Facilaj, Defiaj kaj Ĉiutagaj Vojoj al Tonigitaj Kruroj

Enhavo

• Superrigardo
• 10 ekzercoj por kolorigitaj kruroj
• 1. Hakoj
• 2. Atakoj
• 3. Plankaj kruroj
• 4. Unupiedaj mortintĉevaloj
• 5. Stabila pilka genuo falas
• 6. Paŝoj
• 7. Skatolaj saltoj
• 8. Speedskater saltas
• 9. Rezistaj bandaj kruroj premas
• 10. Ponto
• 4 streĉoj por kolorigitaj kruroj
• 1. Malsuprena Hundo
• 2. Siditaj piedfingroj tuŝas
• 3. Prezidanto Pose
• 4. Militisto I
• 5 agadoj por tonigi gambojn rapide
• 1. Promenu pli
• 2. Endoma biciklado
• 3. Montetaj spurtoj
• 4. Danco
• 5. Saltu ŝnuron
• 4 plej bonaj praktikoj por kruraj ekzercoj
• 1. Paŭzi kaj teni
• 2. Ripozigu viajn krurojn
• 3. Uzu vian nedominan kruron
• 4. Uzu ŝaŭman rulilon
• 4 konsiloj pri manĝaĵo kaj nutrado por viaj kruroj
• 1. Restu hidratigita
• 2. Manĝu sufiĉe da kalorioj
• 3. Manĝu kompletan dieton
• 4. Evitu aldonitajn sukerojn
• 3 simplaj konsiloj por plibonigi tiun tutan penon
• 1. Portu kunpremajn krurojn
• 2. Staru ofte
• 3. Dormu sufiĉe

Fotoj de James Farrell

Superrigardo

Fortaj kruroj helpas vin marŝi, salti kaj ekvilibrigi. Ili ankaŭ subtenas vian korpon kaj lasas vin ĝui ĉiutagajn agadojn. Se vi volas tonigi viajn krurojn, sekvu ĉi tiujn ekzercojn kaj konsilojn.

10 ekzercoj por kolorigitaj kruroj

1. Hakoj

La kaŭro estas unu el la plej bonaj ekzercoj por tonigi krurojn. Ĝi ankaŭ skulptas la pugon, koksojn kaj abdomenojn.

Kukoj estas idealaj se vi havas dorsajn problemojn. Ĉar ili finiĝis ekstarante kaj sen kroma pezo, ili ne streĉos la dorson.

Por ekvilibro aŭ kroma subteno, plenumu viajn kaŭrojn starantajn apud muro aŭ apud seĝo aŭ la rando de tablo kun unu mano sur la objekto. Rezistu la emon tiri ĝin aŭ forpuŝi ĝin.

2. Atakoj

Sturmoj laboras kun viajn femurojn, pugon kaj abdomenojn. Ĉi tiu movado uzas ambaŭ krurojn samtempe, kio faras ĝin bonega ekzerco por fortaj kruroj.

3. Plankaj kruroj

Regulaj tabuloj celas supran korpon, kernon kaj koksojn. Vi povas aldoni krurajn levilojn por fortigi vian pugon kaj suprajn krurojn.

4. Unupiedaj mortintĉevaloj

La unupieda morta skulptado skulptos vian pugon, koksojn kaj suprajn krurojn. Por ekvilibrigi, metu viajn manojn sur muron aŭ seĝon.

5. Stabila pilka genuo falas

Fari genuajn ŝovojn sur stabila pilko tonigos krurojn rapide. Ĝi funkcias viajn bovidojn, tibiojn kaj abdomenojn. Por ĉi tiu ekzerco, vi bezonos stabilan pilkon, kiu taŭge ŝvelas.

6. Paŝoj

Paŝoj estas kiel unugambaj hakoj. La ripeta movado funkciigos viajn femurojn, koksojn kaj pugon.

Vi bezonos genu-altan pliometran skatolon aŭ levitan platformon. Por limigi streĉon sur la genuo, ĉiam paŝu sur la centron de la skatolo.

7. Skatolaj saltoj

Vi ankaŭ povas fari skatolajn saltojn sur pliometria skatolo. Ĉi tiu eksploda trejnado estas unu el la plej bonaj manieroj tonigi viajn krurojn, pugon kaj kernon.

Kiam vi surteriĝas sur la skatolon, faligu viajn koksojn por sorbi la forton. Ne ŝlosu viajn genuojn kaj kvadratojn. Ĉi tio povas vundi viajn genuojn.

8. Speedskater saltas

Speedskater-saltoj aŭ flankaj saltoj engaĝas viajn krurajn muskolojn. Ĉi tiu altintensa movado ankaŭ plibonigas vian puŝan potencon kaj kapablon.

Komencu per malgrandaj saltoj. Kun la tempo, vi povas provi pli grandajn saltojn.

9. Rezistaj bandaj kruroj premas

Vi povas uzi rezistobendon por imiti la movadon de maŝinaj kruroj. Ĉi tiu ekzerco celas viajn pugojn, kvaropojn, poplitojn kaj bovidojn.

Por defii vin, uzu pli dikan aŭ pli mallongan bandon.

10. Ponto

La ponto tonigas viajn koksojn, femurojn, pugon kaj kernon. Por malfaciligi ĝin, ĉirkaŭvolvas rezistobendon ĉirkaŭ viaj femuroj.

4 streĉoj por kolorigitaj kruroj

1. Malsuprena Hundo

La Malsupra-Frunta Hundo estas tute-korpa streĉo. Ĝi estas norma joga pozo, kiu fortigas la krurojn.

2. Siditaj piedfingroj tuŝas

Ĉi tiu ekzerco engaĝas viajn femurojn, bovidojn kaj tibiojn. Atingu laŭeble, sed ne devigu ĝin. Vi povas profundigi la streĉadon kun la tempo.

3. Prezidanto Pose

La Prezidanto-Pozo estas potenca joga streĉado. Ĝi funkcias la koksojn, krurojn kaj maleolojn, farante ĝin bonega ekzerco por tonigi krurojn.

4. Militisto I

Alia krura streĉado estas Warrior I. Ĉi tiu plenkorpa ekzercado funkcias la pugon, koksojn kaj femurojn.

5 agadoj por tonigi gambojn rapide

1. Promenu pli

Aeroba agado kiel marŝado estas unu el la plej bonaj ekzercoj por tonigi krurojn.

Piediru kiam ajn vi povas. Jen kelkaj konsiloj:

Dum vi plifortiĝas, vi povas provi trotadi aŭ kuri. Aŭ vi povas daŭre marŝi pli ol via tago kaj ekmarŝi supren laŭ montetoj.

2. Endoma biciklado

Endoma biciklado estas unu el la plej rapidaj manieroj tonigi viajn krurojn. Ĝi estas tre intensa trejnado, sed ĝi estas pli facila ĉe la artikoj ol trotado aŭ kurado.

Ĉiam adaptu la biciklon laŭbezone. Ĉi tio evitos vundojn kaj dolorajn poziciojn.

3. Montetaj spurtoj

Montetaj spurtoj funkciigas viajn krurojn. Ĉi tiu potenca ekzerco konstruos muskolan forton kaj plibonigos vian kuradon.

Por fari montajn spurtojn, trovu krutan monteton. Faru 4 ĝis 6 arojn de 10- ĝis 20-sekundaj spurtoj. Faru 3-minutajn paŭzojn.

4. Danco

Dancado estas amuza kaj rapida maniero tonigi viajn krurojn. Vi povas partopreni klason aŭ sekvi filmetojn hejme. Estas multaj specoj de dancado, inkluzive de salso, repo kaj linia dancado. Elektu vian plej ŝatatan!

Dancado ankaŭ pliigas vian korfrekvencon, plibonigas ekvilibron kaj plibonigas vian.

Serĉu organizitan dancadon proksime al vi, kiel gvidata landa dancado, salso-klasoj aŭ aerobia danco. Aŭ simple ŝaltu iom da muziko hejme kaj moviĝu.

5. Saltu ŝnuron

Saltanta ŝnuro ankaŭ skulptas viajn krurajn muskolojn. Ĝi funkcias la bovidojn dum pliigas vian korfrekvencon.

Por komenci, saltu ŝnuron dum 20 sekundoj rekte. Celu 60 sekundojn tra la tempo.

4 plej bonaj praktikoj por kruraj ekzercoj

1. Paŭzi kaj teni

Kiam vi faras krurajn ekzercojn, paŭzu kaj kuntiru viajn muskolojn. Ĉi tiu kuntiriĝo plu engaĝas la muskolojn, kio helpas konservi forton. Vi povas fari tion per multaj specoj de movoj, inkluzive de hakoj kaj pontoj.

2. Ripozigu viajn krurojn

Ne trolaborigu viajn krurojn. Ĉi tio povas malrapidigi resaniĝon kaj malfortigi muskolon. Anstataŭe lasu viajn krurojn ripozi. Ĉi tio permesos al viaj muskoloj ripari kaj plifortiĝi.

3. Uzu vian nedominan kruron

Foje gvidi kun via nedominanta flanko. Ĉi tio estas bone fari, kiam vi marŝas aŭ grimpas ŝtuparojn. Alie, se vi ĉiam kondukas per via reganta kruro, vi eble disvolvos muskolajn malekvilibrojn.

4. Uzu ŝaŭman rulilon

Por optimuma resaniĝo, faru ŝaŭmajn ruliĝajn ekzercojn por la kruroj. Ĝi povas malstreĉi streĉajn muskolojn kaj realigi histon. Uzi ŝaŭman rulilon ankaŭ plibonigas ĝeneralan ekzercan rendimenton.

4 konsiloj pri manĝaĵo kaj nutrado por viaj kruroj

1. Restu hidratigita

La korpo stokas karbonhidratojn kiel glikogenon. Dum ekzercado, ĝi uzas glikogenon kiel energion. Malbona hidratado ankaŭ akcelas glikogenan uzon.

Malalta glikogeno povas konduki al muskola laceco kaj difektita agado.

Por eltiri la maksimumon de via krura trejnado, restu hidratigita. Ĉi tio estas speciale grava en varmaj tagoj.

2. Manĝu sufiĉe da kalorioj

Manĝi sufiĉe da kalorioj estas ŝlosilo por kreskigi muskolojn. Ĝi provizas energion kaj subtenas forton en viaj kruroj kaj korpo.

Via kaloria konsumado dependas de via agadnivelo kaj specifaj bezonoj. Vi povas paroli kun dietisto aŭ nutristo por determini vian rekomendatan konsumadon.

3. Manĝu kompletan dieton

Por maksimuma kruro kaj korpa forto, manĝu kompletan dieton. Ĉi tio inkluzivas taŭgan hidratigon kaj makronutran konsumadon.

Post ekzercado, fokusu pri karbonhidratoj kaj proteinoj. Karbonhidratoj replenigas muskolan glikogenon, dum proteino subtenas muskolan riparon.

4. Evitu aldonitajn sukerojn

Manĝaĵoj kun aldonita sukero provizas malaltkvalitajn kaloriojn. Ĉi tio povas kontribui al nedezirata plipeziĝo en la kruroj.

Limigu aŭ evitu manĝaĵojn kun aldonita sukero. Ĉi tio inkluzivas sukerajn dolĉajn trinkaĵojn, matenmanĝajn cerealojn kaj pakitajn manĝetojn. Anstataŭe manĝu pli neprilaboritajn tutajn manĝaĵojn.

3 simplaj konsiloj por plibonigi tiun tutan penon

Provu ĉi tiujn konsiletojn regule. Kun konsekvenca rutino, viaj kruroj fariĝos koloraj kaj fortaj.

1. Portu kunpremajn krurojn

Inter trejnadoj, portu kunpremajn krurojn. Tiel fari povas plibonigi cirkuladon por iuj homoj per premo sur iliaj kruroj. Ĉi tio antaŭenigas sangan fluon kaj subtenas muskolan riparon post farado de ekzercoj, kiuj tonigas krurojn.

2. Staru ofte

Sidi la tutan tagon povas kontribui al muskola perdo kaj malforto en la kruroj.

Por teni viajn krurojn fortaj, stariĝu ĉiun 20 ĝis 40 minutojn. Vi ankaŭ povas streĉi aŭ fari ekzercojn ĉiun 60 ĝis 90 minutojn.

3. Dormu sufiĉe

Dormo estas ĉefa parto de muskola resaniĝo. Dum profunda dormo, la korpo liberigas hormonojn, kiuj riparas ĉelojn kaj histojn. Ripozi sufiĉe subtenas ankaŭ optimuman agadon dum kruraj ekzercoj.