Tempolimigita Manĝado: Gvidilo por Komencantoj

Enhavo

• Kio Estas Tempo-Limigita Manĝado?
• Ĝi Eble Helpos Vin Manĝi Malpli
• Sanaj Efikoj de Tempo-Limigita Manĝado
• Malplipeziĝo
• Kora Sano
• Sangosukero
• Kiel Fari Ĝin
• Tempolimigita Manĝado Plus-Ekzercado
• La Funda Linio

Intermita fastado estas nuntempe unu el la plej popularaj nutraj programoj ĉirkaŭe.

Male al dietoj, kiuj diras al vi kio por manĝi, intermita fastado fokusiĝas kiam manĝi.

Limigi la horojn, kiujn vi manĝas ĉiutage, povas helpi vin konsumi malpli da kalorioj. Ĝi ankaŭ povas provizi sanajn avantaĝojn, inkluzive de peza perdo kaj plibonigita kora sano kaj sangaj sukeraj niveloj.

Ekzistas pluraj formoj de intermita fastado, inkluzive de ofta formo nomata tempolimigita manĝado. Ĉi tiu artikolo diras al vi ĉion, kion vi bezonas scii pri tempolimigita manĝado.

Kio Estas Tempo-Limigita Manĝado?

Intermita fastado estas vasta termino, kiu rilatas al multnombraj specifaj manĝaj ŝablonoj.

Ĉiu speco de intermita fasto inkluzivas fastajn periodojn, kiuj estas pli longaj ol normala tranokta fasto de 8-12 horoj ().

"Tempo-restriktita manĝado" aŭ "temp-restriktita manĝado" rilatas al kiam manĝado estas limigita al certa horo ĉiutage ().

Ekzemplo de tempolimigita manĝado estas se vi elektas manĝi ĉiujn viajn manĝaĵojn por la tago en 8-hora periodo, kiel ekzemple de 10 a.m. ĝis 6 p.m.

La ceteraj 16 horoj ĉiutage estas la fastuma periodo, dum kiu neniuj kalorioj konsumiĝas.

Ĉi tiu sama horaro ripetiĝus ĉiutage.

Resumo: Tempolimigita manĝado estas speco de intermita fastado, kiu limigas vian manĝaĵon al certa nombro da horoj ĉiutage.

Ĝi Eble Helpos Vin Manĝi Malpli

Multaj homoj manĝas de kiam ili vekiĝas ĝis kiam ili enlitiĝas.

Ŝanĝo de ĉi tiu stilo de manĝado al tempolimigita manĝado povas kaŭzi, ke vi nature manĝu malpli.

Fakte iuj esploroj montris, ke limigita tempo povas redukti la nombron da kalorioj, kiujn vi manĝas tage ().

Unu studo trovis, ke kiam sanaj plenkreskaj viroj limigis sian manĝadon al ĉirkaŭ 10-hora fenestro, ĝi reduktis la nombron de kalorioj, kiujn ili manĝis ĉiutage ĉirkaŭ 20% ().

Alia studo raportis, ke junaj viroj manĝis ĉirkaŭ 650 malpli da kalorioj tage, kiam ili limigis sian manĝaĵon al 4-hora periodo ().

Tamen aliaj studoj montris, ke iuj homoj efektive ne manĝas malpli da kalorioj dum limigita tempo (, 5).

Se vi elektas altkaloriajn manĝaĵojn dum via manĝperiodo, vi eble finos manĝi normalan tagan manĝaĵon kvankam vi manĝas dum pli mallonga periodo.

Krome, plej multaj studoj pri tempolimigita manĝado uzis dietajn registrojn por mezuri kalorian konsumadon. Dietaj registroj dependas de partoprenantoj por noti, kion kaj kiom ili manĝas.

Bedaŭrinde dietaj registroj ne estas tre ĝustaj ().

Pro tio, esploristoj ne scias, kiom multe da tempo-limigita manĝado vere ŝanĝas kalorian konsumadon. Ĉu ĝi efektive malpliigas la manĝitan kvanton de manĝaĵoj, probable varias laŭ individuo.

Resumo: Por iuj homoj, tempolimigita manĝado reduktos la nombron da kalorioj, kiujn ili manĝas tage. Tamen, se vi manĝas pli altkaloriajn manĝaĵojn, vi eble ne finos manĝi malpli kun tempo limigita manĝado.

Sanaj Efikoj de Tempo-Limigita Manĝado

Tempolimigita manĝado povas havi plurajn sanajn avantaĝojn, inkluzive de malplipeziĝo, pli bona kora sano kaj malpli altaj niveloj de sango-sukero.

Malplipeziĝo

Pluraj studoj pri ambaŭ pezaj kaj normalaj homoj limigis manĝadon al fenestro de 7-12 horoj, raportante pezan perdon ĝis 5% dum 2-4 semajnoj (, 5,,).

Tamen, aliaj studoj ĉe normalpezaj homoj raportis neniun malplipeziĝon kun manĝaj fenestroj de simila daŭro (,).

Ĉu vi spertos malplipeziĝon aŭ ne kun tempo limigita manĝo probable dependas de tio, ĉu vi sukcesas manĝi malpli da kalorioj dum la manĝa periodo ().

Se ĉi tiu manĝa stilo helpas vin manĝi malpli da kalorioj ĉiutage, ĝi povas produkti pezan perdon kun la tempo.

Se ĉi tio ne estas la kazo por vi, tempo-limigita manĝado eble ne estas via plej bona veto por malplipeziĝi.

Kora Sano

Pluraj substancoj en via sango povas influi vian riskon de kormalsano, kaj unu el ĉi tiuj gravaj substancoj estas kolesterolo.

"Malbona" ​​LDL-kolesterolo pliigas vian riskon de kormalsano, dum "bona" ​​HDL-kolesterolo malpliigas vian riskon ().

Unu studo trovis, ke kvar semajnoj da tempolimigita manĝado dum 8-hora fenestro malaltigis "malbonan" LDL-kolesterolon pli ol 10% ĉe viroj kaj virinoj ().

Tamen aliaj esploroj uzantaj similan longon de manĝfenestro ne montris avantaĝojn pri kolesterolo ().

Ambaŭ studoj uzis normalpezajn plenkreskulojn, do la malkonsekvencaj rezultoj povas esti pro diferencoj en peza perdo.

Kiam partoprenantoj malpeziĝis kun tempo-limigita manĝado, ilia kolesterolo pliboniĝis. Kiam ili ne maldikiĝis, ĝi ne pliboniĝis (,).

Pluraj studoj montris, ke iomete pli longaj manĝaj fenestroj de 10-12 horoj ankaŭ povas plibonigi kolesterolon.

En ĉi tiuj studoj, "malbona" ​​LDL-kolesterolo reduktiĝis ĝis 10-35% dum kvar semajnoj ĉe normalpezaj homoj (,).

Sangosukero

La kvanto de glukozo, aŭ "sukero", en via sango estas grava por via sano. Havi tro da sukero en via sango povas konduki al diabeto kaj damaĝi plurajn partojn de via korpo.

Entute la efikoj de tempolimigita manĝado sur sangosukero ne estas tute klaraj.

Pluraj studoj ĉe normalpezaj homoj raportis reduktojn en sanga sukero ĝis 30%, dum malsama studo montris pliigon de 20% en sanga sukero (,,, 14).

Pli da esplorado necesas por decidi ĉu tempolimigita manĝado povas plibonigi sangan sukeron.

Resumo: Iuj esploroj montras, ke tempolimigita manĝado povas konduki al malplipeziĝo, plibonigi koran sanon kaj malpliigi sangan sukeron. Tamen ne ĉiuj studoj konsentas kaj necesas pli da informoj.

Kiel Fari Ĝin

Tempolimigita manĝado estas tre simpla - simple elektu certan nombron da horoj, dum kiuj vi manĝos ĉiujn viajn kaloriojn ĉiutage.

Se vi uzas tempolimigitan manĝadon por malpeziĝi kaj plibonigi vian sanon, la nombro da horoj, kiujn vi permesas al vi manĝi, devas esti malpli granda ol la nombro, kiun vi kutime permesas.

Ekzemple, se vi kutime manĝas vian unuan manĝon je la 8a horo kaj daŭre manĝas ĝis ĉirkaŭ la 21a horo, vi manĝas vian tutan manĝon en 13-hora fenestro ĉiutage.

Por uzi limigitan manĝadon, vi reduktus ĉi tiun nombron. Ekzemple, vi eble volas elekti manĝi nur dum fenestro de 8-9 horoj.

Ĉi tio esence forigas unu-du el la manĝoj aŭ manĝaĵoj, kiujn vi kutime manĝas.

Bedaŭrinde, ne sufiĉas esplorado pri tempolimigita manĝado por scii, kiu daŭras manĝfenestron plej bona.

Tamen plej multaj homoj uzas fenestrojn de 6-10 horoj ĉiutage.

Ĉar tempolimigita manĝado fokusiĝas al kiam vi manĝas prefere ol kion vi manĝas, ĝi ankaŭ povas esti kombinita kun iu ajn speco de dieto, kiel ekzemple malalta carbohidrato aŭ dika proteino.

Resumo: Tempo-restriktita manĝado estas facile farebla. Vi simple elektis periodon, dum kiu vi manĝos ĉiujn viajn kaloriojn ĉiutage. Ĉi tiu periodo estas kutime 6-10 horoj longa.

Tempolimigita Manĝado Plus-Ekzercado

Se vi regule ekzercas vin, vi eble demandos vin, kiel tempolimigita manĝado influos viajn trejnadojn.

Unu ok-semajna studo ekzamenis tempolimigitan manĝadon en junaj viroj, kiuj sekvis pezan trejnan programon.

Ĝi trovis, ke la viroj farantaj tempolimigitan manĝadon povis pliigi sian forton same kiel la kontrolgrupo, kiu kutime manĝis ().

Simila studo ĉe plenkreskaj viroj, kiuj pezpezis, komparis temp-restriktitan manĝadon dum 8-hora manĝfenestro al normala manĝmaniero.

Ĝi trovis, ke la viroj manĝantaj ĉiujn siajn kaloriojn en 8-hora periodo ĉiutage perdis ĉirkaŭ 15% de sia korpa graso, dum la kontrola grupo ne perdis korpan grason (14).

Krome, ambaŭ grupoj havis similajn plibonigojn en forto kaj eltenemo.

Surbaze de ĉi tiuj studoj, ŝajnas, ke vi povas ekzerci kaj progresi bone sekvante tempolimigitan manĝoprogramon.

Tamen esplorado necesas ĉe virinoj kaj tiuj, kiuj faras aerobian ekzercadon kiel kurado aŭ naĝado.

Resumo: Esploroj montras, ke tempolimigita manĝado ne influas vian kapablon ekzerciĝi kaj plifortiĝi.

La Funda Linio

Tempolimigita manĝado estas dieta strategio, kiu fokusiĝas al kiam vi manĝas, anstataŭ al tio, kion vi manĝas.

Limigante vian tutan ĉiutagan manĝaĵon al pli mallonga tempodaŭro, eble eblas manĝi malpli da manĝaĵoj kaj malpeziĝi.

Krome, iuj esploroj montris, ke tempolimigita manĝado povas profitigi koran sanon kaj sangan sukeron, kvankam ne ĉiuj studoj konsentas.

Tempolimigita manĝado ne estas por ĉiuj, sed ĝi estas populara dieta elekto, kiun vi eble volas provi mem.