Ĉio, kion Vi Devas Scii Pri Laborado Pri La Keto-Dieto

Enhavo

• Vi eble ne sentas vin tiel bonega komence.
• La unuaj semajnoj pri keto estas ne bona tempo por provi novan trejnadon.
• Estas tre grave, ke vi ne submanĝas antaŭ ol labori pri keto.
• Vi povus bruligi pli da graso dum cardio.
• Vi vere bezonas manĝi sufiĉe da graso.
• Laboro pri keto povus helpi vin atingi viajn korpajn komponaĵojn.
• Vi eble bezonos repripensi viajn plej ŝatatajn HIIT-ekzercojn.
• Aŭskulti vian korpon estas kerna kiam miksas keto kaj ekzercado.
• Recenzo por

Nuntempe vi probable aŭdis pri la ketogena dieto - vi scias, tiu, kiu permesas vin manĝi * ĉiujn * la sanajn grasojn (kaj preskaŭ komplete miksaĵojn da karbonhidratoj). Tradicie uzata por trakti pacientojn kun epilepsio kaj aliaj gravaj sanproblemoj, la keto-dieto eniris en la ĉefan fluon kaj estas precipe populara ĉe la taŭgeca homamaso. Kvankam estas vere, ke ĝi povas havi kelkajn rendimentajn avantaĝojn, spertuloj diras, ke estas tre gravaj informoj, kiujn vi bezonas scii, ĉu vi pensas pri labori pri keto.

Vi eble ne sentas vin tiel bonega komence.

Kaj, nature, tio povus influi viajn trejnadojn. "Vi eble sentas, ke vi estas en nebulo dum la unuaj tagoj," diras Ramsey Bergeron, C.P.T., sepfoja Ironman, ketoatleto kaj posedanto de Bergeron Personal Training en Scottsdale, Arizono. "La ĉefa fuelfonto de via cerbo estas glukozo (de karbonhidratoj), do kiam ĝi ŝanĝas al ketonaj korpoj kreitaj per malkonstruo de grasoj en la hepato, ĝi bezonos iom da ĝustigo." Feliĉe, la mensa nebulo kutime pasos post kelkaj tagoj, sed Bergeron rekomendas preterlasi ekzercojn, kiuj postulas rapidajn reagojn por resti sekura, kiel veturi per biciklo sur vojoj kun aŭtoj aŭ fari longan malfacilan eksteran migradon.

La unuaj semajnoj pri keto estas ne bona tempo por provi novan trejnadon.

"Daŭre faru tion, kion vi faras," konsilas Bergeron. Ĉi tio estas ĉefe pro la unua punkto - plej multaj homoj unue ne sentas sin tiel bonaj pri keto. Kiam ĝi estas ekstrema, ĉi tiu komenca icky-periodo povas esti nomata "keta gripo" danke al sia gripa simpatio kaj stomako, kiuj ĝenerale pasas post kelkaj tagoj al du semajnoj. Tamen probable ĝi ne estas la plej bona tempo por provi novan klason aŭ iri por PR. "Mi ĉiam rekomendas, ke miaj klientoj limigu la variablojn kiam ili faras ion malsaman," diras Bergeron. "Se vi ŝanĝos tro multajn aferojn samtempe, vi ne scios, kio funkciis kaj kio ne."

Estas tre grave, ke vi ne submanĝas antaŭ ol labori pri keto.

"Certu, ke vi donas al via korpo sufiĉe da energio kaj ke vi ne tranĉas kaloriojn tro strikte," diras Lisa Booth, R.D.N., dietisto kaj santrejnisto ĉe 8fit. Ĉi tio estas precipe ŝlosila, ĉar homoj kun keto verŝajne manĝos, ŝi diras. "Kiam vi limigas tutan manĝgrupon (en ĉi tiu kazo, karbonhidratoj), vi ofte nature tranĉas kaloriojn, sed keto-dieto ankaŭ havas apetiton subpremantan efikon, do vi eble pensas, ke vi ne malsatas eĉ se vi ne donas. via korpo sufiĉe da energio." Kiam vi tro reduktas kaloriojn kaj kombinas tion kun ekzercado, vi ne nur sentos aĉan, sed ĝi ankaŭ povas influi vian rendimenton kaj rezultojn. (Ne certas kie komenci? Rigardu la ketomanĝan planon por komencantoj.)

Vi povus bruligi pli da graso dum cardio.

Ĉi tiu estas unu el la ĉefaj kialoj, ke homoj ĵuras per keto pri peza perdo. "Kiam en ketozo, vi ne uzas glikogenon kiel vian energifonton," diras Booth. "Glikogeno estas substanco deponita en muskoloj kaj histoj kiel rezervo de karbonhidratoj. Anstataŭe, vi uzas grasajn kaj ketonajn korpojn. Se vi sekvas aerobiajn ekzercojn kiel kurado aŭ biciklado, ketodieto povas helpi pliigi grasan oksidadon, ŝpari glikogenon. , produktas malpli da laktato kaj uzas malpli da oksigeno." Alivorte, tio povus traduki al pli da graso bruligita dum aeroba ekzercado. "Tamen ĝi probable ne plibonigos agadon," li aldonas.

Vi vere bezonas manĝi sufiĉe da graso.

Alie, vi maltrafos ĉiujn avantaĝojn, kaj via agado povus suferi. "Se vi ne manĝas sufiĉe da grasoj dum keta dieto, vi esence faras dieton de Atkins: alta proteino, malmulta karbonhidrato kaj malalta graso," diras Bergeron. "Ĉi tio povas lasi vin ege malsata, efektive malpliigi vian muskolan mason, kaj estas preskaŭ neeble konservi." Estas kialo, kial plej multaj dietoj kun malmultaj karbonhidratoj ricevas malbonan repon. Sen sufiĉe da graso por kompensi la karbonhidratojn, kiujn vi mankas, vi verŝajne sentiĝos laca kaj maltrafos efektive eniri ketozon. Tial estas tre grave, ke la plimulto de viaj kalorioj venas de sanaj grasaj fontoj kiel herbe nutritaj viandoj, fiŝoj, avokado kaj kokosa oleo, diras Bergeron.

Laboro pri keto povus helpi vin atingi viajn korpajn komponaĵojn.

"Studoj montris, ke ketogenaj dietoj kunigitaj kun modera intensa ekzerco povas pozitive influi la korpan konsiston," diras Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S., taŭgeca fakulo ĉe DrAxe.com. "Ili montris, ke ketogenaj dietoj plibonigas la kapablon de la korpo bruligi grason, kaj dum ripozo kaj dum malaltaj ĝis moderaj ekzercaj intensoj, do viaj pezoperdo-fortoj povas esti maksimumigitaj dum trejnado en ĉi tiuj zonoj." Studo de 2011 publikigita en la Journalurnalo de Endokrinologio trovis, ke ketogena dieto pliigis hepatan kreskan hormonon (HGH), kiu povas plibonigi forton kaj junecon. Kvankam la studo estis farita ĉe ratoj kaj do ne tradukeblas rekte al homaj rezultoj, ĉi tio certe estas promesplena trovo, kiam oni parolas pri keto kaj ekzerco. (Rilata: Kial Korpa Rekombinado Estas la Nova Pezo-Perdo)

Vi eble bezonos repripensi viajn plej ŝatatajn HIIT-ekzercojn.

"Studoj montris, ke dietoj altaj en specifa makronutraĵo kiel graso antaŭenigas pliigitan kapablon uzi tiun makronutraĵon kiel brulaĵon," diras Axe. "Tamen, dum altintensa ekzercado, la korpo ŝanĝiĝas por uzi glikogenon kiel brulaĵon sendepende de via konsumado de makronutra proporcio." Kiel vi memoros de antaŭe, glikogenaj butikoj estas nutritaj de karbonhidratoj, kio signifas, se vi ne manĝas multajn el ili, pli alta intensa ekzercado povas esti kompromitita. "Anstataŭe, ekzercado de modera intenseco estas ideala por optimumigi la gras-bruladon de la korpo," diras Axe. Pro ĉi tio, atletoj kaj ekzercistoj, kiuj faras intensajn ekzercojn kiel CrossFit aŭ HIIT, pli bone fartas keton en sia ekstersezono aŭ kiam ili malpli koncentras pri agado kaj pli fokusas pri plibonigoj de korpa konsisto.

Aŭskulti vian korpon estas kerna kiam miksas keto kaj ekzercado.

Ĉi tio precipe veras dum la unuaj du semajnoj, ke vi manĝas keto-dieton, sed ankaŭ dum via tuta sperto. "Se vi ofte sentas vin laca, kapturniĝinta aŭ elĉerpita, via korpo eble ne bone laboras pri tre malmulte da karbonhidrata dieto," diras Booth. "Via sano kaj bonstato devus esti la plej gravaj. Aldonu kelkajn pli da karbonhidratoj kaj vidu kiel vi sentas. Se ĉi tio plibonigas vin, la keto-dieto eble ne estas la ĝusta elekto por vi."

Recenzo por