Ĉi tiu rutino kontraŭ ĉelulito rompas 20 minutojn aŭ malpli

Enhavo

• Kion vi povas fari
• 1. Paŝu per inversa falado
• 2. Kurta bato
• 3. Flanka elfalo
• 4. Fendita hako
• 5. Gluta ponto
• 6. Hakita salto
• 7. Stabila pilka poplita buklo
• Aferoj konsiderindaj
• La funda linio
• 3 Movoj Plifortigi Glutojn

Kion vi povas fari

Se vi flankrigardas la kavetojn sur viaj femuroj kaj pugo, sciu, ke vi ne estas sola. Iuj datumoj sugestas, ke ie ajn el plenkreskaj virinoj havas celuliton ie sur iliaj korpoj.

Celulito ne estas grandeco-specifa. Fakte iuj homoj povas esti genetike emaj al la malsano. Kvankam estas neeble tute forigi celuliton, tamen vi povas fari aferojn por minimumigi ĝian aspekton.

Forta trejnado - precipe kombinita kun dieto kaj kardioterapio - povas malpliigi korpan grason kaj skulpti muskolojn, helpante forviŝi iujn el tiuj kavetoj.

Ĉu vi pretas komenci? Vi nur bezonas 20 minutojn por provi ĉi tiun korpan rutinon.

Kompletigu la unuajn tri movojn, tiam rondigu vian rutinon per du el la kvar finaj ekzercoj. Miksu ĝin de ekzercado al ekzercado!

1. Paŝu per inversa falado

Vi bezonos benkon aŭ alian levitan surfacon por ĉi tiu kombina movado. Ĝi funkcias kun viaj kvadratoj, glutoj kaj poplitoj, donante al vi pli da frapo pro via dolaro.

Por moviĝi:

1. Komencu starante 1-2 futojn de la benko.
2. Per via dekstra piedo supreniru sur la benkon, premante tra via kalkano. Kiam via dekstra piedo atingos la benkon, konduku vian maldekstran genuon al la ĉielo.
3. Mallevu vian maldekstran kruron malsupren, paŝante malantaŭen de la benko al la komenca pozicio.
4. Post kiam via maldekstra piedo atingos la plankon, ĵetu vin malantaŭen kun via dekstra kruro. Reiru al komenco.
5. Kompletigu 3 arojn de 10 ripetoj per ambaŭ kruroj.

2. Kurta bato

La ŝlosilo por ronda rabaĵo estas labori ĉiujn flankojn de la gluta muskolo. La kurta bato trafas la gluteus medius - kiu gravas por kokso-stabiligo - krom engaĝiĝi kun viaj kvadratoj kaj poplitoj.

Por moviĝi:

1. Komencu starante kun viaj piedoj laŭlonge de ŝultroj kaj brakoj fleksitaj komforte antaŭ vi por ekvilibri.
2. Streĉante vian kernon kaj tenante vian bruston supren, komencu fleksi vian maldekstran kruron kaj paŝi malantaŭen per via dekstra kruro, transirante super la mezlinion, tiel ke via dekstra piedo surteriĝas ĉe diagonalo malantaŭ vi - kiel vi farus se vi kuracas.
3. Post mallonga paŭzo, premu vian maldekstran kalkanon kaj revenu por komenci.
4. Ŝanĝu krurojn kaj ripetu la samajn paŝojn. Ĉi tiu estas unu reprezentanto.
5. Kompletigu 3 arojn de 10 ripetoj, ripozante unu minuton inter aroj.

3. Flanka elfalo

La flanka elpelo ankaŭ celas la internajn kaj eksterajn femurojn, farante rutinan malsupran korpan rutinon.

Por moviĝi:

1. Stariĝu kun viaj piedoj ŝultro-larĝaj aparte kaj viaj brakoj ĉe viaj flankoj.
2. Komencante per via dekstra kruro, faru grandan paŝon flanken - fleksante vian maldekstran genuon kaj ŝajnigante kvazaŭ vi sidus reen sur seĝon - kaj levu viajn brakojn antaŭ vi samtempe por ekvilibri. Via dekstra kruro devas resti rekta.
3. Faru forman kontrolon ĉi tie: Via brusto devas esti supre kaj via postaĵo devas esti malantaŭa kaj malsupren, vere celante tiujn glutojn kaj poplitojn. Ĉi tiu ekzerco bezonas sufiĉe da fleksebleco kaj movebleco en viaj koksoj, do ne devigu ion ajn, kio ne sentas sin prava.
4. Revenu al la komenca pozicio premante supren de via dekstra piedo. Kompletigu 10-12 ripetojn ĉi-flanke, tiam ŝanĝu krurojn kaj ripetu 10-12 ripetojn aliflanke.

4. Fendita hako

Vi bezonos benkon aŭ iun alian levitan surfacon por kompletigi bulgaran dividitan kaŭron. Ĉi tiu movado funkcias kun viaj kvaropoj, poplitoj kaj glutoj.

Se vi bezonas defion, tenu malpezan ĝis mezpezan halteron en ĉiu mano por vere senti la brulvundon.

Por moviĝi:

1. Disigu vian starpunkton kaj staru frontante de benko, kun la supro de via maldekstra piedo ripozanta sur ĝi kaj viaj dekstraj kruro kaj piedo plantitaj ĉirkaŭ falo antaŭ ĝi.
2. Kun via kerno streĉita, batu kun via dekstra kruro, tenante vian bruston supren, ĝis via dekstra femuro estas paralela kun la tero.Eble vi devos ĝustigi la lokon de via dekstra piedo ĉi tie por certigi vin konservi taŭgan formon.
3. Revenu al starado.
4. Ripetu 12 ripetojn, tiam ŝanĝu krurojn.

5. Gluta ponto

Male al aliaj kruraj ekzercoj, ĉi tiu glute-celita movado ne premas vian dorson.

Se la tradicia gluta ponto fariĝos tro facila, ŝanĝu al unugrada variaĵo. Por eĉ pli granda defio, provu pezan kokson.

Por moviĝi:

1. Komencu kuŝante sur la planko kun viaj genuoj fleksitaj, piedoj plataj sur la tero, kaj viaj brakoj ĉe viaj flankoj kun palmoj turnitaj malsupren.
2. Enspiru kaj puŝu viajn kalkanojn, levante viajn koksojn de la tero engaĝante viajn kernojn, glutojn kaj poplitojn. Via korpo devas formi rektan linion de supra dorso ĝis genuoj.
3. Supre, paŭzu kaj premu, tiam revenu al la komenca pozicio.
4. Kompletigu 3 arojn de 15-20 ripetoj.

6. Hakita salto

per Gfycat

Ĉi tiu efika movo povas esti iom malpaciga. Ĝi ne estas por komencantoj aŭ iu ajn, kiu havas zorgojn pri siaj artikoj.

Por moviĝi:

1. Komencu starante kun viaj piedoj laŭlonge de ŝultroj kaj viaj brakoj ĉe viaj flankoj.
2. Komencu kaŭriĝi - ŝajnigu, ke vi sidiĝas reen sur seĝo kun viaj brakoj elirantaj antaŭ vi.
3. Pliiĝante, pelu vin en salton, malsuprenigante viajn brakojn por helpi la movadon.
4. Alteriĝu kiel eble plej mallaŭte, lasante la pilkojn de viaj piedoj bati unue, tiam tuj kaŭriĝu kaj ripetu.
5. Kompletigu 3 arojn de 10-15 ripetoj.

7. Stabila pilka poplita buklo

Vi bezonos stabilan pilkon por kompletigi ĉi tiun ekzercon, do konservu ĝin por gimnastika tago. Ne lasu ĉi tiun korpopezon trompi vin - ĝi estas trompe simpla, sed vi sentos ĝin la sekvan tagon.

Por moviĝi:

1. Kuŝu sur vian dorson kun stabila pilko sub viaj malsupraj kruroj kaj piedoj. Metu viajn brakojn flanken kun la manoj turnitaj malsupren.
2. Okupante viajn kernojn kaj glutojn, premu viajn koksojn de la planko tiel ke via korpo, de supra dorso ĝis piedoj, formas rektan linion.
3. Premu viajn malsuprajn krurojn kaj piedojn en la pilkon por stabileco.
4. Uzante viajn poplitojn, tiru viajn kalkanojn al via postaĵo ĝis viaj piedoj estas plataj sur la stabila pilko.
5. Revenu al la rekta-korpa pozicio. Ĉi tiu estas unu reprezentanto.
6. Kompletigu 3 arojn de 10-12 ripetoj.

Aferoj konsiderindaj

Kompletigu ĉi tiun rutinon almenaŭ dufoje semajne por formi vian malsupran korpon kaj eksplodi celuliton.

Certigu, ke vi ĝuste varmiĝas. Celu 10 minutojn da malpeza kardio kaj aldonu iom da dinamika streĉado antaŭ ol vi komencos.

Se la ekzercoj fariĝos tro facilaj, aldonu reprezentantojn. Post kiam vi povas fari 20 ĉe korpopezo, aldonu pezon per halterego aŭ halteroj.

Por eltiri la maksimumon de ĉi tiu rutino, certigu, ke vi manĝas ekvilibran dieton kaj ricevas regulan kardionon. Redukti korpan grason estas ŝlosilo por malkaŝi skulptitan fizikon kaj forviŝi celuliton.

La funda linio

Sekvu ĉi tiun rutinon, kune kun la resto de niaj montriloj, kaj vi devas ekvidi rezultojn post nur kelkaj monatoj.

3 Movoj Plifortigi Glutojn

Nicole Davis estas bostona verkistino, ACE-atestita persona trejnisto kaj sana entuziasmulo, kiu laboras por helpi virinojn vivi pli fortajn, pli sanajn, pli feliĉajn. Ŝia filozofio estas ampleksi viajn kurbojn kaj krei vian taŭgecon - kia ajn tio estu! Ŝi aperis en la "Estonteco de Trejniteco" de Oxygen-revuo en la numero de junio 2016. Sekvu ŝin plu Instagram.