5 Vojoj Limigantaj Kaloriojn Povas Damaĝi

Enhavo

• Viaj Kaloriaj Bezonoj, Klarigitaj
• 1. Ĝi Povas Malaltigi Vian Metabolismon
• 2. Ĝi Povas Kaŭzi Lacecon kaj Nutrajn Mankojn
• 3. Ĝi Povas Redukti Fekundecon
• 4. Ĝi Povas Malfortigi Viajn Ostojn
• 5. Ĝi Povas Malpliigi Vian Imunecon
• Kiel Manĝi La Ĝustan Kvanton De Kalorioj
• La Funda Linio

Homoj provantaj maldikiĝi ofte limigas la nombron da kalorioj, kiujn ili manĝas.

Tamen limigi kaloriojn tro severe povas konduki al diversaj sanaj problemoj, inkluzive de reduktita fekundeco kaj pli malfortaj ostoj.

Ĉi tiu artikolo priskribas 5 potenciale malutilajn efikojn de kaloria limigo kaj helpas vin determini la kalorian deficiton taŭgan por vi.

Viaj Kaloriaj Bezonoj, Klarigitaj

Kalorio estas difinita kiel la kvanto de varma energio bezonata por altigi la temperaturon de unu gramo da akvo je 1 ° C (1,8 ° F).

Tamen vi pli probable pensas pri kalorioj kiel la mezurunuo por la kvanto da energio, kiun via korpo ricevas de la manĝaĵoj kaj trinkaĵoj, kiujn vi konsumas.

Via korpo bezonas kaloriojn por funkcii kaj uzas ilin por subteni tri ĉefajn procezojn ():

1. Baza metabola indico (BMR): Ĉi tio rilatas al la nombro da kalorioj necesaj por kovri viajn bazajn funkciojn, inkluzive de la taŭga funkciado de via cerbo, renoj, koro, pulmoj kaj nerva sistemo.
2. Digesto: Via korpo uzas certan nombron da kalorioj por digesti kaj metaboligi la manĝaĵojn, kiujn vi manĝas. Ĉi tio ankaŭ estas konata kiel la termika efiko de manĝaĵoj (TEF).
3. Fizika agado: Ĉi tio rilatas al la nombro da kalorioj necesaj por nutri viajn ĉiutagajn taskojn kaj ekzercojn.

Ĝenerale dirite, manĝi pli da kalorioj ol via korpo bezonas kaŭzos vin plipeziĝi, plejparte en la formo de korpa graso. Manĝi malpli da kalorioj ol via korpo postulas malplipeziĝon (,,).

Ĉi tiu kaloria ekvilibra koncepto, subtenata de forta scienca esplorado, estas kial homoj, kiuj volas malpeziĝi, ofte provas limigi sian kalorian konsumadon (5,,).

Tamen, tro limigi kaloriojn povas damaĝi vian sanon per la jenaj 5 manieroj.

1. Ĝi Povas Malaltigi Vian Metabolismon

Regule manĝi malpli da kalorioj ol via korpo bezonas povas malrapidigi vian metabolon.

Pluraj studoj montras, ke dietoj kun malmultaj kalorioj povas malpliigi la nombron da kalorioj, kiujn la korpo bruligas ĝis 23% (,,).

Krome, ĉi tiu pli malalta metabolo povas daŭri longe post ĉesigo de la kalori-limigita dieto ().

Fakte esploristoj opinias, ke ĉi tiu pli malalta metabolo eble parte klarigas, kial pli ol 80% de homoj reakiras pezon post kiam ili forlasas siajn dietojn kun restriktoj de kalorioj ().

Unu el la manieroj, ke dietoj kun malmultaj kalorioj malrapidigas vian metabolon, estas kaŭzante muskolan perdon (,,).

Ĉi tiu perdo de muskola maso precipe okazas se la kalori-limigita dieto estas malriĉa en proteinoj kaj ne kombinita kun ekzercado (,). Por malhelpi vian malpezan dieton influi vian metabolon, certigu, ke vi neniam manĝas malpli da kalorioj ol necesas por subteni vian BMR.

Iomete pliigi vian konsumadon de proteinoj kaj aldoni rezistajn ekzercojn al via rutina rutino ankaŭ povas helpi (,).

Sege limigi viajn kaloriojn povas malpliigi vian metabolon kaj kaŭzi vin perdi muskolan mason. Ĉi tio pli malfaciligas konservi vian pezan perdon longtempe.

2. Ĝi Povas Kaŭzi Lacecon kaj Nutrajn Mankojn

Regule manĝi malpli da kalorioj ol via korpo postulas povas kaŭzi lacecon kaj fari pli malfacile por vi plenumi viajn ĉiutagajn nutraĵojn.

Ekzemple, dietoj kun kalorioj limigitaj eble ne provizas sufiĉajn kvantojn de fero, folato aŭ vitamino B12. Ĉi tio povas konduki al anemio kaj ekstrema laceco (16, 17, 18).

Krome, la nombro da karbonhidratoj, kiujn vi manĝas, povas roli en laceco.

Iuj studoj sugestas, ke dietoj kun malmultaj kalorioj kun malaltaj kvantoj da karbonhidratoj povas kaŭzi sentojn de laceco ĉe iuj individuoj (19,,,).

Tamen aliaj studoj trovas, ke dietoj kun malmultaj karbonhidratoj reduktas lacecon. Tial ĉi tiu efiko povas dependi de la individuo (, 24).

Dietoj kun limigo de kalorioj ankaŭ povas limigi aliajn nutraĵojn, inkluzive:

• Proteino: Ne manĝi sufiĉe da proteinriĉaj manĝaĵoj kiel viando, fiŝo, laktaĵoj, faboj, pizoj, lentoj, nuksoj kaj semoj povas kaŭzi muskolan perdon, harojn maldikiĝantajn kaj fragilajn ungojn (25).
• Kalcio: Ne manĝi sufiĉe da kalci-riĉaj manĝaĵoj kiel laktaĵoj, foliaj legomoj, kalcio-manĝita tohuo kaj fortigitaj laktoj povas malpliigi ostan forton kaj pliigi la riskon de frakturoj (26).
• Biotino kaj tiamino: Malalta ingestaĵo de tutaj aknoj, guŝoj, ovoj, laktaĵoj, nuksoj kaj semoj povas limigi vian konsumadon de ĉi tiuj du vitaminoj B, eble rezultigante muskolan malfortecon, harperdon kaj skvaman haŭton (27, 28).
• Vitamino A: Ne manĝi sufiĉe da riĉaj manĝaĵoj en A-vitamino kiel organa viando, fiŝoj, laktaĵoj, foliaj legomoj aŭ oranĝkoloraj fruktoj kaj legomoj povas malfortigi vian imunsistemon kaj kaŭzi konstantan okulan damaĝon (29).
• Magnezio: Nesufiĉa konsumado de magneziaj riĉaj tutaj aknoj, nuksoj kaj foliaj verdoj povas kaŭzi laciĝon, migrenojn, muskolajn kramfojn kaj eksternormajn korajn ritmojn (30).

Por preventi lacecon kaj nutrajn mankojn, evitu tro limigi viajn kaloriojn kaj certigu, ke vi manĝas diversajn tutajn, minimume prilaboritajn manĝaĵojn.

Limigi tro severe kaloriojn povas kaŭzi lacecon. Konservi ĉi tiun kalorian limigon tro longe povas ankaŭ konduki al nutraj mankoj.

3. Ĝi Povas Redukti Fekundecon

Limigi kaloriojn tro draste povas negative influi fekundecon. Ĉi tio precipe validas por virinoj, ĉar la kapablo ovuli dependas de hormonaj niveloj.

Pli specife necesas pliiĝo de niveloj de estrogeno kaj luteiniga hormono (LH) por ke ovulacio okazu (,)

Kurioze, esplorado montris, ke LH-niveloj parte dependas de la nombro da kalorioj haveblaj en la dieto de virino (,).

Sekve, studoj montras, ke reprodukta funkcio estas subpremita ĉe virinoj, kiuj manĝas 22–42% malpli da kalorioj ol necesas por subteni sian pezon ().

Nesufiĉa kaloria ingestaĵo ankaŭ povas malpliigi estrogenajn nivelojn, kiuj supozeble havas daŭrajn negativajn efikojn al osta kaj kora sano (,,).

Signoj de reduktita fekundeco povas inkluzivi malregulajn menstruajn ciklojn aŭ mankon de ili. Tamen subtilaj menstruaj perturboj eble ne havas simptomojn, do ili eble postulas pli ĝisfundan medicinan ekzamenon por esti diagnozita (,).

Esploristoj opinias, ke severa kaloria limigo ankaŭ povas influi la generan funkcion de viroj, sed malmultaj studoj ekzistas pri la temo ().

Tro limigi kaloriojn eble malpliigas fekundecon, precipe ĉe virinoj. Pli da studoj necesas por determini la efikojn de kaloria limigo ĉe viroj.

4. Ĝi Povas Malfortigi Viajn Ostojn

Konsumi tro malmultajn kaloriojn povas malfortigi viajn ostojn.

Tio estas ĉar kaloria limigo povas malpliigi nivelojn de estrogeno kaj testosterono. Malaltaj niveloj de ĉi tiuj du reproduktaj hormonoj supozeble reduktas ostajn formadojn kaj pliigas ostan disfalon, rezultigante pli malfortajn ostojn (,,,,).

Krome, kaloria limigo - precipe kiam kombinita kun korpa ekzercado - povas pliigi nivelojn de streĉa hormono. Ĉi tio ankaŭ povas kaŭzi ostan perdon ().

Osto-perdo estas speciale ĝena, ĉar ĝi ofte estas neinversigebla kaj pliigas la riskon de frakturoj (,).

Limigi kaloriojn povas ĝeni hormonajn nivelojn, kio povas rezultigi pli malfortajn ostojn kaj pliigitan riskon de frakturoj.

5. Ĝi Povas Malpliigi Vian Imunecon

Limigi kaloriojn povas pliigi vian riskon de infektoj kaj malsanoj.

Ĉi tio validas por virusoj kiel la komuna malvarmumo kaj ŝajnas esti precipe vera kiam ĝi estas kombinita kun alta nivelo de fizika agado (,).

Ekzemple, unu studo komparis atletojn en disciplinoj, kiuj forte emfazis korpan maldikecon, kiel boksado, gimnastiko aŭ plonĝado, al tiuj en disciplinoj malpli koncentritaj al korpa pezo.

La esploristoj raportis, ke atletoj en disciplinoj, kiuj postulis maldikecon, faris pli oftajn provojn maldikiĝi kaj preskaŭ duoble pli verŝajne malsaniĝis en la antaŭaj tri monatoj ().

En alia studo, tekvondaj atletoj, kiuj dietis por redukti sian korpan pezon en la semajno antaŭ konkurso, spertis reduktitan imunecon kaj pliigitan riskon de infekto ().

La efikoj de kaloria limigo ĉe ne-ekzercantaj individuoj estas malpli klaraj, kaj necesas pli da esplorado antaŭ ol fari fortajn konkludojn (49).

Kaloria limigo, precipe se kombinita kun streĉa fizika agado, povas malpliigi viajn imunajn defendojn.

Kiel Manĝi La Ĝustan Kvanton De Kalorioj

Kaloriaj bezonoj varias de persono al persono, ĉar ili dependas de faktoroj kiel aĝo, sekso, alteco, aktuala pezo kaj fizika agado.

Determini la nombron da kalorioj taŭgaj por vi reduktos vian probablon disvolvi la negativajn sanajn konsekvencojn supre priskribitajn.

Estas diversaj manieroj taksi viajn proprajn kaloriojn bezonojn. La plej facila metodo konsistas el tri simplaj paŝoj:

1. Determinu vian BMR: Uzu ĉi tiun interretan kalkulilon por taksi la minimuma nombro da kalorioj, kiujn via korpo postulas ĉiutage. Celu neniam konsumi malpli da kalorioj ol ĉi tio.
2. Taksu vian ĉiutagan postulon: Uzu ĉi tiun interretan kalkulilon por taksi la nombron da kalorioj, kiujn vi bezonas por subteni vian nunan korpan pezon.
3. Determinu viajn kaloriajn bezonojn por malplipeziĝi: Se peza perdo estas via celo, celu ĉiutagan kalorian konsumadon inter la kvanto necesa por subteni vian BMR kaj la bezonatan por konservi vian nunan korpan pezon.

Krome, certigu, ke vi registras, kion vi manĝas, en interreta manĝaĵrevuo kiel Cronometer, almenaŭ en la komenco de via malplipeziĝa procezo.

Spuri vian dieton helpos vin certigi, ke vi daŭre atingos viajn ĉiutagajn rekomenditajn nutraĵojn.

Uzu la supran metodon por taksi la ĉiutagan kalorian ingestaĵon taŭgan por vi, krom interreta dieta ĵurnalo por certigi, ke via dieto kovras viajn nutrajn bezonojn.

La Funda Linio

Kiam temas pri longdaŭra peza perdo, pacienco estas ŝlosila. Plej bone estas eviti dietojn, kiuj postulas vin severe limigi viajn kaloriojn.

Anstataŭe elektu dietojn, kiuj celas dietan kvaliton kaj kuraĝigas vin fari daŭrigeblajn vivstilajn ŝanĝojn.