3 Movoj Por Fortigi La Plej Grandan Muskolon De Via Korpo - Via Pugo

Enhavo

• Kio estas la glutaj muskoloj?
• Kial estas tiel grave trejni la gluteajn muskolojn?
• Tri el la plej bonaj glutaj ekzercoj
• 1. Hip-puŝo
• 2. Flankaj striitaj promenoj
• 3. Kurta bato
• Kunportebla

Estas tempo ŝanĝi la konversacion pri pugoj

Tro ofte, la muskoloj sur nia malantaŭa flanko estas forigitaj al la regado de Instagram-modeloj, "botaj bandoj" kaj bikinaj bazaj tendaroj. Por esti klara: tute nenio misas en montri vian pugon, aŭ voli konstrui belaspektan malantaŭon.

Sed skulptado de via malantaŭo ne devas esti strikte estetika serĉado. La vero estas, ke niaj glutaj muskoloj multe pli ol nur aspektigas nin en jogaj pantalonoj. Ili helpas nin konservi taŭgan sintenon kaj okupiĝi pri agadoj kiel kurado, saltado kaj grimpado.

Se vi ne jam asimilas movadojn, kiuj celas viajn glutajn muskolojn en viajn trejnadojn, vi perdas plifortigon verŝajne de la plej grava muskola grupo en la homa korpo.

Kio estas la glutaj muskoloj?

Sen plonĝi tro profunde en anatomion kaj kinezologion, viaj glutoj dividiĝas en tri apartajn muskolojn:

• Gluteus maximus. Ĉi tiu estas la plej granda gluta muskolo, respondeca pri la formo de via postaĵo. Ĝi helpas teni nin vertikalaj sidante aŭ starante. Via gluteus maximus ankaŭ gravas por agadoj, kiuj postulas generi forton de via suba korpo: salti, kuri, stariĝi, grimpi ŝtuparon ktp.
• Gluteus medius. La gluteus medius estas inter la gluteus maximus kaj gluteus minimus. Ĝia rolo, kiel la gluteus minimus, estas helpi kun la rotacio de la kruro kaj la stabiligo de la pelvo.
• Gluteus minimus. La plej malgranda kaj plej profunda el la tri ĉefaj glutaj muskoloj, la gluteus minimus estas ankaŭ grava parto de rotaciaj malsupraj membroj kaj konservado de la pelvo stabila kiam ni moviĝas.

Aldone al ĉi tiuj tri, la tensora fasciae latae - kutime konata kiel IT-bando - helpas ekvilibrigi la pelvon kaj provizi stabilecon tra la genuo kiam ni marŝas aŭ kuras.

Kial estas tiel grave trejni la gluteajn muskolojn?

Ĉu vi provas akiri pli grandan rabaĵon aŭ ne, vi ankoraŭ bezonas plifortigi viajn glutojn.

Pripensu kiom ofte vi faras aferojn kiel marŝi, stariĝi aŭ uzi la ŝtuparon - sen niaj glutoj, ĉi tiuj movadoj estus neeblaj.

Bedaŭrinde, plej multaj el ni aktive malfortigas niajn glutajn muskolojn per agado, kiun ni pasigas horojn ĉiutage: sidante. Laŭ enketo de ergonomia fabrikanto Ergotron, 86 procentoj de plentempaj usonaj laboristoj devas sidi la tutan tagon, ĉiutage. Kaj tio nur funkcias.

Kombinu longajn horojn ĉe via skribotablo kun via vespera Netflix-eksceso sur la sofo kaj vi havas recepton por malfortaj glutoj kaj streĉaj koksaj fleksiloj, la muskoloj, kiuj helpas tiri viajn krurojn al via supra korpo.

Ĉi tiuj problemoj povas kaŭzi seriozajn problemojn por korpopartoj preter via pugo, inkluzive dorsdoloron kaj genuan doloron. Tial gravas plifortigi vian malantaŭan parton.

"Neglekti la glutajn muskolojn, kune kun malnomada vivmaniero, povas konduki al komplikaĵoj komenciĝantaj ĉe la kokso kaj etendiĝantaj ĝis la piedo aŭ ĝis la cervika spino," diras Jake Schwind, BS, NASM-atestita trejnisto kaj posedanto de persona trejnado Schwind Fitness en norda Virginio.

Eble la sidanta problemo ne validas por vi en la laboro, aŭ vi estas unu el la 23 procentoj, kiuj ricevas la rekomendindan kvanton da semajna ekzercado. Eĉ se vi estas atleto, kuristo aŭ nur aktiva homo, vi tamen bezonas trejni viajn glutojn.

Kaj estas esplorado por pruvi ĝin - studo de 2015 indikis, ke pli granda glutea aktivigo plibonigis la forton generitan saltante de kaŭra pozicio. Studo de 2012 sugestis, ke "malalt-ŝarĝaj ekzercoj celantaj la glutean muskolan grupon akre plibonigas eksplodan forton."

Resumi: Ne nur la glutoj estas la plej granda, plej potenca muskola grupo de via korpo, trejni ilin helpos vin plibonigi vian pozon, minimumigi dorsan doloron kaj generi rapidecon kaj potencon dum ekzercado kaj atleta agado.

Vere restas nur unu demando: Kio estas la plej bona maniero trejni viajn glutojn?

Tri el la plej bonaj glutaj ekzercoj

Dum vi povas akiri bonegan glutan aktivigon el kunmetitaj barbelaj movoj, ĉi tiuj liftoj ne estas la plej facilaj, precipe se vi estas nova en la gimnastikejo.

"Malantaŭaj hakoj kaj mortpunktoj estas bonegaj glutaj ekzercoj, sed multaj homoj malfacile subtenas ĝustan formon per ĉi tiuj movadoj," diras Schwind.

Kukumado celas nur la gluteus maximus. Por bone rondigita pugo (vortludo), vi devas plenumi movojn, kiuj trafas ĉiuj de la muskoloj supre menciitaj.

Jen tri glutaj ekzercoj aldoneblaj al via trejnado:

1. Hip-puŝo

Ankaŭ nomata "pontoj", ĉi tiu ekzerco estas sufiĉe memkomprenebla.

1. Kuŝante plata sur la tero kun viaj brakoj ĉe viaj flankoj, genuoj fleksitaj kaj piedoj refalditaj, devigu viajn kalkanojn kontraŭ la tero movante viajn koksojn supren.
2. Iru malrapide kaj streĉu viajn kernajn kaj glutajn muskolojn la tutan tempon.

Se vi neniam antaŭe faris koksan antaŭenpuŝon, komencu uzi nur vian korpan pezon. Post kiam vi kaptos ĝin, vi povas aldoni pezon zorge metante medikamentan pilkon, kettlebell aŭ barbell tra via pelva areo. La kroma rezisto helpos viajn glutojn plifortiĝi.

2. Flankaj striitaj promenoj

Komencu metante rezistobendon ĉirkaŭ viajn krurojn, ĝuste super la genuoj. Se vi volas pliigi la malfacilecon, metu la bendon sub viajn genuojn, super viajn maleolojn.

1. Por fari la movon, puŝu vian pugon malantaŭen kaj fleksu viajn genuojn kvazaŭ vi kaŭris.
2. Tenu vian dorson rekte kaj enprenu vian kernon dum vi movas vian dekstran piedon 8-10 colojn dekstren, tiam alportu vian maldekstran piedon al ĝi.
3. Poste ripetu per la kontraŭa kruro.

La ŝlosilo estas peli viajn krurojn per viaj koksoj.

La gluteus medius kaj minimus estas plej gravaj en movoj kiuj postulas forkapton, aŭ movon for de la mezo de la korpo. Kun flankaj striitaj promenoj, vi celas la glutojn kaj ankaŭ la koksajn muskolojn.

Dum vi pliboniĝas, vi povas pliigi la malfacilecon uzante pli dikan bendon kun pli da rezisto, aŭ movante la grupon pli malsupren al viaj maleoloj.

3. Kurta bato

Ne nur la kurta bato varbos la pli malgrandajn gluteus medius kaj minimus muskolojn, sed ĝi ankaŭ tre agordeblas laŭ via nivelo.

1. Komencu starante kun viaj piedoj proksimume ŝultro-larĝaj dise.
2. Kun rekta dorso kaj streĉa kerno, alportu vian maldekstran kruron malantaŭen kaj al la ekstero de via dekstra piedo.
3. Faligu viajn koksojn tra viaj glutoj ĝis via dekstra kruro estas preskaŭ paralela kun la planko, tiam revenu al la komenca pozicio.
4. Ripetu 4 ripetojn kaj poste ŝanĝu krurojn.

Aldone al viaj glutoj, la kurta bato ankaŭ varbas viajn kvadriceps, bovidojn kaj koksajn aldonantojn.

Por malfaciligi la movadon, tenu kaldronan sonorilon aŭ halteron. Vi ankaŭ povas paŭzi kelkajn sekundojn ĉe la fundo de la movado por aldoni iom da kroma brulvundo.

Kunportebla

Ne gravas, kiaj estas viaj taŭgecaj celoj aŭ kie vi estas dum via vojaĝo, plifortigi vian pugon helpos vin teni sana, sendolora kaj plibonigi fizikan agadon.

Nun iru fierigi Sir-Mix-A-Lot kaj konstruu tiun rabaĵon!

Raj Chander estas konsultisto kaj sendependa verkisto specialiĝanta pri cifereca merkatado, taŭgeco kaj sportoj. Li helpas al entreprenoj plani, krei kaj distribui enhavon, kiu generas kondukojn. Raĝo loĝas en Vaŝingtono, areo kie li ĝuas korbopilkon kaj fortan trejnadon dum sia libera tempo. Sekvu lin ĉe Twitter.