Kompleta listo de la glicemia indekso de manĝaĵoj
Enhavo
La glikemia indekso (GI) egalrilatas al la rapideco kun kiu manĝaĵo enhavanta karbonhidratojn favoras pliiĝon de glikemio, tio estas en la kvanto de sukero en la sango. Por determini ĉi tiun indekson, krom la kvanto da karbonhidrato, oni ankaŭ konsideras la rapidon, per kiu ili estas digestitaj kaj sorbitaj. Scii la glikemian indekson gravas por helpi regi malsaton, angoron, pliigi la senton de sateco kaj reguligi la kvanton de glukozo en la sango.
La glicemia indekso permesas pli bonan kontrolon de diabeto, por malpliigi pezon pli facile kaj gravas por sportistoj, ĉar ĝi donas informojn pri manĝaĵoj, kiuj helpas akiri energion aŭ rekuperi energajn rezervojn.
Glicemia indeksa tabelo
La valoro de la glicemia indekso de la manĝaĵo ne estas kalkulita surbaze de parto, sed egalrilatas al komparo inter la kvanto de karbonhidratoj, kiujn havas la manĝaĵo, kaj la kvanto de glukozo, kies glicemia indekso estas 100.
Manĝaĵoj kun glicemia indekso malpli ol 55 estas konsiderataj kiel malalta indekso kaj ĝenerale pli sanaj.Tiuj kun indico inter 56 kaj 69 havas moderan glikemian indekson, kaj manĝaĵoj kun glicemia indekso pli granda ol 70 konsideras altan GI, kaj oni rekomendas eviti aŭ konsumi kun modereco.
La sekva tabelo indikas la manĝaĵojn kun malalta, meza kaj alta glicemia indekso plej ofte konsumataj de homoj:
| Karbonhidrataj riĉaj manĝaĵoj | ||
| Malalta GI ≤ 55 | Averaĝa IG 56-69 | Alta GI ≥ 70 |
| Ĉiu Bran-matenmanĝa cerealaĵo: 30 | Bruna rizo: 68 | Blanka rizo: 73 |
| Aveno: 54 | Kuskuso: 65 | Gatorade izotonaj trinkaĵoj: 78 |
| Lakta ĉokolado: 43 | Manioka faruno: 61 | Riza biskvito: 87 |
| Nudeloj: 49 | Maizfaruno: 60 | Maizaj cerealoj: 81 |
| Bruna pano: 53 | Pufmaizo: 65 | Blanka pano: 75 |
| Maiza tortilo: 50 | Fridigaĵo: 59 | Tapioko: 70 |
| Hordeo: 30 | Muesli: 57 | Maizfaruno: 85 |
| Fruktozo: 15 | Grenpano: 53 | Takoj: 70 |
| - | Memfaritaj krespoj: 66 | Glukozo: 103 |
| Legomoj kaj guŝoj (ĝenerala klasifiko) | ||
| Malalta GI ≤ 55 | Averaĝa IG 56-69 | Alta GI ≥ 70 |
| Faboj: 24 | Vapora ignamo: 51 | Terpomo: 87 |
| Lento: 32 | Bakita kukurbo: 64 | Terpomo: 78 |
| Kuiritaj karotoj: 39 | Verda banano: 55 | - |
| Supo de legomoj: 48 | Napoj: 62 | - |
| Kuirita maizo: 52 | Senŝeligitaj batatoj: 61 | - |
| Kuiritaj sojfaboj: 20 | Pizo: 54 | - |
| Rallitaj krudaj karotoj: 35 | Terpomaj blatoj: 63 | - |
| Bakitaj batatoj: 44 | Beto: 64 | - |
| Fruktoj (ĝenerala klasifiko) | ||
| Malalta GI ≤ 55 | Averaĝa IG 56-69 | Alta GI ≥ 70 |
| Apple: 36 | Kivo: 58 | Akvomelono: 76 |
| Frago: 40 | Papajo: 56 | - |
| Oranĝa: 43 | Persikoj en siropoj: 58 | - |
| Nedolĉigita pomosuko: 44 | Ananaso: 59 | - |
| Oranĝa suko: 50 | Vinbero: 59 | - |
| Banano: 51 | Ĉerizoj: 63 | - |
| Maniko: 51 | Melono: 65 | - |
| Damasko: 34 | Sekvinberoj: 64 | - |
| Persiko: 28 | - | - |
| Piro: 33 | - | - |
| Mirteloj: 53 | - | - |
| Prunoj: 53 | - | - |
| Oleosemoj (ĉiuj estas malaltaj GI) | - | |
| Nuksoj: 15 | Kaĵuksoj: 25 | Arakidoj: 7 |
| Lakto, derivaĵoj kaj alternativaj trinkaĵoj (ĉiuj estas kun malalta IG) | ||
| Sojlakto: 34 | Maldensa lakto: 37 | Natura jogurto: 41 |
| Tuta lakto: 39 | Fermentita lakto: 46 | Sengrasa natura jogurto: 35 |
Gravas memori, ke vi devas manĝi manĝojn kun malalta ĝis meza glicemia indekso, ĉar tio reduktas la produktadon de graso, pliigas satecon kaj malpliigas malsaton. Koncerne la kvanton da manĝaĵoj manĝendaj, tio dependos de la ĉiutagaj bezonoj de la persono kaj, tial, gravas, ke oni konsultu la nutriston por fari kompletan nutran takson, tiel ke eblas indiki, kion oni rekomendas al manĝu tage post tago. Rigardu ekzemplon de menuo kun malalta glikemia indekso.
Glicemia indekso de manĝaĵoj kaj plenaj manĝoj
La glicemia indekso de kompletaj manĝoj diferencas de la glikemia indico de izolitaj manĝaĵoj, ĉar dum la digesto de manĝo, la manĝaĵo miksiĝas kaj kaŭzas malsamajn efikojn al sanga glukozo. Tiel, se manĝo estas riĉa je fontoj de karbonhidratoj, kiel pano, francaj fritoj, sodoj kaj glaciaĵoj, ĝi havos pli grandan kapablon pliigi sangan sukeron, alportante malbonajn sanajn efikojn kiel pliigon de pezo, kolesterolo kaj trigliceridoj.
Aliflanke, ekvilibra kaj varia manĝo, enhavanta ekzemple rizon, fabojn, salaton, viandon kaj oliv-oleon, havos malaltan glikemian indekson kaj tenos sangan sukeron stabila, alportante sanajn avantaĝojn.
Bona konsilo por ekvilibrigi manĝojn estas ĉiam inkluzivi tutajn manĝaĵojn, fruktojn, legomojn, nuksojn kiel nuksoj kaj arakidoj, kaj proteinajn fontojn kiel lakto, jahurto, ovoj kaj viandoj.
Freŝaj Publikaĵoj
Ĉu Kukurbo estas Frukto aŭ Legomo?
