Provu Ĉi tiujn Dormajn Asertojn Por Gajni Iu Gravan Fermitan Okulon

Enhavo

• Kio Estas Mantro aŭ Aserto?
• Kiel Uzi Mantron aŭ Aserton por Dormi
• Do, Kiel Mantroj aŭ Asertoj Helpas Vin Dormi?
• Kiel Elekti Dorman Aserton
• 6 Dormaj Asertoj por Ripoza Nokto
• "Permesu ke ĝi estu."
• "Mi meritas ripozon."
• "Mi pensas plej bone kiam mi ripozas."
• "Dormo estas potenco."
• "Ne nun."
• "Mi kapablas endormiĝi."
• Recenzo por

Dormo ofte povas esti malfacile atingi. Sed dum ĉiama pandemio miksita kun kultura tumulto, gajni sufiĉan fermon fariĝis ia sonĝo por multaj. Do, se vi ne povas memori la lastan fojon kiam vi vekiĝis sentante bone ripozita, vi povas konsoli en la fakto ke vi ne estas sola — kaj ke vi ne estas nepre blokita sufero tra dormmalpli noktoj por ĉiam. Sed se vi tranĉis kafeinon, provis mediti, eĉ sekvis dormigan specifan jogo-fluon kaj multajn tabojn ankoraŭ ŝajnas aperi en via menso tuj kiam vi trafos la fojnon, vi eble estos preta svingi la blankan flagon.

Ne rezignu. Anstataŭe, konsideru alian eblon, kiun vi verŝajne ankoraŭ ne provis: dormaj asertoj aŭ mantroj.

Kio Estas Mantro aŭ Aserto?

Mantro estas vorto aŭ frazo pri kiu oni "pensas, parolas aŭ ripetas kiel formo de meditado", diras Tara Swart, doktoro, neŭrosciencisto kaj aŭtoro de La Fonto. "Ĝi kutimas tro skribi ripetiĝantajn negativajn pensojn kaj subajn kredojn, kiuj malhelpas vin atingi vian plenan potencialon, kaj plifortigi fidon aŭ trankviligi vin." (Rilate: 10 Mantras-Spertuloj Vivas)

Dum historie ili estas ĉantitaj en sanskrito, mantroj hodiaŭ ofte alprenas okcidentigitan formon de "mi estas" asertoj. Ĉi tiuj "Mi estas" asertoj - teorie - permesas al la homo diranta aŭ pensanta ilin "paŝi" en novan pensmanieron, posedante novan staton de estado. "Mi estas serena." "Mi estas malstreĉita," ktp. Vi asertas tiun pensmanieron aŭ intencon al vi mem per deklaro.

Kaj scienco subtenas ĉi tion. Studo de 2020 trovis, ke mem-asertoj povas helpi malpliigi sentojn de senpoveco kaj pliigi mem-kompetentecon (pensu: se vi kredas, ke vi povos dormi, vi pli verŝajne faros ĝin). Krome, esplorado ankaŭ montras, ke kantantaj mantroj povas kvietigi la areon de la cerbo respondeca pri memtaksado kaj vagado kaj plibonigi humoron (senstreso, redukti angoron) kaj kvaliton de dormo.

Kiel Uzi Mantron aŭ Aserton por Dormi

Kiel vi "uzas" la mantron aŭ aserton dependas de vi - ne ekzistas ĝusta aŭ malĝusta maniero fari tion. Vi povas ripeti aŭ "ĉanti" mantron en tradicia, spirita stilo, kiu kutime implikas koncentriĝi sur la "vibra kvalito" de la vortoj (kiuj, denove, estas kutime en sanskrito), klarigas Janine Martins, joga instruisto kaj energia resaniganto. . Mala-bidoj estas ofte uzataj kun mantra meditado; dum vi tuŝas ĉiun bidon, vi ripetas deklaron, diras Martins. "Vi ankaŭ povus mediti pri la vortoj de la mantro - enspiru (pensu" Mi estas paca ") kaj elspiru (pensu" kaj surbaze ")."

Vi ankaŭ povas ripeti aserton en via kapo dum vi, ekzemple, lavas viajn dentojn aŭ skribas mantron en ĵurnalo antaŭ ol vi estingas la lumojn. Simple nepre fokusiĝu al la vortoj (kiel ili aspektas, kiel sonas kaj ilia mesaĝo) por trejni vian menson por kredi ilin kaj vian spiron por permesi ke iuj aliaj distroj disiĝu. (Rilate: Kiel Uzi Kurantan Mantron Povas Helpi Vin Fari PR)

Kaj ne forgesu, "ripeto estas ŝlosilo," diras Martins. "La konscia ripeta ago [helpas] krei ŝanĝojn en nia subkonscia menso." Kvankam eble estos malfacile resti ĉeestanta kun la sperto komence, "kiel plej multaj aferoj, ĝi estas praktiko," ŝi rimarkas.

Do, Kiel Mantroj aŭ Asertoj Helpas Vin Dormi?

La sekreto kapti iujn Zzz-ojn? Eniri mediteman pensmanieron - ion, kio estas atingebla per ripeto de mantro. Fokuso sur unu sono, unu vorto aŭ unu aserto permesas unu fokusan punkton, silentigante la bruon en la resto de via cerbo, kiu povas helpi mildigi angoron kaj permesi al via korpo gliti en pli trankvilan dormindan staton.

"Estas sufiĉe ofta sperti pliigitan angoron poste vespere, kiam ni provas endormiĝi," diras Michael G. Wetter, Psy.D., direktoro de psikologio ĉe UCLA Medical Center, Divido de Adoleskaj kaj Junulaj Plenkreskuloj, Medicina Stabiligo. Programo. "Psikologie parolante, ĉi tiu tempodaŭro estas referita kiel stato de mensa hipereksplodo."

Alivorte, se vi pasigis la lastajn noktojn luktante por dormi dank'al la streĉo de vakcina distribuado, ekzemple, vi povas komenci en malbonan ciklon de ne povi dormi kaj plifortigi ĉi tiun malfacilon dormi maltrankvile. remaĉante pri ĉu aŭ ne vi povos dormi, aldonas Swart."La mantro povas esti uzata por anstataŭigi la negativajn pensojn, trankviligi la korpon kaj menson ĝenerale kaj efektive instigi dormon." (Rilate: Kiel kaj Kial la Koronavirusa Pandemio Rompas Vian Dormon)

Dormaj asertoj aŭ mantroj povas helpi vin foriri de ripetaj zorgoj aŭ rumado. "La ŝlosilo estas memori, ke la tempo, kiam vi provas endormiĝi, estas ne la tempo por provi solvi viajn diversajn problemojn, konfliktojn aŭ streĉilojn," klarigas Wetter. "Estas la tempo por permesi vian menson ripozi por ke kiam vi vekiĝos, vi povu trakti tiujn aferojn pli efike."

Do konsideru la praktikon ripeti pozitivajn asertojn kiel vian enirejon al la pasema medita pensmaniero, en kiu vi povas fermi la metaforajn langetojn de via cerbo. Fokusante vian menson al la aserto pri dormo, la sono kaj la ripeto, vi povas kvietigi viajn pensojn kaj plifortigi la muskolon, kiu revenigas zumantan cerbon al la nuna momento, diras Alex Dimitriu, MD, duobla tabulo. -atestita doktoro pri psikiatrio kaj dormmedicino kaj fondinto de Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

Kiel Elekti Dorman Aserton

Dum "dorma mantro povas esti tre helpema por redukti noktajn zorgojn kaj angoron", estas grave memori, ke "ne ekzistas unu unuopa mantro, kiu funkcios por ĉiuj," diras Wetter. Anstataŭe, li sugestas konstrui vian propran ilaron de noktaj deklaroj. "Disvolvu kelkajn malsamajn mantrojn aŭ rutinojn, kiuj plej bone funkcias por vi; [per] iom da provo kaj eraro."

Por konstrui vian personigitan dormaserton "ilaro":

1. Fokuso sur pozitivaj ("Mi estas trankvilaj") kontraŭ negativaj ("Mi ne estas streĉitaj") asertoj. Ĉi tio helpas vin koncentriĝi pri tio, kion vifaru volas, male al tio, kion vine.
2. Provu kelkajn kaj vidu, kio funkcias por vi. Se tradicia sanskrita mantro ne ĝuas vin, tio estas en ordo; provu deklaron en via gepatra lingvo, kiu sentiĝas pli komforta aŭ aŭtentika. Certe, ĉanti mantron estas spirita praktiko kun rakonta historio, sed vi devas trovi kio funkcias por via cerbo.

"Finfine, donu al vi permeson flankenmeti ĉiujn problemojn en certa tempo antaŭ enlitiĝi, por ke kiam vi estas preta por dormi, vi jam eniris zonon de malstreĉiĝo," sugestas Wetter.

6 Dormaj Asertoj por Ripoza Nokto

"Permesu ke ĝi estu."

Ripetu "lasu ĝin" dum vi kapjesas. "Lasu la aferojn esti nun", kuraĝigas Wetter. "Memorigu vin: 'Mi estos en pli bona pozicio por trakti ĉi tion matene.'"

"Mi meritas ripozon."

Diru al vi "mia menso kaj korpo meritas ripozon en ĉi tiu tempo," diras Wetter. Emfazu al via menso, ke vi indas ripozi, resaniĝi kaj iom da malfunkcio - eĉ se la pensoj en via kapo farantaj zoomiojn igas vin senti alimaniere. Ĉi tiu dorma aserto precipe povas helpi, se vi sentas vin devigita pli fari aŭ senti vin superŝutita de viaj farendaĵoj. Ankoraŭ unu fojon por la malantaŭaj homoj: Vi faru meritas ripozon!

"Mi pensas plej bone kiam mi ripozas."

Se vi amasigas alian ĉapitron, alian unu-ekzamenon, alian PowerPoint, alian retpoŝton, Wetter rekomendas provi la potencan mantron: "Mi pensas plej bone kiam mi ripozas." Dum vi povus ankoraŭ esti ĉe via skribotablo (kontraŭ via lito), ripeti ĉi tiun dorman aserton povas helpi prepari vian korpon kaj menson por dormi, kio povas esti speciale utila se vi luktas por malfortiĝi pro senfina al -faru listo.

"Dormo estas potenco."

"'Dormo estas Potenco' estas tio, kion mi diras al mi dum mi rigardas la tempon kaj iras al lito," diras klinika psikologo Kevin Gilliland, Psy.D., direktoro de Innovation360 en Dallas. "Laboro kaj vivo ĉiam allogos min fari iomete pli aŭ spekti ankoraŭ unu epizodon. Dum ĉi tiuj malfacilaj tagoj, mi scias, ke dormo estas esenca por mia fizika kaj psikologia sano." (Tio estas vero: Akiri solidan nokton de Zzz povas fortigi vian imunsistemon, plibonigi vian humoron, plibonigi vian memoron kaj multe pli.)

"Ne nun."

Pligrandigante tion, Gilliland diras, ke lia iru-dorma aserto por kiam li efektive enlitiĝas estas "ne nun." Ĉi tiu dorma aserto povus helpi silentigi iujn hazardajn pensojn, kiuj povas eniri vian menson kaj malhelpi vin dormeti, diras Gilliland. "La solaj pensoj, kiujn mi permesas, estas koncentritaj al dormo - aferoj kiel spirado, malstreĉado de miaj muskoloj kaj tenado de pensoj pri laboro aŭ zorgo aŭ vivo," li diras. Ĉu ĉio alia? "Ne nun." Ripetante tion, la mantro "rememorigas min pri tio, kio estas grava, kial ĝi gravas, kaj tenas min milde koncentrita pri la tasko (dormo) kaj ne pri ĉiuj pensoj, kiuj povas trairi mian menson", li klarigas.

"Mi kapablas endormiĝi."

Post kelkaj malglataj noktoj da dormo - aŭ tute ne fermita - vi povas ekdubi pri via denaska kapablo kapjesi. Sonas konata? Tiam konsideru ĉanti ĉi tiun dorman aserton dum vi metas vian kapon sur la kusenon. Kiel pozitiva "Mi estas" deklaro, ĉi tiu mantro povas instigi vin fidi vian korpon kaj helpi vin eviti maltrankvilon kaj agitiĝon pri pasintaj spertoj ŝteliĝi en viajn pensojn kaj meti nenecesan premon sur vin. (Rilate: Ĉu Dormo-Angoro Povus Riproĉi Vian Lacecon?)

Recenzo por