Ĉu Sukeraj Alkoholoj estas Keto-Amikaj?

Enhavo

• Oftaj specoj de sukeraj alkoholoj
• Glicemia indekso de sukeraj alkoholoj
• Sukeraj alkoholoj kaj keto
• Digestaj zorgoj
• La funda linio

Kerna parto de sekvado de dieto ketogena aŭ keto reduktas vian sukeron.

Ĉi tio estas necesa por ke via korpo eniru ketozon, stato en kiu via korpo bruligas grason anstataŭ sukeron por energio ().

Tamen tio ne signifas, ke vi ne povas ĝui dolĉgustajn manĝaĵojn.

Sukeraj alkoholoj estas dolĉigiloj, kiuj havas gustojn kaj teksturojn similajn al tiuj de sukero, sed malpli da kalorioj kaj malpli signifan efikon al sangaj sukeraj niveloj ().

Rezulte, ili povas esti kontentiga elekto por individuoj, kiuj celas redukti sian sukeran konsumon, kiel tiuj, kiuj sekvas keto-dieton.

Ĉi tiu artikolo klarigas ĉu sukeraj alkoholoj estas keto-amikaj, kaj ankaŭ kiuj povas esti pli bonaj ebloj por vi.

Oftaj specoj de sukeraj alkoholoj

Sukeraj alkoholoj aperas nature en iuj fruktoj kaj legomoj. Tamen plej multaj estas komerce fabrikitaj en laboratorio ().

Kvankam ekzistas multaj specoj de sukeraj alkoholoj, oftaj, kiujn vi povas vidi sur manĝaĵoj, inkluzivas (,,):

• Eritritolo. Ofte farita per fermentado de la glukozo trovita en maizfaruno, eritritolo havas 70% de la dolĉeco de sukero sed 5% de la kalorioj.
• Isomalt. Izomalto estas miksaĵo de du sukeraj alkoholoj - manitolo kaj sorbitolo. Provizante 50% malpli da kalorioj ol sukero, ĝi estas plej ofte uzata por fari sukerajn malmolajn bombonojn kaj 50% kiel dolĉaj.
• Maltitolo. Maltitolo estas prilaborita el la sukera maltozo. Ĝi estas 90% dolĉa kiel sukero kun preskaŭ duono de la kalorioj.
• Sorbitol. Komerce produktita el glukozo, sorbitolo estas 60% same dolĉa kiel sukero kun ĉirkaŭ 60% de la kalorioj.
• Ksilitolo. Unu el la plej oftaj sukeraj alkoholoj, ksilitolo estas tiel dolĉa kiel regula sukero, sed havas 40% malpli da kalorioj.

Pro ilia malalta kaloria enhavo, sukeraj alkoholoj estas ofte uzataj por dolĉigi sukerajn aŭ dietajn produktojn kiel gumo, jogurtoj, glaciaĵoj, kafkremaĵoj, salataj pansaĵoj, kaj proteinaj stangoj kaj skuoj ().

Sukeraj alkoholoj ofte estas komerce fabrikitaj kiel malalta kaloria maniero dolĉigi manĝaĵojn. Oftaj, kiujn vi povas vidi en ingrediencaj listoj, estas eritritolo, izomalto, maltitolo, sorbitolo kaj ksilitolo.

Glicemia indekso de sukeraj alkoholoj

Kiam vi manĝas sukeron, via korpo rompas ĝin en pli malgrandajn molekulojn. Ĉi tiuj molekuloj estas tiam sorbitaj en vian sangan fluon, kio kaŭzas ke viaj sangaj sukeraj niveloj kreskos ().

Kontraŭe, via korpo ne povas plene rompiĝi kaj sorbi karbonhidratojn de sukeraj alkoholoj. Rezulte, ili kaŭzas multe malpli altan sangosukeron ().

Unu maniero kompari la efikojn de ĉi tiuj dolĉigiloj estas ilia glikemia indekso (GI), kiu mezuras kiom rapide manĝaĵoj povas altigi vian sangan sukeron ().

Jen la GI-valoroj de oftaj sukeraj alkoholoj ():

• Eritritolo: 0
• Izomalto: 2
• Maltitolo: 35–52
• Sorbitolo: 9
• Ksilitolo: 7–13

Entute plej multaj sukeraj alkoholoj havas nekonsiderindajn efikojn sur viaj sangaj sukeraj niveloj. Por kompari, blanka tablosukero (sakarozo) havas glikemian indekson de 65 ().

Konsiderante, ke via korpo ne povas tute malkonstrui sukerajn alkoholojn, ili kaŭzas multe malpli signifan altiĝon de viaj sangaj sukeraj niveloj ol sukero.

Sukeraj alkoholoj kaj keto

Sukera konsumado estas limigita dum keta dieto, ĉar manĝado kaŭzas pliiĝon de viaj sangaj sukeraj niveloj.

Ĉi tio estas problemo, ĉar altaj niveloj de sanga sukero povas malfaciligi vian korpon resti en ketozo, kio estas ŝlosilo por rikolti la avantaĝojn de la keta dieto (,).

Konsiderante, ke sukeraj alkoholoj havas multe malpli signifan efikon sur sangaj sukeraj niveloj, ili ofte troviĝas en keto-amikaj produktoj.

Plue, ĉar ili ne estas tute digesteblaj, keto-dietistoj ofte subtrahas la sukerajn alkoholojn kaj fibrojn el la tuta nombro da karbonhidratoj en manĝaĵo. La rezulta nombro estas nomata neta karbohidrato ().

Tamen, pro la variado en IG de malsamaj specoj de sukeraj alkoholoj, iuj estas pli bonaj por la keta dieto ol aliaj.

Eritritolo estas bona keto-amika opcio, ĉar ĝi havas glikemian indekson 0 kaj funkcias bone en kuirado kaj bakado. Krome, pro sia eta partiklo-grandeco, eritritolo emas esti pli bone tolerata ol aliaj sukeraj alkoholoj (,).

Tamen ksilitolo, sorbitolo kaj izomalto taŭgas por keto-dieto. Vi eble simple volas redukti vian konsumon se vi rimarkas iujn gastro-intestajn kromefikojn.

Unu sukera alkoholo, kiu ŝajnas esti malpli ketoamika, estas maltitolo.

Maltitolo havas malpli altan GI ol sukero. Tamen, kun GI ĝis 52, ĝi probable havos pli signifan efikon sur viaj sangaj sukeraj niveloj ol aliaj sukeraj alkoholoj (,).

Kiel tia, se vi havas keto-dieton, vi eble volas limigi vian konsumon de maltitolo kaj elekti sukeran alternativon kun pli malalta GI.

Konsiderante, ke ili neglekte influas sangajn sukerajn nivelojn, plej multaj sukeraj alkoholoj estas konsiderataj kiel keto-amikaj. Maltitolo efikas pli forte sur sanga sukero kaj devas esti limigita al keta dieto.

Digestaj zorgoj

Se konsumataj en normalaj kvantoj per manĝaĵoj, sukeraj alkoholoj estas konsiderataj sekuraj por plej multaj individuoj.

Tamen ili ja povas kaŭzi digestajn problemojn, precipe en pli grandaj kvantoj. Kromefikoj kiel ŝvelado, naŭzo kaj lakso estis observitaj kiam konsumado de sukeraj alkoholoj superas 35-40 gramojn tage (,,).

Aldone, individuoj kun kolera sindromo (IBS) povas sperti negativajn kromefikojn kun iu ajn kvanto da sukeraj alkoholoj. Rezulte, se vi havas IBS, vi eble evitos sukeran alkoholon tute (,).

Konsumi grandajn kvantojn de sukeraj alkoholoj povas kaŭzi digestajn kromefikojn, kiel lakso kaj naŭzo. Kvankam plej multaj homoj bone toleras malgrandajn kvantojn, tiuj kun IBS eble volas tute eviti sukerajn alkoholojn.

La funda linio

Sukeraj alkoholoj estas malmultkaloraj dolĉigiloj, kiuj ĝenerale havas malmultan aŭ nenian efikon al viaj sangaj sukeraj niveloj. Rezulte, ili estas populara keto-amika opcio por dolĉigi manĝaĵojn kaj trinkaĵojn.

Memoru, ke iuj eble estas pli bonaj elektoj ol aliaj.

Ekzemple, maltitolo multe pli efikas sur sangaj sukeraj niveloj ol eritritolo, kiu havas GI de 0.

La sekvan fojon, kiam vi celas aldoni dolĉigilon al via kafo aŭ fari memfaritajn keto-amikajn proteinajn stangojn, provu uzi sukeran alkoholon kiel eritritolo aŭ ksilitolo.

Nur nepre konsumu ĉi tiujn dolĉigilojn kun modereco por eviti eventualan digestan mizeron.