Pintaj Dietaj Konsiletoj Por Malpeziĝi Por Bone

Enhavo

• Recenzo por

Ni ne ŝatas diri al vi, kion vi devas fari - vi povas fari viajn proprajn inteligentajn decidojn. Sed ni faras escepton ĉi tie. Sekvu ĉi tiujn 11 bazajn regulojn kaj vi perdos pezon. Ni promesas.

Perdi Pezon: Pumpi La Volumon

Certe, vi devas pensi pri graso kaj kalorioj, kiam vi konsideras manĝon aŭ manĝeton. "Sed la aero kaj akvo-enhavo aŭ volumo de manĝaĵo ankaŭ gravas," diras Barbara Rolls, Ph.D., nutra profesoro ĉe Penn State kaj aŭtoro de La Volumetria Manĝoplano. "Altvolumaj manĝaĵoj povas plenigi vin per malpli da kalorioj." Ekzemple, vi eble ne trovos 100 kaloriojn de sekvinberoj (ĉirkaŭ ⁄ taso) tiel kontentigajn kiel 100 kalorioj da vinberoj (ĉirkaŭ 1 taso). En unu studo, Rolls rimarkis, ke homoj, kiuj manĝis salaton amasigitan kun freŝaj produktaĵoj, konsumis 8 procentojn malpli da kalorioj (sed sentis sin same plenaj) kiel tiuj, kiuj havis tian ŝarĝitan per pli alta denseco (kaj pli malalta volumeno) kiel fromaĝo kaj pansaĵo. Por volumo sen la kaloria sukceso, elektu por fibraj riĉaj fruktoj kaj legomoj.

SANAJ SNAKOJ: La plej bonaj manĝaĵoj por profunda dormo

Perdi Pezon: Dormi Pli kaj Perdi Pli

Devigi vin el la lito por frumatena ekzercado povus saboti viajn malplipeziĝajn penojn, se vi ne registras sufiĉe da fermita okulo. Nova esplorado de la Universitato de Ĉikago malkaŝas, ke skimado de zzz-oj dum via dieto kaŭzas vian korpon perdi pli da akvo, muskolo kaj aliaj histoj - anstataŭ graso - kio bremsas vian metabolon. "Ankaŭ manko de dormo streĉas vian korpon", diras Susan Kleiner, Ph.D., R.D., posedanto de High Performance Nutrition en Mercer Island, Vaŝingtono, "kaj kiam tio okazos, ĝi tenas grason." Krome, ĝi povas pliigi la produktadon de via korpo de grelino, hormono kiu pliigas apetiton. Perdi Pezon: Ne Trinku Viajn Kaloriojn

La averaĝa usonano ricevas 22 procentojn de ŝiaj ĉiutagaj kalorioj (ĉirkaŭ 350) el trinkaĵoj. La problemo: "Likvaĵoj vojaĝas tro rapide tra via stomako por ke via cerbo rimarku la konsumon de kalorioj," diras Kleiner. Studo en la Usona Journalurnalo de Klinika Nutrado trovis, ke homoj, kiuj tranĉis sukerajn trinkaĵojn el sia dieto, perdis unu funton pli post ses monatoj ol tiuj, kiuj tranĉis la saman kvanton da kalorioj de manĝaĵoj.

Kaj sodoj ne estas la solaj trinkaĵoj pri kiuj zorgi, diras Bob Harper, trejnisto de The Biggest Loser de NBC. "Vi povus bruligi 200 kaloriojn ekzercante dum 30 minutoj kaj poste remeti ilin en vian korpon per trinkado de sporta trinkaĵo aŭ sukerplena lakto."

SANAJ TRINKA :OJ: Kiel iomete gluti

Perdi Pezon: Paro Supre Por Malsupren

Proteino, el viandoj, faboj, kaj nuksoj, kaj fibro, trovebla en tuttritika pano kaj produktaĵoj, estas malmultekostaj bazvaroj. Eĉ pli bone: manĝu ilin kune. "Fibro absorbas akvon kaj ŝveliĝas en via stomako, okupante spacon," diras Kleiner, konsilanto de SHAPE. "Kaj proteino sendas hormonan signalon al via korpo, kiu igas vin senti vin sata." Studo publikigita en la New England Journal of Medicine montras, ke homoj, kiuj sekvas dieton, kiu kombinas ambaŭ, pli emas perdi aŭ teni pezon, plej probable ĉar ili ne spertas sangajn sukerajn spikojn, kiuj povas konduki al furiozado.

Perdi Pezon: Veg Out Unufoje Semajne

Nutriistoj ŝatas ŝerci, ke neniu iam grasiĝis manĝante karotojn. Estas iom da vero al tio: studo en la American Journal of Clinical Nutrition raportas ke vegetaranoj estas 15 procentoj malpli probablaj esti tropezaj aŭ obezaj ol siaj viandomanĝantaj amikoj. Tio estas ĉar vegetaranoj emas preni malpli da kalorioj kaj graso, kaj pli da fruktoj kaj legomoj. Sed vi ne bezonas iri malvarma meleagro sur la, uh, meleagro por vidi avantaĝon. Provu senmanĝe unufoje semajne: Anstataŭigu muelitan bovaĵon en takoj per faboj, aŭ havu humusan sandviĉon anstataŭ viaj kutimaj ŝinkoj kaj svisoj.

NOVAJ MATÉNMANĜAJ IDEOJ: Ŝanĝu vian sanan matenmanĝan rutinon Perdi Pezon: Antaŭŝarĝu Viajn Kaloriojn

Vi aŭdis ĝin miliono da fojoj: Ne saltu matenmanĝon. "Manĝi unuavice plibonigas vian kalorion," klarigas Bob Harper, kiu kreis nian trejnadon pri Bikina Korpa Retronombrado. "Se vi ne manĝas ene de du horoj post vekiĝo, via metabolo povas malrapidiĝi por konservi energion." Nuŝado frue donas al vi energion kaj fortigas vian volon resti sur la vojo dum la tuta tago. Fakte esploristoj de la Usona Agrikultura Departemento trovis dietojn, kiuj manĝas pli grandan matenmanĝon, pli sukcesas perdi korpan grason ol tiuj, kiuj ne prioritatigas matenmanĝon. "Plej multaj virinoj devas celi akiri 300 ĝis 400 kaloriojn dum matenmanĝo," diras Bob Harper.

En lukto por eliri la pordon? Faru iom da prepara laboro: dimanĉe vipu aron da malmole kuiritaj ovoj (po 80 kalorioj), kaj paru unu kun pako da tuja avena faro kun sengrasa lakto kaj pistita banano (ĉirkaŭ 290 kalorioj). "La proteino defendas malsaton," diras Bob Harper, "kaj la karbonhidratoj vigligas vin."

GRASAJ FAKTOJ: Gvidilo al la bonaj, malbonaj kaj grasaj

Malpeziĝi: Amikiĝu per Graso

Graso havas pli ol duoble la kaloriojn de karbonhidratoj aŭ proteinoj, sed "via korpo bezonas grason por funkcii", diras Kleiner. "Kiam vi ne sufiĉas en via dieto, via cerbo sendas signalon al viaj ĉeloj por teni korpan grason." Ĉi tio signifas, ke vi eble bezonos pliigi vian grasan konsumon por maldikiĝi.

Fakte, lastatempa studo en The New England Journal of Medicine trovis, ke virinoj, kiuj manĝis moderan grasan dieton (35 procentoj de kalorioj) verŝis averaĝe 13 funtojn pli - kaj tenis ilin for ol tiuj kun malalta grasa plano. Graso ankaŭ daŭras pli longe por digesti kaj helpas forigi malsaton kaj ekscesojn.

Rigardu planti fontojn de graso kiel oliv-oleo, nuksoj kaj avokadoj, kaj ankaŭ fiŝojn, por sanigi grasojn plurinsaturajn kaj ununsaturitajn. Supozante, ke vi manĝas 1,600 kaloriojn tage, celu konservi vian ĉiutagan konsumon de graso ĉirkaŭ 62 gramoj, aŭ 560 kalorioj.

SANAJ MANĈOJ DE IDEOJ: La plej bonaj interŝanĝoj de nutristo

Malpezigi: Faru Manĝaĵon la Ĉefa Evento

"Homoj tiom ne konscias pri tio, kion ili metas en la buŝon," diras Kleiner, "precipe kiam ili manĝas antaŭ komputilo aŭ televido." Sed kiam vi ne atentas vian manĝon, vi konsumas pli. "Niaj stomakoj ne rekonas, ke ni estas plenaj, kiam niaj mensoj ne estas koncentritaj al la manĝo," diras Rolls. Ŝi rekomendas eltranĉi tempon por sidiĝi kaj manĝi almenaŭ unu "atenteman" manĝon tage. Se vi devas labori dum tagmanĝo, mordu inter retpoŝtoj kaj faru konscian penon gustumi ĉiun.

Perdi Pezon: Iru Antaŭen, Havu Tiun Kuketon

Studo en la ĵurnalo Obesity montras, ke virinoj, kiuj diris, ke ili sekvis rigidan dieton, estis 19 procentoj pli probablaj esti superpeso ol tiuj kun pli fleksebla manĝplano. "Kiam vi havas tute-aŭ-nenion, vi preparas vin malsukcesi," diras James O. Hill, Ph.D., direktoro de la Centro por Homa Nutrado ĉe la Universitato de Kolorado, Denvero. "Ofte, unu glitado lasos vin esti venkita kaj kaŭzos vin rezigni." Anstataŭe, indulgu ĉiufoje. Kleiner sugestas doni al vi kvin kartojn "eliru el mia dieto senpage" ĉiusemajne. Nur limigu vin al unu porcio ĉiufoje.

SENPAGAJ KULPOJ: Provu ĉi tiujn malmultkaloriajn ĉokoladajn receptojn

Perdi Pezon: Estu Manĝ-Detektivo

Pako aŭ menuo eble asertas, ke manĝaĵo estas "redukte kaloria", sed tio ne signifas, ke ĝi estas inteligenta elekto. "Kiam ni vidas ĉi tiujn bonajn por vi asertojn kun malmultaj karbonhidratoj, kor-sanaj aŭ organikaj, ekzemple, ni kredas, ke ni povas forpeli manĝi pli," diras Lisa R. Young, Ph.D., RD, komplementa nutra profesoro en Novjorka Universitato. Efektive, en studo de la Universitato Cornell, esploristoj trovis, ke manĝantoj en "sana" restoracio subtaksis siajn manĝojn per preskaŭ 200 kalorioj. Kontrolu la kaloriojn! Vi eble estos surprizita!

DIETAJ FAKTOJ: Ne kredu ĉi tiujn 7 oftajn dietajn mitojn

Malpezigi: Malpligrandigu Viajn Pladojn

Nombri kaloriojn estas la ĉefa principo de malplipeziĝo, sed ĝi iras man-en-mano kun porcia kontrolo. "Ni emas trokonsumi ĉar ni ofte 'manĝas per niaj okuloj' - se ni povas vidi ĝin sur nia telero, niaj cerboj pensas, ke ni bezonas fini ĝin," diras Young. Por konservi porciojn en kontrolo, uzu pli malgrandan teleron. Esploristoj de la Universitato Cornell trovis, ke homoj, kiuj manĝis hamburgerojn de subtasoj, kredis, ke ili manĝas averaĝe 20 procentojn pli da kalorioj ol ili vere estis, dum tiuj, kiuj manĝis platojn de 12 coloj, pensis, ke ili manĝis malpli kaj ne estis tiel kontentaj. Do metu vian ĉefan manĝon sur salatan pladon anstataŭe.

Recenzo por