Ĉu Vi Manĝu Salaton por Matenmanĝi?

Enhavo

• Sanaj avantaĝoj de matenmanĝaj salatoj
• Eble plibonigos vian humoron kaj produktivecon
• Povas plibonigi vian digestadon
• Eble helpos vin perdi pezon
• Povas plibonigi vian ĝeneralan sanon kaj protekti vin kontraŭ malsanoj
• Kiel konstrui sanan matenmanĝan salaton
• Paŝo 1: Elektu viajn legomojn
• Paŝo 2: Aldonu fonton de proteino
• Paŝo 3: Elektu iujn kompleksajn karbonhidratojn
• Paŝo 4: Aldonu sanan grason
• Ingrediencoj evitindaj
• Sanaj matenmanĝaj salataj ideoj
• La funda linio
• Manĝpreparaĵo: Ne-enuiga Salato

Matenmanĝaj salatoj fariĝas la plej nova sana furoro.

Kvankam manĝi legomojn por matenmanĝi ne estas tipa en la okcidenta dieto, ĝi estas sufiĉe ofta en dietoj de aliaj mondopartoj.

Matenmanĝaj salatoj estas bonega maniero komenci vian tagon per nutraĵaj densaj manĝaĵoj. Ili ankaŭ povas plibonigi vian humoron kaj produktivecon, plibonigi vian digestadon kaj eĉ helpi vin perdi pezon.

Ĉi tiu artikolo recenzas matenmanĝajn salatojn, listigas iliajn sanajn avantaĝojn kaj montras al vi kiel konstrui viajn proprajn.

Sanaj avantaĝoj de matenmanĝaj salatoj

Matenmanĝaj salatoj tipe konsistas el legomoj pintitaj per diversaj aliaj manĝaĵoj, kiel ovoj, fromaĝo, fruktoj, nuksoj, semoj, grajnoj kaj faboj.

Anstataŭigi vian tipan matenmanĝon per salato estas facila maniero aldoni pli da tutaj manĝaĵoj al via dieto. Vi ankaŭ povas akiri multajn sanajn avantaĝojn.

Eble plibonigos vian humoron kaj produktivecon

Kion vi manĝas matenmanĝe povas influi vian humoron kaj mensan agadon.

Matenmanĝoj kun multe da kompleksaj karbonhidratoj kaj kun malmultaj grasoj, kiel bone ekvilibraj matenmanĝaj salatoj, ŝajnas plibonigi humoron kaj redukti lacecon pli efike ol malalt-karbonaj, grasaj opcioj kiel ovoj, haŝaj brunoj kaj lardo ().

La humora efiko de altaj karbonhidrataj, malmultgrasaj matenmanĝoj povas esti precipe vera por matenmanĝoj riĉaj je la kompleksaj karbonhidratoj troveblaj en fruktoj, legomoj kaj tutaj aknoj, kontraste al la simplaj karbonhidratoj en matenmanĝaj cerealoj kaj bakaĵoj ().

Matenmanĝaj manĝaĵoj enhavantaj kompleksajn karbonhidratojn ankaŭ povas helpi altigi markilojn de mensa agado, kiel memoro, atento kaj prilaborado de informo ().

Plue esplorado montras, ke foliecaj legomoj povas esti aparte efikaj por konservi cerban funkcion dum vi maljuniĝas ().

Siavice, ĉi tiuj faktoroj povas plibonigi vian produktivecon.

Estas ankaŭ evidenteco, ke foliaj verdoj, kapsikoj kaj kruciferaj legomoj kiel brokolo aŭ brasiko povas doni iujn kontraŭdepresiajn avantaĝojn. Tial aldoni ilin al viaj salatoj eble pli plibonigos vian humoron ().

Povas plibonigi vian digestadon

Matenmanĝaj salatoj kutimas esti nature riĉaj en akvo kaj fibro, kio povas helpi vian digestadon.

Fibro estas aŭ solvebla aŭ nesolvebla.

Nesolvebla fibro aldonas grandecon al feko kaj helpas movi manĝaĵojn tra via intesto, reduktante la probablon de estreñimiento. Manĝoj riĉaj je likvaĵoj, kiel plej multaj matenmanĝaj salatoj, ankaŭ povas helpi batali kontraŭ estreñimiento ().

Aliflanke, solvebla fibro nutras viajn utilajn intestajn bakteriojn, kiuj siavice produktas mallongajn ĉenajn grasajn acidojn (SCFAs), kiel acetato, butirato kaj propionato.

Ĉi tiuj SCFA nutras viajn intestajn ĉelojn, reduktas inflamon kaj povas batali iujn intestajn malordojn, kiel irritable intesto-sindromo (IBS), Crohn-malsano kaj ulcera kolito (,,).

Pluraj manĝaĵoj enhavas ambaŭ specojn de fibro. Bonaj fontoj inkluzivas:

• Solvebla fibro: aveno, faboj, avokadoj, piroj, pomoj, figoj, bananoj, batatoj, aveloj, linaj semoj kaj sunfloraj semoj
• Nesolvebla fibro: tutaj aknoj, terpomoj, faboj, lentoj, pizoj, plej multaj fruktoj, legomoj, nuksoj kaj semoj

Depende de iliaj ingrediencoj, matenmanĝaj salatoj probable riĉas je ambaŭ specoj de fibro.

Eble helpos vin perdi pezon

Precipe matenmanĝaj salatoj povas helpi pezan perdon.

Ne nur ili estas riĉaj je fibro kaj akvo, sed ili ankaŭ bezonas ampleksan maĉadon. Ĉiu el ĉi tiuj faktoroj povas malpliigi malsaton kaj plifortigi plenecon, kaŭzante vin manĝi malpli (,).

Aldone fruktoj kaj legomoj, la ĉefaj ingrediencoj en plej multaj matenmanĝaj salatoj, emas havi malaltan kalorian densecon. Ĉi tio signifas, ke ili ofertas malmultajn kaloriojn por la volumeno, kiun ili prenas en via stomako, kio eble pli kontribuos al malplipeziĝo ().

Esplorado konstante ligas altajn fruktojn kaj legomajn konsumojn al malplipeziĝo aŭ malpli da plipeziĝo dum la tempo. Aldoni fonton de proteino al via matenmanĝa salato povas pli redukti malsaton kaj pliigi sentojn de pleneco (,).

Matenmanĝaj salatoj povas esti speciale utilaj por malplipeziĝi, kiam ili anstataŭigas altkaloriajn, prilaboritajn matenmanĝajn manĝaĵojn kiel kornoj aŭ altaj sukeraj matenmanĝaj cerealaĵoj.

Povas plibonigi vian ĝeneralan sanon kaj protekti vin kontraŭ malsanoj

Matenmanĝaj salatoj estas facila maniero pliigi vian konsumadon de fruktoj kaj legomoj, kiuj enhavas multajn nutraĵojn kaj plantajn komponaĵojn, kiuj profitas vian sanon kaj protektas vin kontraŭ malsanoj (,,,).

Ekzemple, foliaj legomoj kaj kruciferaj legomoj oftaj en salatoj povas protekti kontraŭ mensa malkresko, tipo 2-diabeto kaj kora malsano (,,).

Tamen, laŭ la Centroj por Malsankontrolo kaj Preventado (CDC), nur 1 el 10 plenkreskuloj en Usono konstante manĝas sufiĉe da fruktoj kaj legomoj ĉiutage ().

Memoru, ke ofte manĝi matenojn kun multe da grasa aŭ alta sukero povas pliigi vian riskon de kormalsano aŭ kaŭzi, ke vi disvolvas pli da ventra graso, riska faktoro por multaj kronikaj malsanoj (,,).

Tiel, anstataŭigi vian tipan matenmanĝon per salato povas helpi konservi vian koron sana kaj forpeli aliajn kronikajn malsanojn.

Matenmanĝaj salatoj povas helpi digestadon, malplipeziĝon, humoron kaj produktivecon. Krome, ili estas facila maniero plenigi vian dieton per nutraj fruktoj kaj legomoj.

Kiel konstrui sanan matenmanĝan salaton

Se vi ŝatus provi matenmanĝajn salatojn, gravas certigi, ke ili estas nutraj kaj sataj.

Jen facila kvarpaŝa procezo por konstrui bonan matenmanĝan salaton.

Paŝo 1: Elektu viajn legomojn

Foliecaj legomoj kaj kruciferaj legomoj estas iuj el la plej nutraj legomoj, kiujn ili povas trovi, do ili estas bonega bazo por via salato (,,).

Foliecaj legomoj inkluzivas kale, krudajn legomojn, spinacojn, brasikojn, betajn verdojn, akvokresojn, romanan lakton, svisan beton, arugulon, bok choy kaj napojn.

Kruciferaj legomoj inkluzivas florbrasikon, brokolon, Brusselajn ŝosojn, bok choy kaj brasikon.

Vi povas aldoni ĉi tiujn legomojn kaj kruciferajn legomojn kun ekstraj legomoj laŭ via elekto. Provu elekti el diversaj koloroj, ĉar ĉi tio pliigos vian konsumon de vitaminoj kaj mineraloj. Dolĉaj paprikoj, tomatoj kaj karotoj estas bonaj ekzemploj.

Paŝo 2: Aldonu fonton de proteino

Aldoni fonton de proteino al via matenmanĝa salato estas grave redukti malsaton kaj konservi plenecon, kaj ankaŭ subteni sanajn ostojn kaj konservi vian muskolan mason (,,,).

Bestobazaj fontoj de proteinoj inkluzivas marmanĝaĵojn, ovojn, viandon kaj laktaĵojn kiel fromaĝon. Plantaj fontoj inkluzivas tohuon, tempeon, fabojn, pizojn, nuksojn, semojn kaj iujn tutajn grajnojn, kiel ekzemple kvinoo.

Paŝo 3: Elektu iujn kompleksajn karbonhidratojn

Karbonhidratoj estas la preferata fonto de brulaĵo de via korpo. Aldoni iom al via matenmanĝa salato estas bona ideo, ĉar tio povas helpi vin resti vigla ĝis via sekva manĝo.

Karbonhidratoj povas esti dividitaj en sukerojn, amelojn kaj fibrojn. Memoru, ke sukeroj estas konsiderataj simplaj karbonhidratoj kaj ofte estas ligitaj al obezeco, kormalsano kaj diabeto tipo 2, precipe kiam procesitaj ().

Aliflanke, ameloj kaj fibroj estas kompleksaj. Ili estas pli malrapide digestitaj, kio povas antaŭenigi sanajn sangajn sukerajn nivelojn ().

Plej bone preferas kompleksajn karbonhidratojn kiel tutaj grajnoj, fruktoj, guŝoj aŭ amelaj legomoj ol simplaj karbonhidratoj kiel prilaboritaj grajnoj, biskvitoj aŭ krutonoj.

Iuj sanaj karbonhidratoj inkluzivas batatojn, pomojn, nigrajn fabojn kaj kukurbon.

Paŝo 4: Aldonu sanan grason

Aldoni grasojn al via matenmanĝa salato povas helpi vian korpon sorbi grasajn solveblajn vitaminojn ().

La plej bonaj fontoj de graso venas de tutaj plantaj manĝaĵoj kiel avokadoj, olivoj, nuksoj kaj semoj. Ĉi tiuj estas pli riĉaj je vitaminoj, mineraloj kaj utilaj plantaj komponaĵoj ol rafinitaj grasoj kiel plantaj oleoj.

Kiel tiaj, memfaritaj pansaĵoj uzantaj plantoleojn, kiel oleo de olivo, avokado aŭ lino, estas bona alternativo al butikoj aĉetitaj en butikoj, kiuj ofte enhavas aldonitan salon aŭ sukeron.

Sana matenmanĝa salato devas kombini plurajn vegetaĵojn, fonton de proteinoj, kompleksaj karbonhidratoj kaj nuanco de sanaj grasoj.

Ingrediencoj evitindaj

Por konstrui la plej nutran matenmanĝan salaton eblan, provu inkluzivi kiel eble plej multajn tutajn kaj minimume prilaboritajn manĝaĵojn evitante tro prilaboritajn.

Plej bone estas minimumigi aŭ eviti jenajn ingrediencojn:

• Frititaj manĝaĵoj, grasaj viandoj kaj anstataŭaj karnaj riĉaj en natrio. Ĉi tiuj aldonos nenecesan kvanton da graso kaj salo al via manĝo.
• Plej multaj butikoj aĉetis salatojn. Ĉi tiuj tendencas esti ŝarĝitaj kun sukero kaj salo dum malriĉaj je vitaminoj kaj mineraloj.
• Kanditaj aŭ oleo-rostitaj nuksoj. Ĉi tiuj ofte estas glazuritaj en sukero aŭ enhavas nenecesan grason, do plej bone estas pluki krudajn aŭ sekse rostitajn nuksojn.
• Rafinitaj grajnoj. Ĉi tio inkluzivas blankajn pastojn, kruĉojn aŭ biskvitojn, kiuj kutime malhavas de fibro, vitaminoj kaj mineraloj.
• Dolĉigita, sekigita frukto. Sekigita frukto povas esti sana alternativo al freŝa frukto. Tamen plej bone estas eviti dolĉigitajn variaĵojn, ĉar ĉi tiuj enhavas nenecesajn kvantojn da aldonita sukero.

Anstataŭe provu elekti iujn el la manĝaĵoj menciitaj en la antaŭa ĉapitro.

Evitu grasajn viandojn, frititajn manĝaĵojn kaj aliajn tro prilaboritajn ingrediencojn dum konstruado de via matenmanĝa salato.

Sanaj matenmanĝaj salataj ideoj

Matenmanĝaj salatoj estas facilaj por fari, transporteblaj kaj nekredeble multflankaj. Jen kelkaj ideoj por inspiri vin.

• Salato de spinacaj beroj: spinacbazo, pintita per memfarita granolo, juglandoj, mandarinoj, kokosaj flokoj kaj mirtila vinagreto
• Meksika salato: pecetigita romana laktuko pintita per batato, nigraj faboj, maizo, ruĝaj kapsikoj, salso, kaj avokado-pansaĵo
• Fumeca sezama salato: rukolo kovrita per fumita salmo aŭ tempeo, kvinoo, kukumoj, sezamosemoj, kaj iom da citrona suko
• Salĉita ovo poĉita: kaliko kovrita per poĉita ovo, oksikokoj, pekanoj, ĉerizaj tomatoj kaj plengrajnaj pita-pecetoj
• Salato de kirlita tohuo: miksitaj legomoj kovritaj per kukurbo, pomoj, rafanoj, cepoj kaj kirlita tohuo

Vi povas redukti vian preparotempon uzante antaŭlavitajn verdojn, antaŭtranĉitajn vegetaĵojn kaj restaĵojn.

Matenmanĝaj salatoj ankaŭ facile facilas. Nur certigu paki la pansaĵon aparte por eviti, ke via salato malsekiĝu.

Matenmanĝaj salatoj estas multflankaj kaj facilaj por fari. Vi povas provi la salatajn kombinaĵojn priskribitajn supre aŭ elekti viajn plej ŝatatajn ingrediencojn.

La funda linio

Salatoj povas esti sana alternativo al via norma matenmanĝo.

Tiuj ornamitaj per nutraj ĉapelaĵoj povas oferti plurajn avantaĝojn, inkluzive plibonigitan digestadon, malsanan protekton kaj malplipeziĝon.

Plenigu vian bovlon per freŝaj fruktoj kaj legomoj, kaj nepre inkluzivu fonton de kompleksaj karbonhidratoj, proteinoj kaj sana graso.

Se vi interesiĝas skui vian matenmanĝan rutinon, salato estas bonega matena manĝo.

Manĝpreparaĵo: Ne-enuiga Salato