Shape Studio: Groundwork HIIT-Sesio

Enhavo

• Kunlaboro HIIT-Sesio
• Banded Thruster
• Bandita Montgrimpanto
• Banded Bear Jack
• Inversa Lunge al Bicep-Buklo
• Banded Jumping Jack
• Banda Ursa Rampado
• Bandita Kruckorpa Montgrimpulo kun Puŝ-supren
• Recenzo por

Varmeco kaj humideco igas vin malagrabla? Vi ne estas sola. Studoj montris, ke kiam pli varme kaj pli ŝvelas ekstere, ni estas ĝenerale pli maltrankvilaj kaj pli koleremaj.

Kaj kvankam eĉ pli ŝviteblas kun ekstera trejnado eble ŝajnas la lasta afero, kiun vi volas fari, por famulo-trejnisto Ashley Joi, ĝi estas unu el ŝiaj irantaj al humoraj akcelaj metodoj. "Subĉielaj trejnadoj alportas al mi tiom da ĝojo," ŝi klarigas. Tiun ĝojon ankaŭ scienco subtenas: Freŝa konsento en la Journal of Happiness Studies petis fakulojn taksi 68 strategiojn por levi onian feliĉnivelon. Esti aktiva vicigis trie, dum laborado prenis kvinan lokon. (Rilata: La Mensaj kaj Fizikaj Sanaj Profitoj de Subĉiela Trejnado)

Preta por komenci? Ĉi tie, Joi dividas sian plej ŝatatan HIIT-rutinon por varmaj, malsekaj tagoj ekstere. Kaj ĉar la ekzercado estas plejparte surgrunda, vi malpli probable sentos lacecon rapide de la varma vetero.

Tiel dirite, se iam vi sentos vin tro elspezita, ĉesu, diras Joi. "Ĉar estas varma, varma tago, aŭskultu vian korpon kaj iru laŭ via propra rapideco."

Kaj ne forgesu hidratiĝi! (Rilate: La Plej Bonaj Manieroj Resti Hidratigitaj Dum Subĉielaj Laboroj)

Kunlaboro HIIT-Sesio

Kiel ĝi funkcias: Varmiĝu dum kvin ĝis 10 minutoj antaŭ ol komenci. Faru ĉiun movon dum 40 sekundoj, ripozante inter 20 sekundoj. Moviĝu tra ĉiu el la sep ekzercoj, tiam ripetu por tri totalaj ĉirkaŭvojoj.

Vi bezonos: Rezista bando kun teniloj kaj malgranda bukla bando (aŭ rabobando)

Banded Thruster

A. Staru kun piedoj larĝe koksaj. Buklo la rezistan bandon kun teniloj sub ambaŭ piedoj. Tenu tenilon per ĉiu mano, alportante manojn al la ŝultroj en antaŭa rako pozicio.

B. Ĉarniro ĉe koksoj por enprofundiĝi, kaŭzas mallonge kiam femuroj estas paralelaj al la planko (aŭ tiel malalte kiel komforte).

C. Premu en la mez-piedon dum vi uzas la glutojn kaj hamstrings por movi koksojn supren al stara pozicio. Samtempe premu brakojn supre, pritraktas rekte super ŝultroj. Stegu kernon, kaj elspiri supre.

D. Tuj mallevu la manojn - al ŝultroj / koksoj - kaj enprofundiĝu en kaŭron por komenci la sekvan reprezentanton.

Ripeti dum 40 sekundoj. Ripozu 20 sekundojn.

Pligrandigu ĝin: Aldonu pulson ĉe la fundo de la kaŭro.

Malgrandigu ĝin: Forigu la rezistan bandon.

Bandita Montgrimpanto

A. Buklu mini-zonon ĉirkaŭ ambaŭ piedoj, do ĝi iras sub kalkanojn. Elrampu al alta tabula pozicio. Brakoj estu plene etenditaj, palmoj firme enpremiĝantaj en la teron, fingroj iomete etenditaj. La dorso devas esti plata kaj kerna kaj glutoj engaĝitaj por komenci.

B. Vetu dekstran genuon en la bruston, tirante la bandon kune kun ĝi. Tuj revenu la genuon al la komenco.

C. Tuj kiam la dekstra genuo trafas la komencan pozicion, konduku la maldekstran genuon en la bruston. Daŭrigu rapide alternante krurojn.

Ripeti dum 40 sekundoj. Ripozu 20 sekundojn.

Grandigu ĝin: Tordu la bandon por kroma rezisto.

Malgrandigu ĝin: Forigu la rezistobendon aŭ frapu ĉiun genuon al brusto malrapide per kontrolo.

Banded Bear Jack

A. Buklo mini-bendon ĉirkaŭ ambaŭ piedoj tiel ĝi iru sub kalkanojn. Venu sur kvar piedoj, manoj sub ŝultroj kaj genuoj sub koksoj, piedfingroj enŝovitaj. Ŝvebu genuojn ĉirkaŭ unu colon super la tero por ekiri. (Jen ursa pozicio.)

C. Tenante tenan ursan pozicion, saltu ambaŭ piedojn kelkajn colojn al ambaŭ flankoj, tiam tuj saltu ilin pli proksime kune por reveni por komenci. Ripeti.

Ripeti dum 40 sekundoj. Ripozu 20 sekundojn.

Grandigu ĝin: Tordu la bandon por plia rezisto.

Malgrandigu ĝin: Forigu la rezistan bandon aŭ eliru unu kruron samtempe kun kontrolo.

Inversa Lunge al Bicep-Buklo

A. Bukli rezistobendon kun teniloj sub la dekstra piedo. Stariĝu kun piedoj larĝe koksaj, tenante tenilon per ĉiu mano, brakojn ambaŭflanke, manradikojn turnitajn enen.

B. Paŝu la maldekstran piedon reen en inversan ĵeton, ambaŭ kruroj formante 90-gradajn angulojn kun la maldekstra genuo ŝvebanta iomete super la grundo.

C. Paŝu la maldekstran kruron antaŭen por stari. Unufoje vertikala, kurbigu la tenilojn al ŝultroj, tenante la bruston fiera kaj supra brakoj kiel eble plej senmova.

D. Malsupraj teniloj kun kontrolo por reveni por komenci.

Ripeti dum 40 sekundoj. Ripozu 20 sekundojn. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Grandigu ĝin: Aldonu pulson ĉe la fundo de la movado.

Malgrandigu ĝin: Forigi rezistobendon. Se brakoj sentas lacecon, kurbigu la bandon ĉiun alian reprezentanton.

Banded Jumping Jack

A. Buklu mini-zonon ĉirkaŭ ambaŭ kruroj tuj super la genuoj. Staru kun piedoj kune kaj brakoj flanken.

B. Fleksante iomete la genuojn, saltu piedojn larĝe, etendante brakojn al la flankoj kaj supre.

C. Saltu piedojn kune, mallevante brakojn flanken.

Ripeti dum 40 sekundoj. Ripozu 20 sekundojn.

Grandigu ĝin: Tordu la bandon por plia rezisto.

Malgrandigu ĝin: Elpaŝu unu kruron samtempe kun kontrolo.

Banda Ursa Rampado

A. Buklu mini-grupon meze de la tibioj kaj alprenu ursan pozicion.

B. Tenante ursan pozicion, marŝu la maldekstran manon antaŭen dum ankaŭ la dekstran piedon antaŭen. Poste marŝu la dekstran manon antaŭen dum ankaŭ la maldekstran piedon antaŭen.

C. Daŭrigu la rampan movon dum kvar ĝis kvin ripetoj antaŭen, tiam movu kvar ĝis kvin ripetojn malantaŭen, depende de la longo de la mato. Tenu la kernon engaĝita kaj reen ebena la tutan tempon.

Ripeti dum 40 sekundoj. Ripozu 20 sekundojn.

Grandigu ĝin: Movu kiel eble plej rapide (subtenante ĝustan formon) antaŭen kaj malantaŭen.

Malgrandigu ĝin: Forigu tute la rezistobendon.

Bandita Kruckorpa Montgrimpulo kun Puŝ-supren

A. Buklo mini-bendon mezvoje supren laŭ la tibioj kaj alprenu altan tabulpozicion por komenci.

B. Mallevu la bruston al la tero (aŭ kiel eble plej malalte) per puŝo, tenante kubutojn fermitaj proksime al la torso kaj kerno engaĝitaj, do la korpo formas rektan linion de la kapo ĝis la piedoj.

C. Premu la korpon reen al alta tabulo.

D. Movu la maldekstran genuon al la dekstra flanko de la brusto. Revenu al altan altan pozicion, tiam ripetu ĉe la alia flanko.

E. Faru 8 ripetojn de montogrimpistoj (4 ĉiuflanke), tiam komencu la sekvan ripeton per puŝo.

Ripeti dum 40 sekundoj. Ripozu 20 sekundojn.

Pligrandigu ĝin: Tordu la bandon por plia rezisto.

Malgrandigu ĝin: Forigu la rezistan bandon aŭ faru la pushup sur la genuoj.(Nur certigu, ke la korpo formas rektan linion de kapo ĝis genuo, kaj kubutoj restas enmetitaj en la torson.)

Recenzo por