Avantaĝoj de Ŝultrolevoj kaj Kiel Fari Ilin

Enhavo

• Kiujn muskolojn funkcias ŝultro-ŝultro?
• Ŝultrolevoj pro kronika kola doloro
• Kiel fari ŝultrajn ŝultrojn
• Ŝultrolevoj kaj pezoj
• Konsiloj pri sekureco
• Kunportebla

Se vi havas labortablan laboron, vi probable pasigas grandan parton de via tago kun via kolo antaŭen, viaj ŝultroj mallevitaj kaj viaj okuloj enfokusigitaj al ekrano antaŭ vi. Kun la paso de la tempo, ĉi tiu sinteno povas influi viajn muskolojn de kolo kaj ŝultro.

Bonŝance, ekzistas ekzercoj, kiujn vi povas fari por malpezigi muskolajn streĉojn en via kolo, ŝultroj kaj supra dorso.

Ŝultrolevoj estas populara ekzerco por plifortigi viajn ŝultromuskolojn kaj suprajn brakojn.

Ŝultrolevoj povas esti farataj ie ajn kaj nur daŭras kelkajn minutojn. Eĉ pli bone, ŝultrolevoj estas perfektaj por plej multaj taŭgecaj niveloj kaj modifeblas por malsamaj niveloj de forto.

Ĉi tiu artikolo traktos la avantaĝojn kaj taŭgan teknikon por ĉi tiu facila, sed potenca ekzercado.

Kiujn muskolojn funkcias ŝultro-ŝultro?

La ĉefaj muskoloj, kiuj celas ŝultrojn, estas la trapezaj muskoloj. Ĉi tiuj muskoloj situas ambaŭflanke de via kolo. Ili regas la movadon de viaj skapoloj kaj ankaŭ de via supra dorso kaj kolo.

Kiam ĉi tiuj muskoloj plifortiĝos per ekzercado, vi havos pli facilan tempon konservi taŭgan sintenon. Forta trapezo tiras viajn ŝultrojn malantaŭen kaj helpas stabiligi vian kolon kaj supran dorson.

Ĉiutagaj movadoj kiel levi, atingi, fleksi kaj eĉ sidi estas pli efikaj kaj pli sekuraj kiam viaj trapezaj muskoloj estas kolorigitaj kaj fortaj. Laborado de ĉi tiuj muskoloj ankaŭ povas helpi vin kun aliaj taŭgaj ekzercoj, kiel levado de ŝnuroj.

Ŝultrolevoj pro kronika kola doloro

Esploristoj, kiuj faris ekzercojn por kola doloro, trovis, ke fortigaj ekzercoj celitaj al la kolo kaj ŝultroj havas la kapablon signife redukti kolan doloron.

Studo de 2011 kun 537 homoj en Danio trovis, ke partoprenantoj kun korpa doloro rilate al laboro ricevis signifan malpezigon farante specifajn ekzercojn por fortigi kolon, inkluzive ŝultrajn ŝultrojn kun halteroj.

Se vi havas kronikan koldoloron, konsideru paroli kun fizioterapiisto pri ŝultrolevoj. Demandu, ĉu ili estas sekuraj por vi fari, aŭ ĉu estas aliaj ekzercoj, kiujn ili rekomendas por via doloro.

Kiel fari ŝultrajn ŝultrojn

Sekvu ĉi tiujn paŝojn por fari ĉi tiun ekzercon sekure kaj kun bona formo.

1. Komencu per viaj piedoj plataj sur la planko, starante. Viaj piedoj devas esti ŝultro-larĝaj dise.
2. Kun viaj brakoj ĉe viaj flankoj, turnu viajn manplatojn unu al la alia. Se vi faras la ekzercon per pezoj, klinu vin kaj kaptu ilin nun.
3. Fleksu iomete viajn genuojn tiel, ke ili viciĝu per (ne preter) viaj piedfingroj. Tenu vian mentonon supren, turnita rekte antaŭen, kaj vian kolon rekte.
4. Dum vi enspiras, levu viajn ŝultrojn kiel eble plej alte al viaj oreloj. Faru la movadon malrapide, por ke vi sentu la reziston de viaj muskoloj.
5. Mallevu viajn ŝultrojn malantaŭen kaj elspiru antaŭ ol ripeti la movadon.

Celu 3 komencojn de 3 aroj de 10 ripetoj. Vi povas pliigi la nombron de ripetoj dum vi kreskas vian ŝultron.

Kun la paso de la tempo, provu ĝis 3 aroj da 20 ripetoj, 4 fojojn semajne.

Se vi faras ĉi tiun ekzercon por mildigi ŝultran aŭ kolan doloron, unue provu fari la ekzercon sen pezoj. Komencu malrapide farante malpli da ripetoj kaj aroj por certigi, ke vi ne pligravigas vundon aŭ pinĉitan nervon.

Ŝultrolevoj kaj pezoj

Ŝultrajn ŝultrojn oni povas fari kun aŭ sen pezoj. Ŝultrolevoj kun pezoj (ankaŭ nomitaj halteraj ŝultroj) pliigas la fortigan potencialon de ĉi tiu ekzerco.

Se vi novas pri ŝultrolevoj (aŭ peze trejnado ĝenerale), komencu unue kun pli malalta pezo. Manaj pezoj de 5 aŭ 8 funtoj estas ankoraŭ sufiĉe pezaj por fortigi viajn trapezajn kaj suprajn dorsajn muskolojn.

Kiam vi kutimas fari ĉi tiun ekzercadon plurfoje semajne, vi povas pliigi la pezon ĝis 15, 20, 25 funtoj aŭ pli.

Se vi volas ŝanĝi aferojn, vi ankaŭ povas provi ĉi tiun ekzercon per ŝnuroj aŭ rezistaj bandoj.

Konsiloj pri sekureco

Ŝultroŝultroj aspektas simpla - kaj tio estas ĉar ili estas. Ne estas multaj paŝoj aŭ instrukcioj sekveblaj. Sed estas iu sekureca protokolo konsciebla kiam vi provas ĉi tiun ekzercon.

Neniam rulu viajn ŝultrojn kiam vi ŝultrolevas. Ĉi tio validas ankaŭ por dumbbellaj ŝultroj faritaj per pezoj aŭ rezistaj bandoj. Certigu, ke vi zorge levas viajn ŝultrojn antaŭ ol faligi ilin en la saman vertikalan direkton.

Kunportebla

Se vi celas plifortigi la forton de viaj ŝultroj, kolo aŭ supraj dorsaj muskoloj, aŭ vi volas plibonigi vian pozicion, konsideru aldoni ŝultrajn ŝultrojn al via rutina rutino.

Fortigi viajn trapezajn muskolojn povas helpi stabiligi vian kolon kaj supran dorson kaj redukti la streĉon de viaj kolaj kaj ŝultraj muskoloj.

Ŝultrolevoj ankaŭ povas esti bona elekto se vi havas kronikan koldoloron. Parolu kun via kuracisto aŭ fizioterapiisto pri ĉi tiu ekzerco.