Avantaĝoj de Streĉa Ekzercado kaj Kiel Aldoni Ĝin al Via Trejnado

Enhavo

• Kio estas konsiderata streĉa ekzercado?
• Streĉa ekzercado kontraŭ modera ekzercado
• Avantaĝoj de vigla ekzercado
• Kiel mezuri ekzercan intensecon
• 1. Via korfrekvenco
• 2. La parol-testo
• 3. Imposto de perceptita penado (RPE)
• Kiel aldoni viglan agadon al via trejnado
• Konsiloj pri sekureco
• Kontrolu kun via kuracisto
• Konstruu la intensecon malrapide
• Ne forgesu la reakiron
• Restu hidratigita
• La funda linio

Ĉu vi trafis ekzercan altebenaĵon aŭ vi simple pretas altigi aferojn, aldoni pli streĉan ekzercadon - ankaŭ nomatan altintensa ekzerco - al via ĝenerala taŭgeco estas unu maniero pliigi vian kalorion, plibonigu vian kora sano, kaj plibonigi vian metabolon.

Tamen, por fari ĝin sekure kaj efike, estas iuj gvidlinioj, kiujn vi devas sekvi. Daŭre Legas por lerni pli pri la avantaĝoj de vigla ekzercado kaj kiel sekure marki la intensecon de viaj trejnadoj.

Kio estas konsiderata streĉa ekzercado?

Se temas pri ekzercado, la intenseco de kiom malfacile vi laboras estas same grava kiel la daŭro de via ekzercsesio. Ĝenerale, ekzercado estas dividita en tri kategoriojn:

• malalta
• modera
• vigla aŭ streĉa

Por ke agado estu vigla, vi devas labori je 70 ĝis 85 procentoj de via maksimuma korfrekvenco, laŭ la Usona Kora Asocio. Ekzemploj de vigla ekzercado inkluzivas:

• kurante
• biciklante je 10 mph aŭ pli rapide
• marŝante vigle supren kun peza tornistro
• saltanta ŝnuro

Malmulta ĝis modera ekzercado estas pli facile vivtenebla dum pli longaj periodoj, ĉar vi laboras sub 70 procentoj de via maksimuma korfrekvenco kaj, foje, multe sub tiu nivelo.

Por rikolti sanajn avantaĝojn, la Gvidlinioj pri Fizika Agado por Usonanoj rekomendas, ke homoj en la aĝo de 18 jaroj kaj pli aĝas unu el la jenaj:

• 150 minutoj de modera intenseca aeroba agado semajne
• 75 minutoj de forta aerobia agado semajne
• kombinaĵo de ambaŭ specoj de agado disvastiĝis tra la semajno

Streĉa ekzercado kontraŭ modera ekzercado

Pliigi vian ekzercan intensecon estas sufiĉe simple fari. Vi ankoraŭ povas partopreni viajn plej ŝatatajn agadojn - nur kun pli vigla ritmo.

Unu el la avantaĝoj de pli streĉa ekzercado estas, ke vi povas rikolti la samajn rekompencojn kiel ekzercado de modera intenseco sed en malpli da tempo. Do, se tempo esencas, fari pli streĉan 20-minutan ekzercadon povas esti same utila kiel fari pli malrapidan 40-minutan ekzercadon.

Jen kelkaj ekzemploj de.

Avantaĝoj de vigla ekzercado

Krom esti pli efika, plivarmigi viajn trejnajn kunsidojn povas profitigi vian sanon per diversaj manieroj. Ni rigardu pli proksime iujn el la evidentecaj avantaĝoj de pli alta intenseca trejnado.

• Pli alta kaloria brulvundo. Laŭ la Usona Konsilio pri Ekzercado, labori kun pli alta intenseco postulas pli da oksigeno, kiu bruligas pli da kalorioj. Ĝi ankaŭ kontribuas al troa konsumado de oksigeno post-ekzercado (EPOC) aŭ la "postbruliga efiko", kiu permesas vin daŭre bruligi kaloriojn eĉ post kiam vi finos. Ĉi tio signifas, ke via metabolo restos levita pli longe post forta ekzercado.
• Pli da perdo de pezo. Pli alta kaloria brulvundo kaj levita metabolo helpos vin perdi pezon pli rapide ol ekzerci malaltan aŭ moderan intensecon.
• Plibonigita kora sano. Laŭ ekzerco de alta kaj modera intenseco ŝajnas oferti malaltan ŝancon de kardiovaskulaj eventoj, eĉ ĉe tiuj kun kormalsano. Kardiovaskulaj avantaĝoj povas inkluzivi plibonigojn en:
  • diastola sangopremo
  • sangosukera kontrolo
  • aeroba kapablo
• Plibonigita humoro. Altintensa ekzercado ankaŭ povas plibonigi vian humoron. Laŭ granda studo de 2015, kiu analizis la datumojn de pli ol 12.000 partoprenantoj, esploristoj trovis signifan ligon inter streĉa ekzercado kaj malpli da depresiaj simptomoj.
• Pli malalta risko de morteco. Laŭ 2015, esploristoj trovis, ke forta agado povas esti ŝlosilo por eviti fruan morton. La studo, kiu sekvis 204.542 homojn dum pli ol 6 jaroj, raportis 9 ĝis 13-procentan malpliigon de morteco por tiuj, kiuj pliigis la intensecon de siaj ekzercaj kunsidoj.

Kiel mezuri ekzercan intensecon

Do, kiel vi scias certe, ke vi ekzercas je streĉa nivelo? Ni rigardu tri manierojn mezuri la intensecon de via fizika agado.

1. Via korfrekvenco

Monitori vian korfrekvencon estas unu el la plej fidindaj metodoj por mezuri ekzercan intensecon. Ekzercado je 70 ĝis 85 procentoj de via maksimuma korfrekvenco kvalifikiĝas kiel forta ekzercintenso.

Via maksimuma korfrekvenco estas la plej rapida, kiun via koro povas sekure bati. Por ekscii, kia estas via maksimuma korfrekvenco, vi devas subtrahi vian aĝon de 220. Ekzemple, por 40-jara homo:

• 220 bpm (taktoj por minuto) malpli aĝo
• 220 - 40 = 180 bpm

Por funkcii vigle, vi volos ekzerci ene de 70 ĝis 85 procentoj de via maksimuma korfrekvenco. Ekzemple:

• 180 x 0,70 (70 procentoj) = 126
• 180 x 0,85 (85 procentoj) = 153

Por 40-jaraĝa persono, vigla trejna gamo estas 126 ĝis 153 bpm.

Vi povas kontroli vian korfrekvencon dum vi laboras, portante korfrekvencon aŭ prenante vian pulson.

2. La parol-testo

Ĉi tiu estas unu el la plej facilaj manieroj mezuri ekzercan intensecon.

• Se vi malfacilas daŭrigi konversacion, vi probable laboras kun vigla aŭ streĉa ritmo.
• Se vi povas paroli sufiĉe facile kun iom da senspiro, vi probable ekzercas kun modera ritmo.
• Se vi trovos facile kanti laŭte, via ritmo eble estos tro malrapida. Por akiri pli da avantaĝoj de via ekzercado, vi eble konsideros plirapidiĝi.

3. Imposto de perceptita penado (RPE)

La indico de perceptita penado (RPE) skalo estas subjektiva mezuro de ekzerco intenseco.

Kiam vi uzas RPE, vi atentos vian korfrekvencon, spiradon kaj muskolan lacecon, kaj taksos vian penan nivelon surbaze de skalo, kiu iras de 1 ĝis 10. Neniu penado estas taksita kiel 1 kaj maksimuma penado estas taksita kiel 10. .

Por esti konsiderata vigla, agado devas atingi aŭ superi nivelon de 6 ĝis 7, kio estas konsiderata malfacila laŭ la RPE-skalo. Ĉi tio inkluzivas trotadon, bicikladon aŭ naĝadon. Kurado sen halto estas klasifikita kiel 8 ĝis 9 laŭ la RPE-skalo.

Kiel aldoni viglan agadon al via trejnado

Aldonado de streĉa agado al via semajna trejnada rutino postulas iom da zorgema planado. Feliĉe, multaj el la agadoj, kiujn vi faras je modera nivelo, povas facile plenumi kun pli alta intenseco.

Unu maniero enmeti fortan aerobian agadon en vian rutinon estas fari ekzercon kun tre intensa intervala trejnado (HIIT). Ĉi tiu speco de ekzercado kombinas mallongajn eksplodojn de intensa agado - kutime farata ĉe 80 ĝis 95 procentoj de via maksimuma korfrekvenco - kun resaniĝaj periodoj kun 40 ĝis 50 procentoj maksimuma korfrekvenco.

Por subteni ĉi tiun nivelon de trejnado, pripensu sekvi rilaton 2: 1 por ripozi. Ekzemple, tretmuelila trejnado aŭ subĉiela kurso-kunsido povus inkluzivi:

• kurante je 9 ĝis 10 mph dum 30 sekundoj
• sekvita per piedirado je 3 ĝis 4 mph dum 60 sekundoj
• alternante ĉi tiun labor-ripozan rilaton dum 20 ĝis 30 minutoj

Ludi rapidan sporton kiel futbalo, korbopilko aŭ rakedpilko estas alia efika maniero aldoni streĉan agadon al via trejniteco. Partopreni biciklajn klasojn aŭ naĝajn rondirojn estas aliaj manieroj konstrui pli streĉan ekzercadon en viaj trejnadoj.

Konsiloj pri sekureco

Antaŭ ol vi pliigas la intensecon de viaj trejnadoj, gravas memori la jenajn sekurecajn konsilojn.

Kontrolu kun via kuracisto

Se vi havas sanstaton aŭ vi ne estis aktiva dum kelka tempo, certigu, ke vi parolas kun via kuracisto antaŭ ol komenci ekzercadon de alta intenseco. Via kuracisto povas konsili vin pri sekura ekzercnivelo aŭ kiel fariĝi pli aktiva laŭ la plej sekura maniero ebla.

Konstruu la intensecon malrapide

Iri de malmultaj aŭ moder-intensaj trejnadoj al vigla ekzercado postulas tempon kaj paciencon. Dum vi eble pretas salti per ambaŭ piedoj, la plej sekura maniero por aldoni pli viglan ekzercadon estas fari ĝin per mordaj pliigoj. Puŝi vin tro rapide povas rezultigi vundojn kaj elĉerpiĝon.

Ekzemple:

• Semajno 1: Interŝanĝu unu moder-ritman cardio-sesion por HIIT-trejnado.
• 2-semajno: Interŝanĝu unu moderan sesion kun HIIT-trejnado, kaj ankaŭ aldonu cirkvitan fortan trejnan sesion al via semajna rutino.
• Semajno 3 kaj 4: Ripetu la semajnojn 1 kaj 2 antaŭ ol vi komencas aldoni pli altintensan ekzercadon al via semajna rutino.

Ankaŭ estas bona ideo disigi viajn viglajn trejnadojn dum la tuta semajno. Provu ne fari du streĉajn kunsidojn dors-al-dorsaj.

Ne forgesu la reakiron

Via korpo postulas pli da tempo por resaniĝi post forta ekzercado kompare kun malalta aŭ modera intenseca kunsido.

Por helpi vian korpon resaniĝi, certigu ĉiam inkluzivi malvarmetan kaj streĉan rutinon post streĉa fizika agado.

Restu hidratigita

Resti hidratigita estas speciale grava kiam vi forte penas. Ne trinki sufiĉe da fluidoj povas influi la kvaliton de via trejnado kaj sentigi vin laca, letargia aŭ kapturniĝema. Ĝi povas eĉ konduki al kapdoloroj kaj kramfoj.

La funda linio

Pliigi la intensecon de viaj trejnaj kunsidoj povas esti efika maniero pliigi vian ĝeneralan sanon kaj taŭgecon. Ĝi ankaŭ estas facila maniero ŝpari tempon, kiam vi provas adapti trejnadon al via tago.

Por ludi ĝin sekure, ĉiam komencu malrapide kaj atentu, kiel sentas via korpo.

Dum vigla ekzercado ofertas multajn sanajn avantaĝojn, ĝi ne taŭgas por ĉiuj. Se vi havas sanstaton aŭ vi ne estis aktiva dum kelka tempo, nepre parolu kun via kuracisto antaŭ ol labori en pli streĉa nivelo.