Kiel Mallongkatenaj grasaj acidoj influas sanon kaj pezon

Enhavo

• Kio Estas Mallong-Ĉenaj Grasaj Acidoj?
• Manĝaĵfontoj de Mallongĉenaj Grasaj Acidoj
• Mallongkatenaj grasaj acidoj kaj digestaj malordoj
• Diareo
• Inflama Intesta Malsano
• Mallongkatenaj grasaj acidoj kaj kojlokancero
• Mallongkatenaj grasaj acidoj kaj diabeto
• Mallongkatenaj grasaj acidoj kaj malplipeziĝo
• Mallongkatenaj grasaj acidoj kaj kora sano
• Ĉu Vi Devus Preni Suplementon?
• Prenu Hejman Mesaĝon

Mallongĉenaj grasacidoj estas produktitaj de la amikaj bakterioj en via intesto.

Fakte ili estas la ĉefa nutrofonto por la ĉeloj en via dupunkto.

Mallongĉenaj grasacidoj ankaŭ povas ludi gravan rolon en sano kaj malsano.

Ili povas malpliigi la riskon de inflamaj malsanoj, tipo 2-diabeto, obezeco, kormalsano kaj aliaj kondiĉoj ().

Ĉi tiu artikolo esploras, kiel mallong-ĉenaj grasaj acidoj influas sanon.

Kio Estas Mallong-Ĉenaj Grasaj Acidoj?

Mallongĉenaj grasacidoj estas grasacidoj kun malpli ol 6 karbonaj (C) atomoj ().

Ili estas produktitaj kiam la amikaj intestaj bakterioj fermentas fibrojn en via dupunkto, kaj estas la ĉefa energifonto por la ĉeloj tegantaj vian dupunkton.

Tial ili ludas gravan rolon en dupunkta sano ().

Troaj mallongĉenaj grasacidoj estas uzataj por aliaj funkcioj en la korpo. Ekzemple, ili eble provizas ĉirkaŭ 10% de viaj ĉiutagaj kaloriaj bezonoj ().

Mallongaj ĉenaj grasaj acidoj ankaŭ partoprenas en la metabolo de gravaj nutraĵoj kiel karbonhidratoj kaj grasoj ().

Ĉirkaŭ 95% de la mallongaj ĉenaj grasaj acidoj en via korpo estas:

• Acetato (C2).
• Propionato (C3).
• Butirato (C4).

Propionato ĉefe okupiĝas pri produktado de glukozo en la hepato, dum acetato kaj butirato estas enmetitaj en aliajn grasajn acidojn kaj kolesterolon ().

Multaj faktoroj influas la kvanton de mallongaj ĉenaj grasaj acidoj en via dupunkto, inkluzive de kiom da mikroorganismoj ĉeestas, la nutraĵa fonto kaj la tempo, kiun bezonas manĝaĵoj por vojaĝi tra via digesta sistemo ().

Mallongĉenaj grasacidoj estas produktitaj kiam fibro fermentiĝas en la dupunkto. Ili funkcias kiel energifonto por la ĉeloj tegantaj la dupunkton.

Manĝaĵfontoj de Mallongĉenaj Grasaj Acidoj

Manĝi multajn fibro-riĉajn manĝaĵojn, kiel fruktojn, legomojn kaj guŝojn, estas ligita al pliigo de mallongaj ĉenaj grasaj acidoj ().

Unu studo pri 153 individuoj trovis pozitivajn asociojn inter pli alta konsumado de plantaj manĝaĵoj kaj pliigitaj niveloj de mallongaj ĉenaj grasaj acidoj en taburetoj (7).

Tamen la kvanto kaj speco de fibro, kiun vi manĝas, influas la konsiston de bakterioj en via intesto, kiu efikas sur tio, kio produktas mallongajn ĉenajn grasajn acidojn ().

Ekzemple, studoj montris, ke manĝi pli da fibro pliigas butiratan produktadon, dum malpliigi vian konsumon de fibro reduktas produktadon ().

La jenaj specoj de fibro plej taŭgas por la produktado de mallongĉenaj grasacidoj en la dupunkto (,):

• Inulino: Vi povas akiri inulinon de artiŝokoj, ajloj, poreoj, cepoj, tritiko, sekalo kaj asparago.
• Fruktoligosakaridoj (FOS): FOS troviĝas en diversaj fruktoj kaj legomoj, inkluzive de bananoj, cepoj, ajloj kaj asparagoj.
• Rezistanta amelo: Vi povas akiri rezisteman amelon el grajnoj, hordeo, rizo, faboj, verdaj bananoj, guŝoj kaj terpomoj kuiritaj kaj poste malvarmetigitaj.
• Pektino: Bonaj fontoj de pektino inkluzivas pomojn, abrikotojn, karotojn, oranĝojn kaj aliajn.
• Arabinoxylan: Arabinoxylan troviĝas en cerealaj aknoj. Ekzemple, ĝi estas la plej ofta fibro en tritika branĉo, konsistante ĉirkaŭ 70% de la totala fibro.
• Guar gumo: Guar gumo povas esti eltirita de guar-faboj, kiuj estas guŝoj.

Iuj specoj de fromaĝo, butero kaj bovina lakto enhavas ankaŭ malgrandajn kvantojn de butirato.

Altfibraj manĝaĵoj, kiel fruktoj, legomoj, guŝoj kaj tutaj aknoj, instigas al produktado de mallongaj ĉenaj grasaj acidoj.

Mallongkatenaj grasaj acidoj kaj digestaj malordoj

Mallongĉenaj grasacidoj povas esti utilaj kontraŭ iuj digestaj malordoj.

Ekzemple, butirato havas kontraŭinflamajn efikojn en la intesto ().

Diareo

Viaj intestaj bakterioj transformas imunajn amelojn kaj pektinojn al mallongaj ĉenaj grasaj acidoj, kaj manĝi ilin reduktis lakson ĉe infanoj (,).

Inflama Intesta Malsano

Ulceriga kolito kaj Crohn-malsano estas la du ĉefaj specoj de inflama intesta malsano (IBD). Ambaŭ estas karakterizitaj per kronika intesta inflamo.

Pro ĝiaj kontraŭinflamaj ecoj, butirato estis uzita por trakti ambaŭ ĉi tiujn kondiĉojn.

Studoj ĉe musoj montris, ke butirataj suplementoj reduktas intestan inflamon, kaj acetataj suplementoj havis similajn avantaĝojn. Aldone, pli malaltaj niveloj de mallongaj ĉenaj grasaj acidoj estis ligitaj al plimalbonigita ulcera kolito (,).

Homaj studoj ankaŭ sugestas, ke mallongaj ĉenaj grasaj acidoj, precipe butirato, povas plibonigi simptomojn de ulcera kolito kaj Crohn-malsano (,,,).

Studo pri 22 pacientoj kun ulcera kolito trovis, ke konsumado de 60 gramoj da avena branĉo ĉiutage dum 3 monatoj plibonigis simptomojn ().

Alia malgranda studo trovis, ke butirataj suplementoj rezultigis klinikajn plibonigojn kaj pardonon en 53% de pacientoj de Crohn-malsano ().

Por pacientoj kun ulcera kolito, klistero de mallongaj ĉenaj grasaj acidoj, dufoje tage dum 6 semajnoj, helpis malpliigi simptomojn je 13% ().

Mallongĉenaj grasacidoj povas malpliigi lakson kaj helpi trakti inflamajn intestajn malsanojn.

Mallongkatenaj grasaj acidoj kaj kojlokancero

Mallongĉenaj grasacidoj povas ludi ŝlosilan rolon en la antaŭzorgo kaj kuracado de iuj kanceroj, ĉefe de kojlokancero (,,).

Laboraj studoj montras, ke butirato helpas konservi kolonajn ĉelojn sanaj, malhelpas la kreskon de tumoraj ĉeloj kaj instigas kanceran ĉelon-detruon en la colon (,,,).

Tamen la me mechanismanismo malantaŭ ĉi tio ne estas bone komprenita (,,).

Pluraj observaj studoj sugestas ligon inter altfibraj dietoj kaj reduktita risko de kojlokancero. Multaj fakuloj sugestas, ke la produktado de mallongaj ĉenaj grasaj acidoj povas esti parte respondeca pri ĉi tio (,).

Iuj studoj pri bestoj ankaŭ raportas pozitivan ligon inter dietoj kun alta fibro kaj malpliigita risko de kojlokancero (,).

En unu studo, musoj kun alta fibro-dieto, kies kuraĝo enhavis butirajn produktantajn bakteriojn, ricevis 75% malpli da tumoroj ol la musoj, kiuj ne havis la bakteriojn ().

Kurioze, ke la alta fibra fibro sola - sen la bakterioj por fari butiraton - ne havis protektajn efikojn kontraŭ kojlokancero. Malaltfibra dieto - eĉ kun la butirataj produktaj bakterioj - ankaŭ estis senefika ().

Ĉi tio sugestas, ke la kontraŭkanceraj avantaĝoj nur ekzistas, kiam dieta fibro estas kombinita kun la ĝustaj bakterioj en la intesto.

Tamen homaj studoj donas miksajn rezultojn. Iuj indikas rilaton inter altfibraj dietoj kaj reduktita kancera risko, dum aliaj trovas neniun ligon (,,,).

Tamen ĉi tiuj studoj ne esploris la intestajn bakteriojn, kaj individuaj diferencoj en intestaj bakterioj povas ludi rolon.

Mallongĉenaj grasacidoj pruviĝis protekti kontraŭ kojlokancero en bestaj kaj laboratoriaj studoj. Tamen necesas pli da esplorado.

Mallongkatenaj grasaj acidoj kaj diabeto

Revizio de la evidenteco raportis, ke butirato povas havi pozitivajn efikojn ĉe bestoj kaj homoj kun tipo 2-diabeto ().

La sama recenzo ankaŭ reliefigis, ke ŝajnas esti malekvilibro en intestaj mikroorganismoj ĉe diabetuloj (,).

Oni montris, ke mallongaj ĉenaj grasaj acidoj pliigas enziman agadon en la hepato kaj muskola histo, rezultigante pli bonan sangan sukeron-kontrolon (,,).

En bestaj studoj, acetato kaj propionato-suplementoj plibonigis sangajn sukerajn nivelojn ĉe diabetaj musoj kaj normalaj ratoj (,,).

Tamen estas malpli da studoj pri homoj, kaj la rezultoj estas miksitaj.

Unu studo trovis, ke propionaj suplementoj reduktis nivelojn de sango-sukero, sed alia studo trovis, ke suplementoj de mallongaj ĉenoj de grasacidoj ne grave influis sangan sukeron-kontrolon ĉe sanaj homoj (,).

Kelkaj homaj studoj ankaŭ raportis asociojn inter fermentebla fibro kaj plibonigita sangosukera kontrolo kaj insulina sentemo (,).

Tamen ĉi tiu efiko ĝenerale videblas nur ĉe individuoj, kiuj estas tro pezaj aŭ insulinorezistemaj, kaj ne ĉe sanaj individuoj (,,).

Mallongaj ĉenaj grasaj acidoj ŝajnas helpi reguligi sangajn sukerajn nivelojn, precipe por homoj diabetaj aŭ insulinorezistemaj.

Mallongkatenaj grasaj acidoj kaj malplipeziĝo

La konsisto de mikroorganismoj en la intesto povas influi absorbadon de nutraĵoj kaj reguligon de energio, tiel influante la disvolviĝon de obezeco (,).

Studoj montris, ke mallongaj ĉenaj grasaj acidoj ankaŭ reguligas grasan metabolon pliigante grasan bruladon kaj malpliigante grasan stokadon ().

Kiam ĉi tio okazas, la kvanto de liberaj grasaj acidoj en la sango reduktiĝas, kaj ĝi ankaŭ povas helpi protekti kontraŭ plipeziĝo (,,,).

Pluraj bestaj studoj ekzamenis ĉi tiun efikon. Post 5-semajna kuracado kun butirato, grasaj musoj perdis 10,2% de sia origina korpopezo, kaj korpa graso reduktiĝis je 10%. Ĉe ratoj, acetataj suplementoj reduktis grasan stokadon (,).

Tamen la evidenteco liganta mallongajn ĉenajn grasajn acidojn al peza perdo baziĝas ĉefe sur studoj pri bestoj kaj provtuboj.

Studoj pri bestoj kaj provtuboj indikas, ke mallongaj ĉenaj grasaj acidoj povas helpi preventi kaj trakti obezecon. Tamen necesas homaj studoj.

Mallongkatenaj grasaj acidoj kaj kora sano

Multaj observaj studoj ligis altfibrajn dietojn al malpliigita risko de kormalsano.

Tamen la forto de ĉi tiu asocio ofte dependas de la fibra tipo kaj fonto ().

Ĉe homoj, la ingesta fibro ankaŭ estis ligita al malpliigita inflamo ().

Unu el la kialoj, ke fibro reduktas riskon de kora malsano, povas esti pro la produktado de mallongaj ĉenoj grasaj acidoj en la dupunkto (,,,).

Studoj ĉe bestoj kaj homoj raportis, ke mallongaj ĉenaj grasaj acidoj reduktis nivelojn de kolesterolo (,,,,).

Oni supozas, ke Butirato interagas kun ŝlosilaj genoj, kiuj produktas kolesterolon, eble malpliigante produktadon de kolesterolo ().

Ekzemple, produktado de kolesterolo malpliiĝis en la hepatoj de ratoj donitaj propionaj suplementoj. Aceta acido ankaŭ reduktis kolesterolon en ratoj (,,).

Ĉi tiu sama efiko estis vidata ĉe grasaj homoj, ĉar acetato en vinagro malpliigis la kvanton de troa kolesterolo en la sangocirkulado ().

Mallongkatenaj grasacidoj povas malpliigi la riskon de kormalsano per reduktado de inflamo kaj blokado de kolesterola produktado.

Ĉu Vi Devus Preni Suplementon?

Mallongĉenaj grasacidaj suplementoj plej ofte troviĝas kiel butiracidaj saloj.

Ĉi tiuj estas ĝenerale nomataj natrio, kalio, kalcio aŭ magnezia butirato. Ili estas facile haveblaj interrete aŭ senrecepte.

Tamen suplementoj eble ne estas la plej bona maniero pliigi viajn nivelojn de mallongaj ĉenaj grasaj acidoj. Butirataj suplementoj estas sorbitaj antaŭ ol ili atingas la dupunkton, kutime en la maldika intesto, kio signifas, ke ĉiuj avantaĝoj por dupunktaj ĉeloj perdiĝos.

Aldone, estas tre malmulte da sciencaj pruvoj pri la efikeco de mallongaj ĉenaj grasaj acidaj suplementoj.

Butirato plej bone atingas la dupunkton, kiam ĝi fermentas el fibro. Sekve, pliigi la kvanton de altfibraj manĝaĵoj en via dieto probable estas multe pli bona maniero plibonigi viajn mallongajn ĉenajn grasajn acidajn nivelojn.

Manĝi altfibrajn manĝaĵojn estas la plej bona maniero pliigi mallongajn ĉenajn grasajn acidajn nivelojn, ĉar suplementoj absorbiĝas antaŭ ol atingi la dupunkton.

Prenu Hejman Mesaĝon

Pro iliaj kontraŭinflamaj kaj kontraŭkanceraj ecoj, verŝajne mallongkatenaj grasacidoj havas larĝan gamon da utilaj efikoj al via korpo.

Unu afero estas certa: prizorgi viajn amikajn intestajn bakteriojn povas konduki al tuta amaso da sanaj avantaĝoj.

La plej bona maniero nutri la bonajn bakteriojn en via intesto estas manĝi multajn manĝaĵojn kun multe da fermentebla fibro.