Shape Studio: Tutkorpa Loĝĉambro Boot Camp

Enhavo

• Tutkorpa Salona Botejo
• Genuanta Lignohaki al Overhead Knee Drive
• Superkapaj Gazetaraj Fantoj
• Plank Jack
• Vojaĝanta Montgrimpisto
• Dumbbell Sving Squat
• Flanka Ŝtupo
• Unukrura Seĝo Squat
• Recenzo por

Se la pasinta jaro kaj duono da senbridaj gimnastikaj fermoj instruis al ni ion ajn, ĝi estas tio ne havi aliron al tradicia gimnazio estas apenaŭ malhelpo kiam temas pri ĝustigi. Fakte, iuj el la plej efikaj fortigaj kaj vigligaj movoj, kiujn vi povas fari, povas esti efektivigitaj en la komforto de via propra persona spaco - kun malmulta aŭ neniu ekipaĵo. (Rilata: Ĉi tiuj Trejnistoj Montras Kiel Uzi Mastrumajn Erojn por Serioza Trejnado)

Ekzemple: ĉi tiu tutkorpa, korplena endoma baztrejnejo de fama trejnisto Ashley Joi.

Kvankam Joi rekomendas sekvi kune kun ŝi en la filmeto, gravas aŭskulti vian korpon kaj labori laŭ via ritmo dum la trejnado. "Mi nur ĉi tie gvidas vin," ŝi klarigas. "Ĉi tio estas via trejnado. Vi povas egali mian intensecon, preterpasi mian intensecon aŭ esti sub mia intenseco. Tiel longe kiel vi [laboras] laŭ via kapablo, nur tion mi petas." (Rilata: 8 Profitoj de Altintensa Intervala Trejnado)

Aldonu ĉi tion 20- ĝis 30-minutan Formo Studio HIIT-rutino en vian semajnan trejnhoron, kaj dum vi ekzercas laŭ via persona plej bona penado, atendu vidi rezultojn rapide: "Vi akiros forton kaj eltenemon kaj pliigos vian taŭgecon," ŝi diras.

Tutkorpa Salona Botejo

Kiel ĝi funkcias: Varmiĝu dum kvin ĝis 10 minutoj antaŭ ol komenci la suban sinsekvon. Faru ĉiun ekzercon listigitan sube (aŭ sekvu kune kun Joi en la supra video) dum 45 sekundoj, poste ripozu dum 15 antaŭ ol komenci la sekvan. Fininte ĉiujn sep ekzercojn, ripozu dum unu plena minuto kaj ripetu la cirkviton ankoraŭ unu fojon.

Kion vi bezonos: Spaco por moviĝi, unu paro da malpezaj ĝis mezaj halteroj, kaj io levita kaj fortika por paŝi, kiel seĝo, sofo aŭ tabureto.

Genuanta Lignohaki al Overhead Knee Drive

A. Komencu en duongenuiĝa pozicio kun la dekstra genuo sur la tero kaj la maldekstra genuo fleksita kun maldekstra piedo firme plantita. Ambaŭ kruroj devas formi 90-gradajn angulojn. Prenu ununuran halteron per ambaŭ manoj sur la finoj, ripozante ĝin proksime de la dekstra kokso por komenci.

B. Turnu torson samtempe levante la halteron (brakojn rekte) diagonale trans la korpon, finante supre maldekstren. Brakoj estu plene etenditaj supre de la movado, torso nun turnita al la maldekstra (pensu tiri la ĉenon al gazontondilo). Konservu kernon engaĝita tra la movado.

C. Inversigu la movadon per kontrolo, redonante la halteron al la dekstra kokso por reveni por komenci. Ripetu 4 fojojn.

D. Staru, tiam paŝu malantaŭen per la dekstra kruro, puŝante la halteron rekte supre per rektaj brakoj (la haltero devas esti horizontala turnita antaŭen).

E. Ŝovu pezon en la maldekstran kruron por antaŭenpuŝi la dekstran genuon dum faligante la halteron, kun kontrolo, por renkonti la genuon proksime al la stomako (pensu fari konstantan kraketon per unu kruro). Ripetu 4 fojojn. Ŝanĝi flankojn; ripeti de la komenco.

Daŭre alternu 45 sekundojn. Ripozu dum 15 sekundoj.

Malgrandigu ĝin: Forigu la halteron tute.

Superkapaj Gazetaraj Fantoj

A. Komencu starante kun piedoj kune tenante ĉiun finon de haltero rekte antaŭ brusto per ambaŭ manoj.

B. Saltu piedojn eksteren tiel ke kruroj estas iomete pli larĝaj ol ŝultrolarĝo, samtempe premante la pezon superkape.

C. Reiru kune, revenigante la halteron por komenci.

Ripetu por 45 sekundoj. Ripozu 15 sekundojn.

Malgrandigu ĝin: Anstataŭ salti, elpaŝu unu kruron flanken.

Plank Jack

A. Komencu en alta tabula pozicio kun brakoj plene etenditaj, palmoj firme premantaj en la teron, fingroj iomete etenditaj. Dorso devas esti plata kaj kerno kaj gluteoj engaĝitaj.

B. Per unusola eksploda movado, saltu piedojn kelkajn colojn al ambaŭ flankoj, tiel ke kruroj formas ekstreman larĝan sintenon (imagu fari saltetadon, sed horizontale).

Ripetu por 45 sekundoj. Ripozu 15 sekundojn.

Pligrandigu ĝin: Frapu la dekstran ŝultron per la maldekstra mano kiam piedoj saltas eksteren. Sur la sekva fanto, frapu la maldekstran ŝultron per la dekstra mano. Daŭre alternu.

Malgrandigu ĝin: Anstataŭ salti, elpaŝu po unu kruron.

Vojaĝanta Montgrimpisto

A. Komencu en alta tabulpozicio kun piedoj du ĝis tri coloj dise.

B. Vetu maldekstran genuon al brusto, poste revenu al alta tabulo. Ripetu per la kontraŭa kruro.

C. Daŭre alternu rapide por 4 ripetoj.

D. Post 4 ripetoj, marŝi piedojn? du-tri colojn al unu flanko. Alternu alporti la genuojn al la brusto denove por 4 ripetoj, tiam marŝu la korpon al la kontraŭa flanko.

Ripetu por 45 sekundoj. Ripozu 15 sekundojn.

Malgrandigu ĝin: Elprenu la vojaĝan movadon, nur plenumante montgrimpantojn. Aŭ, alportu unu genuon al la brusto samtempe pli malrapide ĉe montogrimpantoj.

Dumbbell Sving Squat

A. Staru kun piedoj larĝe koksaj aparte tenante halteron ambaŭflanke de la korpo.

B. Ĉarniro ĉe koksoj por enprofundiĝi, kaŭzas mallonge kiam femuroj estas paralelaj al la planko (aŭ tiel malalte kiel komforte).

C. En la fundo de la movado, enpuŝu pezon en la kalkanojn uzante la gluteojn kaj poplitojn por peli koksojn supren al staranta pozicio. Samtempe, svingu brakojn halterojn supren ĝis ili estas rekte ekstere antaŭ la korpo. Subtenu la kernon, kaj elspiru supre.

D. Svingu la halterojn malantaŭen al ĉiu flanko dum ĉarnirante la koksojn en veturadon rekte en hakilon. Tuj ripetu paŝojn A kaj C, uzante la halterojn por peli impeton supren kaj malsupren.

Ripetu por 45 sekundoj. Ripozu dum 15 sekundoj.

Malgrandigu ĝin: Forigu pezojn tute.

Flanka Ŝtupo

A. Staru du ĝis tri colojn maldekstren de la seĝo aŭ levita objekto. Levu la dekstran kruron sur la seĝon. Ĉi tio estas komenca pozicio.

B. Stariĝu sur la seĝon per ambaŭ kruroj, premante tra la kalkano por levi la maldekstran kruron al la seĝo.

C. Starante, konduku la dekstran genuon supren al la brusto. Tenu la kernon engaĝita, pumpante la brakojn supren.

D. Paŝu reen al la sama flanko, revenigante ambaŭ piedojn al la tero.

Ripetu por 45 sekundoj. Ripozu dum 15 sekundoj. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Unukrura Seĝo Squat

A. Staru proksimume du colojn antaŭ la seĝo aŭ levita objekto. Ŝanĝu pezon al la maldekstra piedo kun la dekstra piedo etendita antaŭen ĉirkaŭ unu colon de la tero. Tenu la dekstran genuon iomete fleksita.

B. Konservante pezon sur la maldekstra kruro, sidiĝu en kaŭron ĝis glutoj kontaktiĝos kun la seĝo, ŝvebante la dekstran piedon de la tero.

C. Unufoje sidiĝinte, premu la maldekstran kalkanon por stari kaj reveni por komenci, milde frapante la dekstran piedon al la tero unufoje plene starante.

Ripetu por 45 sekundoj. Ripozu 15 sekundojn. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Pligrandigu ĝin: Tenu dekstran piedon levita dum la tuta movado (forigu la frapadon supre).

Malgrandigu ĝin: Konservu kontraŭan piedon en kontakto kun tero la tutan tempon.

Recenzo por