Ekzerco Superaro 2

Squat Serio

• Tenante 10-funtan halteron en ĉiu mano, komencu stari kun piedoj larĝe koksaj.
• Faru 15 hakojn.
• Movu la piedojn iomete pli larĝajn ol la ŝultroj, la piedfingroj montritaj laŭ angulo, kaj faru pliajn 15 pliajn kaŭrojn.
• Alportu piedojn iom pli proksime ol kokso-larĝo kaj faru 15 finajn mallarĝajn kaŭrojn por kompletigi unu aron. (Rilate: 6 Manieroj, Kiuj Vi Povas Esti Kuŝantaj Malĝuste)

Klasika Lunge

• Starante kun piedoj kune kaj brakoj ĉe flankoj, falas malantaŭen kun dekstra piedo tiel ke maldekstra genuo estas vicigita super maleolo kaj dekstra genuo estas je kelkaj coloj de la planko. (Se vi bezonos ĝin: Jen kiel fari ĝustan atakon.)
• Reiru por komenci kaj ripeti.
• Faru 15 ripetojn por flanko.

Toniga ekzercopinto: Por plifaciligi la atakmovojn, plenumu la saman movon tenante 10-funtan halteron en ĉiu mano.

Korpa Toniga Ekzercaro Superset 3

Sidita Ŝultrogazetaro

• Sidu sur la stabila pilko, tenante 10-funtajn halterojn apud ŝultroj, kubutojn malsupren kaj manplatojn turnitajn antaŭen.
• Etendu brakojn rekte superkape, poste mallevu ilin por komenci pozicion.
• Faru 15 ripetojn.

Martela Buklo

• Restu sidanta sur la stabila pilko kaj malsupraj brakoj al flankoj, kun la manplatoj turnitaj enen.
• Senmove tenante suprajn brakojn, kurbigu halterojn al ŝultroj.
• Pli malrapide pli malalte al komenca pozicio.
• Faru 15 ripetojn.

Korpa Toniga Ekzerco Superaro 4

Flanka Latera Levo

• Stariĝu kun piedoj laŭlonge de ŝultroj, abs streĉitaj, genuoj iom fleksitaj kaj ŝultroj tiritaj malantaŭen kaj malsupren.
• Tenu 5-funtan halteron en ĉiu mano, manplatojn unu kontraŭ la alia, antaŭ koksoj.
• Senmove tenante la torson, levu la brakojn flanken al ĝuste sub la ŝultro.
• Malrapide malsupreniru por komenci pozicion.
• Faru 15 ripetojn.

Triceps Kickback

• Tenante 5-funtajn halterojn en ĉiu mano, staru kun piedoj laŭlonge de la ŝultroj.
• Tenante genuojn fleksitaj, kliniĝu de koksoj ĝis torso preskaŭ paralelas al planko kaj metas kubutojn al flankoj, brakoj fleksas 90 gradojn tiel ke antaŭbrakoj estas perpendikularaj al planko.
• Tenante la suprajn brakojn senmovaj, malrapide rektigu brakojn malantaŭ vi (ne ŝlosu la kubutojn).
• Malpliigu pezojn al planko/via korpo denove. (Ĉi tiuj estas nur unu el la 9 triceps-tonigaj ekzercoj, kiujn unu trejnisto ĵuras, ke vi bezonas en via vivo.)
• Faru 15 ripetojn.

Korpa Toniga Ekzercaro Superset 5

Inklina Brusta Gazetaro

• Alĝustigu la kuseneton de klina benko tiel ke ĝi estu ĉirkaŭ 45-grada angulo.
• Kuŝu vizaĝ-supren sur la dekliva benko tenante 10-funtajn halterojn en ĉiu mano, brakojn rektajn sed ne ŝlositajn, manojn iom pli larĝajn ol ŝultroj kaj manplatojn turnitajn antaŭen.
• Malsuprigu halterojn al brusto ĝis kubutoj fleksiĝas 90 gradojn, tiam premu supren por komenci pozicion.
• Faru 15 ripetojn.

Toniga ekzerca konsileto: Kuŝu sur stabila pilko kun dorso klinita je 45-grada angulo, se vi ne posedas klinan benkon aŭ kompletigas ĉi tion kiel hejma trejnado. (Rilate: Provizu Ĉi tiun Malaltekostan Hejman Gimnastikan Ekipaĵon Por Kompletigi Iu Hejma Ŝvita Sesh)

Kliniĝinta Vico

• Tenante 10-funtan halteron en ĉiu mano, staru kun piedoj ĉirkaŭ ŝultro-larĝaj aparte.
• Tenante genuojn fleksitaj, kliniĝu de koksoj ĝis torso preskaŭ paralelas al planko kaj etendu brakojn al tero rekte sub brusto.
• Desegnu la halterojn al viaj oblikvoj je proksimume ventro-butono, poste malsupreniru por komenci pozicion.
• Faru 15 ripetojn.

Recenzo por