Simplaj Karbonhidratoj kontraŭ Kompleksaj Karbonhidratoj

Enhavo

• Kompreno de karbonhidratoj
• Simplaj karbonhidratoj egalas simplisman nutradon
• Simplaj karbonaj manĝaĵoj por eviti
• 1. Sodo
• 2. Bakitaj frandaĵoj
• 3. Enpakitaj kuketoj
• 4. Frukta suko koncentrita
• 5. Matenmanĝa cerealaĵo
• Ju pli kompleksa estas la karbonhidrato, des pli bone
• Kompleksaj karbonhidratoj, pri kiuj vi devas manĝi pli
• 1. Tutaj aknoj
• 2. Fibro-riĉaj fruktoj
• 3. Legomoj riĉaj je fibro
• 4. Faboj

Superrigardo

Karbonhidratoj estas grava makronutraĵo kaj unu el la ĉefaj energifontoj de via korpo. Iuj malplipeziĝaj programoj malinstigas manĝi ilin, sed la ŝlosilo estas trovi la taŭgajn karbonhidratojn - ne eviti ilin tute.

Vi eble aŭdis, ke manĝi kompleksajn karbonhidratojn pli bonas ol simplaj karbonhidratoj. Sed nutraj etikedoj ne ĉiam diras al vi, ĉu la karbonhidrata enhavo estas simpla aŭ kompleksa.

Kompreni kiel ĉi tiuj manĝaĵoj estas klasifikitaj kaj kiel ili funkcias en via korpo povas helpi vin elekti la taŭgajn karbonhidratojn.

Kompreno de karbonhidratoj

Karbonhidratoj estas grava nutraĵo troviĝanta en multaj specoj de manĝaĵoj.

Plej multaj el ni egaligas karbonhidratojn kun pano kaj pasto, sed vi ankaŭ povas trovi ilin en:

• laktaĵoj
• fruktoj
• legomoj
• grajnoj
• nuksoj
• guŝoj
• semoj
• sukeraj manĝaĵoj kaj dolĉaĵoj

Karbonhidratoj konsistas el tri eroj: fibro, amelo kaj sukero.

Fibro kaj amelo estas kompleksaj karbonhidratoj, dum sukero estas simpla karbohidrato. Depende de kiom multe de ĉiu el ĉi tiuj troviĝas en manĝaĵo determinas ĝian nutran kvaliton.

Simplaj karbonhidratoj egalas simplisman nutradon

Simplaj karbonhidratoj estas sukeroj. Dum iuj el ĉi tiuj okazas nature en lakto, plej multaj simplaj karbonhidratoj en la usona dieto aldoniĝas al manĝaĵoj.

Oftaj simplaj karbonhidratoj aldonitaj al manĝaĵoj inkluzivas:

• kruda sukero
• bruna sukero
• maiza siropo kaj alta fruktoza maiza siropo
• glukozo, fruktozo kaj sakarozo
• frukta suko koncentrita

Simplaj karbonaj manĝaĵoj por eviti

Provu eviti iujn el la plej oftaj rafinitaj fontoj de simplaj karbonhidratoj kaj serĉu alternativojn por kontentigi tiujn dolĉajn avidojn:

1. Sodo

Sukera sodo malutilas por via sano plurmaniere. Vi povas provi akvon aromigitan per citrono anstataŭe.

2. Bakitaj frandaĵoj

Kontentigu vian dolĉan denton per fruktoj, anstataŭ bakitaj varoj plenaj de simplaj karbonhidratoj kaj aldonitaj sukeroj.

3. Enpakitaj kuketoj

Baku viajn proprajn varojn per anstataŭaĵoj kiel pom-saŭco aŭ dolĉigiloj, aŭ serĉu aliajn miksaĵojn, kiuj enhavas pli kompleksajn karbonhidratojn.

4. Frukta suko koncentrita

Facila maniero eviti fruktan koncentraĵon estas rigardi atente nutrajn etikedojn. Ĉiam elektu 100-procentan fruktosukon aŭ faru vian propran hejme.

Provu nian recepton por kiva fraga suko.

5. Matenmanĝa cerealaĵo

Matenmanĝaj cerealaĵoj tendencas esti ŝarĝitaj kun simplaj karbonhidratoj. Se vi simple ne povas ekuzi la kutimon, rigardu nian resumon de matenmanĝaj cerealaĵoj, de la plej bona ĝis la plej malbona por via sano.

Ju pli kompleksa estas la karbonhidrato, des pli bone

Kompleksaj karbonhidratoj enhavas pli da nutraĵoj ol simplaj karbonhidratoj. Ili havas pli da fibro kaj digestas pli malrapide. Ĉi tio ankaŭ igas ilin pli plenaj, kio signifas, ke ili estas bona elekto por kontroli pezon.

Ili ankaŭ estas idealaj por homoj kun tipo 2-diabeto ĉar ili helpas regi sangajn sukerajn spikojn post manĝoj.

Fibro kaj amelo estas la du specoj de kompleksaj karbonhidratoj.Fibro estas precipe grava, ĉar ĝi antaŭenigas intestan regulecon kaj helpas regi kolesterolon.

La ĉefaj fontoj de dieta fibro inkluzivas:

• fruktoj
• legomoj
• nuksoj
• faboj
• tutaj aknoj

Amelo troviĝas ankaŭ en iuj samaj manĝaĵoj kiel fibro. La diferenco estas, ke iuj manĝaĵoj estas konsiderataj pli amelaj ol fibraj, kiel terpomoj.

Aliaj altamelaj manĝaĵoj estas:

• tuta tritika pano
• cerealo
• maizo
• aveno
• pizoj
• rizo

Kompleksaj karbonhidratoj estas ŝlosilo por longtempa sano. Ili faciligas konservi sanan pezon kaj eĉ povas helpi protekti sin kontraŭ diabeto de tipo 2 kaj kardiovaskulaj problemoj en la estonteco.

Kompleksaj karbonhidratoj, pri kiuj vi devas manĝi pli

Nepre enmetu la jenajn kompleksajn karbonhidratojn kiel regulan parton de via dieto:

1. Tutaj aknoj

Tutaj aknoj estas bonaj fontoj de fibro, same kiel kalio, magnezio kaj seleno. Elektu malpli prilaboritajn tutajn aknojn kiel kvinoo, fagopiro kaj tut-tritika pasto.

2. Fibro-riĉaj fruktoj

Iuj el ĉi tiuj estas pomoj, beroj kaj bananoj. Evitu konservitajn fruktojn, ĉar ĝi kutime enhavas aldonitan siropon.

3. Legomoj riĉaj je fibro

Manĝu pli da ĉiuj legomoj, inkluzive de brokolo, foliaj verdoj kaj karotoj.

4. Faboj

Krom fibro, ĉi tiuj estas bonaj fontoj de folato, fero kaj kalio.

Elekti la taŭgajn karbonhidratojn povas postuli tempon kaj praktiki. Kun iom da esplorado kaj fervora okulo pri nutraj etikedoj, vi povas komenci fari pli sanajn elektojn por vigligi vian korpon kaj protekti ĝin kontraŭ longtempaj komplikaĵoj.

Karbonhidratoj konsistas el fibro, amelo kaj sukeroj. La Usona Asocio pri Diabeto rekomendas akiri 25 ĝis 35 gramojn da fibro tage.