HIIT: kio ĝi estas, avantaĝoj kaj kiel fari ĝin hejme

Enhavo

• Avantaĝoj de HIIT
• Kiel fari la ekzercojn HIIT
• HIIT hejme
• 1. Hakita
• 2. Burpee
• 3. Saltanta Joĉjo
• 4. Kurado surloke kun genua alteco

HIIT, ankaŭ konata kiel Trejnado pri Alta Intensa Intervalo aŭ alta intenseca intervala trejnado, estas speco de trejnado efektivigita kun la celo akceli la metabolon kaj, tiel, antaŭenigi la bruladon de graso, krom esti ankaŭ trejnado, kiu antaŭenigas la plibonigon de la fizika kondiĉado.

HIIT povas provizi pli da rezultoj en malpli da trejntempo ĝuste ĉar la ekzercado devas esti farita tre alte. Krome gravas, ke trejnado fariĝu sub la gvido de profesia fizika edukado, por malpliigi la riskon de vundo, kaj gravas, ke la persono sekvu taŭgan dieton por la celo, ĉar tiel eblas akiri pli bonan rezultoj kaj pli da avantaĝoj.

Avantaĝoj de HIIT

Por havi la avantaĝojn de HIIT, gravas, ke la persono respektu la ripozajn kaj agadajn tempojn kaj plenumu la agadon almenaŭ dufoje semajne. La ĉefaj avantaĝoj de ĉi tiu tipo de agado estas:

• Pliigita metabolo;
• Favorante la procezon de grasbrulado, malpliigante la procenton de korpa graso;
• Plibonigo de fizika kondiĉado;
• Plibonigo de kardiorespira kapablo;
• Reguligas sangopremon;
• Pliigita konsumado de oksigeno.

Krome, kiel aliaj fizikaj agadoj, HIIT ankaŭ antaŭenigas senton de bonfarto, pliigas humoron, plibonigas muskolan eltenivon, malpliigas streson kaj angoron kaj antaŭenigas la plifortigon de la imunsistemo. Lernu pri aliaj avantaĝoj de fizika agado.

Kiel fari la ekzercojn HIIT

Trejnado de HIIT povas varii laŭ la celo de la persono kaj, sekve, la kvanto de aroj kaj tempo de ekzekuto kaj ripozo ankaŭ povas esti malsamaj. Kutime, estas indikite, ke la ekzerco farita en alta intenseco devas esti farita ĉirkaŭ 30 sekundoj ĝis 1 minuto kaj tiam la persono devas ripozi samtempe, kiu povas esti pasiva, tio estas haltigita aŭ aktiva, en kiu la sama ekzerca movado plenumiĝas sed kun pli malalta intenseco.

La ekzercoj de HIIT fariĝu sub la gvido de profesia fizika edukado, ĉar gravas, ke ĝi estu farita laŭ la taŭga korfrekvenco, kiu estas inter 80 kaj 90% de la maksimuma ofteco, ĉar tiel la korpo bezonas kapti pli oksigeno por plenumi la agadon, kio rezultigas pliigitan metabolon. Malgraŭ esti pli uzata en aeroba trejnado, ĉefe kurado kaj biciklado, HIIT ankaŭ povas esti petata por malaerobaj ekzercoj, kiel peza trejnado.

Krome, HIIT povas esti aplikata en funkcia trejnado, en kiu la ekzercoj laboras ĉiujn muskolojn samtempe, efektivigitaj kun pli alta intenseco kaj plibonigante fizikan kondiĉadon. Alia speco de ekzerco, kiu uzas la fundamentojn de HIIT, estas la crossfit, ĉar la ekzercoj estas farataj en alta intenseco en alternaj periodoj de agado kaj ripozo, kaj kiu celas plibonigi kardiorespiran kapablon kaj fizikan kondiĉadon. Lernu pli pri la crossfit.

HIIT hejme

Malgraŭ esti praktikata ĉefe en gimnastikejoj, HIIT ankaŭ povas esti farita hejme, kondiĉe ke ĝi estu taŭge gvidata de profesia fizika edukado, ĉar tiel eblas redukti la riskon de vundoj.

Hejme estas interese plenumi ekzercojn plenumitajn per la pezo de la korpo mem, kiel kaŭrojn, burpee, saltado de kantoj kaj kurado surloke, ekzemple. Por akiri la avantaĝojn, gravas, ke la ekzercado fariĝu tre intensa kaj respektu la agadon kaj ripoztempon. Tiel, iuj el la ekzercoj plenumeblaj estas:

1. Hakita

La kaŭro estas simpla ekzerco, kiu povas esti farita hejme facile en alta intenseco. Por ĝuste kaŭri, vi devas poziciigi viajn piedojn antaŭen, ŝultro larĝe kaj plenumi la movadon, kvazaŭ vi sidus sur ĉeno aŭ benko.

Por pliigi la intensecon de la ekzerco, necesas, ke la persono plenumu la maksimumajn ripetojn en 30 sekundoj, ekzemple. Tiam vi devas ripozi samtempe kaj ripeti la ekzercon, provante fari la saman kvanton da hakoj kiel antaŭe.

2. Burpee

La burpeo ankaŭ estas simpla ekzerco, kiu povas esti farita hejme sen la uzo de ekipaĵo. Ĉi tiu ekzerco konsistas el la rapida movado kuŝi kaj leviĝi, gravas atenti pri via maniero leviĝi, por ke ne estu risko de vundo, estas rekomendinde plenumi ĝin ĉirkaŭ 30 sekundojn ĝis 1 minuto, ripozu samtempe kaj ripetu denove la ekzercon.

Tiel, por fari la ekzercadon, la persono devas stari kaj poste mallevi la korpon al la planko, apogante la manojn sur la plankon kaj ĵetante la piedojn malantaŭen. Tiam la persono devas resti sur la tabula pozicio kaj leviĝi de la planko, farante malgrandan salton kaj etendante siajn brakojn supren. Gravas, ke ĉi tiu ekzercado fariĝu rapide kaj kontinue, sed sen perdi la kvaliton de la movado.

3. Saltanta Joĉjo

Ĉi tiu ekzerco, ankaŭ konata kiel saltantaj fantoj, helpas pliigi la korfrekvencon, estante bonega ekzerco por HIIT. Por plenumi la saltetojn, la persono devas stari kun fermitaj kruroj kaj manoj kontraŭ la femuro kaj poste malfermi kaj fermi la krurojn samtempe ke la brakoj leviĝas super la kapo kaj revenas al la komenca pozicio. Por fari ĉi tiun movadon, la persono devas iomete salti.

4. Kurado surloke kun genua alteco

Kurado surloke povas anstataŭigi kuradon ekstere aŭ sur la tretmuelilo kiam vi ne povas forlasi la domon. Por fari tian kuradon, la persono nur bezonas stari en unu loko kaj plenumi la movadojn de kuro, sed sen delokiĝo. Krome gravas levi la genuojn, ĉar tiel estas pli granda intensiĝo de ekzercado, pliigita korfrekvenco, pliigita oksigeno kaj akcelita metabolo.

Ĉi tiu ekzercado devas esti efektivigita de 30 sekundoj ĝis 1 minuto, ĉiam konservante la saman ritmon, kaj tiam oni devas ripozi dum la sama periodo kaj, poste, realigi la movadon denove.