Ĉi tiu Tabata Butt Workout Tonigos Vian Rabaĵon Kiel Whoa

Enhavo

• 180-Grada Burpee
• Kaŭriĝi-Reen al Puŝo-Supre
• Curtsy Lunge to Punch
• Flanka Tabulo kun Lega Repuŝado
• Recenzo por

Vi verŝajne jam scias pri Tabata - la magia 4-minuta trejnado, kiu elĉerpos vin vojo pli ol vi pensus. Ĉi tiuj Tabata pugoekzercoj estas ĝentileco de trejnisto Kaisa Keranen (@kaisafit sur Instagram kaj la kreinto de nia 30-Taga Tabata Defio). Ili ekscitos vian tutan korpon, sed kun speciala fokuso sur viaj gluteoj.

Kiel ĝi funkcias: mato estas laŭvola (vi povas fari ĉi tiun trejnadon ie ajn, sen ekipaĵo). Vi faros ĉiun movon dum 20 sekundoj, tiam ripozos dum 10 sekundoj, laŭ vera Tabata-modo. Por tiuj 20 sekundoj da laboro, vi devas iri tute ekstere. Kompletigu la cirkviton du ĝis kvar fojojn, kaj vi finos - kaj verŝajne ankaŭ sufiĉe ŝvita. (Volas pli de Kaisa? Provu ĉi tiun Tabata-trejnadon kun super-unikaj movoj rekte el ŝia ludlibro.)

180-Grada Burpee

A. Komencu stari kun la piedoj larĝe disigitaj. Metu la manojn sur la plankon kaj saltu piedojn reen al alta tabula pozicio.

B. Tuj saltetu piedojn reen al manoj kaj eksplodu en salton, levante manojn superkape kaj turnante 180 gradojn.

C. Alteriĝi en komenca pozicio, alfrontante la alian vojon. Metu manojn malsupren sur la plankon por komenci la sekvan ripeton. Ripetu, turnante 180 gradojn ĉiufoje.

Faru AMRAP dum 20 sekundoj; ripozu 10 sekundojn.

Kaŭriĝi-Reen al Puŝo-Supre

A. Komencu en alta tabula pozicio. Fleksu genuojn kaj reŝovu koksojn super kalkanojn tiel ke brakoj estas etenditaj kaj manoj restas en la sama loko sur la planko.

B. Ŝovu antaŭen en altan tabulon, kaj malaltigu keston al tero por plenumi unu puŝadon.

Faru AMRAP dum 20 sekundoj; ripozu 10 sekundojn.

Curtsy Lunge to Punch

A. Komencu stari kun la piedoj larĝe disigitaj. Paŝu maldekstran piedon malantaŭ dekstran kruron por plenumi kuraĝan baton. Tenu la manojn ĉe brusta nivelo, turniĝante iomete super dekstra kruro dum elfalo.

B. Forpuŝu maldekstran piedon por stari sur dekstra kruro. Levu maldekstran genuon supren tiel, ke femuro estu paralela al la tero, kaj turnu torson por pugni dekstran brakon trans maldekstran kruron.

C. Revenu dekstren al la centro kaj tuj retropaŝu en la dekstran kruron, kiu komencas batali por komenci la sekvan reprezentanton.

Faru AMRAP dum 20 sekundoj; ripozu 10 sekundojn. Elfaru ĉiun alian aron sur la kontraŭa flanko.

Flanka Tabulo kun Lega Repuŝado

A. Komencu per flanka tabulo sur maldekstra kubuto, manplato sur la planko kaj fingroj indikantaj la saman direkton kiel brusto.

B. Levu dekstran kruron kelkajn centimetrojn super maldekstran kruron kaj etendu dekstran brakon supre per bicepso apud orelon. Retiru dekstran brakon kaj kruron kelkajn centimetrojn, iomete arkante malantaŭen sed tenante la kernon engaĝita.

C. Tiru dekstran brakon kaj kruron antaŭen al ezoka pozicio, frapante fingrojn al piedfingroj.

Faru AMRAP dum 20 sekundoj; ripozu 10 sekundojn. Elfaru ĉiun alian aron sur la kontraŭa flanko.

Recenzo por