Mi Laboris Pri Miaj Disigoj En 30 Tagoj - Jen Kio Okazis
Enhavo
- La avantaĝoj de streĉado ĉiutage dum 30 tagoj
- Ĉu provi fari la disiĝojn en 30 tagoj difektos mian korpon?
- Mia regulo n-ro 1 antaŭeniras
- Jen kiel pasis la 30 tagoj
- Unua semajno: Mi konstatis kiom nefleksebla mi estas
- Dua semajno: Mi prenis ĝin unuope
- Tria semajno: Mi maltrafis tagon kaj sentis ĝin
- Kvara semajno: Mi etendiĝis pli longe kaj sentis min forta
- La fino de la eksperimento
- Ĉu vi faru ĝin?
La avantaĝoj de streĉado ĉiutage dum 30 tagoj
Vi konas tiun virinon, kiu vere akiras "azenon al herbo" kiam ŝi kaŭras? Aŭ kiel pri la persono, kiun vi vidis en joga klaso, kiu estas tiel fleksita, ke ŝi havus pozon renomitan en sia honoro? Mi ne estas unu el tiuj virinoj.
Mi estas la ĝusta malo de fleksebla.
Mi ne povas tuŝi miajn piedfingrojn, paralele rompiĝante kiam mi kaŭras postulas veran koksan TLC, kaj pli ol unu CrossFit-trejnisto diris al mi, ke mia manko de movebleco kaj fleksebleco malhelpas min pliboniĝi, pli rapide.
Do, nome de atletikismo kaj plibonigita moviĝemo, mi defiis min (aŭ pli ĝuste, cedis miajn streĉajn poplitojn kaj koksajn fleksilojn) al 30-taga disiga defio. En la pasinteco, mi provis 30-tagan dikan defion, do mi sciis, ke se mi vere volas fari longdaŭran diferencon, konsekvenco estis ŝlosilo.
La monato komenciĝis per multaj demandoj: Ĉu tutmonata ekspedicio per mia joga mato, iuj streĉoj kaj 10 ĝis 15 minutoj ĉiutage povus helpi inversigi la efikojn de mia tuttaga labora rutino? Ĉu ĉi tio efektive funkcius, eĉ por mia jogo-antiteza memo?
Tridek tagojn poste, miaj koksoj ĉesis klakadi, ĉiufoje kiam mi sidiĝas. Miaj genuoj ĉesis kraki kiel vezikpakado dum kaŭek-fokusaj trejnadoj, kaj mia lumborso sentas sin malpli "kaŭĉuka" meze de mia labortago. Ankaŭ mia sinteno ŝanĝiĝis, almenaŭ laŭ mia amiko de la gimnastikejo, kiu suspekteme rigardis min supren kaj malsupren kaj diris al mi: "Vi aspektas pli alta hodiaŭ, GK".
Koncerne ĉu mi povas aŭ ne trankviliĝi en disiĝon tiel gracie kiel la fleksaj steloj, kiujn vi vidas en Instagram, daŭre legu por ekscii.
Ĉu provi fari la disiĝojn en 30 tagoj difektos mian korpon?
Mi forte trejnas, kuras kaj faras CrossFit regule. Mi ankaŭ provas fari jogokurson almenaŭ dufoje monate, do mi havas sufiĉe bonan ideon pri tio, kion mia korpo povas kaj ne povas fari.
Sed kiam mi kontaktis mian ekzercan spertulon pri fiziko, fizikoterapiisto Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondinto de Movement Vault, li klarigis, ke ekzistas ĝusta maniero kaj malĝusta maniero fari ĉi tiun defion.
"Ĉi tio estas bonega ideo, sed vi devas certigi, ke vi ne faru tro multe, tro baldaŭ," li diras. “Pensu pri viaj muskoloj kiel kaŭĉukaj rubandoj, kiuj estas nature elastaj laŭ naturo. Se vi etendas ilin tro malproksimen antaŭ ol ili pretas, ili povas rompi aŭ vundi sin. "
Mia regulo n-ro 1 antaŭeniras
Ne devigu ĝin. La lasta afero, kiun mi volis, estis vundi min.
Wickham ankaŭ avertas, "La maniero, kiel vi najlos la disiĝon kaj akiros flekseblecon kaj moveblecon, estas praktiko." Li komparis ĝin kun mia malantaŭa kaŭro: "Ĝuste kiel vi bezonis 18 monatojn por pliigi vian malantaŭan kaŭron 30 funtojn, ĉi tiu ŝanĝo ne venos subite. Aŭ eĉ semajne. Verŝajne necesos du monatoj da regula streĉado por atingi vin tie. Sed 30 tagoj sufiĉas por vidi iom da progreso, "li diras.
Certe, li eble provis helpi moderigi miajn atendojn. Sed kiel iama universitata atleto kaj nuna konkuranto de CrossFit, mi prenis ĝin kiel defion.
"Mi ricevos disiĝon," mi diris al mi dum mi serĉis per retaj planoj, kiuj helpus min konkeri miajn celojn kaj veki mian kurbon.
La fakto, ke La Projekto Blogilates 30 Tagoj kaj 30 Etendoj al Disigoj havas komunuman bazon (per #JourneytoSplits kaj #Blogilates en Instagram) estis sendube pozitiva por iu kiel mi kun historio de teama sporto kaj CrossFit, konata pro ĝia "Fit Fam" etoso.
Sed antaŭ ol mi presis la horaron, mi telefonis al jogo-instruistino kaj trejnisto pri movebleco Alexandra Sheppard, CF-L1, 200hr Yoga Cert, por ricevi ŝiajn opiniojn.
"Por povi disiĝi, vi devas havi flekseblajn poplitojn, koksajn fleksilojn kaj iujn aliajn malgrandajn muskolojn en la kruroj," ŝi diras.
Ĉiutage dum la defio vi devas fari streĉojn numeritajn de 1 ĝis 5 (el 30), viajn fundamentajn streĉojn. Tiam en la tago 6, vi faros 1 ĝis 5 kaj 6, kaj en la tago 18, vi faros 1 ĝis 5 kaj 18, kaj tiel plu, tenante ĉiun streĉadon dum unu minuto kaj streĉante dum 10 minutoj. tage. Sheppard konfirmas, ke la diversaj streĉoj en ĉi tiu 30-taga defio estis vere pozitiva, ĉar ĉiu streĉado helpus celi ĉiujn malgrandajn muskolojn.
Jen kiel pasis la 30 tagoj
Post kiam mi decidis la planon, mi presis ĝin kaj starigis ĉiutagajn memorigilojn por la 14-a horo. Mi laboras hejme kaj mi supozis, ke tagmeza streĉa kunsido estus bela paŭzo de mia laboro. Mi estis preta komenci mian vojaĝon al ŝerca kaj fleksebla estonteco.
Unua semajno: Mi konstatis kiom nefleksebla mi estas
Tempo: 10 minutoj tage
Vi scias la diraĵon: Vi neniam scias, kiom kuraĝa vi estas, ĝis vi renkontas malfeliĉon. Nu, mi ne sciis kiom nefleksebla mi estis ĝis kiam mi alfrontis iujn movojn, kiuj postulas flekseblecon. Oof.
La unuan tagon, mia alarmo eksonis per la sama melodio, kiun mi vekas matene. Ĉi tio tiel alarmis min (vortludo), ke mi saltis de mia seĝo kaj frapis miajn genuojn en mian skribotablon. Mi tuj ŝanĝis mian ringan memorigilon dum la resto de la monato al unu multe pli trankvila (kanto de Bon Iver, se vi devas scii).
Poste, mi ekbruligis mian plej ŝatatan kandelon, eningigis mian ĝinzon kaj surmetis paron da ĉie uzataj kruroj, migris al la giganta tapiŝo (kiu estas tiel luksa, ke ĝi estas esence giganta joga mato) ĉe la alia flanko de mia dormoĉambro / oficejo. / movebleco, kaj alvokis mian internan jogulon.
Dum la sekvaj 10 minutoj, mi kliniĝis, faldiĝis, tiris kaj ĵetis mian korpon en poziciojn, kiujn mia korpo certe ne kutimis. Mi tenis ĉiun pozicion dum unu minuto, kiel instruite - kio vere sentis min kiel la plej longa minuto de mia vivo. Je la fino de tiuj 10 minutoj, miaj koksoj sentis sin iom pli malstriktaj, sed tiuj minutoj ne facilis.
La cetero de la unua semajno estis sufiĉe simila: Ĉiutage je la 14a horo, mi intermetis mian rutinon de komputila laboro kaj kafeinaj kraŝoj kun dividita streĉado.
Wickham diras, ke precipe dum la unua semajno mi devas atenti, kiel sentis mia korpo dum la streĉado.
"Se vi iam sentas pinĉan senton aŭ malkomforton, eliru el la streĉado kaj provu reiri en ĝin malrapide," li rekomendas. “Foje tio helpas ĝin senti sin pli bone. Se ĝi ankoraŭ doloras, provu iom ŝanĝi la angulon. Kaj se vi iam sentas akran aŭ pikantan doloron, ĉesu. "
Tiun unuan semajnon mi devis multe reagordi. Sed antaŭ la fino de la semajno, mia korpo sentis sin pli komforta eniri kaj teni ĉiun pozon dum 60 sekundoj.
Dua semajno: Mi prenis ĝin unuope
Tempo: 15 minutoj (5-minuta varmiĝo + 10-minuta defio) ĉiutage
La unuan semajnon, mi klopodis ne tro puŝi min dum mi streĉis. Sed donita kiom dolora mi estis, mi timis, ke io finiĝis. Observante mian promeson al mi mem ne vundi min, mi alvokis Sheppard por registriĝi.
"Vi probable tro streĉas," ŝi diras, kiam mi klarigas, ke miaj koksoj doloris kaj miaj poplitoj havis nur-mortintan nivelon de ulcereto. "Vi pelas vian korpon al la limoj de tio, kion ĝi kutimas fari, kiam vi streĉas."
Streĉi konsileton: Samkiel kiam vi forte trejnas, vi kreas etajn larmojn en la muskolaj fibroj kiam vi streĉas profunde, tial vi doloras, diras Sheppard. Varmiĝu per simplaj streĉoj kiel atingi viajn piedfingrojn antaŭ ol trakti pli komplikajn.
Ŝi diris, ke mi ne sentis akran doloron, verŝajne ĝi ne estis granda afero, sed ke se mi maltrankviliĝus (kaj mi estis!), Mi devas pasigi pliajn kelkajn minutojn varmiĝante per eĉ pli simplaj streĉoj antaŭ ol mi eniros iom. el la pli komplikaj el la kalendaro.
Do mi aldonis 5-minutan varmiĝon al mia rutino, ĝis 15 minutoj. Kaj ĝi helpis.
Mi estis malpli dolora pro la streĉado mem dum tiu dua semajno, kaj mi komencis vidi iujn pliigajn plibonigojn en kiom profunda mi povus eniri en miajn atakojn kaj faldojn.
Tria semajno: Mi maltrafis tagon kaj sentis ĝin
Tempo: 15 minutoj (5-minuta varmiĝo + 10-minuta defio) ĉiutage
La Fendita Defio diras, "Restu al la 30 tagoj. Ne preterlasu eĉ unu tagon. Promesi? Tiel vi eniros la disiĝojn. " Nu en la tago 23, mi fuŝis.
Inter templimoj, prokrastita 2 p.m. sciigoj, kaj vojaĝo por preni mian fratinon, kiu vizitis de la flughaveno, miajn 15 minutojn da streĉado iris al la fundo de mia tasko-listo, kaj tiam mi saltis ĝin tute.
Kaj sincere, en la tago 24, mi komprenis, kial la kreinto, Cassey Ho, tiel insistis pri konsekvenco: Tiuj streĉoj sentis sin multe pli malfacilaj post libera tago - precipe la elfalo.
Mi pasigis preskaŭ 18 minutojn streĉante tiun tagon, kio helpis forigi iom da streĉeco pro ne streĉado la antaŭan tagon. Mi revenis al mia "planita programado" dum la resto de la semajno.
Kvara semajno: Mi etendiĝis pli longe kaj sentis min forta
Tempo: 25 minutoj: 15 minutoj (5-minuta varmiĝo + 10-minuta defio) posttagmeze tage, plus 10 minutoj post CrossFit
Foliumi la etikedon #JourneytoSplits montris, ke aliaj defiantoj multe pli proksimas al disiĝoj ol mi! Do, restante nur unu semajno en mia defio, kaj ankoraŭ sufiĉe malproksime de mia fina celo eniri disiĝon, mi iomete senpacienciĝis. Mi decidis aldoni duan atakon de streĉado al mia rutina post-ekzercado.
"Etendado post ekzercado helpos vin malfermi viajn muskolojn iomete pli profunde, ĉar ili estas tre varmaj pro la agado, kiun vi ĵus faris," diras Sheppard.
Post tri tagoj restantaj en la defio, mi trafis malantaŭan kaŭran PR dum CrossFit. Ĉi tiu sukceso probable ne estis hazardo. Streĉitaj koksoj = pli malforta rabaĵo. Oni trovis, ke kiam sportistoj kun streĉaj koksoj kaŭris, ĉena reago okazis kaj ili malpliigis muskolan aktivadon kaj en la koksaj fleksiloj kaj ekstensiloj (pensu: la rabaĵo).
Eble malfermi miajn koksojn por tiuj kromaj minutoj tage helpis min pliigi la aktivigon de la muskoloj en mia rabaĵo, kio kaŭzis min kaŭri pli da pezo. Mi dankos miajn ĵus malligitajn koksojn pro mia magie pli forta malantaŭo. * Preĝaj manoj * dankon, Blogilates.
La fino de la eksperimento
Mi ne diras, ke aferoj havas meriton kiam ili ne havas. Sed post tenado al la plano dum du semajnoj, mi rimarkis legit diferencon! Kaj ĉio.
Promenante ĉirkaŭ mia loĝejo, mi sonis malpli kiel la rompita ventotintado ĉe hantita domo. Miaj koksoj sentis min malpli agititaj kaj pli malfermitaj dum mia labortago dum mi sidis kaj dum CrossFit, kie mi regule kaŭris.
Kvankam mi eble ne rondiros al la supro de la kalendaro kaj refaros la disigan defion, mi multe lernis pri dediĉado de iom da tempo al streĉado ĉiutage kaj la pacienca arto.
Sed la plej granda afero, kiun mi lernis, estis kiom multe dediĉita moviĝema praktiko efikas, nu, ĉio! Mia sinteno, mia agado dum CrossFit (kiel mi diris, malantaŭa kaŭro PR!), Mia nivelo de doloroj, kaj eĉ kiom malfacile kliniĝas kaj reprenas ion, kiel harbroso, de la tero.
Kompreneble, pasis nur 30 tagoj, do ne, mi ne finis najli tiun disiĝon kaj mia fleksebleco ankoraŭ malproksimas de gajni la etikedon "bona". Sed mi ne povas ne scivoli, kiom multe mia fleksebleco daŭre pliboniĝos, se mi aldonos la etendojn de la defio al mia post-ekzercada rutino.
Ĉu vi faru ĝin?
Ĉu vi devas fari 30-tagan disigan defion aŭ ne, dependas de viaj celoj. "Povi dividi estas tre specifa celo," diras Sheppard. "Mi konas homojn, kiuj ne povas disiĝi, sed kiuj havas sufiĉe bonan moveblecon kaj flekseblecon por bone moviĝi, kaj vivas senvundaj."
Sed havi flekseblajn poplitojn kaj movajn koksajn artikojn pli ol determinas kiom fleksa vi estas. Kiel Sheppard prave elvokas: La avantaĝoj, kiujn vi ricevas de esti fleksebla, povas helpi plibonigi formon, amplekson de movado, agado kaj malhelpi riskon de vundoj rilataj al via dorso.
Mi pasigis du jardekojn kaj duonon streĉante ĉi tiujn koksojn, kompreneble necesus pli ol 30 tagoj por malfiksi ilin! Sed ĉio ne perdiĝas, eĉ se mi ne komplete disigis - mia fleksebleco estas ankoraŭ pli bona ol ĝi estis, mi vidis realajn plibonigojn en mia taŭgeco, kaj mi sentas min kiel multe pli plenkreska atleto ol Mi faris antaŭ 30 tagoj. Ho, kaj ĉu mi menciis, ke mi finfine povas tuŝi miajn piedfingrojn?
Gabrielle Kassel estas rugbeoludanta, kot-kuranta, protein-glataĵmiksado, manĝopreparado, CrossFitting, novjorka bonfartverkisto. Ŝi fariĝis matena homo, provis la defion Whole30, kaj manĝis, trinkis, frotis, frotis kun, kaj banis sin per lignokarbo - ĉio en la nomo de ĵurnalismo. En sia libera tempo, ŝi troveblas legante memhelpajn librojn, premante aŭ praktikante higge. Sekvu ŝin ĉe Instagram.
Interesa Hodiaŭ
Kial Vi Neniam Devus Hasi Tagon pri Mensa Sano
