Etendante 101

Enhavo

• Recenzo por

Kiom da fojoj vi aŭdis la konsilon "Ne forgesu streĉi?" Sed kiam temas pri streĉado, estas tiom multaj miksitaj mesaĝoj de kiam vi supozeble faros ĝin (antaŭ ekzercado? Post? Antaŭ kaj post?), Ĝis kiom longe teni streĉadon, ĝis la plej bonaj manieroj fari ĝin, al kial fari ĝin unue. Jen enkonduko por helpi vin atingi la fundon de ĉiuj tiuj asertoj kaj neresponditaj demandoj.

Kial etendi?

Sistema revizio de studoj, kiuj traktis la efikon de streĉado sur sporta vundo-risko, publikigita en Medicino kaj Scienco en Sporto kaj Ekzerco rimarkas, ke la ĵurio ankoraŭ ekscias pri ĉu streĉado aŭ ne povas malhelpi vundon inter konkurencivaj aŭ distraj atletoj. Tamen flekseblecaj ekzercoj, faritaj post ekzercado aŭ almenaŭ post mallonga kardiovarmiĝo, helpas konservi cirkuladon ĉirkaŭ la artikoj, tenante muskolojn sanaj tie, kie ili plej taŭgas por vundiĝi.

Streĉado permesas al la korpo moviĝi pli efike kaj rezulti ĉe sia pinto. Dum la kurso de trejnado, muskoloj komencas mallongiĝi dum ili laciĝas. Ĉi tio malhelpas vian kapablon generi rapidon kaj potencon kaj kondukas al malpli efika, pli mallonga, pli intermiksa paŝo. Streĉado tenas muskolojn longigitaj, reduktante ĉi tiun tendencon.

Ĝi povas igi vin pli forta. Iuj esploroj montras, ke streĉado de la muskola grupo, kiun vi ĵus laboris inter aroj, povas pliigi fortajn gajnojn je 19 procentoj.

Ĝi estas nekredeble trankviliga maniero konekti vian menson kaj korpon, kaj ĝi simple sentas sin bonege!

Kiam streĉi

Vi povas streĉi iam ajn, kiel vi volas, aŭ vi povas fari tion kune kun aliaj agadoj. Memoru: Post ia ajn fizika agado - kardio, forttrejnado aŭ sporto - streĉu ĉiun muskolan grupon, kiun vi uzis, tenante ĉiun dum 30 sekundoj. Muskoloj estas pli varmaj kaj pli flekseblaj tiam, faciligante ilin plilongigi. Vigla streĉado antaŭ ekzercado, kiam muskoloj estas malvarmaj kaj malpli flekseblaj, produktos malpli profiton kaj povas lasi tendenojn pli susceptibles al vundo. Bona regulo estas komenci vian trejnadon per kvin-minuta kardiovarmiĝo, streĉi milde, sekvi vian kutiman rutinon, kaj poste fari pli seriozan streĉadon.

Eraroj evitindaj

Ne resaltu. Uzi impeton por pliigi vian streĉadon povas aktivigi la protektan reflekson de la korpo, kaŭzante la muskolojn kuntiriĝi anstataŭ streĉi, kio povas kaŭzi malgrandajn larmojn.

Ne streĉiĝu ĝis doloro. Dum vi eble spertas iom da malkomforto en areo strikta, efektiva doloro estas la maniero de via korpo informi vin, ke io malĝustas.

Ne forgesu spiri. Ne nur oksigena interŝanĝo necesas por ke la muskolo respondu profite al streĉo, sed reteni vian spiron povas portempe pliigi sangopremon. Koncentriĝu pri enspirado dum vi staras en la pozicio por streĉado kaj elspiro dum vi moviĝas en ĝin. Konservu vian spiradon malrapide kaj regule.

Recenzo por