La Unu Aĵo, kiun Vi Faras En La Trejnsalono, Kiu Malplenigas Vian Trejniston

Enhavo

• Propre:
• En la Trejnsalono:
• Recenzo por

Neniu estas perfekta. Mi certe ne estas. Miaj kaŭzoj estas funky, mi batalas kontraŭ tendinozo en mia maleolo, kaj mi havas skoliozon, kiu plimalbonigas maltrankvilan rotacian manumon. Kvankam ĝenaj kaj ofte doloraj, ĉi tiuj vundoj tenas min koncentrita al unu grava elemento de ellaborado: formo.

Finfine, vundoj foje povas konduki nin al ekzercoj malĝustaj - eĉ trejnistoj, kiel mi. Tamen malbona formo povas esti produkto de pli ol nur vundo - foje nia propra vivstiloj estas kulpaj. Ekzemple, se vi sidas ĉe skribotablo aŭ eĉ nur ofte uzas vian telefonon (ni estu realaj, tio estas ni ĉiuj), via korpo povus formiĝi al tre rondigita pozicio. (Psst... Ĉu vi scias Kiom Multe Tekstas Malutilas Vian Pozon?) Kaj ĉi tio signifas, ke vi eble faros ekzercojn kun netaŭga formo - kiuj povas konduki al ebla vundo kiel ŝirita ŝultro labrum aŭ eĉ herniata disko.

Tro multajn fojojn, mi ekrigardos ĉirkaŭ la gimnastika planko kaj ekvidos atletojn kun rondetaj ŝultroj, kurbigita kolo kaj kurba malsupra dorso (aŭ!) Dum mi provas ekzercojn kiel mega-pezaj mortlevoj aŭ tabuloj. Mi devas rezisti la emon transkuri kaj korekti ilin antaŭ ol io misfunkcias.

Ne nur ni fizike malgrandigas nin per ĉi tiuj eraroj, sed ni daŭrigas sintenon, kiu efektive povas damaĝi nin.

Timiga? Tute. Evitinda? Verŝajne. La plej granda defio estas lerni preni vian tempon - vi bezonas certigi, ke vi povas teni longan spinon tra la tuta movada movado ajna movu vin. Do komencu per ĉi tiuj facilaj paŝoj - iuj vi povas fari memstare; iuj por la gimnazio-por rebati kaj perfektigi vian propran formon. (Do provu la Perfektan Postenan Trejnadon.)

Propre:

1. Kontrolu vian pozon. Rulu viajn ŝultrojn malantaŭen, tiel ke viaj manplatoj turniĝas antaŭen. Viaj skapoloj devas senti, ke ili estas puŝitaj malsupren en viajn malantaŭajn poŝojn. Via brusto estas malferma kaj fiera, kiel se vi prezentus vian klaviklon al la varmego, kiun vi ekvidis dum la semajnfino. Via dorso ne devas esti tro arka aŭ super enŝovita. Ĉi tio efektive estas la anatomia pozicio, kiel ajn freneza ĝi povas senti. Niaj brustoj kaj ŝultroj volas esti ĉi tiel malfermitaj, jen kiel la artikoj funkcias plej bone. Antaŭ ol vi premas sendi vian sekvan retpoŝton, kontrolu kiel vi tenas vin.

2. Malstreĉu vian kolon. Ĉu vi havas plene streĉan tagon? Provu mildajn kapojn kaj kliniĝojn por mildigi ĉian streĉiĝon, kiu povus konduki vin streĉi viajn ŝultrojn kaj suprajn dorsajn muskolojn.

3. Sentu ĝin. Se vi hazarde havas oficejon aŭ privatan angulon, staru momente kontraŭ muro. Viaj ŝultroj devas esti kontraŭ la muro. Via malsupra dorso devas iomete kurbiĝi for de ĝi. Ĉi tiu tuŝa spuro helpas trejni vian menson, kiel devas senti ĉi tiu sinteno.

En la Trejnsalono:

Siditaj kablaj vicoj estas bonega unua paŝo por fortigi vian dorson. Nur certigu, ke vi havas malferman keston dum vi faras ilin!

A. Sidu ĉe malalt-pulia kablostacio kun V-tenila aldonaĵo. Metu la piedojn sekure sur la platformon kaj ekprenu la tenilon per ambaŭ manoj per tromana tenilo. Uzante viajn krurojn (ne vian dorson), sidiĝu kun brakoj plene etenditaj subtenante la pezon.

B. Tenante vian torson senmova, preterpasi viajn kubutojn preter viaj flankoj kaj tiri la kablan ligilon al la talio. Paŭzu kaj kunpremu ŝultrojn ĉe la supro de la vico antaŭ ol reveni al la komenca pozicio. Tio estas 1 reprezentanto. Ripetu por 10 ripetoj.

Tiam provu kern-rompan cirkviton: mortintajn cimojn, glutajn pontojn kaj Farmer's Walks. Niaj abdominaloj kaj pugo helpas stabiligi nian spinon, helpante protekti ĝin kontraŭ hiperekstensiĝo kaj eviti rondigon de la lumbala spino (saluton, dorsa doloro!). Ĉi tiuj movoj ankaŭ helpos vin teni vin pli alta dum la tago - kompletigu la nombron da ripetoj sube, tiam ripetu la tutan cirkviton por sume tri fojojn.

Por faciligi ekvilibran kaj fortan kernon, komencu per mortaj cimoj.

A. Kuŝu kun la brakoj plene etenditaj laŭ la flankoj. Alportu krurojn al tablofaca pozicio, genuoj fleksitaj kaj malsupraj kruroj paralelaj al la planko.

B. Subtenu kernon kaj atingu maldekstran brakon supren kaj malantaŭ kapon dum dekstra kruro rektiĝas sed ne tuŝas la plankon. Revenu al la komenca pozicio kaj ripetu aliflanke por kompletigi 1 rep. Ripetu por 10 ripetoj.

Donu al via rabaĵo iom da amo per glutaj pontoj.

A. Kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj. Levu koksojn al la plafono por ponto.

B. Liberigu viajn koksojn por mallevi vian pelvon du centimetrojn de la planko, premante viajn glutojn. Tio estas 1 reprezentanto. Ripetu por 10 ripetoj.

Finu ĉi tiun rondon per aro da Kamparanaj Promenoj por emfazi taŭgan sintenon dum viaj ĉiutagaj agadoj.

A. Tenu pezan halteron en ĉiu mano. Evitu klini sin antaŭen ĉe kokso. Staru alte kaj mentone paralele al tero. Konservu viajn ŝultrojn malantaŭen kaj malsupren dum la tuta ekzerco. Evitu lasi viajn ŝultrojn antaŭen antaŭen.

B. Staru alte kaj iru antaŭen 10 paŝojn, poste turnu vin kaj iru 10 paŝojn reen al kie vi komencis.

Recenzo por